Erin Stern décompose l'entraînement de superset de mines terrestres « plus rapide » pour de meilleures jambes et fessiers – Bofizik.ca
La culturiste Erin Stern commence la nouvelle année avec une routine rapide qui peut être réalisée en moins de 30 minutes. Dans une vidéo YouTube partagée le 1er janvier 2025, elle a détaillé son entraînement superset contre les mines terrestres pour développer de meilleures jambes et fessiers.
«C'est un entraînement superset donc il est plus rapide. Si vous manquez de temps, disons que vous ne disposez que de 20 à 30 minutes pour vous entraîner, cet entraînement est fait pour vous. Cela va mettre le feu à vos jambes et à vos fessiers.
Stern est une ancienne double gagnante du Figure Olympia, ayant atteint le sommet du sport en 2010 et 2012. De plus, elle s'est révélée être un talent polyvalent, capable d'adapter son entraînement, son alimentation et son physique aux autres divisions de musculation. Elle a également connu le succès dans la catégorie Bikini, ce qu'elle a prouvé en remportant l'or au Republic of Texas Pro 2022.
Lorsqu'elle ne se teste pas sur scène, Stern transmet sa sagesse à ses fidèles fans. Elle s'est imposée comme une influenceuse de premier plan en matière de fitness, pensant constamment à des façons nouvelles et créatives de provoquer l'hypertrophie et d'aider les individus à atteindre leur corps idéal.
La culturiste Erin Stern partage un entraînement Superset contre les mines terrestres pour sculpter de meilleures jambes et fessiers
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Avant de se lancer dans l'entraînement, Stern a expliqué pourquoi elle apprécie la polyvalence de la mine terrestre, qui offre un modèle de barre prévisible et une liberté de mouvement. En mettant en œuvre des supersets, Stern peut ajouter de l'intensité à son entraînement avec un minimum de repos, ce qui peut accélérer les efforts de combustion des calories.
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« L’une de mes pièces d’équipement préférées est la mine terrestre. C'est si simple mais si polyvalent et c'est une sorte d'hybride entre une machine et un poids libre dans le sens où vous avez de la stabilité, vous avez un modèle de barre très prévisible mais vous avez aussi cette flexibilité et cette liberté de mouvement.
Retrouvez son entraînement ci-dessous :
- Propulseur
- Squat (Superset A)
- Soulevé de terre roumain (Superset B)
- Hack Squat (Superset A)
- Squat divisé à angle latéral (Superset B)
- Curl nordique inversé (Superset A)
- Sumo Squat (Superset B)
Propulseur
Pour s'échauffer, Stern a utilisé le propulseur, un exercice idéal pour augmenter la circulation et la fréquence cardiaque.
«C'est un excellent exercice pour augmenter la circulation, augmenter votre fréquence cardiaque et vous préparer pour l'entraînement difficile à venir. Les pieds sont écartés d’environ une à une largeur d’épaule et demie.
Vous voulez une prise imbriquée sur cette barre, en vous assurant que vos paumes sont sous l'extrémité de la barre. Vous vous mettez en position accroupie et explosez vers le haut.
Superset de squat et de soulevé de terre roumain
Son premier superset consistait en des squats et des soulevés de terre roumains. Elle a dit de configurer le squat de la même manière que le propulseur.
« Avec votre squat, c'est exactement la même configuration que votre propulseur », ajoute-t-elle. « Vous allez croiser vos mains sur la barre en vous assurant que vos paumes sont sous la barre.
Les coudes sont près du corps et l’extrémité de la barre doit être juste au niveau de votre clavicule. Assurez-vous de garder votre poitrine haute et de vraiment vous concentrer sur l’effort provenant du bas de votre corps.
Lors des soulevés de terre roumains, elle conseille aux haltérophiles de garder les pieds écartés à la largeur des épaules avec une légère flexion du genou.
« Vous allez faire un 360° face à l'ancre. Cette fois, vous allez entrelacer vos doigts sous la barre, fournissant ainsi une belle base solide pour le poteau. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, le genou doit être légèrement plié et nous sommes ici articulés au niveau de la hanche.
Hack Squat et Superset de Split Squat à angle latéral
Stern a poursuivi en expliquant comment aborder le hack squat avant de passer rapidement à un split squat à angle latéral.
«Je vais me concentrer sur le fait de pousser le poids à travers les orteils et me pencher légèrement sur la barre va aider à vraiment activer ces quads. Nous voulons aussi penser à nous mettre à genoux ici.
La jambe extérieure devrait diriger ce mouvement de hack squat et elle a suggéré aux individus de « se pencher sur la barre ».
« Nous allons passer directement à cette position de rack similaire à votre squat avant, et vous allez légèrement sortir. Vous voulez que votre jambe extérieure soit la jambe de tête ici et vous allez vous pencher contre la barre. Cela va vraiment aider à recruter le quadriceps externe, cela va aider à recruter vos fessiers. Vous allez simplement effectuer ce split squat lorsque vous arrivez dans cette position à mi-répétition.
Lors du split squat, elle a préconisé une flexion du genou à 90 degrés, surtout si votre objectif est de développer les fessiers.
« Vous voulez vous assurer que lorsque vous changez de côté, vous effectuez l'exercice exactement de la même manière de droite à gauche. Nous recherchons donc un angle proche de 90 degrés au niveau du genou, en poussant à travers le talon si vous souhaitez toucher plus de fessiers.
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Superset Reverse Nordic Curl et Sumo Squat
Son dernier superset était constitué de boucles nordiques inversées et de squats sumo. Stern dit que garder le corps en position de planche est optimal, ajoutant que cet exercice est axé sur les quadruples.
« Lorsque vous vous mettez en position pour cet exercice, vous voulez presque passer sous le bord de cette barre pour vous permettre d'avoir la bonne amplitude de mouvement », dit-elle. explique. « Vous voulez garder votre corps en position de planche, de vos genoux à vos hanches en passant par vos épaules. C’est un exercice de quad.”
Elle a terminé l'entraînement avec des squats sumo, soulignant que votre position doit être « deux fois la largeur des épaules ».
« Remettez-vous dans cette position accroupie. C'est beaucoup plus léger que notre premier exercice et nous pratiquons également la position sumo afin que les pieds soient écartés de deux fois la largeur des épaules.
Si vous manquez de temps et cherchez à développer vos jambes et vos fessiers, la dernière démonstration d'entraînement d'Erin Stern vous rapprochera de vos objectifs en 2025. N'hésitez pas à mettre en œuvre ces supersets la prochaine fois que vous en aurez l'occasion pour un bas du corps plus impressionnant.
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