Derek Lunsford écrase un entraînement de jambes « lourd » et « intense » hors saison 2024 et définit un hack squat de 900 livres PR de 12 répétitions – Bofizik.ca
Derek Lunsford travaille dur pour s'assurer de remporter un deuxième titre de M. Olympia, démontrant sa détermination à travers des séances d'entraînement intenses. Dans une récente vidéo YouTube, Lunsford repousse ses limites lors d'une séance d'entraînement pour les jambes, atteignant un nouveau record personnel (PR) de 900 livres sur la machine hack squat.
L'année dernière, Derek Lunsford a atteint l'apogée de sa carrière après avoir décroché le titre de M. Olympia 2023 et est devenu le premier champion en deux divisions. À partir de là, il est resté occupé pendant l'intersaison, formulant rapidement un plan de match pour M. Olympia de cette année.
En mai, Lunsford a fait une apparition à l'événement de pose invité Pittsburgh Pro 2024, où il se vantait de jambes plus grandes et plus pleines et de plus de détails sur la poitrine. Cependant, cela n’a pas surpris les fans après avoir été témoins de ses programmes d’entraînement intenses et de ses journées complètes de repas au cours des derniers mois.
Derek Lunsford annihile l'entraînement de jour pour les jambes lourdes hors saison 2024 et établit un PR Hack Squat de 900 livres sur 12 répétitions
Les yeux rivés sur le prix, le champion en titre de M. Olympia travaille régulièrement pour atteindre son meilleur physique à ce jour. Dans une récente vidéo YouTube, Lunsford l'a montré clairement en battant non seulement une journée d'entraînement intense pour les jambes, mais également en battant un nouveau record personnel (RP) sur la machine hack squat.
Entraînement de jour pour les jambes de Derek Lunsford
- Machine d'extension de jambe
- Machine à boucler les jambes allongées
- Hack Squat (nouveau PR : 900 livres pour 12 répétitions)
- Presse à jambes verticale
- Élévations de mollets debout
Avant de se lancer directement dans l'entraînement, Derek Lunsford explique qu'il ne se met pas de pression et qu'il écoute avant tout son corps.
« Je m'amuse. J'adore ça. J'ai envie d'aller soulever comme un animal mais en même temps, aujourd'hui est un de ces jours où j'ai vraiment besoin de voir comment se déroule cet échauffement. D’une part, je ne veux pas me mettre trop de pression pour performer au gymnase. Vous devez écouter votre corps.
Machine d'extension de jambe
Pour son premier mouvement, Lunsford a effectué des extensions de jambes et a révélé que même s'il sent que ses jambes et sa poitrine sont les plus fortes, il ne se contente pas de se lancer dans un entraînement intensif. Au lieu de cela, il aime progresser progressivement, ce qui permet à ses articulations de se réchauffer.
«Je vais vous le dire cet homme. Je suis le plus fort que j'ai jamais été. Chaque partie du corps, en particulier la poitrine et les jambes… ce sont mes – c'est là que j'ai remarqué le plus de force et de performance dans la salle de sport.
« Vous voulez parfois venir ici (bouger les jambes à l'intérieur) et vous écraser tout de suite, mais je vous le dis mec, en me lançant simplement dans l'entraînement et en réchauffant mes articulations, en connectant les muscles, je pense que c'est comme ça que j'ai J'ai tellement progressé et pourquoi j'ai été si fort.
Machine à boucler les jambes allongées
Ensuite, il passe aux flexions des jambes allongées et informe ses disciples qu'il aime la variété lorsqu'il s'agit de ce mouvement. Parfois, il garde ses genoux plus larges, d'autres fois, il les rapproche.
«J'aime changer les choses. Donc, si je remarque que je le fais dans un sens, comme élargir un peu mes genoux, je le fais plus comme ça, alors je vais le changer et rapprocher mes genoux, en les pinçant l'un contre l'autre lorsque je monte. Quoi que vous fassiez depuis un moment, faites le contraire.
Hack Squat
Dans ce qui était facilement le point culminant de la vidéo, Derek Lunsford a poussé bien au-delà de ses limites pour réaliser un hack squat PR à couper le souffle de 900 livres de 12 répétitions.
« Il y a deux ans, mon meilleur était de huit (assiettes) sur huit. Je pense que l’année dernière, j’en ai eu huit pour 12 ou quelque chose comme ça, je ne sais pas, 15 ou 12. »
« Frère, des relations publiques chaque semaine. Littéralement, au moins une ou deux séances d’entraînement par semaine constituent un PR », a déclaré Lunsford. « Je suis arrivé à aimer huit et je me suis dit, regarde, c'était sept ou huit et c'était comme mec, tu en as 12 » Lunsford actions.
Presse à jambes verticale
Étant donné que la majeure partie de son entraînement pour les jambes est à dominante quadruple, Lunsford a décidé de passer à la presse verticale pour les jambes, expliquant que cela permettra une plus grande circulation sanguine vers les cuisses.
«Nous avons donc effectué deux mouvements à dominante quadruple, un petit échauffement des ischio-jambiers. Eh bien, nous avons aimé un ensemble de travail, je suppose. Pourquoi ne pas, au lieu de faire des squats pendulaires, ou même un squat avec ceinture ou un squat Smith, faisons simplement une presse pour les jambes.
«Nous pourrions faire de la presse verticale pour les jambes et simplement faire une sorte de série géante. Comme un FST-7, reposez-vous pendant environ 30 secondes, puis 10 à 12 répétitions chacune. Nous avons fait quelques exercices, en particulier celui-ci, afin de pouvoir réduire le poids et faire un peu plus de volume d'un coup. Obtenez vraiment autant de sang que possible dans les cuisses.
Élévations de mollets debout
Derek Lunsford termine sa séance d'entraînement en force avec des levées de mollets debout. Après avoir terminé la séance, Lunsford explique qu'après un entraînement particulièrement intense, il a du mal à garder sa nourriture et qu'il lui faut plus de temps pour terminer son shake protéiné.
«Mec, encore une bonne journée. Je pense en ce moment, allons chercher ce shake protéiné mais je me dis non, donne-moi une minute. Quand j'ai un jour comme aujourd'hui où je suis plus lourd et un peu plus intense, cela peut me prendre 30 minutes pour me calmer et réduire mon shake protéiné parce que je n'ai certainement pas faim après avoir fait un entraînement comme celui-ci.
Cette année, Derek Lunsford a poussé plus fort que jamais au gymnase. Auparavant, il avait partagé un entraînement FST-7 qu'il avait réalisé aux côtés de son entraîneur, Hany Rambod. L'objectif lors de cette séance d'entraînement était de développer son endurance et également d'augmenter sa fréquence cardiaque pour aider Lunsford à se pencher.
« Cela va lui permettre de développer son endurance. Lorsque vous faites des séries FST-7, vous faites moins de cardio parce que vous êtes en meilleure forme », a expliqué Rambod.
À quelques mois seulement du Mr. Olympia 2024, Derek Lunsford ne laisse rien au hasard pour remporter son deuxième titre. Considérant que la division masculine ouverte regorge d'athlètes déterminés et talentueux, Lunsford aura du pain sur la planche en octobre prochain.
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