La routine d’entraînement et le régime alimentaire de Justin Woltering

Comment avez-vous commencé le bodybuilding ?

Dans ma jeunesse, j’admirais les légendes du bodybuilding et du fitness Arnold Schwarzenegger et Bruce Lee. Ces figures sont devenues une source d’inspiration et ont donné le coup d’envoi à mon engagement dans l’entraînement et le mode de vie physique.

De plus, comme mon père faisait de l’haltérophilie, je me suis entraîné aux poids et aux arts martiaux dès mon plus jeune âge. Dès que j’ai senti le fer dans mes mains, j’ai été accroché !

Cependant, j’étais encore le maigre typique de 150 livres et j’ai dû travailler dur pour trouver le succès dans cette industrie.

J’ai également eu la chance de rencontrer de véritables maîtres de l’haltérophilie et de la dynamophilie lorsque j’étais jeune dans le New Jersey. Ceci, associé à un travail acharné et à une soif de connaissances, m’a permis d’acquérir les outils nécessaires à la réussite.

Quelle a été la plus grosse erreur dans votre entraînement ?

Se blesser ! Lorsque vous vous lancez à corps perdu, il est parfois important de se rappeler qu’il faut contrôler ses ambitions pour obtenir les meilleurs résultats à long terme. La priorité numéro 1 est de ne pas souffrir.

N’oubliez pas la flexibilité, la mobilité et la récupération active pour augmenter vos gains.

Qu’est-ce qui vous motive ?

Ma magnifique femme et ma fille sont ma principale source d’inspiration et de motivation. C’est aussi mon rêve, je dois donc le maintenir en vie et le voir grandir. J’ai des objectifs très précis en ce qui concerne mes buts, et je ne m’arrêterai pas avant de les avoir atteints.

Parlez-nous de votre programme d’entraînement. Combien de jours vous entraînez-vous ? Quels sont les exercices que vous pratiquez ?

Vous cherchez encore un programme précis pour combiner l’entraînement de puissance et d’hypertrophie ? Voici ce que j’ai trouvé idéal pour moi et pour presque tous mes clients.

Au lieu d’une répartition traditionnelle des parties du corps, vous ferez deux jours pour le bas du corps et deux jours pour le haut du corps, chacun se concentrant sur un exercice particulier.

Vous travaillerez ce mouvement principal jusqu’à la mort pour devenir plus fort ET plus grand, puis vous comblerez les lacunes avec des mouvements supplémentaires pour chaque muscle.

Jour 1 : Squat et bas du corps

Squats : Travaillez jusqu’à une première série de 2 à 4 répétitions. Ensuite, faites 3 séries supplémentaires de 4-6, 6-8 et 8-12, respectivement, en augmentant légèrement le poids de la barre à chaque fois.

Ne manquez pas de répétitions, mais assurez-vous que la dernière répétition de chaque série est à peu près tout ce qu’il vous reste ! Ce schéma de séries et de répétitions sera votre base et votre beurre pour votre levée principale chaque jour.

• Flexion des jambes : 4 séries de 15 répétitions jusqu’à l’échec.
• Presses à jambes : 4 séries de 15 répétitions jusqu’à l’échec ; utilisez toute l’amplitude du mouvement ! Il n’y a aucune raison d’exercer votre ego sur la presse à jambes.
• Redressements assis avec poids : 4 séries de 10 avec le poids derrière la tête.
• Relevés de mollets debout : 4 séries de 20 avec le plus de poids possible. Veillez à ce que la douleur soit bien présente ! Vos mollets peuvent supporter beaucoup de choses si votre esprit peut supporter la douleur.

Jour 2 : Développé couché et haut du corps

• Développé couché : Travaillez jusqu’à une première série de 2 à 4 répétitions. Ensuite, faites 3 autres séries de 4-6, 6-8 et 8-12, respectivement, en augmentant légèrement le poids de la barre à chaque fois. Ne manquez pas de répétitions, mais assurez-vous que la dernière répétition de chaque série est à peu près tout ce qu’il vous reste !
• Tractions rapprochées : 4 séries de 8, en ajoutant autant de poids que possible. Vous n’avez pas besoin d’amener votre menton au-dessus de la barre, mais vous devez vous étirer complètement à la base et vous remonter de façon à ce que vos yeux soient au moins au niveau de la barre.
• Développé couché incliné avec haltères : 4 séries de 10 jusqu’à l’échec, en utilisant le même poids pour chaque série. Ce n’est pas grave si vous n’obtenez que 8 ou 9 sur les deux dernières séries.
• Flexion des haltères : 2 séries de 20 par côté. Ne vous sentez pas obligé d’utiliser une forme classique non plus. Un peu d’anglais corporel est acceptable pour les flexions, tant que vous obtenez un bon étirement à la base et que vous sentez que vos lats et vos trapèzes font le plus gros du travail.
• Curls et Rope Pushdown en superset : Apportez une paire d’haltères sur le câble et superposez 4 séries de 15 curls avec haltères et 4 séries de 15 pushdowns avec corde. Utilisez des poids qui vous mettent au défi, mais ne vous accordez pas non plus beaucoup de repos entre les séries.

