Entraînement des jambes quadri-focalisé de Dana Linn Bailey pour la croissance musculaire – Bofizik.ca
Étoile du culturisme Dana Linn Bailey était une pionnière à son apogée et continue de redonner à la communauté du fitness. Dans une récente vidéo YouTube sur sa chaîne, Bailey a guidé les fans tout au long de sa journée d'étape axée sur le quad en utilisant des supersets et des dropsets.
Arborant certaines des meilleures épaules de toutes les compétitrices, l'ascension vers la gloire de Dana Linn Bailey a été fulgurante. Sa capacité à marier différentes composantes du sport comme la symétrie, l’équilibre et les proportions a consolidé sa position comme l’une des plus grandes.
Sur scène, DLB a tenu ses promesses et n'a jamais trouvé d'excuses au gymnase. Cette éthique de travail et cette attitude lui ont valu de devenir la toute première Olympiade physique féminine (2013). Même si elle n'a jamais reconquis cet honneur prestigieux après l'avoir perdu, l'engagement de DLB dans le bodybuilding et le fitness la motive aujourd'hui. À 40 ans, elle incarne la longévité et a fait voyager ses fans lors de sa dernière séance d’entraînement.
Dana Linn Bailey détruit une séance d'entraînement de jour pour les jambes quadri-focalisée
Découvrez l’entraînement de DLB ci-dessous :
- Back Squat – 5 séries 5 répétitions 185 livres
- Extensions de jambes 12-15 superposées avec fente de marche du support avant
- Presse pour jambes – 4 séries de 20, 15, 12, 10 répétitions
- Goblet Squat, Step Squat, Step – 3 séries 20 répétitions
- Pas de Push-Off Step-Up – 4 séries 20 répétitions
Squat arrière
Bailey a commencé l'entraînement avec 5 séries de squats arrière avec une charge de 185 livres.
« Une autre journée d'étape, aujourd'hui nous faisons une journée d'étape axée sur le quad. Nous allons détruire nos quads pour que vous vous promeniez de manière très amusante après ça », a déclaré Dana Linn Bailey.
Extensions de jambes superposées avec fente de marche du support avant
Elle a ensuite utilisé des extensions de jambes superposées à des fentes de marche sur le support avant, donnant ainsi un aperçu de leur exécution :
« Nous allons faire exploser les fronts de nos quads, puis nous n'avons pas fini là-bas, nous allons quelque part entre 12 et 15. Habituellement, ce que je fais, c’est viser 10-12, puis je fais en quelque sorte quelques partiels à la fin.
« Le but du porte-bagages avant, comme vous le savez depuis que c'est la journée des quads, plus vous êtes droit, plus l'accent est mis sur les quads. Ainsi, les squats avant et les squats en gobelet sont généralement plus quadruples car les poids sont devant vous, donc ce que vous devez faire est de garder votre torse davantage relevé.
Presse à jambes
En utilisant un volume et des dropsets plus élevés, DLB pousse son corps avec des répétitions de presse pour les jambes.
« Il n’y a rien de fou à cela. Je fais cela avec un volume un peu plus élevé, donc notre première série sera de 20 répétitions et à chaque série, je vais essentiellement ajouter une assiette, ajouter une assiette, ajouter une assiette, ça va aller 20, 15, 12 , 10, puis nous faisons un drop set pour le 10. »
« En ce qui concerne les pieds, j'ai l'habitude de dire que lors d'une journée en quad, plus les pieds sont bas, plus vos quads seront touchés un peu plus. Cependant, je garde généralement mes pieds juste au milieu, il y a un petit pli sur lequel je les garde en quelque sorte. Si je vais ici, je me sens un peu à genoux. Je ne veux pas vraiment le sentir dans mes genoux, alors je monte juste un petit peu. dit Dana Linn Bailey.
Goblet Squat, Step Squat, Step
Ensuite, Bailey a effectué des squats en gobelet avant de passer aux squats par étapes.
« Celui-ci était, c'est l'un de ces extras, vous savez, les Bulgares sont votre exercice le moins préféré, c'est certainement l'un de ces exercices d'amour/haine absolument incroyables parce qu'il va faire exploser vos quadriceps. Nous allons J’aime l’élévation du talon.
«Nous allons aller au gobelet, j'utilise une kettlebell, un haltère comme vous voulez. Vous allez faire un squat et avancer dans une fente, revenir vous accroupir.
Pas de poussée
Pour son dernier exercice, DLB a effectué des step-ups sans poussée pour compléter sa pompe quadruple.
« En fait, vous n'avez pas besoin d'une très grosse boîte pour cela, car vous allez poser complètement ce pied opposé.
Donc, le dessus de votre pied va être complètement abaissé parce que dès que vous faites ça, cela vous soulève un peu, mais vous êtes également plus susceptible de pousser.
Lorsqu'il s'agit de développer le bas du corps, Dana Linn Bailey ne prend pas de risques et accélère toujours le rythme avec des entraînements intenses. Dernièrement, elle a présenté une récente journée d'entraînement des jambes ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers avec un finisseur de conditionnement.
Les méthodes d'entraînement de Dana Linn Bailey s'appuient sur une expérience en compétition. Elle encourage les fans à essayer sa routine pour un bas du corps pare-balles !
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