Derek Lunsford explique comment construire un dos énorme – Bofizik.ca
Connu pour posséder l'un des meilleurs arrières du jeu, Derek Lunsford a appris pas mal de trucs dans le gymnase. Dans une récente vidéo YouTube, M. Olympia en titre a expliqué son entraînement du dos et a guidé Regan Grimes tout au long de la séance avec des conseils techniques.
Osant être grand, Derek Lunsford, qui a remporté le titre 212 Olympia en 2021, a décidé de se lancer dans la division Men's Open. Lorsqu'il était temps de se produire sur la scène de l'Olympia lors de ses débuts à l'Open, la pose détendue de Lunsford a volé la vedette et il est reparti à la deuxième place derrière Hadi Choopan.
Un an plus tard, Lunsford a capitalisé sur sa puissante pose de double biceps et, par conséquent, est devenu le tout premier détenteur du titre M. Olympia en deux divisions du sport. Avec une cible massive sur le dos, Lunsford compte bien défendre sa couronne face à son coéquipier Hadi Choopan en octobre. Choopan a récemment remporté l'Arnold Classic 2024 et visera à retrouver son statut de bodybuilder numéro un au monde.
Dans le dernier effort de Lunsford, il a rejoint sa compatriote Regan Grimes pour un entraînement du dos riche en leçons. Considérant que la partie du corps est la force la plus remarquable de Lunsford, Grimes était heureux d'apprendre du champion en titre.
Derek Lunsford décompose son entraînement du dos avec Regan Grimes
Découvrez l’entraînement complet ci-dessous :
- Machine à tirer vers le bas
- Machine à chargement par plaques, rangée basse
- Rangée de machines soutenue par la poitrine
- Rangée de câbles assis
- Superset : pull par câble et traction assistée par machine
Machine à tirer vers le bas
Selon Lunsford, il commence toujours ses entraînements du dos avec une variation de pulldown latéral.
« Souvent, j'ai du mal à supiner mes poignets, c'est comme faire marche arrière, mais c'est vraiment sympa », ajoute Lunsford. C'est facile de tirer haut à droite, tu utilises tes traps, tes delts arrière, c'est un peu plus dur d'engager avec les dorsaux, non ? Surtout les dorsaux inférieurs, donc je commence toujours mes entraînements du dos avec quelque chose comme un tirage latéral, j'atteins ce dorsal inférieur.
Machine à chargement par plaques, rangée basse
Tout en effectuant des rangées basses avec une machine chargée de plaques, Lunsford a expliqué comment stabiliser au mieux le mouvement pendant chaque répétition.
« Donc, pour cet exercice, il y a genre trois points de contact. Qu'est ce que je veux dire? D'accord, quel que soit le bras avec lequel vous tirez, vous voulez utiliser cette même jambe pour vous stabiliser. Donc, par exemple, je le fais ici, cette jambe, si je tire sur la droite, et ma main gauche va ici, donc je pousse avec ma paume et je me stabilise avec ce pied et je tire avec ce bras ici.
« Je me sépare presque les mains comme ça pendant que je garde la poitrine relevée, donc si je le voulais vraiment, je pourrais le faire en me tenant debout sur une jambe », ajoute Lunsford.
Rangée de machines soutenue par la poitrine
Lunsford a fourni à Grimes des conseils sur le placement du corps avant de détailler exactement quelle partie du dos cet exercice sollicite le plus :
« Rien d’ici (toso) vers le bas. C'est juste ça (poitrine appuyée) », a déclaré Lunsford. « Donc, maintenant que nous avons fait exploser les dorsaux ici, nous passons davantage au milieu et au haut du dos et au piège. De l’autre côté, par ici.
« Ne vous méprenez pas, vous allez toujours le ressentir dans les dorsaux et ils sont toujours aussi excités et nous avons travaillé dur avec eux. Mais comme je l’ai dit, nous passons de cette zone musculaire à ici (haut du dos).
Lunsford a conseillé à Grimes de garder ses coudes droits en arrière pendant chaque répétition.
« Comme vous pouvez le voir, il ramène ses coudes vers l'arrière. Juste en face », a déclaré Lunsford. « Donc, avec quelqu'un comme Regan, il a un très bon dos. Il peut très bien se connecter avec tous les muscles de son dos, alors quand il me demande comment voulez-vous positionner votre coude, je lui dis ce que vous pensez être le mieux. Évidemment, quoi que vous fassiez fonctionne, mais si vous êtes quelqu'un qui ne peut pas cibler son dos, alors pour moi, puisque nous avons tellement fait en rentrant nos coudes comme ça, cette fois, je ramène mes coudes. dehors. »
Rangée de câbles assis
En plus de discuter du positionnement des pieds, Lunsford a parlé de l’obtention d’un étirement optimal et de la concentration sur l’ouverture des fibres musculaires.
« Ce que vous pouvez faire, c'est que le siège reste ici, mais vous pouvez réellement déplacer la position de vos pieds soit haute, moyenne ou basse. Il s’agit plutôt d’une position standard des pieds en rangée assise, mais vous pouvez également la déplacer de haut en bas, donc comme ceci, vous pouvez aller plus haut et très très haut ou vous pouvez aller encore plus bas.
« La position en ligne standard est ce que nous allons faire aujourd'hui. C'est pourquoi j'aime cette machine. Vous pouvez en fait l'ajuster en fonction de l'endroit où vous souhaitez le frapper », ajoute Lunsford. « C'est un excellent finish pour aujourd'hui. »
Superset : pull par câble et traction assistée par machine
Enfin, Grimes et Lunsford ont réalisé des séries de pull-overs à câbles complétés par des tractions assistées par machine en guise de finisseur.
« Il existe quatre façons de stimuler un muscle, un poids, des répétitions et un tempo. Nous parlons maintenant de distance. Que signifie la distance ? L’étirement et la contraction.
« Quand il garde la poitrine relevée comme ça et qu'il pousse, ce n'est pas une traction, il pousse la barre vers le bas, cela va naturellement revenir vers vous », explique Lunsford. « S'il pense à le pousser au sol et quand il le fait, cela vient naturellement comme ça et il utilise tous ses dorsaux. »
Lors des pulls, Lunsford admet que parfois les triceps sont travaillés le long du dos.
« Vous remarquerez peut-être que, surtout lorsque vous allez un peu plus lourd et que vos dorsaux se fatiguent, vous allez utiliser certains de vos triceps. C'est courant aussi. Donc, si vous obtenez un peu d’activation des triceps, ce n’est pas grave, mais vous voulez vraiment vous assurer que c’est principalement dans les dorsaux.
Même s'il profite de sa saison morte, Lunsford a conservé un emploi du temps chargé en tant que plus grand ambassadeur de la classe Open. Il a récemment annoncé qu'il participerait à une future compétition Arnold Classic et a discuté de ses objectifs physiques pour 2024. Si Lunsford décide de participer à l'Arnold Classic 2025, il aura la chance de concourir pour un salaire historique de 500 000 $.
Les fans ont hâte de voir Derek Lunsford remonter sur scène lors du 60e anniversaire du concours Mr. Olympia, qui devrait revenir à Las Vegas, Nevada, du 10 au 13 octobre. Sur la base de son dernier entraînement du dos, il contrôle toutes les variables en son pouvoir pour conserver le titre.
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