Entraînement des pectoraux à la maison : Gonflez vos pectoraux avec notre plan d’entraînement de huit semaines
Entraînement des pectoraux avec ou sans équipement
Tous les hommes qui s’entraînent cherchent à avoir des pectoraux musclés, mais pour en obtenir, il n’est pas nécessaire de passer des heures et des heures sur un banc de musculation. Vous pouvez vous construire une paire de pectoraux impressionnante à la maison, si vous savez comment, et nous sommes là pour vous l’apprendre.
Pourquoi les muscles de votre poitrine sont-ils importants ?
La zone de la poitrine est constituée de deux muscles principaux, le grand pectoral et le petit pectoral, souvent appelés « pecs ». Le grand pectoral est le plus grand des deux muscles. Il s’étend sur la partie supérieure de la poitrine, s’attache à l’épaule et au sternum et a l’aspect d’un éventail. Le petit pectoral, quant à lui, est un muscle petit, fin et triangulaire qui se situe juste en dessous du grand pectoral.
À quoi servent ces muscles précisément ? Eh bien, ils jouent un rôle important dans le contrôle des mouvements de votre bras. Qu’il s’agisse de tirer et de faire pivoter votre bras vers le centre du corps ou de le soulever. Pensez à soulever un enfant dans vos bras, à balancer une raquette de tennis ou à pousser un objet lourd loin de vous.
En outre, le fait que ces muscles occupent la majeure partie de la paroi thoracique signifie que leur exercice permet de brûler une quantité importante de calories. C’est un muscle qu’il est particulièrement utile de renforcer si vos objectifs sont de perdre quelques kilos et d’améliorer votre tonus général. Votre métabolisme recevra un coup de pouce très puissant grâce à cela.
Compte tenu de l’importance de ce muscle puissant, nous avons conçu deux séances d’entraînement sur mesure – avec et sans équipement – que vous pouvez réaliser depuis le confort de vos quatre murs, pour une poitrine tonique et musclée.
Comment muscler ses pectoraux à la maison?
Notre programme d’entraînement des pectoraux à domicile et en poids de corps a été divisé en trois sections, chaque phase étant conçue pour développer une nouvelle couche de muscles du haut du corps en seulement huit semaines. La première phase développe l’endurance, la seconde la force et la dernière l’explosivité et la vitesse pour vous permettre de gagner en volume.
L’ensemble du programme est basé sur des variations des pompes standards. C’est aussi simple que cela. Mais pour ceux qui ne connaissent pas ce mouvement, nous vous suggérons de consulter d’abord notre guide complet sur les press-ups et leurs variations. Pour tous les autres, préparez-vous à vous baisser et à vous construire des pectoraux plus grands, plus larges et plus musclés à la maison, en utilisant uniquement le poids de votre corps.
Dans cet article nous allons vous montrer comment faire sans ou avec équipements. Bonne lecture.
Travailler ses pectoraux à la maison sans matériel
Comment faire l’entraînement
Vous allez construire la base pour obtenir des pectoraux plus volumineux en effectuant les trois premiers de nos exercices pour pectoraux trois jours par semaine pendant quinze jours. Prenez au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement. Effectuez trois séries de chaque exercice, en vous reposant pendant une à deux minutes entre les séries. Essayez de faire 10 à 15 répétitions, mais si cela dépasse vos capacités, faites de votre mieux.
Une fois que vous avez effectué ces trois premiers exercices pendant deux semaines, passez aux exercices quatre, cinq, six et sept. Effectuez ces variations deux jours par semaine pendant les quatre semaines suivantes. Effectuez quatre séries de chaque exercice et reposez-vous pendant une à deux minutes entre les séries. Encore une fois, visez 10 à 15 répétitions par série ou autant que vous le pouvez.
