L'entraîneur physique Jeff Nippard classe 22 des meilleurs et des pires exercices pour les biceps en utilisant la science – Bofizik.ca
Nous voulons tous des bras plus gros et un préparateur physique Jeff Nippard nous montre comment y parvenir en utilisant la science. Dans une récente vidéo YouTube partagée le 19 octobre 2024, Nippard a classé 22 des meilleurs et des pires exercices pour les biceps, fournissant des informations et des conseils pour développer les muscles.
Jeff Nippard est un bodybuilder et un haltérophile naturel, possédant des années d'expertise en compétition et dans le milieu universitaire. Il s'adresse à plus de 5,78 millions d'abonnés sur sa chaîne YouTube florissante, alliant éducation scientifique et expérience de gym sur le terrain.
Nippard a travaillé avec d’autres cerveaux du fitness comme le physiologiste Dr Mike Israetel. Il continue de proposer du matériel gratuit aux consommateurs que des personnes de différents niveaux de forme physique peuvent appliquer à leurs entraînements, ce qui le rend inestimable pour la communauté.
Le cadre de Jeff Nippard pour des exercices efficaces pour les biceps
1. Étirement et tension
2. Il faut que cela fasse du bien (ne provoque pas de douleur)
3. Progression simple (signifie que vous pouvez facilement ajouter du poids ou des répétitions de semaine en semaine)
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Système de classement de Nippard
Niveau S – Mon préféré. Faites-les si vous le pouvez.
Un niveau – Fortement recommandé.
Niveau B – Je fais encore cela dans certains contextes. Il peut y avoir de meilleures options.
Niveau C – Il existe de meilleures options pour la plupart des gens. Peut encore avoir de la valeur dans certains contextes.
Niveau D – Ce n’est probablement pas une bonne option pour la plupart des gens.
Niveau F – Généralement déconseillé.
Anatomie du biceps
- Tête courte (se place à l'intérieur du bras)
- Tête longue (se pose sur l'arrière du bras)
- Brachiallis (se trouve sous les biceps)
Jeff Nippard classe 22 des meilleurs et des pires exercices de biceps pour la croissance musculaire en utilisant la science
Curl avec haltères – Niveau B
« La tension sur les biceps n'est pas vraiment optimale. La partie la plus difficile de la plage est lorsque le coude est à 90 degrés, et au-dessus, la tension diminue, et en dessous, la tension descend également jusqu'à atteindre une tension nulle tout en bas.
EZ Bar Curl – Un niveau
« C'est la même chose, sauf que les poignées s'incurvent d'une manière qui atténue un peu le couple sur mes poignets. J'utilise la partie extérieure de la barre EZ parce que la poignée à la largeur des épaules est plus confortable », explique Nippard. « En fait, j'aime beaucoup le curl EZ bar, en particulier en tant que mouvement de biceps avec poids libre. »
Curl DB debout – Un niveau
« Le curl avec haltères perd un point en raison de la courbe de tension sous-optimale, mais cela reste un exercice très pratique qui fera quand même développer vos bras. C'est aussi bien de pouvoir travailler chaque côté individuellement, ce qui peut aider à corriger les asymétries de la taille des biceps », a-t-il déclaré. états.
DB Preacher Curl – Niveau S
«Faire vos boucles d'haltères comme des boucles de prédicateur rend immédiatement l'exercice meilleur. En effet, en inclinant le haut de votre bras, vous exercez en fait plus de tension sur vos biceps en position étirée.
Incline Curl – Un niveau
« Puisque nous avons maintenant cette étude montrant qu’elles sont un peu pires que les boucles de prédicateur, elles doivent passer à un niveau inférieur. Je les fais encore de temps en temps car il s’agit d’un solide mouvement de biais allongé.
Couché DB Curl – Un niveau
« Bien qu’ils aient l’air un peu bancal, ils se sentaient en fait plutôt solides. Vous obtenez cet énorme étirement, en particulier près du haut du biceps, près de votre épaule. Cela m'a fait du bien, mais si vous avez des problèmes d'épaule, vous voudrez peut-être sauter celui-ci.
Scott Curl – Niveau C
« Il s'agit essentiellement d'une simple boucle de prédicateur avec un bras vertical », explique Nippard. «Je ne pense pas que ce soit le meilleur exercice pour les biceps. En effet, en plaçant votre bras verticalement, vous supprimez toute la tension en position tendue.
Curl sur banc plat – Niveau B
«Faire des boucles de cette façon provoquera la tension la plus élevée des biceps dans la position la plus étirée, puis la tension diminuera tout au long du positif. Je faisais cela pendant un certain temps en tant que finisseur de haute répétition, mais je me suis retrouvé ces derniers temps à revenir vers la boucle standard du prédicateur à 45 degrés.
