Les 10 meilleurs exercices de mobilité (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices de mobilité ?
Les exercices de mobilité sont des mouvements qui augmentent l’amplitude des mouvements et contribuent à améliorer la force, l’équilibre, la souplesse et la flexibilité.
Ce type d’entraînement est particulièrement important lorsque l’on vieillit et que l’on perd de la mobilité au fil du temps. Il peut également faire une grande différence pour les personnes qui ont subi des blessures musculaires ou squelettiques.
Si vous souhaitez améliorer votre mobilité dans le cadre d’un mode de vie sain et actif, vous vous demandez peut-être quels sont les meilleurs exercices de mobilité.
Les mouvements de mobilité à ajouter à votre programme d’entraînement ne manquent pas, mais nous avons voulu vous aider à vous concentrer sur les exercices de mobilité les plus efficaces.
Voici notre liste des meilleurs exercices de mobilité pour améliorer l’amplitude de vos mouvements et bénéficier à l’ensemble du corps.
Les meilleurs exercices de mobilité
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices de mobilité :
10. Mobilisation de la cheville bandée
Idéal pour :
Apaiser les chevilles douloureuses et augmenter la mobilité de la cheville.
Comment faire :
- Placez une bande élastique autour de votre cheville.
- Utilisez une pile de poids ou une boîte d’exercice pour une hauteur de 8 à 12 pouces.
- Surélevez votre pied bandé et marchez sur le reste de la bande avec votre pied arrière.
- Mettez votre poids sur le pied arrière pour un étirement de décompression de la cheville.
- Déplacez votre poids vers l’avant sans le charger complètement, puis déplacez-le vers l’arrière.
- Répétez l’exercice 5 à 10 fois, en fonction du confort de votre cheville.
Pourquoi :
Les mobilisations de la cheville en banc sont idéales pour améliorer la mobilité de la cheville et augmenter l’amplitude des mouvements des chevilles qui ont déjà souffert de douleurs ou de blessures.
En étirant la cheville sans la charger complètement, vous pouvez décompresser l’articulation pour soulager la douleur et, avec un peu de chance, rendre la cheville plus facile à marcher.
Quand :
Il est important de ne pas abuser des mobilisations de la cheville par bandes si vous avez une cheville blessée, car cet étirement peut être très apaisant, mais vous devez donner à vos pieds et à vos chevilles le temps de se reposer.
Si vos chevilles vont bien, mais que vous aimez cet exercice de mobilité et que vous voulez améliorer votre amplitude de mouvement, vous pouvez certainement le faire tous les jours ou au moins avant une séance de squat pour vous aider à vous échauffer.
9. Ponts arrière
Remarque : l’illustration montre la progression du pont dorsal pour les débutants. Commencez par cet exercice avant de passer à un pont dorsal complet.
Idéal pour :
Stabiliser la colonne vertébrale et renforcer le bas du dos.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos et gardez les bras le long du corps.
- Pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches du sol tout en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis répétez l’exercice 10 fois.
Pourquoi ?
Les ponts dorsaux renforcent les muscles du bas du dos et des hanches, ce qui contribue à la stabilité de la colonne vertébrale. Ils sont particulièrement utiles en cas de blessures au dos.
Si vous vous sentez courbaturé après une séance d’entraînement, les ponts dorsaux sont parfaits car ils font travailler en douceur les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui contribue à l’équilibre et à la force.
Quand :
Les ponts dorsaux sont un excellent exercice de mobilité quotidienne qui réveille les fessiers et les ischio-jambiers. Vous pouvez donc commencer par les ponts avant d’entamer le reste de votre programme de remise en forme.
De plus, les ponts dorsaux sont parfaits au milieu d’une séance d’entraînement pour faire une pause, surtout si vous avez besoin de souffler après une séance intense de cardio ou de musculation.
8. Étirements pour le Goblet Squat
Idéal pour :
Développer la forme cardiovasculaire et la musculature.