Après avoir travaillé régulièrement pendant quatre semaines, vous aurez amélioré votre endurance physique de base (semaines 1 et 2) en plus de gagner en force. La dernière phase vous aide à développer l’explosivité et la vitesse, qui vous offriront un avantage dans toutes les activités du haut du corps, ainsi que la taille et la définition, qui feront savoir aux gens que vous avez fait des efforts importants pour développer votre poitrine. Mais ce n’est pas une tâche simple. Vous allez maintenant effectuer les mêmes exercices que dans la phase 2 (semaines 3 à 6), mais cette fois-ci, vous les effectuerez en circuit. Cela signifie que vous allez répéter un exercice immédiatement après l’autre, sans vous reposer entre les deux. Votre objectif doit être de réaliser 10 répétitions de chaque exercice. Il s’agit d’une partie d’une série. Après une à deux minutes de repos, effectuez à nouveau l’exercice précédent pour un total de quatre séries. L’effondrement peut être sauté si vous le souhaitez. Effectuez cet exercice deux fois par semaine, avec une période de récupération de trois jours entre chaque séance. Vous en aurez besoin.
Vous serez ravi d’apprendre que les exercices huit à dix ne sont pas obligatoires avant de commencer, mais si vous avez l’impression que vos séances d’entraînement s’essoufflent après les trois premières semaines, n’hésitez pas à les intégrer à votre routine.
Exercices pour les pectoraux à la maison sans équipement
Le classique » pompes « , avec toutes ses variantes, est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour améliorer la force de votre poitrine. En variant la position de votre corps et la durée d’exécution de l’exercice, vous toucherez différentes zones de votre poitrine, pour une force équilibrée du haut du corps.
Avant d’aborder l’entraînement, voici comment réaliser différentes variations de push-up.
Top 10 des Exercices pour muscler vos pectoraux à la maison
1- Pompes larges
Vous avez probablement déjà effectué ces exercices par le passé, que ce soit involontairement ou volontairement. Pour effectuer cette tâche à l’heure actuelle, il suffit d’effectuer un press-up classique, mais en écartant les mains plus que la largeur des épaules.
2- Pompes alternées (Shuffle Press-up)
Adoptez la position de départ traditionnelle pour le développé couché. Vous devez rapprocher votre main droite de votre main gauche jusqu’à ce que les deux mains soient dans cette position. Déplacez votre main gauche encore plus vers la gauche jusqu’à ce que la distance entre vos mains soit à nouveau de la largeur des épaules. Commencez par une série de pompes, puis continuez l’exercice en allant vers la droite. Cela compte pour une répétition, mais aussi pour deux tractions.
3- Pompes en diamant
Les pompes doivent être effectuées avec les mains rapprochées de telle sorte que les extrémités des pouces et des index se touchent. Maintenez une position de coude plié sur le côté de votre corps pendant que vous descendez l’échelle.
4- Pompes à un bras
Il est recommandé d’effectuer des pompes avec la main gauche sur la boîte et la main droite sur le sol. Modifiez votre position, puis continuez. Cela se produit plus d’une fois.
5- Pompes surélevé croisé
Effectuez des pompes en utilisant uniquement votre bras gauche en le plaçant sur la boîte. Levez votre main droite depuis la position de départ jusqu’à ce qu’elle soit parallèle à votre main gauche. Posez votre main gauche sur le sol tout en gardant vos mains à la largeur des épaules l’une de l’autre. Effectuez une série de pompes. Il s’agit d’une répétition de l’exercice précédent !
6- Développé en diamant surélevé
Vous pouvez comprendre ce qu’il faut faire en regardant le titre de l’exercice : effectuez un diamond press-up en gardant les deux mains sur la boîte. C’est terminé !
7- Pompes dynamique
Vous devez vous placer dans la position du losange avec vos mains sur la boîte. Vos mains doivent atterrir sur le sol avec la boîte entre elles après avoir effectué une pression explosive sur la boîte tout en abaissant votre corps. Gardez un œil sur votre menton. Votre prochain mouvement doit consister à abaisser rapidement votre corps, puis à appuyer de manière explosive vos mains sur la boîte dans la position de départ. Cela se produit plus d’une fois. Vous avez travaillé assez dur pour mériter un grognement digne du nom de Balboa sur ce coup. Tu l’as, champion !
