Les 10 meilleurs exercices de trappe (mise à jour 2024)

Quels sont les meilleurs exercices pour le trapèze ?

Les meilleurs exercices de musculation vous permettront de vous sentir au mieux de votre forme en un rien de temps – tout ce qu’il faut, c’est du temps et de la régularité.

Les trapèzes, mieux connus sous le nom de muscles trapus, commencent à la base du cou, traversent les épaules et s’étendent jusqu’au milieu du dos.

Les exercices pour les trapèzes que nous partageons dans ce billet se concentrent sur les trapèzes moyens et supérieurs, ainsi que sur d’autres exercices pour le haut du corps.

Si la musculation des trapèzes est un défi pour vous, cet article est fait pour vous. Muscles des trapèzes, nous venons pour vous !

Les meilleurs exercices de trappe

Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.

Voici notre liste des 10 meilleurs exercices de trapèze :

10. Élévations latérales avec haltères

Idéal pour :

Renforcer la stabilité et la force des épaules tout en donnant la priorité à la forme et à la posture du haut du corps.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Soulevez lentement les haltères vers les côtés, parallèlement au sol.
3. Gardez les coudes légèrement pliés pour éviter les tensions.
4. Faites une pause d’une seconde, puis abaissez lentement les poids.
5. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi :

L’acquisition d’un torse en V très recherché ne peut se faire sans les élévations latérales ; c’est l’un de ces entraînements de trapèze dont vous ressentirez les effets pendant des jours !

Les élévations latérales permettent non seulement de sculpter les muscles du dos, mais aussi d’améliorer la mobilité des épaules et de protéger les articulations des bras contre les blessures.

Les élévations latérales peuvent également activer les muscles abdominaux si vous les serrez pendant que vous les soulevez, ce qui permet de brûler davantage les abdominaux.

Quand :

Ce mouvement semble être facile, mais en réalité, il est extrêmement difficile.

Nous vous recommandons de choisir des poids plus légers que ceux dont vous pensez avoir besoin, car ils vous rattrapent assez rapidement.

Essayez de faire une série de 10 élévations avec une forme parfaite, puis prenez des poids plus lourds.

9. Rows avec haltères

Idéal pour :

Retrouver de la force et de la taille, activer le tronc et améliorer la force de préhension.

Comment faire :

1. Placez vos mains à la largeur des épaules sur une barre d’haltères.
2. Tenez la barre avec une prise au-dessus de la tête.
3. Gardez les hanches hautes et le dos droit
4. Inclinez vos hanches et tirez la barre contre le bas de votre poitrine, puis abaissez-la.
5. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi :

Pour un exercice composé pour tout le corps, il n’y a pas mieux que le rowing avec haltères.

Vous travaillez les muscles du trapèze supérieur, le bas du dos, les hanches, le tronc et les bras en même temps. Vous constaterez également une augmentation de la force et de l’apparence des biceps.

Il peut améliorer votre force de préhension et vous aider à développer votre endurance musculaire.

Quand :

Les flexions sont un excellent complément à toute séance d’entraînement des bras ou du dos. Veillez donc à les incorporer trois fois par semaine pour obtenir les résultats que vous recherchez.

8. Hausse des haltères en position inclinée

Idéal pour :

Renforcer simultanément les muscles du haut du dos, des trapèzes et du cou.

Comment faire :

1. Prenez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc incliné.
2. Gardez les pieds à plat sur le sol et le dos droit.
3. Haussez lentement les épaules jusqu’aux oreilles.
4. Faites une pause en haut du mouvement et contractez les muscles du dos.
5. Redescendez les poids et répétez l’exercice.

Pourquoi ?

Pour améliorer la posture et augmenter la force du dos et des bras, les haussements d’haltères inclinés sont un exercice essentiel à ajouter à votre répertoire.

Grâce à la position unique du banc incliné, cet exercice permet de cibler les trapèzes moyens, qui sont notoirement difficiles à atteindre dans d’autres exercices pour le dos.

Si vous êtes à la recherche d’exercices pour les trapèzes avec des haltères, ne cherchez pas plus loin.