Comment faire :
- Choisissez une kettlebell et tenez-la à l’envers par le ventre.
- Descendez en position accroupie, les coudes à l’intérieur des genoux.
- Dirigez vos genoux vers l’extérieur pour augmenter l’étirement des abducteurs.
- Maintenez la position pendant 10 respirations profondes.
Pourquoi :
Les étirements du Goblet Squat ciblent l’aine et les fléchisseurs de la hanche, ce qui favorise la souplesse tout en renforçant les ischio-jambiers et les fessiers.
Cette position isométrique est légèrement plus difficile que certains exercices de mobilité, mais elle en vaut la peine pour l’amélioration de la souplesse des hanches et l’entraînement aux poids.
Quand :
Les étirements de Goblet Squat constituent un excellent échauffement, bien que vous puissiez les ajouter au milieu de votre séance d’entraînement, compte tenu du poids supplémentaire.
Si vous vous entraînez presque tous les jours, il est préférable d’incorporer les étirements du goblet squat tous les deux jours afin d’augmenter l’amplitude de vos mouvements.
7. Suspensions passives et actives avec rotation
Idéal pour :
Améliorer la mobilité thoracique et mobiliser les épaules.
Comment faire :
- À l’aide d’une barre de suspension, commencez en position passive, le dos détendu et les épaules engagées.
- Appuyez profondément et rétractez vos épaules.
- Gardez les bras tendus et faites pivoter votre colonne vertébrale pour obtenir une légère cambrure en position active.
- Maintenez cette position un moment en engageant votre dos, puis revenez à la position passive.
- Répétez 5 à 10 fois.
Pourquoi :
Les flexions passives et actives avec rotation renforcent les muscles du dos, des bras et des épaules, en ciblant les avant-bras et en préparant les épaules à des mouvements plus difficiles.
Cet exercice de mobilité peut aider à soulager les douleurs d’épaule, et il décomprime la colonne vertébrale tout en développant votre force de préhension en vous obligeant à vous accrocher.
Quand :
Les flexions passives et actives avec rotation requièrent de la force musculaire et sont plus difficiles que les autres exercices de mobilité. Il est donc préférable de les placer au début ou au milieu de votre programme de remise en forme.
Ce type d’entraînement à la mobilité est plus axé sur l’engagement des muscles que les étirements et la respiration classiques, c’est pourquoi vous pouvez envisager de faire des suspensions passives et actives plusieurs fois par semaine.
6. Boucles de Jefferson
Idéal pour :
Protéger le dos et favoriser la mobilité des hanches.
Comment faire :
- Tenez-vous debout sur un tapis épais ou un banc légèrement surélevé, avec une barre, un haltère ou une kettlebell dans la main.
- Gardez vos jambes droites et proches l’une de l’autre tout en ramenant votre menton vers votre poitrine.
- Faites lentement le tour de votre dos, en vous concentrant sur une vertèbre à la fois.
- Pendant ce mouvement de flexion, laissez le poids vous tirer vers le sol.
- Gardez l’équilibre sur la pointe des pieds pour éviter de vous pencher en arrière.
- Maintenez une courbe uniforme de toute votre colonne vertébrale, puis rentrez votre nombril.
- Respirez et descendez le plus bas possible en gardant les jambes engagées.
- Inversez la position en déroulant le bas du dos et en vous redressant.
- Faites 5 à 10 répétitions.
Pourquoi ?
Les boucles de Jefferson permettent d’étirer les fessiers, les ischio-jambiers, les trapèzes inférieurs et le fascia lombaire. Il s’agit d’un exercice de mobilité protecteur qui favorise la mobilité du dos et des hanches.
Il utilise également une charge de bas niveau pour une flexion complète de la hanche et du dos, renforçant ainsi ces muscles dans différentes positions pour un corps plus fort et plus équilibré.
