Jeff Nippard partage les meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire avec Will Tennyson – Bofizik.ca
Jeff NippardL'approche scientifique de l'exercice en a fait l'une des voix les plus puissantes du fitness. Dans une récente collaboration avec Will Tennyson, Jeff Nippard a expliqué les meilleurs exercices pour chaque partie du corps, offrant un aperçu et des conseils sur chaque mouvement.
Qu'il s'agisse de réaliser le squat ou le développé couché parfait grâce à ses listes de contrôle détaillées, Jeff Nippard n'hésite jamais à discuter de l'entraînement. Il est un bodybuilder naturel et un haltérophile certifié, qui s'est constamment testé au plus haut niveau sportif.
Il possède une chaîne YouTube extrêmement populaire, proposant régulièrement des trucs et astuces à ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique. Il a même décomposé et analysé les entraînements d'influenceurs populaires en musculation tels que la star Sam Sulek. Aujourd’hui, le cerveau du coaching est de retour et présente les meilleurs entraînements pour chaque partie du corps.
Jeff Nippard décompose les meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire avec Will Tennyson
Trouvez une liste rapide et une répartition des exercices ci-dessous, y compris les plages de répétitions.
- Squats Smith Machine (6-8 répétitions)
- Curls ischio-jambiers assis (6-10 répétitions)
- Presse inclinée (6-10 répétitions)
- Mouche à câble super extensible assise (12-15 répétitions)
- Rangée soutenue par la poitrine (10-12 répétitions)
- Pulldowns (8-12 répétitions)
- Élévation latérale du câble (10-12 répétitions par côté)
- Reverse Pec Deck (12-15 répétitions par côté)
- Boucles de câbles basiennes (10-12 répétitions par côté)
- Extension des triceps par câble aérien (10-12 répétitions)
- Rebonds de câbles (10 à 12 répétitions par côté)
Points Critères Principaux
Nippard organise des études scientifiques et offre une expérience de levage sur le terrain pour soutenir ses mouvements préférés. Il utilise un système à trois niveaux pour critiquer chaque exercice, que vous pouvez retrouver ci-dessous :
- Haute tension et étirement
- Doit se sentir bien (pas de douleur, sensation douce, sensation dans les muscles plus que dans les articulations)
- Potentiel de surcharge (ajouter des répétitions ou du poids au fil du temps)
Smith Machine Squats (plage de répétitions suggérée 6 à 8 répétitions)
Tout d’abord, Nippard a expliqué pourquoi les squats machine Smith sont un exercice idéal pour les quadriceps et les ischio-jambiers.
« Dernièrement, j'ai fait beaucoup de squats sur machine Smith et j'aime ça car du point de vue de l'hypertrophie, vous pouvez vous rapprocher un peu plus de l'échec sans les mêmes risques », explique Nippard.
Curls des ischio-jambiers assis (plage de répétitions suggérée 6 à 10 répétitions)
Selon Nippard, des études ont indiqué que les flexions des ischio-jambiers en position assise étaient plus susceptibles d'augmenter la masse musculaire de manière significative que leurs homologues debout.
« Par rapport à plus de 12 semaines de flexions des ischio-jambiers et de flexions des jambes allongées, laquelle a permis d'obtenir plus de muscle à chaque fois ? Assise. Je pense à une croissance environ 1,5 fois supérieure en 12 semaines, ce qui est significatif.
Presse inclinée (plage de répétitions suggérée 6 à 10 répétitions)
Nippard a soutenu les presses inclinées comme l'un de ses choix pour le développement de la poitrine, car elles parviennent à stimuler ses pectoraux inférieurs, moyens et supérieurs.
«Beaucoup de gens considèrent le développé couché comme un exercice pour les pectoraux supérieurs, et cela ressemble à ce qui va arriver à mes pectoraux moyens et inférieurs. C’est complètement disproportionné. Il existe une étude récente qui a comparé un banc plat à un banc incliné, pour les pectoraux inférieurs, même croissance. Pour les pectoraux du milieu, même croissance, pour les pectoraux supérieurs, meilleure croissance avec inclinaison.
Mouches à câble super extensibles assises (plage de répétitions suggérée 12-15 répétitions)
En ce qui concerne les mouches à câble super extensibles assises, Nippard a mentionné que seulement trois séries de pectoraux par semaine peuvent rapporter à quelqu'un 60 % de votre potentiel de croissance maximal.
