Jeff Cavaliere critique les exercices « Golden 6 » de la légende du bodybuilding Arnold Schwarzenegger, propose des conseils et des modifications – Bofizik.ca
Préparateur physique Jeff Cavalière pris le temps d'analyser l'une des routines d'entraînement les plus populaires d'Arnold Schwarzenegger. Dans une récente vidéo YouTube partagée le 21 octobre 2024, Cavaliere a critiqué les exercices Golden Six de Schwarzenegger qu'il a utilisés pour remporter sept concours M. Olympia à son apogée.
Au cours des années 1970 et 1980, Arnold Schwarzenegger présentait sans doute l'un des physiques les plus complets que le monde du bodybuilding ait jamais connu. Ses gros os de la clavicule, sa structure symétrique et sa masse ont établi la norme dans la division Open masculine pendant des années.
Les fans s'interrogent depuis longtemps sur les exercices exacts que « Le Chêne Autrichien » a mis en œuvre pour s'imposer comme un grand de tous les temps, et nous avons maintenant les réponses. Il s'est appuyé sur ces six mouvements pour solliciter tout le corps, et les résultats ont été indéniables, ce qui a conduit l'une des voix les plus populaires du fitness à briser cette routine emblématique.
« Dans l'histoire du bodybuilding, il n'y a peut-être personne de plus reconnaissable qu'Arnold Schwarzenegger, mais connaissiez-vous la routine d'entraînement composée de six exercices ?
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Son Golden Six qui, selon lui, est le principal responsable de la victoire de sept M. Olympias. Aujourd'hui, je vais révéler les exercices Golden Six et les revoir.
Jeff Cavaliere critique les exercices « Golden Six » d'Arnold Schwarzenegger
Retrouvez les sélections d'exercices ci-dessous :
- Squat (haltères)
- Développé couché avec haltères
- Tractions/tractions
- Presse derrière le cou
- Boucle d'haltères
- Des redressements assis
Squat (haltères)
Cavaliere estime que le squat est un exercice inestimable pour toute routine d'entraînement et maintient qu'il mérite sa place dans le Golden Six d'Arnold. Si vous avez des problèmes de genoux, Cavaliere dit que s'accroupir devant une boîte peut aider.
« Il n'existe aucun programme d'entraînement qui évite le squat ou au moins une variante de celui-ci. Je peux vous dire qu'en tant que personne qui a des problèmes de genoux lorsque je fais un squat classique avec haltères, j'ai trouvé que s'accroupir devant une boîte élimine presque tous ces problèmes.
Quel que soit l’endroit où vous portez la barre, le squat touche efficacement tout le bas du corps.
« Il existe toujours une version de squat que vous pouvez réaliser et qui est obligatoire, du moins pour moi, dans tout programme de levage réussi », ajoute Jeff Cavaliere. « C'est un squatteur à la barre fixe, mais encore une fois, cet exercice, quel que soit l'endroit où vous portez la barre, touchera toujours complètement le bas de votre corps. »
Développé couché avec haltères
Ensuite, Cavaliere a dévoilé l'utilisation par Schwarzenegger du développé couché avec haltères, soulignant qu'il avait mis en œuvre une prise très large.
« Vous pouvez voir que lorsque Arnold s'est assis sur le banc, il avait une prise assez large. Vous ne voyez même pas ses mains dans ce clip. Lorsque vous voyez réellement son emplacement sur la barre lorsqu'elle sort ici, il touche presque les extrémités de la barre où vous chargez les plaques. C'est incroyablement large. Mais ce que vous voyez, c’est cet étirement extrême.
L'amplitude de mouvement limitée tire parti du levage car la poitrine est dans sa position la plus étirée.
