Les 10 meilleurs exercices avec haltères (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices avec haltères ?
L’haltère est l’un des meilleurs équipements de salle de sport pour la musculation.
L’haltère permet aux utilisateurs d’empiler un grand nombre de poids, ce qui favorise la croissance musculaire par le biais d’exercices multi-articulaires.
Il s’agit d’un élément essentiel pour de nombreux mouvements composés, dont vous bénéficierez tout au long de votre entraînement.
Nous avons vérifié une série d’exercices avec haltères pour identifier les 10 meilleurs exercices avec haltères.
Ensemble, ces exercices vous permettront de faire travailler votre corps dans son ensemble, en mettant l’accent sur le renforcement du tronc et l’amélioration de l’équilibre.
Les 10 meilleurs exercices avec haltères
Nos programmes d’exercices sont créés en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices avec haltères :
10. Hip Thrusts avec haltères
Idéal pour :
La poussée des hanches avec haltères est parfaite pour l’entraînement de la force du bas du corps, qui soulève le bas du dos et le torse pendant que le haut du corps repose sur un banc.
Comment faire :
Vous aurez besoin d’un banc pour effectuer ce mouvement, alors prenez-en un et vous serez prêt à commencer :
- Placez un haltère chargé parallèlement au banc
- Asseyez-vous sur le sol, dos au banc, et faites rouler la barre sur le pli de vos hanches.
- Placez le haut de votre dos sur le banc, puis soulevez légèrement vos hanches du sol.
- Faites pivoter vos épaules pour engager vos lats, de sorte que la base de vos omoplates touche le banc.
- Faites une pause au sommet
- Hisser les hanches pour redescendre à la position de départ.
Pourquoi ?
Lorsqu’elle est exécutée avec une forme correcte, la poussée de hanche avec haltères sollicite les groupes musculaires de tout le bas du corps, en particulier les muscles fessiers, et améliore également les muscles fléchisseurs de la hanche.
Quand :
Un excellent exercice pour le bas du corps, la poussée des hanches avec haltères, peut être effectué 1 à 2 fois par semaine, par exemple, comme mouvement de force en utilisant des poids plus lourds et des répétitions plus faibles.
9. Epaulé-jeté avec haltères
Idéal pour :
L’épaulé-jeté avec haltères offre aux adeptes du fitness un mouvement fantastique pour l’ensemble du corps, qui renforce votre tronc tout en accélérant votre rythme cardiaque.
Il faut un peu d’entraînement pour maîtriser la forme, mais les résultats en valent la peine.
Comment faire :
Pour exécuter correctement l’épaulé-jeté avec haltères :
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, et accroupissez-vous pour saisir l’haltère à la largeur des épaules avec une prise au-dessus de la tête.
- Soulevez rapidement votre poitrine et poussez vos hanches vers l’avant, en utilisant l’élan pour amener la barre vers vos épaules.
- Haussez les épaules et pliez les coudes pour vous accroupir, les paumes tournées vers le haut.
- Appuyez sur vos talons et tenez-vous debout, puis faites passer la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, tandis que vos pieds se mettent en position écartée.
- Inversez le mouvement, en abaissant la barre jusqu’à la position de la barre avant, puis jusqu’au sol.
Pourquoi :
L’épaulé-jeté avec barre fait appel aux fessiers, aux ischio-jambiers et aux triceps tout au long de l’exercice, et son caractère explosif en fait un excellent exercice pour développer à la fois la vitesse et la puissance.
Quand :
Vous pouvez utiliser l’épaulé-jeté avec haltères pour améliorer vos exercices avec haltères pour le haut du corps et aussi pour améliorer votre condition physique cardiovasculaire générale.
8. Haltérophilie avec haltères
Idéal pour :
L’arraché avec haltères est plus difficile à maîtriser que d’autres mouvements avec haltères, mais il vous permettra d’améliorer votre synchronisation et d’engager les bons muscles avec la bonne quantité de force.
Comment faire :
Une fois que vous avez ajouté le poids approprié à votre haltère :
- Adoptez une position de largeur de hanche
- Placez vos mains suffisamment écartées pour que la barre repose sur le pli de vos hanches lorsque les jambes et les hanches sont étendues.
- Utilisez une prise en crochet sur la barre
- Remontez avec les hanches et les épaules à la même vitesse.
- Étendez rapidement vos hanches
- Poussez vos talons vers le bas jusqu’à ce que les hanches et les jambes soient étendues.
- Haussez les épaules, puis tirez les bras vers le bas.
