Le plan d'entraînement du dos de la légende du culturisme Phil Heath pour des gains massifs – Bofizik.ca
La légende du bodybuilding, Phil Heath, s'en occupe toujours, même s'il n'a pas de spectacle de bodybuilding prévu. Dans une récente publication sur les réseaux sociaux, Heath a accompagné ses fans à travers un entraînement intense pour sculpter son dos.
Phil Heath était l'un des bodybuilders les plus bizarres et les plus complets à bouleverser la division Men's Open. Il a dominé le paysage de 2011 à 2017, accumulant sept titres consécutifs de M. Olympia. En train de cimenter une carrière légendaire, il a nié les piliers du sport comme Kai Greene et Denis Loup de toucher le prestigieux trophée Sandow.
Sa dernière compétition à l'Olympia a eu lieu en 2020, où il s'est classé troisième derrière le finaliste. Brandon Curry et ancien double tenant du titre Mamdouh « Grand Ramy » Elssbiay. Heath n'a jamais officiellement pris sa retraite et possède toujours un physique massif et conditionné à 44 ans. Mieux encore, il est ouvert avec les fans, surtout en ce qui concerne la façon dont il élabore ses routines d'entraînement.
Construisez un dos massif avec l'entraînement de Phil Heath
« Assurez-vous d'essayer mon entraînement du dos 💪🏽 » – Phil Heath
L'entraînement du dos de Phil Heath comprend les exercices suivants :
- Pulldown à un seul bras
- Rangée courbée
- Rangée soutenue par la poitrine
- Rangée à prise rapprochée
- Curl de prédicateur à un bras
«Ces exercices frappent différemment 😮💨 Amour à tous – PH» — Phil Heath
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Examinons chaque exercice pour une compréhension globale du plan de reconstruction de Phil Heath.
1. Pulldown à un seul bras
Le Single-Arm Pulldown est excellent pour isoler chaque côté du dos, assurant un développement équilibré. Il cible les muscles du grand dorsal, améliorant ainsi la largeur et la symétrie.
Comment effectuer :
- Installation: Fixez une seule poignée à la poulie haute d’une machine à câble.
- Position: Tenez-vous debout ou asseyez-vous face à la machine en fléchissant légèrement les genoux pour plus de stabilité.
- Poignée: Saisissez la poignée d’une main, bras complètement étendu au-dessus de vous.
- Exécution: Tirez la poignée vers vous tout en gardant votre torse immobile. Concentrez-vous sur la contraction de vos dorsaux.
- Retour: Laissez lentement la poignée revenir à la position de départ, en gardant le contrôle.
- Répétitions : Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de passer à l’autre bras.
Le conseil de Phil : Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle. Sentez chaque représentant travailler vos dorsaux pour une efficacité maximale.
2. Rangée courbée
Le Bent-Over Row est un exercice fondamental qui renforce l’épaisseur du dos en ciblant les muscles dorsaux moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les trapèzes.
Comment effectuer :
- Installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation.
- Position: Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez le dos droit et le tronc engagé.
- Poignée: Mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Exécution: Tirez la barre vers votre cage thoracique inférieure, en serrant vos omoplates ensemble en haut.
- Retour: Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient étendus.
- Répétitions : Visez 8 à 12 répétitions par série.
Le conseil de Phil : Évitez d’arrondir le dos. Le maintien d'une forme appropriée prévient les blessures et garantit l'engagement des muscles ciblés.
3. Rangée soutenue par la poitrine
La rangée soutenue par la poitrine minimise la tension dans le bas du dos et isole efficacement les muscles du haut et du milieu du dos.
Comment effectuer :
- Installation: Utilisez un rameur soutenu par la poitrine ou un banc incliné réglé à un angle de 45 degrés.
- Position: Allongez-vous face contre terre, la poitrine contre le coussin et les pieds fermement posés au sol.
- Poignée: Tenez les poignées ou les haltères avec une prise neutre.
- Exécution: Tirez les poids vers votre corps, en vous concentrant sur la compression des omoplates.
