Jeff Cavaliere partage les meilleurs exercices d'haltères pour des « épaules plus grandes, plus fortes et plus saines » – Bofizik.ca
Le fondateur d'ATHLEAN-X, Jeff Cavaliere, travaille dans le domaine du fitness depuis des années et continue de redonner aux fans pendant son temps libre. Dans sa dernière vidéo YouTube, partagée le 3 novembre 2024, il a détaillé les exercices qui ne nécessitent que des haltères pour des épaules plus grosses, plus fortes et plus saines.
Avec plus de 13,9 millions d'abonnés YouTube, Jeff Cavaliere est sans conteste l'un des coachs fitness les plus populaires et les plus écoutés. Il met en œuvre une approche scientifique soutenue par des années d'expérience, non seulement en se testant sous la pression des poids, mais également grâce à ses références en tant qu'entraîneur physique.
Il s’est bâti une carrière réussie en guidant des athlètes de haut niveau. Il est l'ancien physiothérapeute en chef et entraîneur adjoint de force de l'équipe de baseball des Mets de New York, vénéré pour sa connaissance de la mécanique de l'exercice et de l'haltérophilie.
Jeff Cavaliere partage ses exercices avec haltères uniquement pour développer les épaules en toute sécurité
Que votre objectif soit la force, la puissance, l'hypertrophie ou la prévention des blessures, Jeff Cavaliere propose des exercices pour chacun.
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« Et si vous voulez construire des épaules plus grosses, plus fortes et plus saines, et que tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner, ce sont des haltères ? Que feriez-vous? Eh bien, nous avons besoin de contexte.
En d’autres termes, vous entraînez-vous pour la puissance ou la force ou la taille ou avez-vous une mauvaise épaule et avez-vous besoin d’un bon exercice pour vous remettre en marche ? Eh bien, cela n'a pas d'importance parce que j'ai couvert tous les scénarios pour vous.
Force
Pour la force, Jeff Cavaliere explique quels mouvements fonctionnent le mieux.
« Il existe différentes variantes de presse et certaines sont nettement meilleures que d'autres. En d’autres termes, je ne recommanderais pas de faire une presse aérienne avec haltères assis, je veux plutôt que vous vous leviez », a déclaré Cavaliere.
« Il existe une variante encore meilleure que la presse suspendue que vous voyez ici. Nous parlons de développer une force globale maximale, il suffit de prendre un haltère à la fois », partage-t-il. « Lorsque vous ne soulevez qu'un haltère, vous ne vous inquiétez pas des limitations ou de la force fondamentales qui freinent votre capacité à appuyer autant de poids que possible. »
Exercices privilégiés :
- Presse aérienne debout (un haltère à la fois)
- Presse à haltères
- Élévation latérale de triche avec haltères
Hypertrophie/métabolisme
Exercices privilégiés :
- Presse à cuillères
- Haltère à traction haute
- Haltère 8s
- Pressions d'haltères
- Série SFT (Sagittale, Frontale, Transversale)
Hypertrophie extensible
Cavaliere a souligné l’importance de surcharger les muscles en position étirée.
« Nous avons encore une autre façon de procéder. Nous savons que l’on s’intéresse beaucoup à l’hypertrophie provoquée par l’étirement. Mettre un muscle en position étirée et le surcharger dans ce sens parce que nous allons obtenir cette charge et cette tension qui, nous le savons, produisent des gains.
Exercices privilégiés :
- Élévations latérales latérales
- Élévations avant extensibles
Corps total
Si vous manquez de temps, Cavaliere propose une option qui sollicite efficacement tout le corps, y compris les épaules.
« Parfois, lorsque nous entraînons nos athlètes, nous devons faire quelque chose d'un peu plus efficace en termes de temps et nous avons besoin d'exercices qui font un peu plus que simplement entraîner les épaules, tout en mettant l'accent sur la construction des épaules. Il s’agit donc davantage de nos exercices pour l’ensemble du corps et des épaules.
Exercices privilégiés :
- Nettoyage puissant
Construire des « maillons faibles »
Il a également recommandé les tractions faciales comme exercice précieux.
« Même s'il s'agit d'un exercice plus petit, ce sont ces petits exercices qui renforcent les maillons faibles de la chaîne des exercices plus importants, vous permettant de faire mieux sur tous les exercices que je vous ai déjà montrés. »
Exercices privilégiés :
- Facepulls avec haltères (allongé face contre terre sur un banc)
Exercices tout-gain sans douleur
Pour ceux qui espèrent éviter les blessures, il préfère les câlins de hanche avec haltères.
« Que faites-vous lorsque vous devez faire bouger quelqu'un et que vous ne pouvez pas vous permettre de le foutre à nouveau ? Eh bien, nous avons notre liste d’exercices incontournables, mais pour mieux la faire tourner, je l’appellerais les exercices sans douleur et à gain total.
Exercices privilégiés :
- Câlins de hanche avec haltères
Delts arrière
Enfin, pour un travail efficace du delt arrière, il a préconisé les rangées de delt arrière et les Urlachers avec haltères.
« Vous devez vraiment vous assurer d'avoir du travail supplémentaire pour le delt arrière, car il n'y en a jamais assez. » ajoute Cavalière. « L'extension du coude derrière le corps est ce qui éclaire vraiment le delt arrière. »
Exercices préférés :
- Rangée de delt arrière
- Urlachers avec haltères
« Ce seraient mes exercices de prédilection. »
Que vous essayiez de développer en toute sécurité les trois têtes de l'épaule ou que vous ayez besoin d'un classement des meilleurs exercices de poitrine pour la croissance, la solide maîtrise de Cavaliere en matière de fitness rend son contenu très recherché et plein de valeur. Essayez certains de ses exercices la prochaine fois que vous vous engagez à entraîner vos épaules.
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