Jour 3 : Deadlift et bas du corps

• Soulevé de terre conventionnel : Travaillez jusqu’à une première série de 2 à 4 répétitions. Ensuite, faites 3 autres séries de 4-6, 6-8 et 8-12, respectivement, en enlevant un peu plus de poids de la barre à chaque fois. Ne manquez pas de répétitions, mais assurez-vous que la dernière répétition de chaque série est à peu près tout ce qu’il vous reste ! De plus, un peu d’arrondi dans le bas du dos est acceptable, mais ne vous donnez pas une hernie en essayant de manipuler plus de poids que vous n’êtes réellement capable de le faire.
• Flexion des haltères : 4 séries de 12 avec autant de poids que vous pouvez supporter avec une bonne forme. Oui, c’est une journée pour le bas du corps, mais la barre est déjà au sol, et on ne peut jamais trop travailler le haut du dos !
• Hack Squat Machine : 4 séries de 15 jusqu’à l’échec. Enveloppez vos genoux si cet exercice les aggrave, ou remplacez-les par des fentes. Pour l’un ou l’autre de ces exercices, assurez-vous d’utiliser une forme contrôlée avec une LONGUE amplitude de mouvement.
• Exercices d’abdominaux debout : 4 séries de 20 jusqu’à l’échec.
• Relevés de mollets assis : 4 séries de 30, en serrant chaque rep en haut et en maintenant chaque étirement en bas pour un décompte de 2. Cela va vous brûler, mais vous pouvez y arriver ! Les mollets ont besoin d’une douleur intense pour se développer.

Jour 4 : Développements aériens et haut du corps

• Presse militaire debout : Travaillez jusqu’à une première série de 2 à 4 répétitions. Ensuite, faites 3 autres séries de 4-6, 6-8 et 8-12, respectivement, en augmentant légèrement le poids de la barre à chaque fois. Ne manquez pas de répétitions, mais assurez-vous que la dernière répétition de chaque série est à peu près tout ce qu’il vous reste ! N’utilisez pas non plus l’entraînement des jambes – il s’agit d’une presse militaire STRICTE, pas d’une presse à pousser.
• Tractions larges : 4 séries de 8 avec le poids que vous pouvez supporter. Utilisez les mêmes règles d’amplitude de mouvement que précédemment : Étirez-vous complètement à la fin de chaque répétition et placez au moins vos yeux au niveau de la barre.
• Dips : Utilisez une progression similaire à celle que vous avez utilisée pour vos levées principales, mais avec des répétitions légèrement plus élevées. Travaillez jusqu’à une première série de 4 à 6 répétitions, puis baissez le poids pour 3 autres séries de 6 à 8, 8 à 10 et 10 à 12 respectivement. Vous n’avez pas besoin de descendre si bas que vos épaules commencent à vous faire mal, mais ne réduisez pas non plus l’amplitude de vos mouvements. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol et allez jusqu’au verrouillage à chaque répétition.
• Extension à la machine : Choisissez votre machine à ramer préférée, chargée de plaques (pas de câbles) et faites 4 séries de 15. Vous pouvez faire les deux bras ou un seul bras à la fois, c’est à vous de voir.
• Hammer Curls et V-bar Pushdown en superset. Comme la dernière fois, apportez une paire d’haltères à la station de poulie, mais cette fois-ci, installez la barre en V pour les pushdowns. Effectuez 4 séries de 20 pour les curls avec marteau, suivies de 4 séries de 20 pour les pushdowns, avec de courtes périodes de repos de 30 à 45 secondes.

Progression : Plus de poids, de répétitions et de séries

Vous ne deviendrez plus grand et plus fort avec ce programme qu’en ajoutant plus de répétitions, plus de séries et, surtout, plus de poids !

Chaque semaine, essayez d’ajouter 5 à 10 livres à la barre et d’obtenir le même nombre de répétitions ou plus. Une fois que vous commencez à bloquer sur le poids et les répétitions, commencez à ajouter plus de séries au mouvement PRINCIPAL.

Commencez par faire une autre série dans la fourchette de répétitions la plus lourde et la plus basse, puis continuez à progresser en ajoutant des séries dans les fourchettes de répétitions plus légères. Vous finirez par faire 8 séries de travail au total pour le mouvement principal au lieu de 4.

À ce stade, vous devriez être suffisamment fort pour commencer à ajouter du poids à la barre une fois de plus !

Quels sont vos exercices préférés ?

S’il n’y avait que 3 exercices que je pouvais faire le reste de ma vie, je choisirais sans aucun doute le squat avec haltères, le deadlift et le développé couché.

La biomécanique de l’entraînement peut être très compliquée, mais ne réfléchissez pas toujours trop à votre entraînement, assurez-vous de continuer à progresser sur ces mouvements composés.

Quel est votre régime alimentaire et quels sont les principes que vous suivez ?

