14 Meilleures façons de muscler votre dos à l’aide d’haltères
Les tractions et les tirages au menton ne sont pas les seuls moyens de muscler et de renforcer les dorsaux et le milieu du dos.
Les tractions sont la référence en matière d’exercices pour le dos, un mouvement qui peut solliciter à la fois les dorsaux, les rhomboïdes, les trapèzes et les petits muscles stabilisateurs du dos. C’est le mouvement que vous connaissez le mieux lorsqu’il s’agit d’entraîner le dos, et c’est un mouvement qui présente de nombreux avantages.
Ce n’est pas non plus l’exercice pour le dos tout-en-un que vous avez été amené à croire, surtout si vous êtes un débutant en salle de sport. En effet, aussi formidables que soient les tractions et les tirages au menton, ils sont brutalement difficiles (et ils ne font pas travailler de nombreux muscles essentiels du dos).
La solution ? Prenez une paire d’haltères (ou même un seul haltère).
Les avantages des exercices avec haltères pour le dos
- Génial pour les rangs
- Aide à établir une meilleure posture.
- Permet une progression du poids.
- Plus accessible que d’autres outils.
Avec une paire d’haltères, vous pouvez développer la force dorsale dont vous avez besoin pour éventuellement vaincre les chinups et les pullups, tout en entraînant les groupes de muscles essentiels qui protègent vos omoplates et affinent votre posture.
Cela s’explique en partie par le fait que les haltères vous permettent de faire la rangée, qui est peut-être l’exercice le plus important pour le dos. C’est un exercice qui fait travailler à la fois les rhomboïdes, les stabilisateurs du milieu du dos et les dorsaux, et c’est un exercice clé avec haltères qui aide à compenser la vie. Pensez à votre posture pendant que vous lisez ceci : Vous êtes probablement un peu penché en avant, les épaules en avant, les muscles du dos relâchés. La rangée est un exercice de traction « horizontal », ce qui signifie que vos épaules seront ramenées vers le dos à chaque répétition, ce qui vous aidera à accentuer la compression des omoplates. En quelques semaines, vous serez plus grand et vous serez protégé contre les blessures aux épaules.
L’ajout d’exercices avec haltères pour le dos à vos programmes permet d’obtenir tout cela et vous aide à développer les muscles et la force du dos que vous souhaitez, en renforçant l’épaisseur entre vos omoplates et dans le haut du dos. C’est particulièrement vrai lorsque vous adoptez des exercices pour le dos avec des haltères plus lourds, tels que le porté des fermiers, les rangs puissants avec haltères et les rangs inclinés.
De plus, les haltères sont plus accessibles pour certains que d’autres types d’équipements de gym, comme les haltères ou les machines d’exercice ; beaucoup de gens ont plus de chances d’avoir accès à une paire d’haltères qu’à des plaques lourdes et des machines qui nécessitent un abonnement à une salle de gym.
Les meilleurs exercices avec haltères pour le dos
Commencez par ces exercices avec haltères pour le dos, qui offrent un mélange d’accessibilité et de défi.
Tirage d’un bras avec haltère
Le mouvement de base avec haltères est l’un des meilleurs exercices pour le dos, car il s’attaque à la fois aux dorsaux et aux rhomboïdes. Et si vous le faites correctement, en veillant à garder les hanches et les épaules droites par rapport au sol, il vous permettra également de renforcer votre tronc. Veillez simplement à ne pas arrondir votre dos. Une des meilleures parties de la rangée d’haltères : Il s’agit d’un exercice que vous pouvez éventuellement charger avec un poids important, ce qui en fait un mouvement clé pour le développement musculaire. Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Tirage incliné d’un bras avec haltère
L’inclinaison des haltères n’est pas loin derrière l’inclinaison des haltères. C’est l’une des variantes d’inclinaison les plus strictes qui existent. Lorsque vous faites des rangées d’haltères standard, il est facile de laisser votre torse se balancer d’avant en arrière, créant ainsi un élan au lieu de déplacer le poids uniquement avec les muscles. Le banc incliné permet d’éliminer ce phénomène en collant la poitrine au coussin. Le banc incliné modifie également légèrement l’angle de traction, ce qui vous permet d’attaquer davantage vos muscles lombaires. Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Tirage d’un bras avec haltère en position planche (Elevated plank Row)
Ajoutez une composante d’entraînement du tronc à la rangée de base en gardant une position de planche tout au long de la série. Vous travaillerez vos muscles dorsaux comme vous le feriez avec une rangée d’haltères standard, mais vous devrez lutter contre les forces de rotation pour maintenir votre position élevée sur le banc. Le résultat final est un exercice pratique qui vous permet d’effectuer une double tâche pour un entraînement plus complet.
Pullover avec haltères
Ce classique du culturisme vous permet de cibler vos dorsaux, mais aussi votre poitrine, vos épaules et votre tronc. L’essentiel ici est de travailler à partir de la bonne position au-dessus de la tête sur le banc, en évitant que votre cage thoracique ne s’ouvre au fur et à mesure que vous faites des répétitions. Assurez-vous que vous restez dans une gamme de mouvement saine pour vos épaules, sans les étirer excessivement.
