Les 10 meilleurs exercices avec le rouleau en mousse (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices de foam roller ?
Les meilleurs exercices de foam roller s’associent à vos activités sportives et de gym pour soulager les tensions et les douleurs dans tout le corps.
De plus, ils sont très faciles à apprendre et peuvent être intégrés dans les exercices d’échauffement et de récupération.
Si vous souhaitez développer vos muscles et améliorer vos performances en toute sécurité, l’intégration des meilleurs exercices de foam rolling dans votre emploi du temps réduira considérablement le risque de blessure.
Les rouleaux en mousse permettent également d’améliorer la force et l’équilibre de l’ensemble du corps, de sorte que même si vos séances d’entraînement sont légères, vous bénéficierez toujours de ces exercices de rouleaux en mousse.
Les meilleurs exercices avec le rouleau en mousse
Nos programmes d’exercices sont créés en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices sur rouleau en mousse :
10. Épaules
Idéal pour :
Les épaules sont des points chauds où s’accumulent les tensions et les douleurs, en particulier si vous avez soulevé des poids lourds dans la partie supérieure du corps ou si vous avez pratiqué des sports de raquette.
La technique du foam rolling dans cette zone permet d’atténuer les douleurs liées à ces activités et de minimiser les risques de blessures.
Comment faire :
Pour réaliser l’exercice du rouleau pour les épaules :
- Allongez-vous par terre sur le côté droit.
- Placez le rouleau en mousse sous le côté droit de votre poitrine.
- Tendez complètement le bras droit, en l’éloignant de votre tête.
- Tendez votre jambe droite dans la direction opposée.
- Relevez-vous légèrement à l’aide de votre pied gauche, en accrochant la jambe devant votre jambe droite.
- Placez votre main gauche sur vos hanches, le coude pointé vers le haut.
- Reculez un peu, de façon à ce que votre épaule entre en contact avec le rouleau en mousse.
- Roulez d’avant en arrière, en déplaçant le rouleau légèrement vers vos jambes, puis en le ramenant légèrement vers votre tête.
Pourquoi ?
Les exercices de roulage en mousse pour les épaules diminuent l’inflammation et réduisent les courbatures après une séance d’entraînement.
Ils permettent également de détendre les muscles de l’épaule en vue d’un entraînement du haut du corps et de la pratique d’un sport.
Quand :
Les articulations et les ligaments de l’épaule sont particulièrement susceptibles d’être endommagés. L’utilisation d’un rouleau en mousse lors des échauffements et des périodes de repos permettra de dénouer les deltoïdes et d’améliorer la souplesse de l’épaule.
9. Lats
Idéal pour :
Les haltérophiles et les athlètes qui mettent leur dos à rude épreuve seront soulagés des douleurs et des courbatures grâce à l’exercice du rouleau en mousse pour les lats.
Cet exercice est idéal pour masser le haut du dos et les côtés à l’aide d’un rouleau en mousse et pour soulager les douleurs dorsales.
Comment faire :
Pour soulager la tension dans vos lats, suivez ces instructions :
- Allongez-vous sur le sol en position de planche latérale, en plaçant le rouleau en mousse d’un côté sous votre dos, à environ 5 cm sous votre aisselle.
- Tendez votre bras, les paumes tournées vers le haut.
- Soulevez légèrement votre hanche, de sorte que la pression se déplace vers le muscle latéral sur le rouleau en mousse.
- Roulez jusqu’à l’aisselle, en déplaçant le rouleau sur les points sensibles.
- Arrêtez-vous et maintenez la position sur tous les points sensibles que vous trouvez.
Pourquoi ?
Si vous souffrez de douleurs dorsales, cet exercice de foam rolling devrait être le vôtre, car il soulage la tension dans vos lats et améliore votre posture générale.
Quand :
Les lats jouant un rôle dans un grand nombre de programmes, il est intéressant d’inclure cet exercice dans le cadre d’un échauffement complet du corps ou pour faciliter la récupération après une séance de musculation intensive.
8. Pièges
Idéal pour :
Le stress et les tensions dans la région du haut du dos et des épaules peuvent être la source d’un grand inconfort.
Les exercices avec le rouleau en mousse pour les trapèzes éliminent les nœuds dans ces muscles et soulagent les courbatures.
Comment faire :
Pour faire un rouleau en mousse sur vos trapèzes :
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, puis allongez-vous en plaçant le rouleau en mousse sur le milieu du dos.
- Rentrez votre menton et placez votre main derrière votre tête. Ne croisez pas les doigts
- En gardant le cœur bien accroché et les pieds à plat sur le sol, soulevez les hanches pour transférer votre poids sur le rouleau.
