Jeff Nippard classe 20 des meilleurs et des pires exercices pour les quadriceps en utilisant la science – Bofizik.ca
Si c'est le jour des jambes, vous avez de la chance, Jeff Nippard a organisé des recherches scientifiques pour offrir ses meilleurs conseils pour faire grandir les quads. Dans sa dernière vidéo YouTube, Nippard a décomposé 20 des meilleurs et des pires mouvements des quadriceps pour la croissance musculaire.
Nippard est rapidement devenu l'un des entraîneurs de fitness les plus en vue de la planète. Il compte 4,9 millions d'abonnés sur YouTube et propose régulièrement des conseils en matière de nutrition et d'entraînement à ses fans. En tant que culturiste et haltérophile naturel accompli, le parcours sportif de Nippard est ancré dans la science et l'expérience sur le terrain.
Jeff Nippard classe 20 des meilleurs et des pires exercices pour développer les quadriceps
Tout d’abord, Nippard a fourni son système de classement et les critères qu’un exercice doit respecter pour être qualifié pour le niveau S.
Comment Nippard classe chaque exercice
Niveau S – Mes préférés. Fais-les si tu peux.
Un niveau – Fortement recommandé.
Niveau B – Je le fais encore dans certains contextes. Il existe peut-être de meilleures options.
Niveau C – Il existe de meilleures options pour la plupart des gens. Elles peuvent néanmoins avoir de la valeur dans certains contextes.
Niveau D – Ce n’est probablement pas une bonne option pour la plupart des gens.
Niveau F – Généralement déconseillé.
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Critères pour les exercices de quadriceps pour atteindre le niveau S
- Étirement et tension
- Il faut que ça soit agréable (ne provoque aucune douleur et un profil de résistance régulier)
- Progression simple (appliquer une surcharge progressive en ajoutant du poids/des répétitions semaine après semaine)
Les quatre têtes du quadriceps
Avant de plonger dans chaque exercice, Nippard a nommé les quatre têtes des muscles quadriceps.
- Vaste médial
- Vaste intermédiaire
- Vaste latéral
- Muscle droit de la cuisse
Vous trouverez ci-dessous son classement, accompagné de ses analyses et justifications pour chaque sélection :
Exercices de squat combinés – niveau F
« Commençons par le pire pour que vous ne perdiez pas de temps dessus. Les exercices de combinaison de squats comme le squat plus le développé couché ou le lunge plus le curl passent directement au niveau F. »
Squat avec ballon Bosu – Niveau F
« Les squats avec ballon Bosu sont tellement pénibles que je ne les ai même pas filmés. Le problème est que comme ils sont tellement instables, votre cheville finit par faire une grande partie du travail de stabilisation et cela limite considérablement la quantité de tension que vos quadriceps reçoivent. »
Squat arrière avec barre – Niveau S
« Il offre une tension élevée sur les quadriceps au plus profond du trou lorsqu'ils sont le plus étirés. Ils devraient se sentir bien, surtout lorsque vous verrouillez votre trajectoire de barre et ils pourraient être l'un des meilleurs exercices pour la période de surcharge progressive. »
Squat avant avec barre – Niveau A
« Le squat avant avec barre présente les mêmes avantages que le squat arrière avec barre, à ceci près qu'il déplace encore plus de tension vers les quadriceps. En effet, là où le centre de gravité de la barre est déplacé vers l'avant, devant votre cou, vous êtes obligé de garder une posture plus droite pour ne pas tomber. »
Squat à barre basse – Niveau A
« Pour un squat avec barre basse, vous déplacez la barre vers le bas de deux ou trois pouces afin qu'elle repose sur vos deltoïdes arrière au lieu de vos trapèzes supérieurs. Les recherches montrent que même si cette technique vous permet de charger plus de poids total, elle déplace en fait une partie de la tension de vos quadriceps vers vos fessiers. Ce n'est cependant pas un obstacle complet, car vous constatez toujours une activité extrêmement élevée des quadriceps. »
Hack Squat – Niveau S
« Le hack squat est un incontournable de la musculation depuis longtemps et il remplit toutes les mêmes conditions que les squats à la barre, en plus d'avoir quelques avantages supplémentaires. Vous pouvez généralement effectuer vos séries un peu plus rapidement car il y a moins de préparation et vous serez un peu plus bloqué, ce qui signifie moins de travail de stabilisation et potentiellement plus de tension directe des quadriceps. Vous pouvez jouer avec la position des pieds pour trouver un endroit confortable sans vous soucier de votre équilibre. »
Squat sur Smith Machine – Niveau S