Quand :
La plupart des gens font les boucles de Jefferson vers la fin d’un entraînement de musculation, car elles impliquent des poids et constituent une bonne transition vers la phase de récupération.
Vous pouvez faire les boucles de Jefferson plusieurs fois par semaine pour un étirement complet et un développement musculaire du dos et des jambes.
5. Squats de l’archer
Idéal pour :
Développer la souplesse des jambes et renforcer les quadriceps.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés et les jambes tendues.
- Pliez l’un de vos genoux le plus possible sans tomber, puis abaissez lentement vos hanches.
- Maintenez l’étirement de l’autre jambe, en vous penchant vers l’avant avec les bras pointés pour garder l’équilibre.
- Efforcez-vous d’avoir le dos droit tout au long du mouvement.
- Tendez la jambe pour vous mettre en position de départ.
- Répétez avec l’autre jambe pour 5 à 10 répétitions.
Pourquoi :
Les squats de l’archer étirent l’intérieur des cuisses, l’aine, les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles, ce qui constitue un bon moyen d’améliorer la souplesse.
Comme la fente de patineur, les squats de l’archer ciblent les muscles de l’extérieur des hanches, les fessiers et les quadriceps, ce qui permet d’obtenir des muscles plus définis.
Quand :
Les squats de l’archer sont un excellent étirement qui améliore la mobilité. Vous pouvez donc les faire avant ou après une séance d’entraînement, qu’il s’agisse de course à pied ou d’haltérophilie.
Vous pouvez faire des flexions de jambes tous les jours pour renforcer et assouplir les muscles de vos jambes.
4. Accroupi avec extension
Idéal pour :
Augmenter la mobilité du haut du dos et des épaules.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds à peine plus écartés que la largeur des épaules et les mains le long du corps.
- Engagez votre tronc en tirant vos côtes vers le bas, en direction de vos hanches.
- Inspirez et pliez les genoux et les hanches, en gardant les jambes parallèles au sol.
- Gardez les genoux et les orteils alignés en expirant et en poussant pour vous relever de la position accroupie.
- Appuyez sur le sol pour soulever les talons et étendre les bras au-dessus de la tête.
- Gardez les bras près de vos oreilles lorsque vous tendez les bras vers le haut.
- Faites 8 à 12 répétitions.
Pourquoi ?
Les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps, mais vous pouvez également solliciter le haut du corps avec l’extension au-dessus de la tête.
Cet exercice de mobilité favorise la souplesse en se concentrant non seulement sur la tenue du squat et le travail des jambes et des fessiers, mais aussi sur l’utilisation des épaules et des bras pour une meilleure portée.
Quand :
Les squats avec extension sont idéaux pour le milieu ou la fin de votre séance d’entraînement, car ils ciblent l’ensemble du corps.
Envisagez de terminer une séance d’intensité élevée par cet exercice de mobilité de squat avant de passer à des étirements plus calmes pour la récupération.
3. Fentes avant avec rotation
Idéal pour :
Engager le tronc et contracter les fessiers.
Comment faire :
- Placez les pieds à la largeur des hanches, les bras tendus devant vous.
- Mettez un pied en position de fente avant, les deux genoux pliés.
- Tournez votre torse et vos bras au-dessus de la jambe de devant.
- Tournez vers l’arrière et relevez-vous en position neutre.
- Avancez la jambe opposée pour répéter le processus de l’autre côté.
- Essayez de faire chaque fente sans pause lorsque vous êtes en position debout.
- Répétez 6 à 10 fois.
Pourquoi :
Les fentes sont un excellent exercice pour les jambes, et vous pouvez contracter davantage vos fessiers et travailler votre souplesse avec ce mouvement de rotation.
Les fentes sont un excellent exercice pour les jambes, et vous pouvez contracter davantage vos fessiers et travailler votre souplesse grâce à ce mouvement de rotation.
Quand :
Les fentes avant avec rotation sont un excellent étirement pour se rafraîchir et conclure une grosse séance d’entraînement.
