Détails du scientifique de l'exercice 2 heures / par semaine
Le scientifique de l'exercice, le Dr Mike Israetel, partage comment vous pouvez réaliser des gains importants avec seulement deux heures de formation par semaine. Le 24 février 2025, il a dévoilé son régime d'entraînement de quatre jours qui cible tous les principaux groupes musculaires.
«Vous voulez vous entraîner pour obtenir plus de muscle et moins de graisse, mais vous n'avez pas le temps de le faire. Eh bien, bonne nouvelle, j'ai inventé un moyen de travailler, vraiment je ne l'ai pas inventé, je vous le communique simplement sur la façon d'obtenir une tonne de stimulus de croissance musculaire en très peu de temps par semaine. »
Les entraînements du Dr Mike Israetel sont sauvegardés par la recherche scientifique et les données brutes. Sa chaîne YouTube croissante de plus de 3,32 millions d'abonnés est un paradis pour les amateurs de gym et les hardcore. Il reste dédié à fournir à ses partisans des conseils exploitables qu'ils peuvent prendre pour développer les muscles et améliorer la composition corporelle.
Le scientifique de l'exercice partage la routine d'entraînement des «gains énormes qui ne prend que 2 heures par semaine
Ce sont les principes que le Dr Israetel met en œuvre dans sa routine d'entraînement pour des gains rapides.
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- Exercices composés distribués
- 10-20 répétitions
- Supersets musculaires non apparentés
- Proximité de défaillance élevée
Entraînement (jour 1)
- Dumbbell Incline Press (SuperSet A)
- Pulldown lat sournois (superset b)
- Pushdown de câble (SuperSet A)
- Curl à haltères debout (superset b)
- Super rom latérale (set myo-rep)
Le Dr Israetel a expliqué comment son premier superset a ciblé la poitrine et le dos.
«Le premier exercice que nous avons est une presse à incliné haltère. Il frappe un tas de muscles en poussant, de la poitrine, des épaules, des triceps, puis nous avons besoin de quelque chose pour le dos, donc nous allons le jumeler à un tracage sournois et c'est un superset. »
Ensuite, pour son deuxième superset, il a utilisé des coups sûrs de câbles et des boucles d'haltères debout pour les biceps et les triceps. Il a couronné cet entraînement avec des augmentations latérales super roms pour stimuler les épaules.
«Ensuite, nous avons un pushdown de câble et vous pouvez utiliser une corde, vous pouvez utiliser ce que vous voulez dans votre propre disponibilité ou quoi que ce soit à préférence, sur-ensemble dans la boucle d'haltère debout. Et enfin, nous allons faire un seul set Myo-Rep, qui fait trois ou quatre mini-sets avec cinq à 10 secondes entre le premier set nous faisant comme 15-20 répétitions, ce sera avec Super ROM ROM RAPSE latérale.
Entraînement (jour 2)
- Pluche d'haltères (superset a)
- Augmentation du mollet à une jambe (superset b)
- Boucles de jambes assises (superset c)
Il a expliqué comment aborder l'entraînement du jour 2, qui se concentre sur les fessiers, les ischio-jambiers et les veaux.
«Nous allons commencer par une fente d'haltères. Nous irons à Calves après cela, je crois que la montée en vedette à une jambe à la jambe, puis après ces boucles de jambes assises, qui sont les ischio-jambiers. Le superset à trois voies est donc noueux. Préparez-vous à respirer beaucoup commun.
Entraînement (jour 3)
- Push-ups de déficit (superset A)
- Haltère à deux bras pliés au-dessus de la rangée (superset b)
- Câble Curl (SuperSet A)
- Skullcrusher (SuperSet B), SuperSet B)
Pour le troisième entraînement, il s'est concentré sur les bras, le dos et la poitrine, mais a réorganisé l'ordre des bras, donc les biceps d'abord, puis les triceps.
«Push-ups de déficit à la ligne pliée à deux bras en superset pour haltère, puis ensuite nous avons un câble bouclé vers un broyeur de crâne haltère, triceps. Remarquez, lundi était le triceps puis les biceps, c'est le biceps puis les triceps. »
Entraînement (jour 4)
- Squats de poids corporel
- Augmentation du mollet à double jambe à double jambe
- Soulevé de terre à jambes raides
Sa dernière routine s'est concentrée sur la construction des quads et des veaux.
«Squats de poids corporel, nous allons commencer avec des quads, mais n'augmentez que les deux tiers du chemin et se repliez après cela et reculez. C'est brutal, brutal, brutal. Ensuite, ça va être une augmentation du mollet à double jambe haltère. »
« Après cela, ce sera les ischio-jambiers, c'est un soulevé de terre à pattes rigide haltère. »
Résultats à attendre
Israetel a partagé que si vous avez déjà une construction musculaire, cette routine vous aidera à conserver 95% de votre taille.
« Si vous êtes déjà jolie, cette routine avec seulement deux heures par semaine de formation peut maintenir quelque chose comme 95% de votre taille actuelle indéfiniment. »
À l'inverse, si vous êtes plus récent à l'entraînement, il a dit que cet entraînement pourrait vous aider à mettre 10 livres ou plus de muscle en aussi peu qu'un ou deux ans.
« Si vous êtes plus récent à l'entraînement ou plus récent à une formation difficile, ce programme peut vous aider à gagner quelque chose comme 10 livres ou plus de muscle en environ 1 à 2 ans si vous le faites de manière cohérente. »
Si vous manquez de temps, la routine d'entraînement en quatre parties du Dr Israetel pourrait être la solution pour assurer la croissance musculaire et perdre de la graisse de manière cohérente au fil du temps. Il pense que ces séances d'entraînement peuvent être effectuées du lundi au vendredi, mais ont encouragé son public à modifier et ajuster la routine pour correspondre à leurs contraintes de temps.
EN RAPPORT: Le scientifique de l'exercice critique le style d'entraînement et le régime alimentaire du monstre de masse Markus Ruhl