Erin Stern partage 3 exercices pour renforcer le moyen fessier qui améliorent la stabilité du tronc et préviennent les blessures – Bofizik.ca
Culturiste Erin Stern partage un entraînement qui peut aider à réduire les douleurs au genou et au dos tout en produisant simultanément des résultats esthétiques. Dans son dernier effort, Stern a décomposé trois exercices pour renforcer le moyen fessier qui peuvent aider à améliorer la force et la stabilité du tronc.
Après avoir conquis la scène de Figure Olympia à deux reprises (2010, 2012), Stern est devenue une voix de confiance dans la communauté du fitness et du culturisme. En plus de ses distinctions dans Figure, Stern a réussi à se tester dans la catégorie Bikini. Avec plus de 312 000 abonnés sur YouTube, la championne de culturisme continue de donner en retour avec des démonstrations d'entraînement perspicaces.
« Je voulais mettre en lumière un petit muscle qui, une fois développé, peut donner de grands résultats. Et par là, je veux dire, non seulement des résultats esthétiques en ajoutant quelques courbes, mais aussi des résultats en termes de force et de stabilité du tronc et potentiellement de diminution des douleurs au genou ou au dos si vous en avez. De quel muscle mythique je parle ? C'est le moyen fessier. »
Démonstration d'Erin Stern sur le renforcement des muscles fessiers moyens pour améliorer la force et la stabilité du tronc
Tout d’abord, Stern a expliqué l’utilité du muscle moyen fessier et comment il peut aider à prévenir les blessures.
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« Il est responsable de votre rotation, de l'abduction de la jambe et de la stabilité du bassin. Chaque fois que vous bougez ou soulevez des objets dans votre vie quotidienne. Si vous avez des douleurs à la hanche, au dos ou au genou, un muscle moyen fessier faible pourrait être à l'origine de ce problème. »
Avant de plonger dans l'entraînement, Erin Stern a révélé comment détecter si vous avez un muscle moyen fessier faible.
- Tenez-vous debout sur une surface solide et placez vos mains sur les os de vos hanches.
- Soulevez lentement un genou jusqu’à ce que votre jambe supérieure soit parallèle au sol.
- Notez vos os de la hanche : sont-ils à niveau ou avez-vous compensé en surélevant une hanche ? Si vous parvenez à maintenir vos hanches à niveau, tout va bien.
« Travailler le moyen fessier peut néanmoins être très utile pour l’hypertrophie. Si vous avez des difficultés à maintenir vos hanches à niveau, ajoutez ces 3 exercices à votre routine pour renforcer ce petit muscle. »
L'entraînement
- Planche latérale avec élévation de la jambe abductrice
- Squat sur une jambe
- Lifting des jambes du moyen fessier
Planche latérale avec élévation de la jambe abductrice
Stern dit que s'en tenir à 15 à 20 répétitions par jambe est idéal pour ceux qui cherchent à bénéficier des levées de jambes en abducteur en planche latérale.
« L'un des grands avantages de cet exercice est que vous faites également travailler votre tronc et que vous ne faites pas seulement travailler la jambe qui se trouve au-dessus, mais aussi la jambe d'appui lorsque vous effectuez cet exercice. En règle générale, vous recherchez 15 à 20 répétitions de chaque côté si possible. »
Elle croit que garder une colonne vertébrale neutre et aligner les épaules avec les hanches produira les meilleurs résultats.
« Vous devez garder une position de planche solide. Vous vous appuyez sur un bras, ce bras supérieur est perpendiculaire au sol.
« Vous gardez une colonne vertébrale neutre et cette épaule va être alignée avec la hanche, elle va être alignée avec le genou et avec le pied. Vous allez lever cette jambe de travail, donc la jambe du haut, vous allez lever cette jambe et la ramener à la position de départ et y aller doucement et lentement sur le négatif si possible. »
Squat sur une jambe
Selon les études, Stern estime que le squat sur une jambe est le mouvement le plus efficace pour renforcer le moyen fessier.
« Des études ont montré que le squat sur une jambe était l’exercice le plus efficace pour vraiment travailler et renforcer le moyen fessier. Le squat traditionnel sur une jambe est assez difficile, alors utilisez un banc, une boîte, utilisez quelque chose qui vous aide à vous repérer. »
Pendant ce mouvement d'accroupissement, Stern dit de porter une attention particulière au placement du genou car il doit toujours suivre la direction des orteils.
« Vous devez vous assurer que vous êtes proche de cette boîte ou de ce banc et que la boîte ou le banc va permettre à cette jambe supérieure d'être à peu près parallèle au sol. Maintenant, chaque fois que vous effectuez un squat, vous devez faire attention au genou. Vous voulez que votre genou suive toujours la direction de l'orteil, donc si cet orteil pointe vers l'avant, ce qui devrait être le cas, alors le genou doit également pointer vers l'avant », Erin Stern actions.
Lifting des jambes du moyen fessier
Son prochain exercice de renforcement des fessiers moyens est une variante de levée de jambe. Elle a précisé que la jambe travaillée à chaque répétition est celle qui est plantée au sol.
« Il faut une plaque, quelque chose pour surélever légèrement votre pied, car nous allons activement abaisser la hanche d'un côté. Nous abaissons donc le bassin d'un côté et vous pouvez toujours commencer sans poids, simplement avec le poids du corps. Je commence avec une petite plaque, et je la place juste sur ma cuisse, juste au-dessus du genou. »
« Si vous le placez près du genou, assurez-vous simplement qu'il est sur le côté et sur la partie molle du muscle, et non sur l'os. Vous allez vous accrocher à quelque chose de solide et votre jambe de travail est en fait la jambe qui est plantée. Vous allez tirer un certain bénéfice en levant votre jambe, mais gardez à l'esprit que la jambe plantée est la jambe de travail ici. »
Si vous souhaitez avoir des fessiers plus ronds et plus volumineux, Erin Stern propose d'autres options que sa dernière séance d'entraînement. Elle a récemment élaboré une routine pour les fessiers qui n'utilise qu'une barre, composée de soulevés de terre sumo, de squats fendus avec les pieds surélevés, de good mornings et de pompes de grenouille.
Quelle que soit la partie du corps, Erin Stern a des stratégies pour la faire grandir et la tonifier. Non seulement son entraînement vous aidera à obtenir des résultats esthétiques, mais le renforcement du moyen fessier vous donnera plus de confiance en vous, car il aide à prévenir les blessures.
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