8- Pompes Spiderman
Mettez votre corps dans la position des pompes standard. Amenez votre genou droit près de votre coude droit tout en gardant votre coude droit décollé du sol pendant que vous vous abaissez sur le sol. Remettez-vous sur vos pieds et remettez votre jambe dans la position où elle était auparavant. Effectuez le même mouvement avec l’autre jambe.
Comment bien faire les pompes Spiderman
9- Pompes inclinées
Placez vos mains sur un banc, une chaise ou une boîte, les doigts légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Pliez les bras au niveau des coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit sur le banc tout en gardant vos pieds sur le sol. Exercez une certaine force pour ramener votre corps à la position initiale.
10- Pompes inclinées
Posez vos mains sur le sol devant vous et vos pieds sur un banc. Réduisez la hauteur de votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit pratiquement parallèle au sol. Pour ramener votre corps à la position de départ, contractez votre poitrine en tirant vos épaules vers l’arrière. Avant de continuer, il est bon de faire une petite pause au sommet.
Entraînement des pectoraux à la maison avec des haltères
Si les exercices avec des poids de corps sont un moyen pratique et facile de faire travailler vos muscles avec un minimum d’efforts, l’ajout d’un peu de poids supplémentaire sous forme d’haltères peut faire passer votre entraînement de la poitrine au niveau supérieur. Pour en savoir plus sur la différence entre l’entraînement avec poids de corps et l’entraînement avec poids.
Cet entraînement des pectoraux peut être effectué à la maison ou en salle de sport, et tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères. L’ajout de poids ouvrira également la porte à un large éventail d’autres entraînements efficaces pour les pectoraux, tels que la presse à pectoraux et les mouches à pectoraux.
Si vous êtes novice en la matière, commencez par des poids très légers pour maîtriser la technique. Lorsque vous vous sentez en confiance, augmentez lentement le poids afin que les 3 ou 4 dernières répétitions soient difficiles à exécuter.
Comme pour les pompes, varier la position du corps lors d’un développé couché ou d’un développé couché permet de cibler différents muscles. Vous trouverez ci-dessous quelques mouvements clés avec poids.
1. Développé de poitrine normal
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant les haltères dans vos mains. Tendez vos bras au-dessus de vos épaules, à la largeur des épaules. Depuis cette position de départ, inspirez et descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient parallèles au sol, à un angle de 90°. Poussez ensuite les haltères vers le haut en expirant pour revenir à la position de départ.
2. Développés inclinés des pectoraux
Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Soulevez ensuite les haltères à la largeur des épaules, bras tendus, et faites pivoter vos poignets de manière à ce que les paumes de vos mains se fassent face. Gardez le contrôle des haltères à tout moment et abaissez lentement les poids en inspirant. Puis expirez en poussant les haltères vers le haut à l’aide de votre poitrine.
3. Développé décliné
Fixez d’abord vos jambes à l’extrémité du banc décliné, puis allongez-vous avec un haltère dans chaque main. Une fois allongé, placez les haltères au-dessus de vos épaules (écartées de la largeur des épaules), les paumes tournées l’une vers l’autre. Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos coudes soient parallèles au sol. Remontez ensuite les haltères en expirant et en contractant votre poitrine.
4. Les écartés avec haltères
Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre. Tendez les bras au-dessus de votre poitrine, à la largeur des épaules, mais gardez vos coudes souples à tout moment (ne verrouillez pas vos coudes). Abaissez ensuite les bras des deux côtés en décrivant un large arc de cercle jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine, puis ramenez les haltères vers le haut. Gardez à l’esprit de faire le mouvement au niveau de l’articulation de l’épaule, et non au niveau des bras et des coudes.
5. Les écartés inclinés
Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre. Tendez les bras au-dessus de votre poitrine, à la largeur de vos épaules, mais gardez vos coudes souples à tout moment (ne verrouillez pas vos coudes). Abaissez ensuite les bras des deux côtés en décrivant un large arc de cercle jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine, puis remontez les haltères. Gardez à l’esprit de faire le mouvement au niveau de l’articulation de l’épaule, et non au niveau des bras et des coudes.
