Les 10 meilleurs exercices pour biceps à tête courte (2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps à tête courte ?
Prêt à cibler la tête courte et à développer la masse musculaire, à atteindre l’hypertrophie et à construire des biceps puissants qui vous donneront confiance en vous pour la saison de la plage ?
Dans cet article, nous vous présentons les meilleurs exercices pour le biceps à tête courte que vous pouvez faire dans la salle de sport ou en dehors.
Ces mouvements ne manquent pas d’effets brûlants… vous êtes prévenus.
C’est parti !
Les meilleurs exercices pour les biceps à tête courte
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les biceps à tête courte :
10. Flexion des câbles sur le dos
Idéal pour :
En position allongée, cet exercice cible les biceps internes et permet de brûler et de gonfler les muscles.
Comment faire :
- Attachez une barre à la poulie basse de votre machine à câble.
- Saisissez la barre avec une prise inférieure, les mains étant écartées de la largeur des épaules.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les jambes tendues.
- Rentrez les coudes le long du corps et remontez la barre vers la poitrine.
- Maintenez la position pendant une seconde au sommet du mouvement, puis relâchez lentement pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Le fait de s’allonger pour effectuer un curl avec câble a plusieurs effets sur l’intérieur du biceps. Il isole le muscle, ce qui l’oblige à travailler en surrégime pour réaliser la répétition.
Le temps sous tension étant un facteur clé de la brûlure, les flexions de câble en position couchée permettent de développer la force et la masse des biceps.
Quand :
Si vous êtes un nouvel haltérophile, il est recommandé d’essayer des variantes de n’importe quel mouvement afin d’apprendre et de sentir comment les muscles sont entraînés différemment grâce à l’isolation et à l’entraînement unilatéral.
Effectuez des flexions de câble en position couchée comme brûleur au milieu de votre entraînement des bras. Les biceps doivent être chauds et prêts à travailler !
9. Flexion des haltères en position assise
Idéal pour :
Développer la force et favoriser la masse musculaire des biceps.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc avec une barre d’haltères posée sur vos cuisses, en tenant la barre avec une prise sous la main.
- Veillez à ce que vos pieds soient moins écartés que la largeur de vos épaules.
- Soulevez la barre à partir des cuisses et jusqu’à la hauteur des épaules, en contractant l’intérieur du biceps.
- Redescendez la barre en gardant le contrôle.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
La variante assise de ces curls permet d’activer et d’isoler complètement le biceps brachial, ce qui constitue un véritable défi.
Dans le curl debout, les avant-bras sont plus sollicités que les biceps.
Vous pouvez alterner les flexions en position assise et en position debout pour noter la différence de muscles engagés dans vos bras.
Quand :
Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer des flexions assises, c’est d’une barre d’haltères et d’un banc. À la maison, à la salle de sport… faites-le !
Comme les biceps internes sont isolés dans ce mouvement, ils travailleront plus fort qu’ils ne le font habituellement dans d’autres exercices de bras standard.
Veillez à effectuer quelques séries avant d’ajouter un poids plus important.
8. Menton
Idéal pour :
L’un des meilleurs exercices pour les biceps à tête courte qui fait travailler tout le haut du corps.
Comment faire :
- Saisissez la barre de traction avec les deux mains et mettez-vous en position de suspension au sol.
- Tirez sur la barre en utilisant vos coudes et vos avant-bras et soulevez-vous.
- Soulevez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et redescendez lentement jusqu’à ce que vous soyez en position de suspension.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les Chin-ups sont très polyvalents – vous pouvez les rendre plus difficiles en portant un gilet ou une ceinture de poids. La largeur des poignées peut être ajustée pour cibler différents points du biceps.
Les redressements musculaires sont un exercice que l’on peut faire n’importe où et n’importe quand, alors trouvez une barre et mettez-vous au travail !
Quand :
Ces exercices vous mettront au défi plus que vous ne le pensez, en particulier si vous ne les connaissez pas ou si vous n’en avez pas fait depuis l’éducation physique du collège.