- Recevez la barre au-dessus de la tête, puis tendez-la et levez-vous.
Pourquoi :
L’arraché avec haltères fait appel à un large éventail de muscles et contribue à améliorer la force, la fonction et la coordination de votre chaîne postérieure.
Quand :
Vous devriez envisager d’effectuer l’arraché avec haltères dans le cadre d’un programme complet ou d’une séance d’entraînement axée sur la force du tronc et des jambes.
7. Fentes avec haltères
Idéal pour :
La fente avec haltères est un exercice de musculation sur une seule jambe qui vise à renforcer le bas du corps tout en améliorant la stabilité du tronc et l’équilibre musculaire.
Comment faire :
Voici comment effectuer une fente avec haltères :
- Choisissez vos poids, puis placez l’haltère en travers de votre dos en vous tenant debout
- Avancez en fente avec le pied droit de façon à ce que les deux jambes soient fléchies, le genou arrière étant le plus près possible du sol.
- Revenez à la position de départ, puis répétez le processus avec l’autre jambe.
Pourquoi ?
Si vous recherchez un excellent exercice de musculation pour le bas du corps qui vous permette d’atteindre des charges lourdes, la fente avec haltères est un exercice qui mérite d’être pris en considération.
Cet exercice fait travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers et améliore la mobilité des hanches.
Quand :
Il s’agit d’un exercice idéal pour les séances de gymnastique qui se concentrent principalement sur le développement des jambes. Visez 10 à 12 fentes par série, et ajoutez cet exercice à votre programme 2 à 3 fois par semaine.
6. Squats avant avec haltères
Idéal pour :
Si vous êtes un peu plus avancé à la salle de sport et que vous voulez un exercice composé fantastique, le squat avant avec haltères ciblera le bas du corps encore plus fort qu’un squat normal, grâce au poids supplémentaire.
Comment faire :
Une fois que vous avez chargé la barre avec le poids de votre choix et que vous l’avez placée sur le rack de squat :
- Montez sur le support et placez la barre en travers de votre poitrine.
- Saisissez la barre en levant les coudes vers le haut et en les éloignant du corps, les quatre doigts sous la barre.
- Gonflez les muscles de votre poitrine pour qu’ils soutiennent la barre lorsque vous la soulevez du support.
- Avec les pieds un peu plus larges que les hanches et les orteils légèrement vers l’extérieur, descendez en position de squat profond.
- Lorsque vos ischio-jambiers touchent presque l’arrière de vos mollets, gardez vos coudes levés et votre poitrine droite.
- S’étirer vers le haut en poussant avec les hanches et les genoux jusqu’à la position de départ.
Pourquoi :
Cet exercice est parfait pour renforcer les jambes et les hanches, en particulier les quadriceps et les fessiers.
Ils sont également un peu plus faciles pour le bas du dos que les squats traditionnels, donc si vous êtes préoccupé par les blessures au dos, vous devriez envisager d’ajouter ces exercices à votre programme d’entraînement.
Quand :
Les squats frontaux avec haltères sont un ajout bienvenu à un programme de gym complet qui cherche à avoir un impact sur l’ensemble du corps. Ils peuvent être effectués 2 à 3 fois par semaine.
Assurez-vous d’inclure un jour de repos entre chaque séance de squat avant pour éviter d’endommager vos muscles.
5. Presses à épaulement avec haltères
Idéal pour :
Également connu sous le nom de développé militaire, l’épaulé-jeté avec haltères est un mouvement composé que tout le monde devrait ajouter à son programme.
Il est particulièrement efficace pour stimuler la croissance musculaire des épaules et des trapèzes supérieurs.
Comment faire :
Vous pouvez effectuer un développé couché avec haltères en position debout ou assise.
Voici les étapes à suivre pour effectuer ce mouvement :
- Asseyez-vous sur le banc avec l’haltère sur un support légèrement au-dessus de votre tête.
- Saisissez la barre à la largeur des épaules, les paumes des mains tournées vers l’avant.
- Détachez la barre en la tenant au-dessus de votre tête, les bras tendus.
- En gardant une posture droite, descendez lentement la barre jusqu’à votre poitrine.
- Poussez la barre vers le haut jusqu’à la position d’extension
Pourquoi ?
Ce mouvement complet renforce les épaules, les trapèzes, les pectoraux supérieurs, ainsi que les abdominaux et les muscles érecteurs.
Bien entendu, ce sont les épaules qui en tirent le plus grand bénéfice. Si vous souhaitez augmenter la taille de vos épaules, vous devriez inclure l’épaulé-jeté avec haltères dans votre programme d’entraînement.