6. Les écartés déclinés
Fixez d’abord vos jambes à l’extrémité d’un banc en déclin, puis allongez-vous avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre. Tendez les bras au-dessus de votre poitrine, à la largeur de vos épaules, mais gardez vos coudes souples à tout moment (ne verrouillez pas vos coudes). Abaissez ensuite les bras des deux côtés en décrivant un large arc de cercle jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine, puis remontez les haltères. Gardez à l’esprit de faire le mouvement au niveau de l’articulation de l’épaule, et non au niveau des bras et des coudes.
7. Les dips (parallèles)
Les haltères sont un exercice fantastique pour renforcer la poitrine et certains affirment même qu’il s’agit du meilleur exercice pour les pectoraux. Cet exercice ajoute non seulement de la profondeur à la poitrine, mais aussi de la largeur. De plus, comme votre corps n’est pas soutenu par le banc comme dans une presse à poitrine, cela signifie que d’autres muscles sont sollicités car vous devez travailler plus dur pour stabiliser le poids de votre corps.
Pour cet exercice, vous n’aurez pas besoin d’haltères, mais d’un autre équipement – soit des barres parallèles, soit deux surfaces planes et parallèles entre lesquelles vous pouvez plonger (des tabourets de bar stables conviennent également). Attrapez les barres ou placez les mains sur la surface plane et tenez votre corps à bout de bras (bras verrouillés), genoux pliés pour ne pas toucher le sol. Avec contrôle, descendez lentement votre corps en gardant les coudes légèrement pointés vers l’extérieur jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine. Veillez à ne pas descendre trop bas ; vous ne voulez pas blesser l’articulation de votre épaule. En expirant, contractez votre poitrine pour ramener votre corps à la position de départ.
Entraînement à domicile des pectoraux avec des poids
Comme pour les pompes, il s’agit d’un exercice en trois rounds, où la forme prime sur la vitesse ! Vous aurez besoin d’une paire d’haltères et de l’équipement mentionné plus haut pour les exercices de musculation.
- 10 pompes normales
- 30 secondes de flexions de poitrine 30 secondes de repos
- 10 pompes pour la poitrine
- 30 secondes de volée de poitrine 30 secondes de repos
- 10 pressions inclinées sur la poitrine
- 30 secondes d’abaissements de la poitrine 30 secondes de repos
- 10 pompes normales avec temps sous tension 60 secondes de repos
Après l’entraînement : Essayez ce programme d’étirement de tout le corps pour vous détendre après votre séance de musculation des pectoraux.
Veillez donc à consacrer autant de temps à l’entraînement de tous les groupes musculaires, afin d’éviter les déséquilibres musculaires, les blessures et les problèmes posturaux.
Maintenant que vous avez ces deux séances d’entraînement dans votre poche proverbiale, commencez à les incorporer dans votre routine d’entraînement 8fit régulière pour améliorer votre force globale, vos performances et vos mouvements fonctionnels quotidiens. Vous voulez vraiment bouger et vous mettre au défi ? Jetez un coup d’œil à notre entraînement HIIT.
Note de fin
Que votre objectif soit de sculpter vos pectoraux ou de renforcer le haut de votre corps pour vous aider à soulever les enfants dans les airs, travailler les muscles de la poitrine ne peut qu’améliorer votre qualité de vie. Les exercices ci-dessus, associés à un régime riche en protéines, peuvent contribuer à augmenter la taille et la force de ces muscles.
Effectuez un bon échauffement en utilisant un mouvement moins contraignant, comme la poussée inclinée, pour préparer votre corps à des charges plus lourdes et réduire le risque de blessure. Soyez cohérent et adaptez la charge de travail à ce qui vous convient le mieux. Bientôt, vos planches seront plus longues et votre presse sera plus forte – profitez du voyage.