Quand :

Les haussements d’épaules sont suffisamment contrôlables et à faible impact pour être effectués 4 à 5 fois par semaine.

Pour cibler les trapèzes moyens, effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions et regardez vos trapèzes exploser de force et de masse.

7. Tractions faciales

Idéal pour :

Activation des trapèzes inférieurs et moyens et des deltoïdes arrière pour un mouvement de sculpture ultime.

Comment faire :

1. Attachez une longue corde à un système de poulie et asseyez-vous devant la machine.
2. Saisissez la corde à deux mains et tirez de façon à ce que vos mains soient au-dessus de vos oreilles.
3. Contractez complètement les muscles du dos à la position finale et relâchez.
4. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi :

La résistance et le mouvement requis dans une traction faciale activent avec succès plusieurs groupes de muscles dans votre dos, y compris les trapèzes.

Quand :

Les tractions faciales peuvent être effectuées en salle de sport ou en dehors (si vous disposez de l’équipement adéquat) 2 à 3 fois par semaine.

Assurez-vous que votre forme et votre posture sont solides et essayez de faire autant de répétitions que possible (jusqu’à 25).

Arrêtez-vous après la dernière répétition où vous sentez que vous devez lâcher la corde et vous reposer.

6. Tractions sur crémaillère

Idéal pour :

Soulever des charges lourdes et cibler le haut et le milieu du dos. Les pièges ne sauront pas ce qui les a frappés !

Comment faire :

1. Tenez-vous debout dans un rack de musculation avec la barre de sécurité au niveau des genoux.
2. Pivotez au niveau des hanches, saisissez la barre avec une prise en surplomb et tirez-la jusqu’à ce qu’elle soit verrouillée.
3. Descendez le poids lentement, en vous opposant à la résistance pendant la descente.
4. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez

Pourquoi :

Demandez à n’importe quel haltérophile chevronné, et il vous dira que les tractions à la barre sont essentielles pour cibler efficacement les trapèzes.

L’amplitude du mouvement étant limitée, les tirages sur support vous permettent de soulever des charges beaucoup plus lourdes que ce que vous pourriez faire normalement avec d’autres mouvements.

Cet exercice permet de développer les trapèzes de manière isométrique et vous fera ressentir une sensation de brûlure en un rien de temps.

Quand :

En raison du poids et de l’amplitude du mouvement, les tirages en rack sont réservés à un haltérophile plus expérimenté.

Cependant, si vous sentez que votre force a augmenté, essayez une série de 8 à 10 répétitions et continuez à partir de là.

5. Promenade de l’agriculteur

Idéal pour :

Cibler les muscles du haut et du bas du corps et développer la force du tronc.

Comment faire :

1. Prenez deux haltères lourds, un dans chaque main.
2. Assurez votre prise – vous pouvez ajouter des sangles si vous n’êtes pas totalement à l’aise.
3. Faire des pas contrôlés en ligne droite, soit pour la durée, soit pour la distance.
4. Assurez-vous que votre posture est droite et forte, et que vos épaules sont abaissées.

Pourquoi ?

Même si nous ne nous en rendons pas compte, le haut de notre dos supporte beaucoup de tension lorsque nous avons des objets dans les mains.

C’est pourquoi la marche du fermier est un exercice efficace pour entraîner les trapèzes ; elle oblige les trapèzes à s’engager à chaque pas.

Vous bénéficierez également de la force de posture que ce mouvement procure, ainsi que de l’activation de vos muscles abdominaux.

Quand

Chaque fois que vous disposez d’une paire d’haltères et de l’espace nécessaire pour marcher, c’est le bon moment pour effectuer la marche du fermier.

Il s’agit d’un exercice à faible impact (si vous le faites correctement) qui peut être pratiqué jusqu’à cinq fois par semaine. Assurez-vous simplement que votre prise est forte et commencez à marcher !

4. Levées de terre avec haltères

Idéal pour :

Activation des muscles extenseurs de la hanche, du tronc et du dos, tout en stimulant le métabolisme.

