L'entraîneur de fitness Jeff Nippard classe 25 des meilleurs et des pires exercices de fessiers en utilisant la science – Bofizik.ca
Construire des fessiers forts et toniques peut être une tâche difficile, l'entraîneur de fitness à l'origine Jeff Nippard pour aborder le sujet. Le 17 mars 2025, Nippard a analysé et évalué 25 des meilleurs et pires exercices de fessiers pour l'hypertrophie.
L'expérience de Jeff Nippard en tant que culturiste naturel lui donne un aperçu unique de l'entraînement et de la construction d'une routine d'entraînement efficace. Sa chaîne YouTube est devenue incroyablement populaire auprès de plus de 6,7 millions d'abonnés et est sauvegardée par la science. Ci-dessous, il a donné une démonstration approfondie dont les exercices de fessier offrent le plus pour la construction musculaire.
Cadre pour un entraînement fessier efficace:
1. Étirement et tension
2. Il doit se sentir bien (ne provoque pas de douleur)
3. Progression simple (signifie que vous pouvez facilement ajouter du poids ou des répétitions de semaine en semaine)
Système de classement de Nippard
Niveau S – Mon préféré. Faites-les si vous le pouvez.
Un niveau – Recommander fortement.
Braqueur – Je les fais toujours dans certains contextes. Il peut y avoir de meilleures options.
Niveau C – Il existe de meilleures options pour la plupart des gens. Peut encore avoir de la valeur dans certains contextes.
Niveau D – Probablement pas une excellente option pour la plupart des gens.
Niveau F – généralement non recommandé.
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Jeff Nippard classe les meilleurs et les pires exercices de glute
- Poussée de hanche à haltère
- Poussée de hanche machine
- Poussée de hanche à une seule patte
- Pont de fessier
- Pompes à grenouille
- Haltafr Back Squat
- Smith Machine Squat
- Squat divisé bulgare
- Donke
- Incendie
- Pistolet
- Pas
- Abduction de la hanche machine
- Abduction de la hanche du câble
- Promenade en bandes latérale
- Fente de marche
- Smith Machine fente
- Smith Machine Lunge (pied avant surélevé)
- Fente de courtise
- Soulevé de terre
- Sumo soulevés de terre
- Soulevé de terre roumain
- Extension de dos à 45 degrés
- Tire du câble à travers
- Swing de kettlebell
Barquette de la hanche – b-Tier
« Il y a un tas d'études montrant qu'il est en fait très efficace pour développer les fessiers », a-t-il partagé. «Je soupçonne que le fessier se développera mieux à partir d'une combinaison d'autres exercices qui les défient dans une position étirée.»
Thrust de la hanche machine – un niveau
« Parce que la machine est très stable, vous n'aurez pas besoin d'utiliser un équilibre et devrait être en mesure de mieux se concentrer sur l'engagement de vos fessiers.
Poussée de hanche à une seule patte – Un niveau
« Ceux-ci atteindront l'ensemble des fessiers, mais contrairement aux autres options, peuvent mettre un accent sur les fessiers supérieurs, car le fessier Meidus et minimus devront se stabiliser pour l'équilibre. »
Bridge glute – b.
« C'est vraiment une poussée de la hanche mais avec moins de mouvement de mouvement.
Pompes à grenouille – C
« En fait, je ne les déteste pas en tant que finisseur à haute représentation, mais ils sont difficiles à charger, ce qui vous oblige à utiliser des répétitions très élevées et n'étire pas très bien les fessiers. »
Barbell Back Squat – un niveau
« Je pense que les squats sont un constructeur de fessiers super sous-estimé sur les réseaux sociaux », a-t-il partagé. « Vous activerez toutes les régions des fessiers mais surtout ce tronc moyen. »
« La recherche montre que le squat plus profondément est idéal pour la croissance du fessier. »
Smith Machine Squat – un niveau
«Vous pouvez placer vos pieds plus avant pour le rendre plus dominant et vous n'avez jamais à vous soucier de perdre votre équilibre.»
