L'entraîneur physique Jeff Nippard révèle à quel point vous devriez vous entraîner pour développer vos muscles – Bofizik.ca
Entraîneur Jeff Nippard est de retour pour répondre à une question séculaire en matière de fitness : à quel point devez-vous vous entraîner pour développer vos muscles ? Dans sa récente newsletter Jeff Nippard Fitness, Nippard a donné sa réponse, révélant la science derrière la manière d'ajouter efficacement du tissu musculaire.
«Quand j'ai commencé à soulever des poids, j'ai remarqué que les bodybuilders professionnels se poussaient régulièrement au-delà de leurs limites. J’ai rapidement (et naïvement) supposé que ce niveau d’effort élevé devait être la raison pour laquelle ils étaient bien plus braqués que moi », partage Nippard. « Je devais simplement pousser plus fort. »
Bénéficiant d'un nombre époustouflant de 4,58 millions d'abonnés YouTube, l'approche scientifique du fitness et de la musculation de Jeff Nippard a fait de lui une star mondiale. Il propose régulièrement des analyses techniques et donne son avis sur tous les sujets liés à la forme physique, de la construction musculaire et de la nutrition, à ses instructions étape par étape sur la façon d'effectuer un soulevé de terre, un développé couché ou un squat parfait.
L'intensité de l'entraînement a toujours été la pierre angulaire du développement musculaire, mais étant donné la fréquence à laquelle elle varie, Nippard a pensé qu'il était préférable d'apporter quelques précisions. Ci-dessous, il détaille à quel point vous devez vous dépasser dans la salle de sport pour obtenir des résultats de développement musculaire optimaux.
Jeff Nippard explique à quel point vous devriez vous entraîner pour développer efficacement vos muscles
Avec des influenceurs notables comme Sam Sulek s'entraînant régulièrement jusqu'à l'échec, Jeff Nippard donne un aperçu de l'intensité avec laquelle vous devriez vous entraîner.
« À quel point devriez-vous vous entraîner pour développer vos muscles ?
Depuis, peu ou pas de choses ont changé. J'entends encore régulièrement des bodybuilders dire des choses comme « le muscle ne connaît que l'échec », suggérant que vous ne réaliserez aucun gain à moins de vous pousser jusqu'à l'épuisement complet.
Bon sang, même Sam Sulek (l’un des influenceurs fitness les plus populaires de tous les temps) s’entraîne jusqu’à l’échec 96 % du temps !
Est-ce qu'ils ont raison ? Est-ce la meilleure façon de s’entraîner ? La science est un peu plus nuancée.
Selon Nippard, les chercheurs utilisent les répétitions en réserve (RIR) pour mesurer l'intensité de l'entraînement d'une personne. Si vous échouez, vous avez un RIR nul, mais seulement si vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition « si votre vie en dépendait ».
«Les chercheurs utilisent une mesure appelée répétitions en réserve, ou RIR, pour mesurer l'intensité de l'entraînement d'une personne.
Si vous échouez, vous êtes à zéro RIR. Zéro RIR signifie que vous n'auriez pas pu faire une autre répétition (avec une bonne forme) si votre vie en dépendait. Un RIR signifie que vous auriez pu faire une répétition supplémentaire avec votre vie en jeu, mais pas plus. Deux RIR signifient que vous vous êtes arrêté avec deux répétitions dans le réservoir. Vous avez eu l'idée. »
En ce qui concerne les objectifs de développement musculaire, Nippard affirme que vous êtes plus susceptible de réaliser ces gains lorsque vous terminez des séries avec zéro à trois RIR.
« Vous réaliserez probablement vos meilleurs gains lorsque vous terminerez vos sets avec zéro à trois RIR.
Si vous terminez la plupart de vos séries avec plus de trois répétitions dans le réservoir, vous laissez probablement quelques gains sur la table. Vous ferez probablement plus de progrès si vous vous entraînez un peu plus fort.
Mais c'est ici que la nuance entre en jeu. Vos gains seront à peu près les mêmes si vous vous entraînez jusqu'à l'échec ou si vous vous en approchez, sans pour autant atteindre zéro RIR.
Citant une nouvelle étude, Nippard a révélé qu’un échec plutôt qu’un arrêt avec un ou deux RIR entraînait une croissance musculaire similaire.
« En fait, une toute nouvelle étude (une de mes préférées de ces dernières années) a montré fondamentalement la même croissance musculaire entre l’échec et l’arrêt avec un ou deux RIR. Et c’étaient des haltérophiles expérimentés avec au moins trois ans de formation !
Ci-dessous, vous pouvez trouver les recommandations d'intensité de Nippard pour les condamnés à perpétuité débutants et intermédiaires à avancés :
- 'Débutant (moins d'un an de levage) : laissez une à trois répétitions dans le réservoir pour la majorité de vos séries. Il est beaucoup plus important de se concentrer sur la technique à ce stade, en particulier sur les exercices composés comme les soulevés de terre avec haltères, les presses et les squats. Si vous voulez expérimenter ce que l'on ressent en s'entraînant jusqu'à l'échec, faites-le avec de simples exercices sur machine ou avec câble vers la fin de votre entraînement.
- Intermédiaire à avancé (plus d'un an de levage) : Amenez la majorité de vos ensembles de travail à un ou deux RIR. Lors d'exercices à faible risque, menez la série finale jusqu'à l'échec.
Il souligne que les haltérophiles qui n’échouent jamais ne sauront jamais ce que l’on ressent en gardant une à trois répétitions en réserve.
« Si vous n'échouez jamais, vous ne saurez jamais à quoi ressemble un à trois RIR. C'est pourquoi, à moins que je ne fasse des soulevés de terre ou des squats, je mène presque toujours ma dernière série de chaque exercice à l'échec.
En fin de compte, l'entraîneur accrédité souligne que si vous quittez le gymnase en sachant que vous avez travaillé dur et que vous avez progressé régulièrement vers vos objectifs, vous êtes sur la bonne voie.
« En résumé :
Si vous quittez le gymnase en sachant que vous avez travaillé dur et que vous progressez régulièrement vers vos objectifs, continuez. Tu le fais bien.
Mais si vous êtes déçu de vos progrès et que vous avez rarement l'impression d'avoir poussé vos efforts, un entraînement un peu plus dur pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
Outre ses derniers conseils pour développer ses muscles, Nippard ne manque pas une occasion d’échanger des idées avec d’autres cerveaux du fitness. Récemment, il a rejoint le Dr Mike Israetel, scientifique et physiologiste de l'exercice, pour une discussion complexe sur la façon de construire scientifiquement les épaules.
Utilisant toujours des preuves pour étayer ses affirmations, les conseils de Jeff Nippard restent très recherchés dans le créneau du fitness et de la musculation. N’hésitez pas à appliquer ses conseils sur l’intensité lors de votre prochain entraînement !
EN RAPPORT: Le bodybuilder naturel Jeff Nippard explique les avantages des partiels longs pour une croissance musculaire plus rapide