Machine Preacher Curl – Niveau S
« La boucle du prédicateur à la machine a l'avantage supplémentaire d'être agréable et verrouillée. Je ne les fais que dans la moitié inférieure de la plage pour souligner davantage l'étirement. Je fais ça chaque semaine. Ils passent facilement au niveau S. »
Curl de serveur – Niveau F
« C’est probablement l’exercice de biceps le plus astucieux que je vois réellement faire. Cela fait tourner votre poignet, la plaque est inconfortable et vous êtes limité par la surcharge.
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Drag Curl – Niveau C
« Le drag curl a du potentiel. En reculant votre bras pendant que vous vous courbez, vous étirez davantage le biceps. Cependant, lorsque vous vous courbez, vous raccourcissez le biceps au niveau de l'articulation du coude tout en l'allongeant au niveau de l'articulation de l'épaule.
Spider Curl – Niveau C
« Le spider curl est l’autre exercice surfait. En déplaçant vos bras vers l'avant devant votre corps, vous mettez vos biceps dans une position très raccourcie. Ainsi, à aucun moment de cette amplitude de mouvement, vos biceps ne subiront un degré élevé d’étirement.
Tractions à la barre – Niveau B
« Il y a une amplitude de mouvement assez solide au niveau de l'articulation du coude. De tous les exercices pour le dos, je pense que ceux-ci feront le plus travailler vos biceps. Cependant, comme une grande partie de la musculature de votre dos est également impliquée, il est peu probable que vos biceps soient le facteur limitant.
21s – Niveau C
« C'est une façon amusante de défier vos bras, mais je ne pense tout simplement pas que ce soit dans le bon ordre. Dans les 21 traditionnels, vous frappez d'abord la partie allongée qui est probablement la plus anabolisante, puis vous frappez la partie raccourcie qui est la moins anabolisante, et enfin toute l'amplitude de mouvement en dernier.
Boucle de câble standard – Un niveau
« La boucle de câble standard est bonne mais pas géniale. En ayant vos bras à vos côtés, vous n'obtenez pas un gros étirement préalable de vos biceps. Cependant, je les inclut toujours périodiquement, car vous obtenez cette belle tension uniforme sur toute l'amplitude de mouvement.
Boucle de câble bayésienne Face Away – Niveau S
« En vous retournant et en vous détournant du câble, vous améliorez immédiatement le profil de tension. En plaçant vos bras derrière votre torse, vous obtenez un étirement maximal sur les biceps et vous obtenez toujours cette belle tension uniforme sur toute la plage.
Variation bayésienne de boucle de câble – Un niveau
« Ce qui est intéressant avec cette variante, c'est que vous obtenez cet angle de 90 degrés entre le câble et l'avant-bras alors que le biceps est le plus étiré.
Cela signifie que vous obtenez une tension maximale sur les biceps lorsqu'ils sont dans leur position la plus étirée.
Cheat Curl – Un niveau
« En utilisant un peu d'élan pour aider à faire bouger le poids, vous pouvez enrouler un peu plus de charge, résister et contrôler cette charge sur la phase négative très anabolique », a déclaré Nippard. « Un cheat curl correctement exécuté peut être excellent pour la croissance des biceps. »
Strict Curl – Un niveau
« Ici, vous maintenez une technique très stricte en vous appuyant contre un mur avec trois points de contact », a expliqué Nippard. « Vous dirigez toute la tension provenant de la barre vers vos biceps. Contrairement au cheat curl, aucune tension n'est perdue dans vos hanches ou dans le bas du dos.
Hammer Curl – Un niveau
« En prenant une prise neutre et en pointant votre pouce vers le haut, vous sortez vos biceps de la supination. Cela signifie que les biceps seront probablement moins actifs sur les curls marteaux que sur les curls standards.
Cependant, rappelez-vous qu'il y a cet autre gros muscle qui se trouve directement sous le biceps appelé brachial, et le brachial sera très actif sur les boucles en marteau.
Preacher Hammer Curl – Niveau S
« Si vous faites vos flexions de marteau tout en étant appuyé contre un banc de prédicateur, vous améliorez instantanément le profil de résistance. »
Curl Zottman inversé – Un niveau
« Cela signifie que vous bénéficiez de l'avantage des boucles en marteau sur le positif pour le brachial et de l'avantage des boucles en supination sur le négatif pour les biceps. »
Meilleur exercice pour les biceps : Curl de câble bayésien face à face
Le pire exercice pour les biceps : le curl du serveur
Nippard s'est donné pour mission de classer les meilleurs et les pires exercices de différents groupes musculaires. De la poitrine et des triceps au dos et aux quadriceps, ses adeptes peuvent organiser ses découvertes pour produire des routines d'entraînement étayées par des preuves.
Parmi 22 exercices différents pour développer les biceps, Nippard a choisi les boucles de câbles bayésiennes face cachée comme son préféré. La prochaine fois que vous frapperez vos biceps au gymnase, essayez certains de ces exercices pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre physique.
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