Comment faire :

1. Chargez un haltère et faites-le rouler contre vos tibias (utilisez des chaussettes de deadlift pour protéger vos tibias).
2. Fléchissez les hanches et les genoux, puis saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête.
3. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
4. Relevez le torse en poussant les hanches vers l’avant et tenez-vous debout avec l’haltère.
5. Gardez-la aussi près de votre corps que vous la soulevez, en serrant les fessiers pendant que vous vous levez.
6. Abaissez la barre au sol
7. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi :

Pour les athlètes, les haltérophiles professionnels et le grand public, l’haltérophilie peut être un excellent moyen de développer la force et la masse musculaire et de travailler votre forme tout en renforçant les groupes musculaires de tout le haut du corps.

Il y a tellement de variations avec les deadlifts qu’il y en a vraiment pour tous les goûts.

Les deadlifts ciblent les muscles du dos, les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que le tronc.

Quand :

En raison de la nature du mouvement, n’en faites pas trop avec les exercices de deadlift.

Essayez d’effectuer ce mouvement 2 à 3 fois par semaine, avec 8 à 10 répétitions par série.

Le soulevé de terre doit être difficile, et si ce n’est pas le cas, il est probable que vous ayez atteint un plateau de force et qu’il soit temps d’ajouter du poids.

3. Hausse des haltères

Idéal pour :

Entraînement unilatéral des trapèzes pour atténuer les déséquilibres musculaires et améliorer la force de préhension.

Comment faire :

1. Assis ou debout, saisissez un haltère dans chaque main, la poitrine haute et les épaules basses.
2. Levez les trapèzes supérieurs vers vos oreilles aussi haut que possible.
3. Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez lentement les épaules jusqu’à la position de départ.
4. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi :

Si vous constatez un déséquilibre musculaire dans l’un de vos bras ou de vos muscles dorsaux, les haussements d’haltères peuvent contribuer à équilibrer ces zones.

L’entraînement unilatéral est très bénéfique pour tout groupe musculaire, et le haussement d’haltères offre ce type d’entraînement.

Les haussements d’épaules sont un mouvement plus naturel que les autres mouvements de cette liste, ce qui en fait un mouvement souhaitable pour les nouveaux venus ou pour ceux qui donnent la priorité au développement de la force.

Quand :

Les haussements d’haltères peuvent être effectués en même temps que n’importe quelle séance d’entraînement de musculation du dos.

Essayez de réaliser deux séries de 8 à 10 haussements d’haltères, et lorsque vous sentez que vos trapèzes commencent à gagner en force et que le mouvement devient plus facile, ajoutez du poids.

2. Hausse des haltères

Idéal pour :

Construire un dos puissant grâce à de petits mouvements et des poids lourds.

Comment faire :

1. Tenez une barre d’haltères avec une prise en overhand, les mains juste à l’extérieur des cuisses.
2. Soulevez les épaules vers le haut et maintenez la position pendant deux secondes.
3. Redescendez les épaules et relevez-les à nouveau.
4. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi :

Bien que les mouvements d’un shrug puissent sembler petits, ils vous permettent de charger la barre avec une quantité importante de poids.

Plus le poids est élevé, plus les trapèzes doivent travailler dur. Il en résulte des muscles plus volumineux, un dos plus fort et l’obtention de l’aspect musclé que vous recherchez.

Quand :

Les haussements d’épaules à l’aide d’haltères peuvent être effectués partout où vous avez de la place et l’équipement adéquat.

Essayez d’intégrer ce mouvement à votre programme d’entraînement des bras ou du dos, en faisant 8 à 10 répétitions par série, 2 à 3 fois par semaine.

1. Trap Bar Shrugs

Idéal pour :

Entraînement lourd et sûr pour les trapèzes avec la plus grande résistance possible.

Comment faire :

1. Prenez la position debout d’un deadlift standard.
2. Haussez les épaules vers le haut et vers les oreilles, sans les arrondir.
3. Serrez en haut du mouvement, puis redescendez.
4. Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi :

En tant qu’exercice numéro 1 pour les trapèzes, les haussements d’épaules à la barre de traction sont vraiment la solution complète lorsqu’il s’agit de donner à vos trapèzes une bonne dose de santé tout en prévenant les blessures.

