Erin Stern partage comment sculpter de belles courbes avec un entraînement ultime des jambes – Bofizik.ca
Figurine Olympia à deux reprises Erin Stern continue de transmettre sa précieuse expertise en matière de fitness à ses abonnés. Dans une récente vidéo YouTube, Stern partage le guide ultime pour obtenir des jambes fortes et sexy.
« Comment construire une belle paire de jambes, quand j'y pense, je pense non seulement à la taille mais aussi à la forme. Nous voulons créer des courbes parce que là où il y a des courbes, vous suscitez de l’intérêt, vous attirez le regard sur cette zone.
Erin Stern a pris d'assaut le monde du bodybuilding. Non seulement elle a dominé la division Figure et remporté deux titres Olympia (2010, 2012), mais Stern a également commandé la catégorie Bikini, remportant l'or au Republic Of Texas Pro 2022. Stern rassemble les connaissances qu'elle a accumulées au fil des années dans des guides faciles à comprendre et les partage avec ses abonnés sur les réseaux sociaux.
Erin Stern fournit régulièrement des conseils sur tout ce qui concerne la nutrition et la forme physique, allant de la maîtrise de la connexion esprit-muscle jusqu'aux entraînements spécialisés pour cibler la zone « graisse du soutien-gorge ». Dans un récent effort, Erin Stern a révélé le guide ultime pour obtenir des jambes fortes et sculptées.
L'entraînement ultime pour les jambes d'Erin Stern
- Squat de sumo Smith Machine
- Soulevé de terre à jambes raides en bandes
- Gobelet Espagnol Squat
- Curl de jambe négatif sur une jambe double
- Élévation des mollets
- Rotation externe en bandes
Squat de sumo Smith Machine
Sautant directement, Erin Stern fait une démonstration du squat sumo de la machine Smith pour commencer l'entraînement des jambes.
«Cet exercice va cibler les fessiers supérieurs, les quadriceps et les adducteurs. Et pour vous mettre en position, vous devez vous assurer que la barre repose bien sur vos pièges, vous saisissez la barre avec une prise en pronation.
« Vous voulez penser à serrer le haut de vos bras vers votre cage thoracique avec les coudes pointés vers le bas. Le noyau reste bien serré. Pendant que vous placez vos pieds, avancez un peu devant le bar. Vous ne voulez pas être directement sous le bar.
Elle insiste sur le fait de pousser le poids à travers les talons tout en remontant en utilisant uniquement les fessiers.
« Poussez le poids sur les talons et pensez à remonter en utilisant uniquement vos fessiers », ajoute Stern.
Soulevé de terre à jambes raides en bandes
Lors du prochain exercice, Erin Stern partage une astuce sur le groupe qui, selon elle, fournit une tension supplémentaire pour ce mouvement.
« Vous allez installer ce groupe à peu près à la hauteur des hanches. Juste un peu en dessous. Ainsi, là où se trouve le pli de la hanche, vous voulez que cette bande repose juste en dessous du pli et cela vous permettra de vous articuler confortablement.
«Je vais m'avancer et mettre un peu de tension sur le groupe parce que nous travaillons contre la tension sur cet exercice. Utiliser le groupe est non seulement idéal pour obtenir un peu de contraction supplémentaire à mi-répétition, mais c'est également génial pour vous donner les files d'attente dont vous avez besoin.
Gobelet Espagnol Squat
Pour le squat espagnol en gobelet, Erin Stern s'assure de démontrer où le groupe doit être placé ainsi que comment se mettre dans la bonne position pour exécuter cet exercice.
« Entrez dans la bande et placez-la juste sous le genou. Donc, vous voulez qu’il repose contre le haut du mollet, sous le pli du genou. Vous allez sortir et les pieds seront écartés à la largeur des épaules, peut-être un peu plus larges si vous le souhaitez.
« Vous allez mettre cet haltère en position de gobelet, là où vos fesses dans votre main se trouvent sous la partie supérieure de cet haltère », ajoute Stern.
« Lorsque vous vous enfoncez dans le squat, vous allez penser à garder le haut de votre corps bien droit et vraiment penser à la résistance de la bande ici et, lorsque vous sortez du squat, pensez à ramener vos genoux contre Le groupe. »
Curl de jambe négatif sur une jambe double
Concernant les flexions négatives des jambes sur une seule jambe, Stern explique que ce mouvement sert de constructeur efficace des ischio-jambiers.
«Cet exercice est excellent non seulement pour développer la force des ischio-jambiers, mais également pour augmenter la taille. Donc, si vous recherchez ce pic aux ischio-jambiers, c’est un excellent exercice.
« L'idée ici est d'utiliser un poids juste un peu plus léger que celui que vous utiliseriez normalement pour vos flexions de jambes habituelles. Vous allez vous mettre en position et vous voulez essayer de penser à pousser vos hanches dans le coussin.
« Vous ne vous articulez qu'au niveau du genou ici, vous allez donc penser à tirer ce coussin uniformément vers le haut, les deux ischio-jambiers abaissant votre jambe qui ne travaille pas et à abaisser lentement cette jambe qui travaille. »
Élévation des mollets
Stern continue avec les mollets où elle souligne que vous ne devriez pas bloquer les genoux. Au lieu de cela, elle conseille aux haltérophiles de les garder droits.
« Pour la levée des mollets, quelques points à considérer ici : je le fais avec mes orteils pointés vers l'avant mais vous pouvez aussi varier. Vous pouvez pointer vers l’extérieur et vers l’intérieur si vous le souhaitez. Maintenant, vous voulez que vos jambes soient droites, donc vous voulez que votre genou soit doux mais droit. Alors, ne verrouillez pas le genou, mais ne le pliez pas non plus.
Rotation externe en bandes
Enfin, Stern aborde le mouvement de rotation externe en bandes qui, selon elle, est idéal pour les fessiers supérieurs.
« C’est excellent pour le développement du haut des fessiers. Vous allez avoir besoin d'un mini-groupe ici. Vous allez le placer autour des deux pieds, juste au niveau de la voûte plantaire. Et vous monterez sur un banc, face contre terre, au niveau des hanches, vous voulez le bord de ce banc et vous allez garder vos jambes droites et écarter suffisamment vos pieds pour ressentir cette tension.
« Vous allez simplement séparer vos talons, puis les rassembler », ajoute Stern.
Ce n'est pas la première fois qu'Erin Stern partage des entraînements pour les jambes. Auparavant, Stern avait expliqué aux fans trois exercices qui aidaient à resserrer l'intérieur des cuisses. Elle a également fourni un sur-ensemble « plus rapide » pour travailler les jambes et les fessiers.
En tant que double championne de Figure Olympia, Erin Stern propose facilement des entraînements ciblés pour chaque partie du corps. Que vous cherchiez à prendre de la masse musculaire ou simplement à tonifier et à raffermir, Erin Stern propose un guide simple mais efficace pour vous aider tout au long du processus.
Pour regarder la vidéo complète d’Erin Sterns, cliquez sur le lien ci-dessous :
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