Extrait de MUSCLE UP BONUS BOOK qui fait partie de mon programme Bigger Better Faster :
« Votre régime alimentaire : Le VRAI « secret » de la croissance musculaire !

Les graisses : les meilleures amies de vos hormones

Maintenant que les années 80 et 90 sont derrière nous, même le profane analphabète en matière de nutrition n’est plus aussi effrayé par les graisses.

Pourtant, la plupart des culturistes ne semblent pas comprendre les fonctions vitales de ce nutriment essentiel. Prenez n’importe quel livre de régime, ou lisez n’importe quel article d’un nutritionniste populaire, et vous verrez beaucoup de bavardages sur les graisses « saines » – l’huile d’olive, les noix, etc.

Mais ces graisses sont-elles vraiment les meilleures ? Et qu’en est-il des graisses animales saturées ? Sont-elles si mauvaises que cela ? À ces deux questions, ma réponse est un « non » retentissant.

La vérité, c’est que les graisses saturées de bonne source font des merveilles pour votre santé, surtout si vous êtes un homme. Il a été démontré à maintes reprises qu’elles augmentent la testostérone, un élément dont vous aurez besoin en abondance si vous voulez réaliser des gains appréciables.

Il en va de même pour le cholestérol, qui est en fait l’un des éléments constitutifs de cette hormone cruciale. Vous voulez vous sentir bien, perdre de la graisse et gagner du muscle ? Mangez du bœuf et des œufs !

Si vous vous inquiétez pour votre santé cardiaque et votre taux de cholestérol, ne vous inquiétez pas. Des études successives ont montré que la consommation de cholestérol alimentaire n’est pas à l’origine d’une augmentation du taux de cholestérol sanguin. En fait, l’augmentation du LDL (le mauvais cholestérol) et les problèmes cardiovasculaires sont très probablement dus à la surconsommation de sucre et d’amidon. Plus d’informations à ce sujet dans un instant.

Alors, où trouver toutes ces graisses saturées ? Commencez par tous les aliments qui sont censés être mauvais pour vous. Les œufs entiers et les morceaux de bœuf les plus gras sont mes préférés, mais le porc et le poulet avec la peau sont également très bons.

Dans la mesure du possible, achetez du bœuf nourri à l’herbe et achetez vos volailles et vos œufs à des poulets élevés en pâturage. Ce n’est pas indispensable – et c’est certainement plus cher – mais les animaux bien élevés et bien nourris contiennent les graisses les plus saines. La plupart des problèmes liés à la graisse du bœuf, par exemple, sont dus au fait que les vaches sont nourries au maïs plutôt qu’à l’herbe.

L’huile de coco est une autre excellente source de graisses saturées. Elle contient des tonnes de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), dont il a également été démontré qu’ils entraînaient une réduction de la graisse corporelle.

C’est exact : maigrir en mangeant plus de graisses ! Je pense qu’il a également un bon goût, mais il a un fort arôme de noix de coco. Si vous comptez l’utiliser, ne le faites pas trop chauffer. Son point de fumée est très bas et elle rancit si vous l’utilisez pour la friture ou les sautés.

Outre leurs effets positifs sur vos niveaux d’hormones, toutes ces graisses sont fantastiques pour l’énergie. Oubliez l’idée absurde selon laquelle les glucides sont la meilleure forme d’énergie durable.

Si vous avez l’habitude d’en manger des tonnes, alors bien sûr, vous vous effondrerez sans cet afflux de sucre trois fois par jour. Mais une fois que vous aurez pris l’habitude de consommer plus de graisses (et moins de glucides), vous vous demanderez comment vous avez pu vivre différemment.

Pour la plupart des gens, les graisses fournissent une énergie douce et régulière. Elles sont également idéales pour ajouter des calories propres à votre régime de musculation. Si vous ajoutez ces calories à des glucides ou à des poudres de gain de poids, vous vous retrouverez à grossir à tous les mauvais endroits.

Qu’en est-il de ces graisses « saines » dont vous entendez toujours parler ?

Bien qu’elles ne soient pas le Saint-Graal de la nutrition comme le prétendent certains diététiciens, elles n’en sont pas moins excellentes. Il est conseillé d’équilibrer votre consommation de graisses saturées par des graisses mono-insaturées, que vous trouverez en abondance dans l’huile d’olive, les avocats et les fruits à coque.

En revanche, évitez les aliments riches en polyinsaturés et en graisses hydrogénées. Il s’agit notamment de l’huile de maïs, de l’huile de colza, de l’huile de soja et de pratiquement toutes les autres huiles hautement transformées. Ces aliments contiennent les véritables « mauvaises graisses ».

Quels suppléments prenez-vous ?

Je suis un athlète sponsorisé par DYMATIZE. J’utilise leurs compléments depuis des années maintenant et je ne pourrais pas être plus satisfait des résultats.

Mes suppléments DYMATIZE préférés sont Chocolate Iso100, XPAND 2X, et MASS pour la prise de masse !

Qui est votre athlète préféré et qui vous inspire ?

Je n’ai pas d’athlète préféré, mais mon inspiration vient des bons athlètes et artistes, au bon moment.