« Je pense que le meilleur atout de la machine Smith, c’est que vous pouvez réellement pousser vos quadriceps jusqu’à la rupture sans avoir peur de tomber ou de devoir lâcher la barre. »
Presse à jambes à 45 degrés – Niveau A
« Comme vous fléchissez et étendez également le genou, les quadriceps vont bien sûr recevoir une forte tension. Cependant, je trouve que beaucoup de presses à jambes ne me permettent pas d'aller aussi loin que je peux aller avec un squat. »
Presse à jambes horizontale – Niveau C
« La presse à jambes horizontale est pire à mon avis, car elle a presque toujours une amplitude de mouvement encore plus limitée. Il sera donc plus difficile d'obtenir une tension élevée dans l'étirement profond et une fois que vos jambes seront suffisamment fortes, vous utiliserez probablement la machine au maximum, ce qui signifie que la surcharge sera plus limitée pour les haltérophiles intermédiaires à avancés. »
Fente – Niveau B
« D’après mon expérience, la fente est un meilleur exercice pour les fessiers que pour les quadriceps, même si elle permet de développer les deux. Vous obtenez un peu d’étirement et de tension au niveau des quadriceps, mais pas autant qu’au niveau des fessiers. »
Extension des jambes – Un niveau
« L’avantage de l’extension des jambes est que vos hanches sont fixes. Cela signifie que, contrairement aux exercices basés sur le squat, votre muscle droit fémoral va réellement s’étirer et se contracter à cet endroit. C’est donc le premier exercice où les quatre têtes des quadriceps seront fortement sollicitées. »
Reverse Nordic – Niveau A
« Le Reverse Nordic est le même mouvement de base que l'extension des jambes, à la différence qu'il présente l'avantage supplémentaire d'être plus accessible. Vous n'avez pas besoin d'une machine d'extension des jambes pour le faire. Vous pouvez également étirer vos quadriceps beaucoup plus en profondeur ici. »
Goblet Squat – Niveau B
« Les squats avec haltères sont biomécaniquement très similaires aux squats avant avec barre. Ils activent donc fortement vos quadriceps, mais comme vous devez tenir l'haltère dans vos mains, ils sont en fait beaucoup plus difficiles à surcharger. »
Squat sauté – Niveau F
« Les jump squats brûlent des calories. Ils ne sont pas mauvais pour développer la puissance explosive, mais pour développer les muscles, il existe de nombreuses autres options plus efficaces qui fourniront plus de tension et plus de surcharge. »
Split Squat bulgare – Niveau S
« Les split squats bulgares sont brutaux mais ils fonctionnent vraiment. Vous obtiendrez un énorme étirement des quadriceps en faisant chaque jambe de manière unilatérale, ce qui peut être très utile pour éviter tout déséquilibre musculaire gauche-droite, mais comme ils sont si fatigants et psychologiquement difficiles, je n'en programme généralement que deux séries par séance d'entraînement. »
Soulevé de terre – Niveau C
« Les soulevés de terre sollicitent les quadriceps, mais pas autant que les squats. Ce n'est pas surprenant quand on regarde la vue de côté. » actions Jeff Nippard.
Étapes vers le haut – Niveau C
« Les step ups ne sont pas aussi amusants que les split squats bulgares, mais ils sont également moins efficaces car ils permettent d'étirer moins les quadriceps. »
Squat avec pistolet – niveau C
« Les pistol squats sont un mouvement impressionnant si vous pouvez les faire, mais le manque de stabilité et les limitations de surcharge les rendent un peu décevants pour moi. »
Sissy Squat – Niveau A
« Ils étirent énormément vos quadriceps et ne vous laissez pas tromper par leur nom, ils sont très difficiles. Cela dit, ils sont un peu plus difficiles à charger, donc je les trouve principalement limités à l'ajout de répétitions lorsqu'il s'agit de surcharge progressive et je trouve qu'ils ont une courbe d'apprentissage plus longue que les autres options de squat. »
Meilleur exercice pour les quadriceps : le hack squat
Le pire exercice pour les quadriceps : le squat avec ballon Bosu
Ce n'était pas la première fois que Nippard classait 20 des meilleurs et des pires exercices pour la croissance musculaire. Il a également établi des listes pour le dos, les triceps et la poitrine. Il a utilisé le même format de classement et les mêmes critères pour sélectionner ses mouvements préférés.
Ayant testé les eaux en tant qu'athlète naturel dans différentes disciplines, les connaissances scientifiques de Nippard en matière d'entraînement peuvent faire gagner beaucoup de temps aux haltérophiles à la salle de sport. La prochaine fois que vous vous entraînez, essayez ses exercices de niveau S et constatez davantage de gains !
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