« Cette amplitude de mouvement limitée est confinée à la partie inférieure de l'ascenseur, là où la poitrine est la plus étirée », ajoute Cavaliere. « Vous avez besoin d'une flexibilité et d'une mobilité extrêmes des épaules pour réaliser cette version d'un développé couché. »
Tractions/tractions
Il pense que les tractions méritent une place dans le Golden Six, mais souligne que l'utilisation d'une prise large n'est pas nécessaire et fournit moins de stimulation sur les dorsaux.
« Regardez encore une fois la largeur de l'exercice, une grande prise large, jusqu'aux extrémités de la barre de traction. À propos, ce n'est même pas aussi large que je l'ai vu aller. ajoute Cavalière. « Je ne crois pas que même si cet exercice est incroyable et appartient aux Golden Six, il est nécessaire de le faire avec une prise aussi large. »
« Si vous essayez de construire les dorsaux, un élargissement plus large nécessitera moins de travail pour les dorsaux. En fait, il commence à cibler un muscle appelé le majeur de Terry plus efficacement dans la prise large que dans la prise étroite.
Presse derrière le cou
Bien que la presse derrière le cou ne soit pas l'un des exercices préférés de Cavaliere, il pense que Schwarzenegger les a utilisés efficacement grâce au placement de ses coudes.
« Je pense qu'il devrait y avoir une presse verticale pour compléter la presse horizontale dans le Golden Six », déclare Cavaliere. «Je n'aime pas la presse sur les épaules derrière la nuque, mais s'il y avait une exception à la règle, celui qui l'a probablement très bien fait, c'est bien Arnold Schwarzenegger. Pourquoi donc? À cause de la position de son coude.
Boucle d'haltères
L'un des exercices les plus célèbres de Schwarzenegger, le curl avec haltères, est idéal pour le développement des bras.
« C’est en fait l’exercice qui suscite le plus de controverses en termes de placement dans les Golden Six. Beaucoup de gens veulent voir une rangée d’haltères à la place. Maintenant, je dirai que la rangée d'haltères est un excellent exercice mais pas nécessairement le meilleur si vous recherchez un développement direct des bras.
Il estime qu'il mérite sa place dans le Golden Six, ajoutant que la « partie triche » de la boucle est ce qui la rend si efficace.
« Je crois qu'il mérite d'être ici », déclare Cavaliere. « Il y a beaucoup de tricherie et d'inclinaison. S’il faisait cet exercice maintenant, les réseaux sociaux le déchireraient. La partie triche est, je pense, l’une des parties les plus efficaces de la boucle.
Des redressements assis
Puisque le Golden Six a été conçu comme une approche holistique de la croissance musculaire, Cavaliere pense que Schwarzenegger incluait des redressements assis pour le développement des abdominaux.
«Le Golden Six était une routine d'entraînement consolidée. En d’autres termes, chacun de ces exercices a été réalisé dans le cadre d’un seul entraînement. Il serait donc logique d’inclure un exercice abdominal comme le sit-up.
Son principal problème avec la variation de redressement assis réalisée par Schwarzenegger est l'engagement involontaire des fléchisseurs de la hanche.
«J'ai quelques problèmes ici. Cela se fait de la manière classique où vous accrochez vos pieds sous un coussin pour pouvoir vous hisser vers le haut. Mais ce que nous savons à ce sujet, c’est que vous obtenez beaucoup d’engagement des fléchisseurs de la hanche, ce qui le rend moins efficace pour cibler les abdominaux.
Dans l’ensemble, Jeff Cavaliere comprend pourquoi Schwarzenegger a choisi ces exercices spécifiques pour constituer son Golden Six. Avec de légères modifications des tractions à la barre, des presses derrière le cou et des redressements assis, Cavaliere pense que ces mouvements peuvent toujours offrir une gamme d'avantages en matière de développement musculaire.
Ayant bâti l'une des carrières de culturiste les plus réussies de tous, les fans de ce sport continuent d'apprendre des méthodes de Schwarzenegger. La prochaine fois que vous irez à la salle de sport, essayez l’entraînement Golden Six et dites-nous ce que vous en pensez !
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