Les 10 meilleurs exercices pour la partie inférieure de la poitrine (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour le bas du torse ?
Les meilleurs exercices pour le bas de la poitrine permettent de développer la force et la définition des muscles pectoraux mineurs.
Ils constituent également une méthode efficace pour renforcer la force globale du haut du corps et peuvent contribuer à la croissance d’autres muscles, notamment les triceps, le dos et les épaules.
Ce guide explore les meilleurs exercices pour le bas de la poitrine, en expliquant comment les exécuter et quand les inclure dans votre programme de gym.
Les meilleurs exercices pour le bas de la poitrine
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour le bas de la poitrine :
10. Développé couché avec haltères
Idéal pour :
Le développé couché avec haltères est l’un des exercices les plus populaires pour développer la force et la puissance du haut du corps.
Il active toute la région pectorale et engage les triceps et les biceps, ce qui en fait un mouvement composé essentiel.
Comment faire :
Empilez une barre d’haltères avec les poids de votre choix pendant qu’elle est sur le banc, puis.. :
- Allongez-vous sur le banc et prenez l’haltère à deux mains avec une prise supérieure, à une distance égale à la largeur des épaules
- Contractez vos fessiers et enfoncez vos pieds dans le sol.
- Rentrez vos omoplates et soulevez la barre du rack en la tenant au-dessus de votre poitrine.
- Descendez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche légèrement le centre de votre poitrine.
- Poussez la barre jusqu’à la position de départ, en activant les muscles de votre poitrine.
Pourquoi ?
En plus d’améliorer la force du haut du corps et le développement des pectoraux, le développé couché avec haltères permet d’améliorer les pompes et toute une série d’activités sportives.
Bien que vous deviez inclure d’autres exercices pour les pectoraux dans vos programmes, cet exercice pour les pectoraux se distingue par les gains impressionnants qu’il permet d’obtenir.
Quand :
Effectuer le développé couché avec haltères 2 à 3 fois par semaine dans le cadre de vos séances d’entraînement des pectoraux vous permettra d’obtenir d’excellents résultats.
Il s’agit également d’un complément idéal aux séances d’entraînement de l’ensemble du corps, car il permet de solliciter toute une série d’autres muscles pour chaque repère effectué.
9. Pompes au marteau-piqueur
Idéal pour :
Le jackhammer pushdown, qui ressemble à un pushdown triceps inversé, vous permet de cibler la partie inférieure de votre poitrine en poussant vers le bas à l’aide de poids chargés sur un câble.
Si vous adoptez la bonne forme, vous solliciterez une bonne sélection de muscles secondaires et améliorerez la stabilité du tronc.
Comment faire :
Déplacez la poulie d’une machine à câble vers le haut et ajoutez les poids de votre choix. Ensuite :
- Prenez la poignée du câble à deux mains, le câble descendant par-dessus votre épaule.
- Penchez-vous au-dessus de la barre de préhension du câble, de façon à regarder le sol, les mains à la largeur de la taille.
- Poussez la barre de câble vers le bas, en gardant votre corps en équilibre au-dessus d’elle.
- Assurez-vous que vous poussez la barre vers le bas à partir de la poitrine, en évitant d’utiliser uniquement vos bras pour effectuer le mouvement.
Pourquoi ?
Le grand et le petit pectoral sont tous deux activés par les poussées au marteau-piqueur, le premier en particulier bénéficiant d’un entraînement ciblé.
En outre, les trapèzes, les lats, les obliques et même les abdominaux sont travaillés avec cet exercice pour la poitrine, ce qui en fait peut-être le meilleur exercice pour la partie inférieure de la poitrine à inclure dans les séances de musculation.
Quand :
Il s’agit d’un excellent exercice à inclure dans vos séances d’entraînement de la poitrine ou dans une séance d’entraînement de tout le corps.
Veillez à ce que la forme soit correcte, sinon vous sacrifierez les résultats et ne profiterez pas pleinement des avantages pour votre équilibre et votre stabilité.
8. Presses à haltères inclinées avec rotation
Idéal pour :
L’ajout d’une rotation lors de l’exécution du développé couché avec haltères soulage la tension et le stress sur vos épaules au sommet du développé.
Cela place les épaules dans une position plus sûre, ce qui signifie que vous pouvez développer les muscles de votre poitrine avec un risque moindre de blessure.