Quand :
Avant d’en faire trop avec les presses à épaulettes avec haltères, vous devez vous assurer que vous avez une bonne forme et bien serrée.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cet exercice, pensez à l’ajouter à vos séances hebdomadaires 2 à 3 fois par semaine.
4. Exercices de flexion avec haltères
Idéal pour :
Le développé couché avec haltères cible une sélection de muscles dorsaux dans le haut et le bas du dos.
Il s’agit également d’un exercice à articulations multiples, qui touche donc différents aspects de votre corps lorsqu’il est exécuté.
Comment faire :
Une mauvaise exécution du développé couché avec haltères peut entraîner des blessures au dos, alors assurez-vous de suivre ces instructions :
- Placez-vous derrière la barre et penchez-vous pour la ramasser en pliant légèrement les genoux.
- Utilisez vos hanches comme charnière et saisissez la barre avec une prise supérieure à la largeur des épaules.
- Tirez votre épaule vers l’arrière et vers le bas et enfoncez vos pieds dans le sol.
- Gardez les hanches hautes pendant que vous tirez la barre.
- Tirez la barre jusqu’à votre estomac
- Gardez vos coudes serrés sur le côté de votre corps pendant que vous soulevez la barre, en les pointant vers l’arrière.
Pourquoi ?
Les muscles du dos sont les principaux bénéficiaires de cet exercice qui, s’il est effectué correctement, peut également contribuer à améliorer la posture.
Cet exercice stimule également les lats, les trapèzes, les rhomboïdes et la coiffe des rotateurs.
Quand :
Le bent-over row avec haltères se prête à un entraînement intensif et peut être effectué 2 à 3 fois par semaine avec une moyenne de 6 à 12 répétitions pour chaque série.
Essayez de ne pas en faire trop et veillez à utiliser des poids plus légers pendant que vous maîtrisez la forme.
3. Levées de terre avec haltères
Idéal pour :
Les soulevés de terre sont essentiels pour tous ceux qui cherchent à cibler leurs fessiers, mais ils permettent également d’améliorer la force du corps entier en ciblant le bas et le haut du dos ainsi qu’une série de muscles des jambes.
Comment faire :
Une fois que vous avez placé les poids appropriés sur votre haltère, suivez les étapes suivantes pour effectuer l’exercice :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules
- Saisissez la barre avec vos mains juste à l’extérieur de la position de vos jambes.
- Poussez vos hanches vers l’avant pour soulever la barre, en gardant le dos plat.
- Descendez la barre d’un mouvement contrôlé jusqu’au sol.
Pourquoi ?
Largement considéré comme l’un des meilleurs exercices pour l’ensemble du corps, le soulevé de terre avec haltères augmente la force et la stabilité et améliore considérablement votre tronc.
Les ischio-jambiers, les quadriceps, les trapèzes et les fessiers sont tous touchés par les soulevés de terre avec haltères.
Quand :
Ce mouvement composé peut être intégré à une séance d’entraînement de tout le corps, car il touche un grand nombre de muscles et contribue à renforcer votre tronc.
Prévoyez un jour de repos, car le soulevé de terre avec haltères peut nécessiter une récupération, surtout lorsqu’il est exécuté avec des poids lourds.
2. Développé couché avec haltères
Idéal pour :
Le développé couché avec haltères est l’exercice de prédilection des sportifs qui veulent impressionner leurs amis, et ce pour une bonne raison.
Cet exercice donne des résultats impressionnants pour la croissance des muscles pectoraux ainsi que des bras et des épaules.
Comment faire :
Pour effectuer un développé couché avec haltères, montez les haltères avec vos poids et vous êtes prêt à commencer :
- Allongez-vous sur le banc en tenant la barre à la largeur des épaules, les bras complètement tendus au-dessus de la tête.
- Descendez lentement la barre jusqu’à votre poitrine en inspirant.
- Expirez en repoussant la barre jusqu’à la position d’extension.
Pourquoi ?
Le développé couché avec haltères, qui fait partie de la plupart des programmes hebdomadaires, permet d’obtenir des résultats optimaux au niveau de la poitrine, tout en améliorant la stabilité musculaire.
Quand :
En fonction de la vitesse à laquelle vous récupérez de vos séances d’entraînement, le développé couché avec haltères peut être inclus deux jours par semaine au minimum dans le cadre d’une séance visant à cibler les muscles pectoraux.