Prenez le temps d’acquérir la force nécessaire pour les exécuter correctement et vous serez époustouflé par les bienfaits qu’ils apportent à tout le haut de votre corps.
7. Boucles Zottman
Idéal pour :
Améliorer la force de préhension tout en développant la masse des biceps et en faisant travailler les bras.
Comment faire :
- Tenez une paire d’haltères le long de votre corps, les paumes tournées l’une vers l’autre.
- Remontez lentement les haltères vers vos épaules, les paumes toujours face à vous.
- Faites une pause au sommet, puis tournez vos poignets de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le bas.
- Redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les boucles de Zottman font travailler principalement le biceps brachial, alias le muscle court, et le muscle long, ainsi que les muscles de l’avant-bras qui aident à la flexion, à la supination et à la pronation de l’avant-bras.
Les boucles de Zottman entraînent également la force de préhension.
Travailler la force de la poignée est presque aussi important que d’entraîner régulièrement les biceps. La force de préhension améliore votre endurance musculaire et votre force globale.
Des études établissent une corrélation entre la force musculaire et la santé cardiaque, alors ne négligez pas l’entraînement de votre poignée !
Quand :
Les boucles de Zottman étant polyvalentes, nous recommandons de les intégrer à tout programme d’entraînement de la force des bras.
Les curls Zottman sont l’un des meilleurs exercices pour les biceps à tête courte, et ce pour une bonne raison. Vos biceps et vos avant-bras brûleront tout en améliorant la force de préhension. Tout le monde y gagne !
6. Boucles d’araignée
Idéal pour :
Le curling avec une plus grande amplitude de mouvement permet aux biceps de travailler sous tension pendant une plus longue période.
Comment faire :
- Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné à 45 degrés, en appuyant votre torse et votre ventre contre le coussin.
- Tenez une barre d’haltères avec une prise sous la main et les mains écartées de la largeur des épaules.
- Remontez lentement la barre vers le haut, en vous arrêtant au niveau des épaules pour bien serrer les biceps.
- Redescendez lentement la barre jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les boucles araignées ont un avantage unique sur les boucles traditionnelles : la tension constante qu’elles procurent dans la moitié supérieure du mouvement les distingue des autres.
La tête courte est ciblée lorsque les bras sont tendus vers le bas, et le temps sous tension est mortel lorsque vous redescendez la barre. Vous brûlerez vos biceps en un rien de temps !
Quand :
Si votre salle de sport n’est pas équipée d’un banc incliné et d’un haltère, il est temps d’aller faire du shopping afin d’incorporer les curls d’araignée dans vos entraînements à domicile.
Ces boucles peuvent être effectuées 3 à 4 fois par semaine, en fonction de vos objectifs de fitness et de l’ampleur de vos #gainsgoals.
5. Flexion inversée de la barre EZ
Idéal pour :
Modifier l’activation musculaire pour développer des biceps plus gros et plus forts tout en travaillant les avant-bras.
Comment faire :
- Tenez une barre EZ avec les paumes tournées vers le bas.
- Rentrez les coudes et soulevez les poids aussi haut que vous le pouvez, autour de la base de vos épaules.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Les curls inversés aiment nous humilier – si vous remarquez que votre force est nettement moins importante dans un curl inversé que dans un biceps standard, ne le prenez pas trop à cœur.
Le changement de prise est à blâmer ; des muscles différents sont utilisés lorsque votre prise est en pronation.
C’est la beauté des boucles inversées – elles offrent un nouveau défi lorsque vous en avez besoin et gardent les choses intéressantes lorsque vous soulevez des charges lourdes.
Quand :
Si vous avez une barre, vous pouvez faire ce petit exercice pour les biceps. Que cela soit toute la motivation dont vous avez besoin pour ajouter les boucles inversées à votre répertoire de bras dès que possible.
Commencez par un poids plus léger et augmentez au fur et à mesure que ces muscles négligés reprennent du poil de la bête.
4. Boucles de concentration avec haltères
Idéal pour :
Se concentrer sur un bras à la fois pour former la tête courte du biceps.