Comment faire :
Placez un banc en position déclinée et saisissez les haltères de votre choix :
- Accrochez vos pieds et allongez-vous sur le banc.
- Prenez les haltères et tenez-les au-dessus de vos épaules, les paumes dirigées vers vos pieds.
- Engagez les muscles de votre poitrine, puis poussez les haltères au-dessus de votre tête.
- Lorsque les haltères atteignent le sommet de ce mouvement, tournez vos mains de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l’intérieur.
- Redescendez les haltères jusqu’à la position de départ dans un mouvement contrôlé, en replaçant vos poignets dans l’orientation initiale.
Pourquoi ?
En plus de soulager la pression sur les articulations de l’épaule, le développé couché avec rotation fait travailler d’autres muscles de la poitrine.
En tournant les mains au moment où vous atteignez le sommet de chaque répétition, différentes zones du grand pectoral sont sollicitées.
Quand :
Il s’agit d’une excellente séance d’entraînement de la poitrine pour ceux qui ont des blessures à l’épaule ou qui craignent de causer des dommages.
Le risque réduit lié à la rotation signifie que vous pouvez également utiliser des poids plus lourds.
7. Tractions avec haltères
Idéal pour :
Pour développer pleinement vos muscles pectoraux, vous devez les étirer, et les tractions avec haltères répondent parfaitement à cette nécessité.
Cette séance d’entraînement pour la partie inférieure de la poitrine peut prendre un peu de temps à maîtriser, alors commencez avec des poids plus légers pour éviter de déchirer vos muscles pectoraux.
Comment faire :
Prenez un banc et un haltère avec le poids de votre choix, puis.. :
- Allongez-vous sur le banc en tenant une extrémité de l’haltère à deux mains, les paumes tournées vers l’extérieur.
- Placez vos pieds à plat sur le sol pour stabiliser votre corps.
- En tenant l’haltère directement au-dessus de votre tête, descendez-le derrière votre tête en engageant les muscles de votre poitrine.
- À la fin de ce mouvement, vos bras doivent être alignés avec le banc.
- Ramenez l’haltère à la position de départ
Pourquoi ?
En plus d’étirer et de développer les muscles de la partie inférieure de la poitrine, les tractions avec haltères font également travailler les lombaires.
C’est aussi un bon moyen d’améliorer la souplesse et la santé des articulations de vos épaules, qui jouent un rôle important dans l’amplitude des mouvements pour chaque répétition.
Quand :
Si vous utilisez un poids plus léger, vous pouvez effectuer 15 à 20 répétitions en 2 ou 3 séries pour développer la force et l’endurance.
6. Extension des haltères en déclive
Idéal pour :
Il s’agit d’un exercice efficace pour la partie inférieure de la poitrine qui implique également les deltoïdes antérieurs.
En ajoutant cette déclivité au banc, cette séance d’entraînement vous aide à cibler les muscles inférieurs de la poitrine plus efficacement qu’une activité traditionnelle de flye sur banc plat.
Comment faire :
Placez le banc en position de déclin, puis prenez vos haltères :
- Accrochez vos pieds au banc et allongez-vous vers le bas.
- Amenez les haltères au-dessus de votre tête en pliant légèrement les coudes et en orientant les paumes vers l’intérieur.
- Descendez les bras sur les côtés, en engageant la région de la poitrine tout en maintenant la légère flexion des coudes.
- Remontez les poids jusqu’à la position de départ, en gardant les muscles de la poitrine bien engagés.
Pourquoi ?
L’angle descendant du banc rend les mouches avec haltères idéales pour activer les muscles inférieurs de la poitrine près du sternum.
Vous ressentirez également un resserrement de votre tronc, ce qui renforcera votre stabilité, tandis que vos biceps et vos épaules seront également sollicités.
Quand :
Incluez l’exercice des mouches avec haltères inclinées dans vos séances d’entraînement pour la poitrine afin de bien travailler les muscles inférieurs de la poitrine.
5. Développé couché dégressif avec haltères
Idéal pour :
Le développé couché avec barre en déclive permet une plus grande activation des pectoraux inférieurs, ce qui vous permet de vous concentrer sur l’étirement et le développement de cette région.
Les triceps sont également activés tandis que le tronc est sollicité par l’équilibre et le contrôle de l’exercice.
Comment faire :
Pour effectuer le développé couché avec haltères :
- Placez le banc en position de déclin et chargez les poids sur l’haltère.