« Trois séries de pectoraux par semaine suffisent en fait pour faire des gains pour la plupart des gens, oui, bien sûr. Vous obtenez probablement environ 60 % de votre potentiel de croissance maximum avec seulement trois séries par semaine », a déclaré Jeff Nippard.
Rangée soutenue par la poitrine (plage de répétitions suggérée : 10 à 12 répétitions)
Compte tenu de la stabilité et de la tension nécessaires pour les rangées soutenues par la poitrine, Nippard a trouvé que celles-ci étaient les plus efficaces pour construire un dos bien arrondi.
«J'aime une rangée soutenue par la poitrine parce que vous êtes très stable et que vous pouvez diriger cette tension directement vers votre dos. Vous voulez arrondir cela et permettre à vos omoplates de se séparer et de les serrer ensemble lorsque vous montez. Si cela vous aide à obtenir une meilleure contraction, à mon avis, vous pouvez tout à fait permettre à votre poitrine de se soulever.
Pulldowns (plage de répétitions suggérée : 8 à 12 répétitions)
Il privilégie les variations de pulldown comme étant indispensables pour l'entraînement du dos et mentionne qu'il est plus « amusant » d'échouer dans cet exercice.
« Pour ceux-ci, j'aime mettre davantage l'accent sur les dorsaux avec une prise plus rapprochée, car en réalité, vous ne faites que baisser mes coudes. Si j’essayais de cibler les pièges intermédiaires, je me pencherais davantage et je repousserais mes coudes.
« Je trouve que plus de gens sentent mieux leur dos travailler, mais vous… Je pense qu'échouer lors d'un pulldown est plus amusant », déclare Nippard.
Élévation latérale du câble (plage de répétition suggérée 10-12 par côté)
Pour la croissance des épaules, Nippard a expliqué à Will Tennyson pourquoi il préfère le mouvement :
« Une chose que j'ai faite ces derniers temps a été d'augmenter la hauteur du câble. Le câble appliquera la plus grande résistance à votre delt latéral lorsqu'il y a un angle de 90 degrés entre le câble et votre bras. C'est une position assez raccourcie.
Reverse Pec Deck (plage de répétitions suggérée 12-15 par côté)
Pour taxer correctement les deltoïdes arrière, qui sont souvent ignorés par les nouveaux élévateurs, Nippard a préconisé le Pec Deck inversé.
« Les deltoïdes arrière sont importants pour le physique et c'est un mouvement que beaucoup de nouveaux haltérophiles ont tendance à négliger », explique Nippard.
Boucles de câble bayésiennes (plage de répétitions suggérée 10-12 par côté)
Nippard fait exploser ses biceps avec une tension maximale à l'aide de boucles de câbles bayésiennes.
« Mon biceps connaîtra une tension maximale lorsqu'il y aura un angle de 90 degrés entre mon avant-bras et le câble. Le biceps est assez court ici », a déclaré Nippard. « Vous obtenez plus de tension en position étirée. »
Extension de triceps par câble aérien (plage de répétitions suggérée : 10 à 12 répétitions)
Soulignant une fois de plus un étirement profond, Nippard explique pourquoi il préfère les extensions de triceps par câble aérien.
« Vous sentirez que cela devient beaucoup plus difficile même si vous n'avez rien fait de différent au niveau de votre coude. Si nous voulons aller plus loin, nous y parviendrons en augmentant les frais généraux. Si nous essayons d'obtenir une contraction, nous n'obtiendrons pas une contraction maximale avec le bras levé au-dessus de notre tête. dit Jeff Nippard.
Rebonds de câble (plage de répétition suggérée 10-12 par côté)
Enfin, Nippard et Tennyson ont effectué des pots-de-vin bien qu'ils y aient apporté une torsion en déplaçant son bras derrière son torse.
«Je fais des pots-de-vin de cette façon. Je me penche juste en arrière pour pouvoir mettre mon bras derrière mon torse, parce que si vous y réfléchissez, c'est biomécaniquement exactement la même chose que ça (se pencher).
Nippard est fier de décomposer divers exercices et de juger de l'efficacité de chaque mouvement. Il a récemment évalué les meilleurs et les pires entraînements du dos. Après avoir examiné plus de 20 exercices différents conçus pour stimuler la croissance, il a offert aux fans des conseils et des techniques utiles tout au long du processus.
La capacité de Nippard à relayer des programmes de remise en forme scientifiquement étayés le rend unique en son genre dans une communauté pleine de régimes et de programmes d'entraînement à la mode. N'hésitez pas à essayer ses meilleurs mouvements pour chaque partie du corps et voyez s'ils fonctionnent pour vous !
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