- Roulez de haut en bas sur votre dos, en passant par les pièges, en couvrant le milieu de votre dos jusqu’à la base de vos épaules.
- Maintenez la pression pendant 30 secondes sur les points sensibles que vous trouvez.
Pourquoi ?
La posture, la mobilité du cou et de la tête sont toutes influencées par l’état de vos trapèzes. Il est donc important de maintenir ces muscles en bon état grâce à des exercices de foam rolling.
Les exercices de rouleau en mousse pour les trapèzes permettent de conserver la flexibilité et la souplesse de ce muscle.
Quand :
Les exercices qui font travailler les trapèzes, tels que les presses militaires et les tractions, peuvent mettre vos trapèzes à rude épreuve.
Planifiez vos séances d’entraînement au foam roller en fonction de ces séances afin d’améliorer la récupération et les performances.
7. Adducteurs
Idéal pour :
Les exercices et autres activités qui sollicitent les jambes entraînent inévitablement des tensions dans cette région.
Les meilleurs exercices de foam roller pour les adducteurs sont particulièrement utiles pour les joggeurs et les coureurs qui veulent améliorer la circulation et la souplesse.
Comment faire :
Pour effectuer l’exercice de rouleau en mousse pour les adducteurs :
- Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, en soutenant votre corps avec l’avant-bras droit et la jambe droite.
- Placez votre jambe gauche sur un rouleau en mousse placé parallèlement à votre corps, afin de pouvoir le faire rouler vers vous lorsque vous effectuez l’exercice.
- Le rouleau en mousse se trouvant juste au-dessus de votre genou gauche, engagez votre tronc.
- Faites rouler lentement le rouleau en mousse vers votre corps, en tenant compte des points sensibles.
- Gardez vos adducteurs détendus pendant que vous travaillez sur le muscle pour trouver d’autres points sensibles, en remontant jusqu’à la zone interne de l’aine.
Pourquoi :
L’utilisation d’un rouleau en mousse ciblant les adducteurs permet de détendre les zones tendues des muscles et d’assouplir le tissu conjonctif environnant.
Cela améliore les taux de récupération pour des activités telles que la course à pied, la natation ou les sports de raquette intenses comme le squash.
Quand :
Vous pouvez utiliser l’exercice pour les adducteurs avec le rouleau en mousse avant et après les séances d’entraînement lourdes pour les jambes, ainsi que les sports basés sur le cardio, qui impliquent beaucoup de course.
6. Fléchisseurs de la hanche
Idéal pour :
Cet exercice avec le rouleau en mousse n’est pas seulement idéal pour les personnes qui aiment faire de la musculation ; c’est aussi un moyen efficace de soulager la douleur et de renforcer les muscles des hanches pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises à un bureau.
Comment faire :
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d’exercice, puis.. :
- Placez le rouleau en mousse sous votre hanche droite.
- Placez votre jambe gauche sur le côté, en pliant le genou à un angle de 90 degrés.
- Soutenez le poids de votre corps en plaçant vos coudes sur le tapis devant votre tête.
- Tendez votre jambe droite directement derrière vous, en pointant vos orteils.
- Appuyez doucement sur les muscles fléchisseurs de la hanche en roulant d’avant en arrière.
Pourquoi :
La posture et l’équilibre dépendent de la force des muscles de la hanche. L’exercice de flexion des hanches avec le rouleau en mousse permet de gagner en souplesse en relâchant le tissu conjonctif et en détendant les muscles.
Quand :
Si vous vous sentez raide dans la région de la hanche, les exercices de flexion de la hanche au rouleau en mousse réduiront la douleur et vous aideront à vous assouplir.
Pensez également à inclure ces exercices dans votre échauffement avant de vous rendre à la salle de sport, en particulier pour une séance d’entraînement complet.
5. Quadriceps
Idéal pour :
Comme pour les exercices de foam roller pour les adducteurs, les exercices de foam roller pour les quadriceps sont un bon moyen de réduire l’inflammation et les douleurs dans les jambes après une longue course ou une séance de natation.
Comment faire :
Pour cibler vos quadriceps avec votre rouleau en mousse :
- Allongez-vous sur le ventre, le poids de votre corps reposant sur vos avant-bras maintenus ensemble sous votre poitrine, le rouleau croisant vos quadriceps.
- Le rouleau se trouvant juste au-dessus de vos genoux, reculez à partir de vos bras, le corps droit, de façon à ce que le rouleau en mousse remonte sur vos quadriceps.
- Roulez d’avant en arrière avec le rouleau qui monte et descend du bassin jusqu’à juste au-dessus du genou. Maintenir un bon engagement du tronc
- Évitez de déplacer le rouleau sur les rotules.
