L’entraînement et le régime alimentaire de Zac Efron (mis à jour en 2024)
Zac Efron est l’un des acteurs les plus populaires d’Hollywood. Il a joué dans des films à succès comme Baywatch, The Greatest Showman, Neighbors, Dirty Grandpa, The Lucky One et High School Musical.
Les différents rôles qu’il joue dans les films récents exigent de lui une forme athlétique.
Nous vous présentons ici le régime d’entraînement et d’alimentation qui l’a aidé à passer du statut d’adolescent au statut de musclé.
Statistiques actuelles
Taille : 5’8
Poids : 160-170 lbs
Âge : 31 ans
Date de naissance : 18 octobre 1987
Lieu de naissance : San Luis Obispo, Californie
Accolades : Lauréat du prix Bravo Otto, 2010
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Principes d’entraînement
Le régime d’entraînement d’Efron est différent pour chacun des rôles qu’il joue dans ses films, il pense que faire des exercices de force et de cardio l’aide à rester en bonne forme.
Il a appris cela des anciens Navy Seals Ramona Braganza et Logan Hood qui l’ont entraîné avec la méthode 3-2-1 pour le rôle d’un marine américain dans The Lucky One.
Combinaison de suppléments recommandée
La routine d’entraînement de Zac Efron
Zac Efron s’entraîne sous la direction de Patrick Murphy pour obtenir un corps à la Baywatch. Après seulement 12 semaines d’entraînement, l’acteur de 31 ans a atteint 5 % de graisse corporelle.
Avant de tourner un film, il divise son programme d’entraînement en trois jours, réservant le premier jour au dos et aux biceps, le deuxième aux jambes et le troisième à la poitrine, aux épaules et aux bras, avec un peu d’exercices d’abdominaux chaque jour.
Voici le programme d’entraînement de Zac Efron :
Lundi : Dos et Biceps
Dans cette routine, Efron effectue 4 exercices, mais pour un total de 3 séries et 12 répétitions.
Voici la routine de Zac Efron pour le dos et les biceps :
1A. Extension bras droit (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 0 sec)
1B. Roulement des abdominaux (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 60 sec)
2A. Extension du câble en position assise (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 0 sec)
2B. Row suspendu (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 60 sec)
3A. Neutral Grip Pullup (séries : 3, reps : 8-12, repos : 0 sec)
3B. Lat Pulldown à genoux (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 60 sec)
4A. Chin-Up (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 0 sec)
4B. Flexion des biceps avec haltères (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 60 sec)
Mardi : Jambes
Le mardi, Efron cible ses jambes. Il y a 5 exercices différents dans sa routine pour les jambes.
Voici la routine jambes de Zac Efron :
1A. Presse à jambes (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 0 sec)
1B. Saut de suspension avec sangles (séries : 3, répétitions : 20, repos : 60 sec)
2A. Extension de la hanche avec le ballon suisse (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 0 sec)
2B. Flexion des jambes avec ballon suisse (séries : 3, répétitions : 20, repos : 60 sec)
3A. Reverse Walking Lunge (séries : 3, répétitions : 8-12 de chaque côté, repos : 0 sec)
3B. Mountain Climber sur glissières (séries : 3, répétitions : 20, repos : 60 sec)
4A. Deadlift roumain avec haltères (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 0 sec)
4B. Kick Butts (séries : 3, répétitions : 20, repos : 60 sec)
5A. Extension instable des mollets sur une jambe avec haltères (séries : 3, répétitions : 8-12 de chaque côté, repos : 0 sec)
5B. Saut de squat sur une jambe avec des sangles (séries : 3, répétitions : 20 de chaque côté, repos : 60 sec)
Mercredi : Poitrine, épaules et bras
Le mercredi, il exécute une routine pour la poitrine, les épaules et les bras, en se concentrant sur 5 exercices principaux. Chaque série est d’environ 12 répétitions.