Envisagez de faire ces fentes après une course, du yoga ou de l’haltérophilie pour étirer vos fessiers.
2. Chat-Vaches
Idéal pour :
Améliorer la posture et l’équilibre et entraîner les mouvements respiratoires.
Comment faire :
- Mettez-vous à quatre pattes en position de table.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et inspirez.
- Inspirez et levez le dos vers le haut pour prendre la posture de la vache.
- Poussez votre poitrine vers l’avant et laissez votre ventre s’enfoncer.
- Détendez les épaules en levant la tête et en regardant droit devant vous.
- Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale vers l’extérieur pour prendre la pose du chat.
- Rentrez votre coccyx et tirez vos hanches vers l’avant, la tête inclinée vers le sol.
- Répétez l’exercice de 4 à 10 fois, selon le degré de relaxation et d’étirement que vous souhaitez.
Pourquoi :
Les vaches à chat sont un excellent choix d’exercices de mobilité fonctionnelle grâce au mouvement doux et à l’accent mis sur la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité thoracique.
Cette posture de yoga populaire étire en douceur le cou et le torse, renforçant les abdominaux tout en ouvrant la poitrine.
Elle encourage également une respiration lente et méthodique pour vous aider à ralentir et à vous recentrer.
Quand :
Les cat-cows sont plus courants à la fin des séances de yoga, mais vous pouvez les faire tous les jours après une séance d’entraînement.
Cet exercice de mobilité est un excellent moyen de soulager la tension d’un dos douloureux en toute sécurité.
En raison de la douceur des mouvements de mobilité, vous pouvez incorporer plus de vaches-chats dans votre séance d’entraînement ou même les faire comme un étirement rapide si vous voulez vous concentrer sur l’acquisition d’un meilleur équilibre.
1. Roulades debout
Idéal pour :
Soulager les tensions dorsales et rétablir l’équilibre.
Comment faire :
- Tenez-vous droit et regardez vers l’avant.
- Rentrez lentement votre menton vers votre cou.
- Poursuivez le mouvement en faisant rouler votre tête, votre poitrine et vos côtes vers le bas.
- Gardez le dos rond et les genoux déverrouillés.
- Lorsque vous arrivez à genoux, faites une pause pour respirer et remontez lentement.
- Répétez l’exercice 3 à 5 fois.
Pourquoi :
Les roulades debout sont un exercice d’étirement apaisant qui soulage les tensions dorsales et rétablit l’équilibre du corps.
Ce mouvement de roulement est important car il renforce les muscles abdominaux et favorise une bonne circulation sanguine.
Les roulades debout permettent également d’améliorer la souplesse pour le Pilates et le yoga.
Quand :
Comme exercice d’étirement approprié, vous pouvez faire des roulades debout pour faire bouger votre corps et étirer votre dos ou les ajouter à la fin d’une séance d’entraînement.
De nombreuses personnes utilisent les roulades debout pour se détendre après une séance de yoga, mais vous pouvez les faire n’importe quand et n’importe où, car cet exercice de mobilité est sans danger pour la vie de tous les jours.
FAQ sur les exercices de mobilité
Une bonne séance d’exercices de mobilité peut vous aider à améliorer votre équilibre, votre force et votre souplesse.
Pour en savoir plus sur les mouvements de mobilité, consultez nos réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les exercices de mobilité.
Q : Pourquoi devrais-je faire des exercices de mobilité ?
Les exercices de mobilité doivent faire partie intégrante de votre activité physique car ils permettent d’allonger les muscles et d’améliorer la souplesse.
En vous concentrant sur la mobilité des bras, des jambes et des chevilles par le biais de différents exercices, vous entraînez vos muscles à bouger de différentes manières, ce qui améliore votre qualité de vie.
Les exercices de mobilité augmentent l’amplitude de vos mouvements, ce qui est utile non seulement pendant l’entraînement en salle de sport, mais aussi dans toutes vos activités quotidiennes, qu’il s’agisse du travail ou de la vie de famille.