Comment faire :
- Placez un banc à une hauteur telle que vos genoux soient à 90 degrés lorsque vous êtes assis.
- Saisissez un haltère de la main gauche et posez la partie supérieure de votre bras gauche sur la partie interne de votre cuisse gauche.
- Remontez l’haltère vers l’épaule en ne bougeant que les avant-bras.
- Faites une pause d’une seconde au sommet, puis contractez votre biceps gauche.
- Redescendez le poids jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice.
- Changez de bras et effectuez le même mouvement avec le bras droit.
Pourquoi ?
Pour activer efficacement les biceps, les boucles de concentration sont l’un de nos mouvements préférés.
Le placement de vos mains est essentiel dans cet exercice pour engager correctement la tête courte.
Pendant la supination (rotation de l’avant-bras vers le haut) et la flexion du coude (l’avant-bras se rapproche du corps en se pliant au niveau du coude), la tête courte travaille activement.
Les boucles de concentration sont un exercice d’isolation efficace car le fait de presser le bras contre la jambe intérieure élimine toute possibilité de balancement du bras.
Quand :
Effectuez des boucles de concentration à mi-parcours de n’importe quel circuit de bras.
Étant donné que la tête courte travaille exclusivement dans cet exercice, les muscles du biceps doivent être déjà échauffés.
3. Boucles de marteau avec câble
Idéal pour :
Cible la tête courte du biceps, les avant-bras et le brachial.
Comment faire :
- Attachez une corde à une poulie basse, placez-vous face à la machine à câble, à environ un pied de distance.
- Tenez la corde avec une prise neutre tout en gardant votre torse immobile.
- Placez vos coudes le long de votre corps et enroulez les cordes vers votre poitrine.
- En soulevant les cordes, faites pivoter vos poings vers l’extérieur pour cibler le biceps à tête courte.
- Serrez les biceps au sommet du mouvement lorsque la corde atteint votre poitrine.
- Redescendez et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
La prise neutre du curl marteau sur câble en fait un excellent candidat pour cibler le muscle biceps à tête courte.
Le fait d’alterner entre le câble et la barre crée une tension continue tout au long du mouvement, ce qui met l’accent sur la brûlure à chaque répétition.
Quand :
Si vous le pouvez, prévoyez d’incorporer ces flexions dans tout programme d’entraînement des bras que vous effectuez à la salle de sport.
Cette variante est conçue pour exiger un nombre élevé de répétitions ; visez donc 8 à 12 répétitions par série.
2. Boucles d’haltères à prise large
Idéal pour :
Isoler le muscle biceps à tête courte avec une prise plus large et un temps sous tension.
Comment faire :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et un groupe large sur l’haltère (vos mains doivent être plus larges que vos épaules).
- Courbez la barre vers le haut, vers votre poitrine, en engageant le muscle court de la tête.
- Une fois que la barre a atteint votre poitrine, redescendez-la lentement jusqu’à la position de départ.
- Évitez de laisser vos coudes s’étendre complètement en bas en enroulant la barre une fois que vous sentez la tension.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Une prise plus large cible la tête courte du biceps, ce qui permet d’obtenir des bras et des biceps plus épais et plus forts.
L’isolation dans les curls à prise large est ce qui crée une hypertrophie efficace dans le bras.
Ces boucles, en particulier, entraînent également les muscles à la stabilité, ce qui signifie qu’avec le temps, vous serez en mesure de soulever plus de poids.
Quand :
Les flexions avec haltères sont un excellent complément à toute séance d’entraînement des bras.
Si vous ne connaissez pas encore cet exercice, essayez de faire 8 répétitions par série, en brûlant la tête courte de manière significative lors des dernières flexions.
1. EZ Bar Preacher Curls
Idéal pour :
Tension ciblée sur le biceps brachial (tête courte et tête longue) par une légère modification de l’angle du bras et du mouvement.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc de prédicateur avec une barre EZ, en posant vos coudes et vos triceps sur le coussin.