- Retour: Étendez lentement vos bras jusqu'à la position de départ sans laisser les poids toucher le sol.
- Répétitions : Effectuez 10 à 15 répétitions par série.
Le conseil de Phil : Le contrôle est la clé. Évitez d'utiliser l'élan pour soulever les poids afin de maximiser l'engagement musculaire.
4. Rangée à prise rapprochée
La rangée Close-Grip met l'accent sur les muscles internes du dos et améliore l'épaisseur du dos.
Comment effectuer :
- Installation: Asseyez-vous devant une machine à rames à câbles assise avec une fixation de barre en V.
- Position: Placez vos pieds sur les repose-pieds avec les genoux légèrement fléchis. Asseyez-vous droit avec le dos droit.
- Poignée: Saisissez les poignées de la barre en V avec les deux mains.
- Exécution: Tirez les poignées vers votre abdomen tout en gardant vos coudes près de votre corps.
- Retour: Étendez vos bras vers la position de départ dans un mouvement contrôlé.
- Répétitions : Ciblez 12 à 15 répétitions par série.
Le conseil de Phil : Gardez votre torse immobile. Se pencher en arrière réduit la tension sur les muscles du dos et détourne l’attention de la zone cible.
5. Curl de prédicateur à un seul bras
Bien qu'il s'agisse principalement d'un exercice de biceps, le Single-Arm Preacher Curl complète l'entraînement du dos en renforçant les bras, essentiels aux mouvements de traction.
Comment effectuer :
- Installation: Ajustez le banc du prédicateur pour que votre aisselle repose confortablement en haut du coussin.
- Position: Tenez un haltère avec une prise sournoise dans une main, bras tendu.
- Exécution: Enroulez l'haltère vers le haut vers votre épaule, en serrant le biceps en haut.
- Retour: Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
- Répétitions : Effectuez les répétitions souhaitées avant de changer de bras.
Le conseil de Phil : Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l’activation des biceps et éviter les balancements.
Bien qu'il ne se soit pas engagé dans des batailles dramatiques sur la scène du bodybuilding ces derniers temps, Heath est resté occupé. Il a servi de commentateur de diffusion pour le 60e anniversaire de l'Olympia Fitness & Performance Weekend de Joe Weider, fournissant un aperçu nuancé de plusieurs divisions de culturisme, y compris son domicile dans l'Open masculin. Il a également été récemment intronisé au Temple de la renommée des sports internationaux aux côtés de la légende de l'homme fort Brian Shaw.
Lorsqu'il n'enfile pas un costume et ne s'adresse pas au public, Phil Heath offre à ses fans des conseils utiles pour améliorer leur condition physique. Il a expliqué en détail comment augmenter les gains du bas du corps avec un entraînement des jambes sous tensionrévélant des informations clés sur l'échauffement, l'exécution des répétitions et le placement des pieds.
« Vous voulez que ce soit aussi fluide que possible à la montée comme à la descente. Si vous n’y parvenez pas, réduisez simplement le poids. Tout va bien. -Phil Heath
Découvrez la démonstration d'entraînement de Phil Heath ci-dessous :
Des conseils d’entraînement aux mises à jour impressionnantes sur le physique, Phil Heath continue de servir d’ambassadeur exemplaire pour le sport du bodybuilding. Il était connu pour avoir l'un des dos les meilleurs et les plus sculptés de son époque, faisant de cet entraînement un régal pour les fans désireux d'améliorer cette partie cruciale du corps.
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L'entraînement du dos de Phil Heath est une routine complète qui cible toutes les zones du dos pour une croissance et une force maximales. En incorporant ces exercices à votre programme d’entraînement et en vous concentrant sur une forme appropriée et un engagement musculaire, vous pouvez travailler à la construction d’un dos massif et bien défini comme « The Gift » lui-même.
N'oubliez pas d'ajuster les poids en fonction de votre niveau de forme physique et de privilégier la technique plutôt que de soulever des charges lourdes pour éviter les blessures et assurer des progrès à long terme.