Si vous voulez vous sentir plus à l’aise sur vos pieds et dans toute activité physique, il est utile d’adopter un programme d’exercices de mobilité, surtout lorsqu’il s’agit de vieillir en bonne santé.
Q : À quoi servent les exercices de mobilité ?
Les exercices de mobilité permettent d’accroître la mobilité thoracique et d’améliorer la force, l’équilibre et la souplesse en général.
En effet, les mouvements de mobilité impliquent l’étirement du diaphragme et favorisent la récupération musculaire.
Un exercice de mobilité de qualité utilise le poids du corps pour faire travailler différents muscles et améliorer l’amplitude des mouvements, ce qui améliore votre qualité de vie.
Si vous voulez vous sentir plus à l’aise et plus confiant dans vos capacités à poursuivre vos activités quotidiennes, les meilleurs exercices de mobilité devraient être une priorité afin que vous puissiez bénéficier d’une plus grande souplesse et d’une plus grande force.
Q : Quand dois-je faire des exercices de mobilité ?
Un programme d’entraînement à la mobilité peut faire partie de votre vie quotidienne, car la plupart des meilleurs exercices de mobilité sont axés sur les étirements.
Les mouvements de mobilité sont préférables une fois que les muscles sont échauffés, c’est pourquoi la plupart des gens les font vers la fin d’une séance d’entraînement pour aider à se calmer.
En intégrant des exercices de mobilité à votre activité physique, vous pouvez maintenir des articulations saines et devenir plus souple et agile.
Q : Combien d’exercices de mobilité dois-je faire ?
C’est à vous de décider combien d’exercices de mobilité vous voulez faire, mais en général, 10 à 15 mouvements de mobilité sont parfaits après une séance d’entraînement intense.
En fonction de vos sensations et du temps dont vous disposez, vous pouvez en faire plus ou moins, mais en général, 10 minutes d’entraînement à la mobilité suffisent.
Même si vous n’avez pas assez de temps pour faire le meilleur entraînement de mobilité, vous pouvez toujours faire quelques étirements debout, où que vous soyez, pour étirer votre corps et relâcher les tensions.
Q : Peut-on faire des exercices de mobilité tous les jours ?
L’avantage de l’entraînement à la mobilité est que vous pouvez le faire tous les jours.
Que vous visiez spécifiquement une zone après une blessure, comme la mobilité de la cheville ou de la hanche, ou que vous souhaitiez améliorer votre souplesse générale, les mouvements de mobilité quotidiens sont utiles.
Les flexions douces au niveau de l’articulation du coude et les étirements des genoux et du dos ne sont peut-être pas aussi intenses que l’haltérophilie ou le cardio, mais ils sont tout aussi importants pour vous permettre de bouger votre corps en toute sécurité pendant de nombreuses années.
Plus vous intégrerez de mouvements de mobilité dans votre vie quotidienne, plus votre corps sera souple et équilibré.
Résumé
Les meilleurs exercices de mobilité visent à développer l’amplitude des mouvements afin d’améliorer la souplesse, la force et l’équilibre.
L’entraînement à la mobilité est bénéfique pour les haltérophiles, les athlètes et toute personne souhaitant rester active et en bonne santé.
Pour améliorer la mobilité de vos chevilles et de vos hanches, concentrez-vous sur des mouvements prudents et contrôlés grâce à des exercices de mobilité dont il est prouvé qu’ils font la différence et vous aident à vous sentir mieux après une séance d’entraînement réussie.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices de mobilité :
- Roulades debout
- Vaches-chats
- Fentes avant avec rotation
- Squat avec extension
- Squats de l’archer
- Boucles de Jefferson
- Suspensions passives et actives avec rotation
- Etirements pour le Goblet Squat
- Ponts dorsaux
- Mobilisation de la cheville bandée
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