Découvrez si la presse à jambes ou les hack squats sont plus efficaces pour la croissance musculaire avec ce guide basé sur la science – Bofizik.ca
Le Dr Mike Israetel, spécialiste de l'exercice physique, décompose deux mouvements populaires souvent inclus dans les routines des journées consacrées aux jambes. Sur sa chaîne YouTube le 19 septembre 2024, Israetel a comparé les avantages et les inconvénients des presses à jambes et des hack squats en matière de renforcement musculaire.
En tant que culturiste amateur et pratiquant de Jiu-Jitsu brésilien, le Dr Israetel est constamment à la recherche de nouvelles façons créatives de solliciter le corps par l'exercice. C'est un physiologiste agréé avec des années d'expérience non seulement dans le milieu universitaire, mais aussi grâce à la recherche pratique grâce à des démonstrations d'entraînement sur sa chaîne YouTube Renaissance Periodization, qui compte plus de 2,5 millions d'abonnés.
« Parlons des presses à jambes et des hack squats pour la croissance musculaire. Quelle est la différence et lequel devriez-vous choisir pour votre propre programmation ? »
Leg Press vs. Hack Squat : différences clés et meilleur choix pour la croissance musculaire
Ci-dessous, vous trouverez un guide scientifique vous indiquant s'il faut inclure des presses à jambes ou des hack squats dans votre routine de journée pour les jambes.
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Avantages de la presse à jambes
- Cible très bien les quadriceps
- Ciblez également beaucoup les fessiers et les adducteurs
- Laissez le bas du dos presque tranquille
- Ont de faibles contributions à la fatigue systémique et axiale
Après avoir exploré les avantages de la presse à jambes, le Dr Israetel examine certains de ses coûts et inconvénients.
« La première raison est que la presse à jambes que vous utilisez peut être mal conçue de plusieurs façons. La première raison est que l'angle d'assise est mauvais ou que le mécanisme de la plaque est bloqué, ce qui empêche d'obtenir une amplitude de mouvement vraiment profonde.
Si l'angle du siège est vraiment mauvais par rapport à la plaque ou si vous avez des butées, vous pourriez même ne pas être en mesure de descendre pour un gros étirement profond des quadriceps et ainsi vous éliminez littéralement la partie la plus scientifiquement validée de l'amplitude de mouvement.
Un repose-pieds mal incliné peut également constituer un obstacle à la réalisation de gains, car il peut limiter l’amplitude des mouvements.
« Il se peut que la plaque de pied soit mal inclinée, surtout si elle n'est pas orientée vers vos talons, mais plutôt dans le sens opposé à ceux-ci. Cela peut vraiment limiter l'amplitude de mouvement que vous obtenez et donc les résultats.
Si vous souhaitez une grande amplitude de mouvement, vous devrez peut-être le faire sur la pointe des pieds, ce qui limite la force que vous pouvez produire et augmente légèrement le risque de blessure, à moins que vous n'allégiez considérablement le poids.
Avantages du hack squat
- Cible très bien les quadriceps
- Cible un peu les fessiers et les adducteurs également
- Laisse le bas du dos presque seul
- Ils ont de faibles contributions à la fatigue systémique et axiale, mais plus de fatigue axiale que les presses à jambes
- Impossible de sortir d'un hack squat, donc définitivement supérieur à la pression des jambes à cet égard
Le Dr Israetel a également exposé certains des inconvénients des hack squats.
« Le hack squat a aussi des inconvénients. Il peut être mal conçu pour limiter l'amplitude des mouvements de la partie inférieure. Souvent, lors des hack squats, la ceinture se détériore ou il y a des butées que vous ne pouvez pas déplacer, vous devez essayer de les souder, ce que j'ai déjà essayé de faire avec des machines avec un succès limité, mais cela finit par être comme si vous ne pouviez littéralement pas vous étirer complètement parce que la machine s'arrête », a-t-il déclaré. commun.
Semblable aux machines de presse à jambes, le repose-pieds peut être à un angle moins qu'idéal, ce qui pourrait saboter vos gains.
« Ce qui est très inquiétant pour de nombreux hack squats, c'est que la plaque d'appui peut être à un mauvais angle, ce qui vous oblige à adopter une position de talon très profonde et donc vos tendons du mollet et vos articulations de la cheville vous empêchent d'être pleinement mobile pendant l'exercice. »
Lequel est le meilleur pour votre routine d’entraînement ?
- Utilisez celui qui vous offre le rapport stimulation/fatigue le plus élevé et qui n'est pas obsolète.
- À utiliser chaque fois que vous souhaitez une stimulation des quadriceps avec une certaine implication des adducteurs et des fessiers
- À utiliser chaque fois que vous souhaitez une forte stimulation quadruple avec une fatigue systémique et axiale plus faible
- À utiliser chaque fois que votre autre mouvement de croissance principal pour les quadriceps cette semaine est le squat avec haltères
Pour les débutants, Israetel conseille de s'en tenir aux squats avec haltères, aux fentes et à d'autres mouvements de poids libres, tandis que pour les haltérophiles intermédiaires, il leur conseille d'utiliser à la fois le hack squat et la presse à jambes en fonction de ce qui génère le rapport stimulus/fatigue le plus élevé.
Pour les haltérophiles avancés, Israetel pense qu'ils devraient se concentrer sur les hack squats et les presses à jambes en fonction de ce qui produit le meilleur SFR. Il préconise également des configurations et des plages de répétitions spécifiques qui sont idéales pour chaque haltérophile. Il recommande également d'expérimenter les myo-reps et d'autres modalités d'intensification.
Qu'il analyse les séances d'entraînement de célébrités comme Hugh Jackman ou qu'il critique l'entraînement de Ronnie Coleman, le Dr Israetel appuie toujours son contenu sur des conseils scientifiques. En fonction de votre niveau d'expérience, n'hésitez pas à intégrer ses conseils à votre prochain entraînement pour les jambes.
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