Pourquoi ?
La réduction de la douleur et l’amélioration de la souplesse sont les deux principaux avantages des séances d’entraînement au rouleau en mousse pour les quadriceps et sont également très efficaces pour tout programme correctif basé sur la rééducation des blessures.
Quand :
Les séances d’entraînement au rouleau en mousse pour les quadriceps devraient être incluses avant et/ou après les journées consacrées aux jambes dans la salle de sport ou toute séance de cardio à haute intensité.
4. Fessiers
Idéal pour :
Si vous effectuez des exercices composés lourds tels que les squats, vos fessiers sont assurés de bénéficier d’un entraînement complet.
Les exercices de rouleau en mousse pour les fessiers peuvent vous aider à minimiser les points douloureux autour de vos hanches et de vos fesses pendant les jours de repos.
Comment faire :
Utiliser un rouleau en mousse pour soulager les tensions dans les fessiers :
- Asseyez-vous sur le rouleau en mousse d’un côté, en concentrant votre poids sur le muscle fessier du côté que vous avez choisi.
- Tendez les jambes pour que la pression soit sur le fessier et tendez le bras pour soutenir votre poids et vous équilibrer correctement.
- Roulez lentement de haut en bas sur le muscle fessier en gardant une orbite serrée sur le muscle.
- Maintenez les points de tension, en détendant le muscle fessier.
Pourquoi ?
Les fessiers sont les principaux muscles qui protègent le cœur du corps. Prendre soin de ce groupe musculaire devrait faire partie de votre approche globale de la force et de la condition physique pour le maintien du tronc.
Quand :
Si vous savez que vous allez vous acharner sur les exercices de base, prévoyez une série d’exercices avec des rouleaux en mousse pour les fessiers avant votre séance afin d’assouplir vos muscles.
3. Les ischio-jambiers
Idéal pour :
Les blessures aux ischio-jambiers sont fréquentes chez les personnes qui pratiquent des sports tels que le football, le basket-ball et le tennis.
Les exercices avec le rouleau en mousse permettent non seulement de réduire le risque de telles blessures, mais aussi d’atténuer la douleur en cas d’élongation ou de déchirure des muscles ischio-jambiers.
Comment faire :
Pour rouler vos ischio-jambiers avec un rouleau en mousse :
- Asseyez-vous sur le tapis en soutenant le haut de votre corps en plaçant les paumes de vos mains derrière vous et vos bras tendus.
- Placez le rouleau en mousse sous le haut des jambes, sous les ischio-jambiers.
- Faites rouler lentement le rouleau en mousse sous votre cuisse, de votre fessier à votre genou et vice-versa.
- Faites une pause de 30 secondes lorsque vous trouvez un point de tension, jusqu’à ce que la douleur disparaisse.
- Tournez légèrement d’un côté à l’autre pour que le rouleau fasse travailler tous les ischio-jambiers.
Pourquoi ?
Les muscles ischio-jambiers étant parmi les muscles les plus fréquemment blessés chez les sportifs, ces exercices sur rouleaux aident à les détendre et à maintenir une bonne circulation sanguine.
Quand :
Faire rouler vos ischio-jambiers à l’aide d’un rouleau en mousse après toute séance de sport ou d’entraînement qui sollicite ces muscles réduira les courbatures et améliorera la souplesse générale.
2. Veaux
Idéal pour :
Les coureurs qui ressentent des douleurs au niveau des mollets, ainsi que des tensions au niveau des tibias, bénéficieront grandement d’exercices réguliers avec un rouleau en mousse pour les mollets.
Ces exercices sont également utiles si vous souffrez de problèmes au niveau du tendon d’Achille.
Comment faire :
Installez-vous sur votre tapis avec le rouleau en mousse, puis.. :
- Asseyez-vous sur le tapis en soutenant le haut de votre corps en plaçant les paumes de vos mains derrière vous et vos bras tendus.
- Placez le rouleau en mousse sous vos mollets.
- Soulevez-vous du sol avec vos mains, de façon à ce que votre poids repose sur vos mains et vos mollets.
- Faites rouler le rouleau d’avant en arrière sur vos mollets, en cherchant à vous accrocher aux endroits les plus serrés.
- Tournez légèrement sur les côtés pendant que vous roulez pour couvrir tous les muscles du mollet.
Pourquoi ?
Il peut être facile de se froisser un muscle dans les mollets, surtout si vous courez à l’extérieur sur un terrain accidenté.
Utilisez l’exercice du rouleau en mousse pour les mollets afin de soulager la tension et de travailler les points tendus, ainsi que d’améliorer la circulation sanguine dans vos jambes.
