Jeff Nippard classe les meilleurs et les pires exercices pour le développement de la poitrine – Bofizik.ca
Jeff Nippard a récemment partagé une analyse détaillée de ce qu'il considère comme les meilleurs et les pires exercices thoraciques.
Nippard est un expert canadien en musculation, culturiste naturel, dynamophile et entraîneur. Il est l'un des membres les plus éminents de la communauté scientifique du fitness sur YouTube et bénéficie d'une base massive de 4,3 millions de followers sur YouTube.
Nippard partage régulièrement du contenu de musculation bien documenté et basé sur la science sur sa chaîne YouTube et approfondit pour aborder des sujets importants liés au fitness et à la musculation. Ces derniers mois, il s'est concentré sur le partage de moyens efficaces de développer des muscles spécifiques comme la poitrine, le dos, les quadriceps et les deltoïdes latéraux, pour n'en nommer que quelques-uns.
Dans la dernière vidéo publiée sur sa chaîne YouTube, Nippard a répertorié les meilleurs et les pires exercices pour développer la poitrine. Il a divisé les exercices en six niveaux, le niveau 1 étant le plus efficace et le niveau 6 le moins efficace pour le renforcement de la poitrine.
Jeff Nippard classe les exercices thoraciques en fonction de leur efficacité
Nippard a classé ces exercices selon trois critères : l'étirement et la tension, un profil de résistance fluide et indolore et une progression simple basée sur le poids et la plage de répétitions. Alors sans plus attendre, voyons comment Nippard est arrivé au classement de sa liste.
Niveau 1
- Presse pectorale machine
- Volets de câble assis
Niveau 2
- Banc de Presse
- Développé couché incliné
- Presse à haltères plates
- Presse à haltères inclinée
- Trempettes de poitrine
- Pompes de déficit
- Presse à guillotine avec haltères
- Presse d'établi Smith Machine
- Câble croisé
- Volets Pec Deck
- Flyes de poitrine avec haltères
- Presse à câble autour
Niveau 3
- Refuser le développé couché
- Refuser la presse avec haltères
- Pompes avec bandes
Niveau 4
- Pompes au poids du corps
- Presse au sol avec haltères
Niveau 5
- Pull haltère
- Pompes pliométriques
Niveau 6
- Presse hexagonale
- Presse à plaques
- Presse-guillotine
- Développé couché avec haltères à un bras
- Flyes d'haltères debout à bandoulière
Les exercices qui n'entraînent pas d'étirement notable des muscles de la poitrine sont les pires pour la poitrine.
Nippard a affirmé que des exercices comme la presse hexagonale et la presse à plaques sont les pires choix pour le développement de la poitrine. Selon lui, ces exercices ne créent jamais de tensions dans les muscles pectoraux puisque les bras ne s'étirent pas sur les côtés.
De plus, des mouvements tels que la presse à guillotine et la presse à haltères à un bras peuvent entraîner une instabilité et des risques accrus de blessures sans avantages supplémentaires significatifs, ce qui les classe au niveau le plus bas.
Nippard estime que même les pulls avec haltères, qui sollicitent théoriquement les muscles pectoraux, sont mieux réservés aux dorsaux qu'à la poitrine.
La plupart des mouvements pressants sont efficaces pour le renforcement thoracique avec une efficacité variable
Il est de notoriété publique que les mouvements de poids libres et de pression à la machine sont les meilleurs pour développer les muscles de la poitrine et la force de poussée du haut du corps. Selon les recherches de Nippard, les variations du développé couché avec haltères sont à juste titre le pain et le beurre du développement des muscles pectoraux.
Ceux-ci incluent le développé couché, le développé couché incliné, le développé couché machine Smith et les variantes avec haltères de ces exercices. La plupart des gens ont des difficultés avec le développement des pectoraux supérieurs et effectuer des mouvements de pression diminués peut encore faire pencher la balance en faveur des pectoraux inférieurs. Par conséquent, le développé couché décliné et ses variantes se classent légèrement plus bas dans la liste des exercices thoraciques efficaces.
La plupart des gens associent le renforcement de la poitrine à des mouvements de poussée composés. Cependant, il est important de noter que les exercices d’isolement comme les variations de flyes de pont et de flyes de câble sont tout aussi bénéfiques.
Personnellement, Nippard estime que le câble flye assis est le meilleur mouvement d'isolation pour travailler les muscles pectoraux. Il le classe parmi les deux meilleurs exercices pour la poitrine, en disant :
« Le Pec Flye assis présente tous les mêmes avantages que le croisement de câbles, mais en s'asseyant, vous vous débarrassez du composant d'équilibrage et augmentez la stabilité de l'exercice, ce qui garantira que toute la tension des câbles est appliquée directement sur le pectoraux.
L'exercice thoracique n°1 selon Jeff Nippard
Les recherches et l'expérience personnelle de Jeff Nippard suggèrent que la presse pectorale est sans conteste le meilleur exercice pour le développement de la poitrine. Bien que le terme « presse pectorale machine » soit une vaste catégorie qui comprend différents exercices, la plupart des équipements bien conçus cocheront toutes les cases : progression simple, étirement et profil de résistance indolore.
« Une bonne presse pectorale donnera un étirement agréable et profond sur les pectoraux et fournira une tension élevée sur toute l’amplitude des mouvements. Contrairement aux haltères et aux haltères, vous êtes plus enfermé, ce qui devrait contribuer à augmenter la connexion esprit-muscle avec vos pectoraux et à leur donner une pompe massive.
Charger les machines avec des poids plus lourds et les pousser jusqu'à l'échec en les utilisant est relativement plus facile et plus sûr par rapport aux poids libres, ce qui peut être considéré comme un énorme avantage.
Regardez la vidéo complète ci-dessous, gracieuseté de la chaîne YouTube personnelle de Jeff Nippard :