La prise neutre de la barre élimine le stress des coudes et des poignets, ce qui vous permet de soulever des charges plus lourdes et d’effectuer plus de répétitions sans causer de tension à vos bras ou à vos épaules.

Quand :

Effectuez des haussements d’épaules à la barre de traction comme exercice complémentaire à toute séance d’entraînement des bras ou du dos.

Si vous cherchez à développer votre masse musculaire, chargez l’haltère avec un poids plus élevé afin de solliciter réellement vos trapèzes.

FAQ sur les exercices de trappe

Vous avez des questions sur les trapèzes supérieurs et moyens ? Vous avez besoin d’aide pour trouver le meilleur entraînement pour les trapèzes ? Nous avons les réponses !

Q : Quels sont les muscles qui composent les trapèzes ?

Trois muscles composent le trapèze : le trapèze supérieur, le trapèze moyen et le trapèze inférieur.

Ces trois muscles travaillent ensemble pour aider le corps à effectuer de nombreux mouvements dans votre salle de sport, au travail et dans votre vie quotidienne.

Q : Pourquoi est-il important de travailler les pièges ?

Des trapèzes solides permettent une bonne posture et soutiennent de nombreux mouvements, notamment l’inclinaison de la tête vers le haut et vers le bas, le fait de se tenir droit, la torsion du torse et le haussement d’épaules.

Pour effectuer tous ces mouvements sans contrainte musculaire, sans douleur ni blessure, il est important d’exercer les trapèzes et d’isoler les muscles afin de renforcer la force et d’augmenter la flexibilité.

Q : Comment construire d’énormes pièges ?

La construction d’énormes pièges demande du temps et de l’engagement.

Le secret de la réussite réside dans les exercices que vous effectuez, le poids que vous soulevez (plus il est lourd, mieux c’est) et la fréquence à laquelle vous accordez la priorité au repos et à la récupération.

Q : Est-il possible d’entraîner les pièges tous les jours ?

Si vous utilisez des poids légers et que vous n’en faites pas trop, l’entraînement des trapèzes tous les jours ne fera pas de mal à votre corps.

Cependant, l’utilisation de poids légers sur les muscles trapèzes peut retarder l’obtention d’une hypertrophie musculaire.

Les trapèzes se développent en soulevant des poids lourds.

Nous recommandons d’entraîner les trapèzes trois à quatre fois par semaine et de prévoir deux jours de récupération, afin que les muscles soient bien reposés pour l’exercice suivant.

Q : Quel est le meilleur exercice pour les trapèzes ?

Le meilleur exercice pour les trapèzes est sans aucun doute le haussement d’épaules à la barre de traction.

Grâce à la barre, vous pouvez surcharger le poids tout en soulevant et en ciblant les muscles trapèzes en toute sécurité.

Lorsqu’il s’agit d’exercices de musculation des muscles trapèzes, les haussements d’épaules à la barre obtiennent tous nos suffrages.

Résumé

En fin de compte, la construction de grands pièges peut être un défi, mais nous savons que vous êtes prêts à le relever !

Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats tout de suite ; certains haltérophiles professionnels se concentrent sur leurs trapèzes pendant plusieurs années avant d’obtenir leurs résultats idéaux.

Les bonnes choses prennent du temps, et des muscles trapus musclés ne font pas exception ! Le meilleur exercice pour les muscles trapèzes figure sans aucun doute sur cette liste.

Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour les muscles trapèzes :

1. Trap Bar Shrugs
2. Hausse des haltères
3. Hausse des haltères
4. Levées de terre à l’haltère
5. Marche du fermier
6. Tractions en rack
7. Tractions frontales
8. Hausse des haltères en position inclinée
9. Rows avec haltères
10. Elévations latérales avec haltères

Quel est votre exercice préféré ? Laissez un commentaire ci-dessous.