Quand :
Faites cette séance d’entraînement sur rouleaux après une longue course ou un autre sport intense basé sur les jambes, ainsi qu’après des séances intenses à la salle de sport où les jambes sont les muscles les plus sollicités.
1. Retour
Idéal pour :
L’exercice pour le dos avec le rouleau en mousse devrait être utilisé par toutes les personnes qui font du sport ou qui soulèvent des poids.
Les blessures au dos sont fréquentes, surtout lorsque l’on n’accorde pas suffisamment d’attention au repos et à la récupération.
Cet exercice entretient ces muscles tout en améliorant la posture et la stabilité.
Comment faire :
Cet exercice sur rouleau cible le bas du dos. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau en mousse à l’horizontale sous votre dos.
- Pliez les genoux en appuyant fermement les pieds sur le sol, puis remontez les genoux vers la poitrine et maintenez-les avec les mains sous les genoux.
- Roulez d’un côté à l’autre sur le rouleau en mousse placé dans le bas du dos, juste au-dessus des fessiers.
- Maintenez la position pendant 30 secondes sur tous les points tendus que vous trouvez.
Pourquoi ?
Le stress, la douleur et les tensions musculaires au niveau du dos résultent d’une multitude d’activités sportives et d’entraînements en salle.
Les exercices avec le rouleau en mousse pour le dos empêcheront toute gêne de devenir une douleur chronique tout en améliorant le soutien lombaire.
Quand :
Faites régulièrement cet exercice avec le rouleau en mousse pour maintenir un dos sain et une bonne posture.
3 à 4 fois par semaine devrait être la fréquence de base, que ce soit lors des échauffements, de la récupération ou dans le cadre des exercices de base.
FAQ sur les exercices avec le rouleau en mousse
Vous ne savez toujours pas pourquoi vous devriez inclure des exercices avec le rouleau en mousse dans vos séances d’entraînement ? Cette FAQ devrait vous aider à y voir plus clair.
Q : Quel est l’effet réel du foam rolling ?
Le foam rolling est une technique de relâchement auto-myofascial (SMR) qui consiste à masser vos muscles pour aider à relâcher la tension et le stress.
Ils améliorent également la circulation sanguine dans le corps tout en facilitant le mouvement des articulations.
Q : Quels sont les avantages du foam rolling ?
Incorporer des exercices réguliers de foam rolling dans le cadre de vos entraînements généraux ou de vos activités sportives réduit le risque de lésions musculaires et articulaires.
Ils permettent également d’améliorer la coordination et la flexibilité en travaillant sur les articulations clés.
Q : Le foam rolling est-il plus efficace que les étirements ?
Le foam rolling et les étirements accomplissent des tâches différentes.
Idéalement, vous devriez envisager d’utiliser les deux, le cas échéant, dans le cadre de vos routines d’échauffement et de récupération, ou de combiner les deux avec des étirements au rouleau en mousse.
Il existe des zones du corps pour lesquelles il est préférable d’éviter le rouleau en mousse, et dans ces cas, les étirements peuvent être plus appropriés.
Q : Combien de temps faut-il faire du foam roll ?
Lorsque vous effectuez des exercices avec le rouleau en mousse, vous devriez viser une durée de 30 à 90 secondes pour chaque série.
Si vous êtes particulièrement tendu et qu’il y a plus de points à travailler, vous pouvez choisir de faire les exercices plus longtemps.
Faites ces exercices avec des rouleaux chaque fois que vous travaillez les muscles concernés, en ajustant la fréquence en fonction de l’intensité de vos exercices.
Q : Peut-on faire du foam roll tous les jours ?
Il n’y a rien de mal à effectuer des exercices modérés de foam roll tous les jours, et ils peuvent être un excellent moyen de travailler la douleur et le stress dans vos muscles à la suite d’autres séances d’entraînement.
Si vous êtes novice en matière de rouleaux en mousse, vous trouverez peut-être qu’il faut du temps pour se mettre dans le bain, alors persévérez et vous remarquerez rapidement des améliorations.
Résumé
Les meilleurs exercices de foam roller peuvent être incorporés dans n’importe quel échauffement pour cibler les muscles que vous vous apprêtez à travailler.
Ils permettent également d’atténuer le stress et les tensions post-entraînement, ce qui en fait d’excellents exercices polyvalents pour soulager les muscles tendus et l’usure générale de votre corps due à l’entraînement.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices de foam roller :
- Retour
- Veaux
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Quadriceps
- Fléchisseurs de la hanche
- Adducteurs
- Pièges
- Chauves-souris
- Épaules