1. Squats dorsaux avec haltères
Idéal pour :
Notre dernière entrée dans cet aperçu des meilleurs exercices avec haltères est l’un des exercices avec haltères les plus couramment utilisés.
Et pour une bonne raison : le squat arrière avec haltères est un exercice extrêmement sûr qui fait travailler toute une série de muscles des jambes et du dos tout en offrant un excellent entraînement du tronc.
Comment faire :
Lorsque vous effectuez un squat arrière avec haltères, vous devez vous assurer que votre forme est correcte afin d’éviter les blessures au dos.
Voici comment procéder :
- Placez la barre sur le rack de squat avec les poids de votre choix.
- Placez votre corps sous la barre, en la faisant reposer sur vos trapèzes et vos épaules.
- Placez vos mains sur la barre en les écartant légèrement des épaules.
- Respirez profondément et soulevez la barre du support, puis éloignez-vous.
- Gardez les pieds bien écartés et pliez les genoux, en abaissant la barre au fur et à mesure que vous descendez.
- Expirez et remontez en position debout.
Pourquoi ?
Les squats arrière avec haltères font partie des meilleurs exercices pour renforcer le tronc tout en développant la force du bas du corps.
Quand :
La plupart des haltérophiles incluront les back squats avec haltères 2 à 3 fois par semaine dans leur programme d’entraînement, ce qui leur donnera le temps d’améliorer leur technique et d’augmenter les poids au fur et à mesure qu’ils progressent.
FAQ sur les exercices avec haltères
Si vous ne savez toujours pas pourquoi vous devriez introduire une gamme de mouvements avec haltères dans vos séances d’entraînement régulières, consultez nos réponses aux questions les plus fréquemment posées.
Q : Quels sont les muscles que l’haltère fait travailler ?
L’entraînement avec haltères peut avoir un impact sur un large éventail de muscles, en fonction de l’exercice choisi.
Ils sont particulièrement efficaces pour les exercices composés avec haltères impliquant les jambes, le dos et les muscles centraux dans le cadre de mouvements composés complets couvrant une gamme de mouvements.
Q : Peut-on se muscler avec un simple haltère ?
Certainement.
En fait, l’haltère peut être utilisé comme base solide pour tout entraînement basé sur la résistance et est l’un des équipements les plus polyvalents que vous trouverez dans la salle de sport.
Comme le montre cet aperçu des meilleurs exercices avec haltères, ceux-ci peuvent être utilisés pour renforcer la force de tout le corps et améliorer la stabilité du tronc.
Q : Quelle est la meilleure taille d’haltère ?
Les haltères standard ont une longueur de 5 à 6 pieds et pèsent entre 15 et 25 livres.
Le diamètre de la barre peut également varier, bien que la plupart des haltères mesurent entre 28 et 29 mm.
Q : Quel poids d’haltère un débutant doit-il utiliser ?
Si vous êtes nouveau dans la salle de sport et que vous ne savez pas quel poids utiliser, envisagez d’en utiliser un qui pèse environ 45 livres (les femmes pourraient envisager d’utiliser un haltère plus léger qui pèse environ 35 livres avant d’ajouter des poids).
Les débutants en gymnastique devraient s’entraîner à faire leurs exercices avec la barre seulement pour commencer, afin de produire une forme correcte avant d’ajouter des poids supplémentaires.
Vous devez également vous assurer que vous fixez correctement l’haltère en utilisant les meilleurs colliers d’haltères que vous pouvez vous procurer.
Q : Les séances d’entraînement avec haltères sont-elles bonnes ?
Certainement. Un entraînement avec haltères permet de soulever des poids plus lourds que les autres exercices, de cibler des groupes musculaires plus importants et de renforcer les mouvements fonctionnels.
Résumé
Les adeptes du fitness qui cherchent à renforcer la force centrale et à cibler les muscles des jambes et du dos choisiront probablement des exercices avec haltères pour atteindre bon nombre de ces objectifs.
Ce guide devrait vous aider à choisir les meilleurs exercices avec haltères pour atteindre ces objectifs et vous permettre de gagner en stabilité et en force et d’améliorer vos performances générales dans la salle de sport.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices avec haltères :
- Squats arrière avec haltères
- Développé couché avec haltères
- Levées de terre avec haltères
- Exercices de flexion avec haltères
- Presses à épaulettes avec haltères
- Squats avant avec haltères
- Fentes avec haltères
- Haltérophilie à l’haltère
- Epaulé-jeté avec haltères
- Hip Thrusts avec haltères