- Votre prise sous la main sur la barre EZ doit être plus large que la largeur des épaules.
- Tirez lentement la barre vers votre visage, en vous arrêtant avant d’avoir atteint l’amplitude complète du mouvement.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez.
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Bienvenue au meilleur exercice pour biceps à tête courte de cette liste… et pour une bonne raison !
Le banc du prédicateur élimine toute possibilité pour vos bras de tricher en se balançant ou en utilisant l’élan du soulevé de terre précédent.
Un mouvement assis et soutenu élimine toute possibilité de briser la forme, vous obligeant à effectuer des curls de prédicateur en utilisant uniquement la force de vos biceps.
En raison du défi qu’il représente, le preacher curl à la barre EZ est sans aucun doute la meilleure séance d’entraînement des biceps à tête courte que vous puissiez faire à la salle de sport !
Quand :
Les preacher curls nécessitent un banc de preacher et une barre EZ, donc prévoyez le nécessaire si vous n’avez pas cet équipement à la maison.
Cet exercice laissera les bras endoloris, essayez donc de l’effectuer 2 à 3 fois par semaine au fur et à mesure que vous gagnez en force.
FAQ sur les exercices pour biceps à tête courte
Pour plus d’informations sur l’entraînement de la tête courte dans divers exercices de biceps, consultez ces FAQ.
Nous vous expliquons plus en détail pourquoi vous devez accorder une attention particulière au biceps interne.
Q : À quoi sert le biceps à tête courte ?
Le chef court du biceps travaille en conjonction avec le chef long du biceps pour contrôler la flexion du coude et la supination de l’avant-bras.
Le muscle court du biceps est situé à l’intérieur du bras et est plus visible vu de l’avant du bras.
Q : Quelle est la fonction du muscle biceps ?
La fonction principale du biceps est la flexion et la supination (rotation) des avant-bras.
Il contribue également à l’abduction et à l’adduction des bras.
Q : Comment puis-je obtenir un biceps plus gros ?
La construction du pic du biceps peut être réalisée de manière plus efficace en ciblant les têtes individuelles – la tête courte et la tête longue.
Des exercices ciblant chaque tête permettront d’obtenir les muscles du bras de montagne qui sont notoirement difficiles à développer.
Vous pouvez également essayer d’entraîner les biceps après un jour de repos (en 30 minutes ou moins) afin de maintenir une intensité élevée tout au long de l’entraînement.
Q : Quelle est la tête du biceps responsable de la largeur ?
Bien que la tête courte et la tête longue participent toutes deux à la largeur du biceps, c’est en fait le muscle brachial qu’il faut entraîner pour obtenir une croissance explosive de la largeur.
Le muscle brachial est situé sous la tête longue du biceps et pousse le muscle biceps vers le haut.
Q : Est-il possible d’entraîner ses biceps tous les jours ?
Entraîner les mêmes muscles tous les jours sans prendre le temps de récupérer n’est pas une stratégie recommandée, même si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire rapidement.
Les biceps ont besoin d’une période de récupération comme tout autre muscle. Dans les premières heures qui suivent l’entraînement, les muscles perdent de la force pendant qu’ils guérissent. Au bout de 36 heures, le muscle gagne en force car il récupère sa puissance.
C’est pourquoi les jours de repos sont essentiels pour construire des biceps et des bras massifs.
Résumé
Et voilà ! Nous sommes convaincus que ces informations vous aideront à progresser sur la voie de l’excellence des biceps.
N’oubliez pas de mettre cet article dans vos favoris afin de savoir exactement ce que vous devez faire à la salle de sport la prochaine fois que vous aurez un entraînement des biceps à l’agenda.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour les biceps à tête courte :
- Curls de prédicateur à la barre EZ
- Boucles d’haltères à prise large
- Boucles d’entraînement avec câble et corde
- Boucles de concentration avec haltères
- Curls inversés à la barre EZ
- Boucles d’araignée
- Boucles Zottman
- Pompes à la colonne vertébrale
- Flexion des haltères en position assise
- Flexion des câbles en position couchée