Voici la routine de Zac Efron pour la poitrine, les épaules et les bras :
1A. Front Raise Dumbbell Squat (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 0 sec)
1B. Lever de câble (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 60 sec)
2A. Presses au sol avec haltères (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 0 sec)
2B. Pompes (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 60 sec)
3A. Presses à haltères inclinées (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 0 sec)
3B. Overhead Press avec haltères (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 60 sec)
4A. Chest Cable Fly (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 0 sec)
4B. Bosu Ball Plyo Push-Up (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 60 sec)
5A. Cable Pushdown à un bras (séries : 3, répétitions : 8-12 de chaque côté, repos : 0 sec)
5B. Curl d’haltère à un bras (séries : 3, répétitions : 8-12 de chaque côté, repos : 60 sec)
Jeudi : Haut du corps
Le jeudi, Efron fait 15 exercices pour le haut du corps. Chaque exercice est exécuté pour un total de 20 répétitions.
Voici la routine de Zac Efron pour le haut du corps :
1. Sur une pente raide : Jogging 2 min / Course 6 min / Jogging 2 min
2. Développé couché avec haltères (20 répétitions)
3. Développé couché incliné avec haltères (20 répétitions)
4. Dips à la barre (20 répétitions)
5) (Répéter le circuit d’entraînement musculaire n° 1, 2 fois de plus)
6. Sur une pente raide : Sprint (30 sec) puis Jogging (30 sec) / Répéter pendant 10 minutes au total.
7. Développé couché avec haltères (20 répétitions)
8. Développé couché incliné avec haltères (20 répétitions)
9. Extension des triceps (20 répétitions)
10. (Répéter le circuit d’entraînement musculaire n°2, 2 fois de plus)
11. Sur une pente raide : Jogging 2 min / Course 6 min / Jogging 2 min
12. Exercices d’abdominaux (20 répétitions)
13. Flexion des genoux avec le Bosu Ball (20 répétitions)
14. Planches sur les avant-bras (30 secondes, 3 fois)
15. (Répéter le circuit Core/Abs 2 fois de plus)
Vendredi : Bas du corps
Le vendredi, Zac fait une routine d’entraînement pour le bas du corps en faisant 15 exercices différents avec 20 répétitions.
Voici la routine de Zac Efron pour le bas du corps :
1. Saut à la corde : 10 min
2. Fente avant avec flexion du biceps avec haltères (20 répétitions)
3. Poussée de squat (20 répétitions)
4. Presse à squat (20 répétitions)
5) (Répéter le circuit d’entraînement musculaire 2 fois de plus)
6. Sprint (30 sec) puis Jogging (30 sec) / Répéter pendant 10 minutes au total.
7. Fentes de marche avec flexion du biceps avec haltères (20 répétitions)
8. Poussée de squat (20 répétitions)
9. Squat Press (20 répétitions)
10. (Répéter le circuit d’entraînement musculaire n°2, 2 fois de plus)
11. Jogging 2 min / Course 5 min
12. V-Ups (20 répétitions)
13. Exercices d’abdominaux sur bicyclette (20 répétitions)
14. Planche en torsion (20 répétitions)
15. (Répéter le circuit Core/Abs 2 fois de plus, 180 répétitions au total)
Samedi et dimanche : Repos
Le samedi et le dimanche, il est temps de se reposer et de combler le corps d’Efron avec des aliments sains et biologiques.
Le régime alimentaire de Zac Efron
Zac Efron s’est tenu à l’écart des aliments raffinés et transformés et n’a choisi pour ses repas que des protéines maigres, des céréales complètes, des graisses saines, des fruits et des légumes riches en fibres.
Il peut manger du blanc de poulet ou de dinde, des blancs d’œufs, du poisson, de la longe de porc, du quinoa, de l’avoine, du riz brun, des avocats, des noix, des pommes, des baies, des poires et toutes sortes de légumes.
Voici le régime alimentaire de Zac Efron :
1. Protéines maigres
- Blanc de poulet
- Blanc de dinde
- Longe de porc
- Blancs d’oeufs
- Poisson
- Steak (morceaux maigres comme le faux-filet)
2. Graines entières
3. Graisses saines
4. Fruits riches en fibres
- Pommes
- Poires
- Toutes sortes de baies
5. Les légumes
Suppléments
Zac Efron utilise les suppléments suivants pour l’aider à augmenter ses gains :
- Multivitamine
- Shakes protéinés
Résumé
Zac Efron est l’un des acteurs les plus populaires aujourd’hui. Il est issu de la scène Disney et joue aujourd’hui dans des films comme Neighbors et The Lucky One.
Efron a également reçu de nombreuses récompenses pour ses célèbres abdominaux.