Squat divisé bulgare – un niveau
« Parce qu'ils sont à une seule jambe, en plus des fessiers moyens, vous obtenez les fessiers supérieurs plus impliqués pour les rendre encore plus axés sur le fessier, placer votre pied avant plus avant et se pencher en avant pendant que vous vous accroupissez. »
Donkey Kicks – D Tier
« Les coups de pied d'âne ne font probablement pas très bien vos fessiers.
Bornes d'incendie – d.
« Les bornes d'incendie ont des problèmes similaires, ils n'obtiennent tout simplement pas de tension élevée sur les fessiers. »
Kickback – un niveau
« Les pots-de-vin sont parfaits pour les fessiers supérieurs, surtout si vous lancez et sortez en diagonale », a-t-il partagé. « Les pots-de-vin sont en fait très stables si vous préparez la machine ou peut-être plus stable si vous préparez un banc. »
Step UPS – un niveau
«L'exigence de stabilité engage le fessier Medius et Minimus.
Abduction de la hanche à la machine – Tier S
«Ils remettent vraiment en question le minimus du fessier et mettent directement à travers leur fonction principale de l'enlèvement de la hanche.»
«Je les fais habituellement pour 15 à 20 répétitions.»
Abduction de la hanche du câble – B Tier
«Je les trouve plus difficiles à surcharger.
Marche à bandes latérale – c.
«Le groupe offre pratiquement une tension zéro dans le tronçon.
Prence de marche – Tier
« Lunges frappera tout le fessier », il explique. « Il existe de nombreuses façons de faire des fentes, mais j'aime le meilleur des fentes à pied de la vieille école. »
Smith Machine Lunge – un niveau
« Tous les mêmes avantages, mais encore une fois, je n'aime tout simplement pas faire tous mes représentants sur place quand j'ai la possibilité de passer dans l'espace. »
Smith Machine Lunge (pied avant surélevé) – S Tier
« Si vous élevez votre pied avant sur une petite boîte, vous obtiendrez un peu plus de mouvement de mouvement en bas. »
Curtsy Prence – B Tier
«Cela nécessite plus d'équilibre, ce qui signifie qu'il activera davantage le fessier Medius.
Deadlift – b.
« Le soulevé de terre conventionnel est un bon constructeur de fessiers car il forme l'extension de la hanche, elle donne un grand tronçon sur les fessiers inférieurs, et c'est incroyable pour une surcharge progressive.
Sumo soulevé de terre – b.
« En raison de l'abduction de la hanche et de la rotation externe de la hanche à partir de la position plus large et de la poussée du pied, le soulevé de terre de sumo frappe probablement le fessier MEDIUS plus fort et pourrait mettre un peu l'accent vers les fessiers supérieurs. »
Deadlift roumain – un niveau
«Le soulevé de terre roumain est le meilleur choix pour l'hypertrophie du fessier, à mon avis.»
Extension de dos à 45 degrés – Tier S
«J'adore l'extension de dos à 45 degrés», déclare-t-il. « Puisque vous étendez vos hanches, vos fessiers entiers seront très actifs dans la position allongée en bas et la position raccourcie en haut. »
Tiron de câble – B-Tier
«Ils sont d'accord pour moi.
Kettlebell Swing – D Tier
« Vous pouvez certainement obtenir un bon entraînement cardio avec ceux-ci et je pense qu'ils ont une utilité pour construire un pouvoir explosif mais pour l'hypertrophie du fessier, vous n'obtenez tout simplement pas assez de tension. »
Meilleur exercice: fente de marche
Pire exercice: coup de pied d'âne ou incendie
Dans l'ensemble, Nippard estime que les fessiers nécessitent non seulement un étirement profond mais une tension significative pour la croissance musculaire. Il a crédité Walking Bunes comme le plus efficace sur 25 mouvements différents, mais pense que la plupart de ces exercices ont un mérite d'une manière ou d'une autre.
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