Tirage d’un bras avec haltère en position planche inclinée
La position surélevée de la planche, un mouvement du directeur de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., améliore la position surélevée de la planche, vous aidant à établir une forte connexion entre l’esprit et les muscles du dos tout en renforçant votre centre. Après avoir établi une solide position de planche surélevée, vous allez ramer un haltère vers le haut et le maintenir. Mais ne vous contentez pas d’une simple prise ; concentrez-vous sur la poursuite de la traction vers le haut pendant toute la durée de la prise.
Tirage d’un bras avec haltère avec une pause en position inclinée
Prenez la position des tirages inclinés, puis rendez l’exercice encore plus difficile avec un maintien isométrique. Si vous suivez le protocole exact de la vidéo ci-dessus, vous ferez également travailler votre tronc de manière unilatérale. Mais c’est le dos qui doit être au centre de l’attention – et vous devriez être capable d’accentuer la pression dans votre dos pendant la dernière série de rangées après tout le travail isométrique.
Tirage de bras alterné avec haltère avec une pause en position inclinée
Vous voulez améliorer encore le tirage d’un bras incliné ? Faites-le avec la série de compte à rebours de la rangée inclinée demi-iso, qui apprend aux muscles du dos à continuer à générer de la force même lorsqu’ils ont tiré vos bras vers l’arrière aussi loin que possible. La compréhension de ce principe est essentielle pour développer la force du dos, et vos muscles dorsaux et rhomboïdes en sortiront grandis.
Rowing Renegade
Le classique rameur renégat est un excellent moyen de faire exploser tout le haut du corps. Vous faites travailler votre poitrine et vos triceps pendant la phase de poussée du mouvement. Puis, en poussant vers le haut et en ramenant l’haltère vers la hanche, vous écrasez vos abdominaux et stimulez vos muscles lombaires et rhomboïdes, pour terminer par un mouvement de planche. Un bon point de départ ici : 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
Tirage d’un bras d’haltères avec serviette
Augmentez le défi de l’avant-bras et de la stabilité de la rangée d’haltères standard avec la rangée d’haltères en serviette de Samuel. D’un point de vue mécanique, cela ressemble beaucoup à une rangée d’haltères standard, mais la serviette ajoute deux défis. Premièrement, vous devez serrer la serviette de manière agressive pour maintenir l’haltère. Deuxièmement, vous devrez travailler sur le maintien de l’haltère en équilibre et à niveau, ce qui signifie que vous devrez utiliser une traction plus lente et plus contrôlée à chaque répétition et affiner votre connexion esprit-muscle dans le processus.
Tirage d’haltères des 2 bras
Le développé couché est un autre exercice solide qui vous permet de cibler vos muscles dorsaux. Ce mélange de deux variations vous permet de travailler depuis plusieurs positions. Commencez par tenir les poids avec les paumes en position neutre, tirez vers le haut, puis faites une pause et évasez vos coudes pour la partie excentrique du mouvement afin de surcharger les deltoïdes arrière.
Tirages d’haltères debout
De nombreux entraîneurs avisés vous diront d’ignorer totalement les redressements verticaux – et s’ils parlent de variations utilisant des barres droites, nous sommes d’accord avec eux. Mais il existe de solides arguments en faveur de la version avec haltères de l’exercice pour brûler vos deltoïdes arrière, ce qui vous permet d’éviter la plupart des rotations internes dangereuses des épaules dont s’inquiètent les entraîneurs. Afin de préserver la sécurité de vos épaules, veillez à ce que vos coudes ne dépassent jamais vos épaules.
Portage du fermier (farmer’s carry)
Un autre exercice classique, pratiqué par les hommes depuis la nuit des temps, le farmer’s carry consiste à soulever de lourdes haltères et à marcher avec elles, généralement dans un but de temps ou de distance. Dans tous les cas, en vous concentrant sur la compression de vos omoplates et le resserrement de vos abdominaux, vous construisez un dos plus grand et plus fort (et un corps plus résistant).
Tirage incliné d’un bras avec haltère en position planche
La planche surélevée à trois voies est un exercice subtil pour les muscles du dos. Vous n’aurez pas l’occasion de tricher beaucoup ici, en grande partie parce que la majeure partie de votre corps est entièrement concentrée sur le maintien d’une position de planche élevée. Cela signifie que le bras qui travaille peut accumuler des pressions très ciblées sur le dos. En changeant la position des poignets, vous pouvez toucher différentes parties de votre dos (tout en sollicitant votre tronc d’une nouvelle manière) : La position du coude évasé touche les deltoïdes arrière, la rangée standard avec le coude près du torse touche les dorsaux et les rhomboïdes, et la traction avec la poignée inversée se concentre sur les dorsaux inférieurs.
Tirage d’un bras en position planche avec le TRX
Considérez le TRX plank pause row comme un défi dévastateur ; pour cela, vous aurez besoin d’une pièce d’équipement supplémentaire dans le TRX. Une fois que vous l’avez, vous pouvez établir une position de planche à un bras TRX ultra-défi, qui sculptera vos abdominaux et vos obliques. Dans cette position, vous tirez un haltère vers le haut ; vos muscles lombaires et rhomboïdes le font de manière presque totalement isolée, en partie parce que le reste de votre corps est presque entièrement concentré sur le maintien de cette planche TRX dévastatrice.