- Fixez vos pieds et allongez-vous sous la barre, en la prenant à deux mains, les paumes tournées vers l’avant, à la largeur des épaules.
- Soulevez la barre du support et tenez-la au-dessus de votre poitrine.
- Abaissez lentement la barre vers votre poitrine jusqu’à ce qu’elle la touche, puis maintenez-la pendant une seconde.
- Poussez la barre jusqu’à la position de départ, en utilisant vos pectoraux pour la pousser vers le haut.
Pourquoi ?
Si vous voulez réduire le stress sur votre dos et vos épaules, inclure des développés couchés avec haltères dans votre routine est une excellente option.
Avec cette méthode, vous pouvez également soulever plus de poids, ce qui signifie que la partie inférieure de votre poitrine bénéficiera davantage que lors d’un développé couché traditionnel.
Quand :
Cet exercice pour la poitrine est idéal pour les bodybuilders et les athlètes qui souhaitent faire travailler la partie inférieure de leur poitrine.
4. Croisements de câbles
Idéal pour :
Cet exercice cible les muscles de la partie inférieure de la poitrine, à savoir le grand pectoral et le chef sternal de ce muscle.
Les croisements de câbles sollicitent également le dos et les épaules, ce qui permet d’améliorer les mouvements de ces dernières.
Comment faire :
Placez les deux câbles en haut des poulies de la machine à câbles avec les poids souhaités, puis.. :
- Prenez un câble dans chaque main et adoptez une position avec un pied légèrement en avant et l’autre pied légèrement en arrière, de façon à vous pencher un peu vers l’avant.
- Les paumes des mains tournées vers l’intérieur, poussez les deux câbles vers l’avant de votre poitrine, en engageant les pectoraux inférieurs.
- Maintenez une légère flexion des coudes lorsque vos mains se rejoignent, puis faites une pause avant d’inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.
Pourquoi ?
Les croisements de câbles ont un impact sur la partie inférieure de la poitrine grâce à leur mouvement large, ce qui permet de s’assurer que les muscles de cette zone sont bien engagés.
Comme vos pectoraux sont étirés depuis la position de départ jusqu’à chaque répétition, la force et la croissance musculaire sont grandement améliorées avec cet exercice.
Quand :
Pour commencer à tirer profit des croisements de câbles, intégrez-les 2 à 3 fois par semaine à votre programme de musculation.
3. Pompes inclinées
Idéal pour :
Les pompes sont l’un des meilleurs exercices pour la poitrine et peuvent être effectuées sans équipement et dans un espace minimal.
En ajoutant une inclinaison à cet exercice, vous pouvez mieux cibler la partie inférieure de votre poitrine pour renforcer vos pectoraux.
Comment faire :
Prenez un banc ou une autre surface surélevée que vous pouvez trouver :
- Placez vos mains sur le bord de la surface surélevée, à une distance égale à la largeur de vos épaules.
- Reculez vos pieds de façon à ce que vos jambes soient droites et que votre poids repose sur vos orteils.
- Descendez vers la surface surélevée jusqu’à ce que votre poitrine la touche presque.
- Maintenez cette position pendant une seconde, puis remontez jusqu’à la position de départ en engageant votre poitrine pour qu’elle se charge de soulever le sol.
Pourquoi ?
En réduisant le stress sur votre corps grâce à la nature inclinée de ces pompes, vous pouvez effectuer plus de répétitions en toute sécurité tout en accordant plus d’attention à vos pectoraux inférieurs.
Cet exercice est également idéal pour les personnes qui souffrent de tensions dans le haut du corps ou de problèmes articulaires, ce qui signifie que vous pouvez continuer à vous entraîner pendant votre convalescence.
Quand :
Les pompes inclinées s’intègrent bien dans le cadre d’une séance de gymnastique pour les pectoraux, mais vous pouvez aussi faire quelques séries et répétitions dans le cadre d’une routine d’échauffement plus large.
2. Flexion de la poitrine
Idéal pour :
Si vous souhaitez développer les muscles de la partie inférieure de votre poitrine tout en sollicitant une série d’autres groupes musculaires clés, les dips de poitrine sont parfaits.
Bien que cet exercice cible principalement la poitrine, il sollicite également les abdominaux, les triceps et les épaules, ce qui permet d’améliorer l’ensemble du haut du corps.
Comment faire :
Tenez-vous debout entre les barres de flexion parallèles, puis.. :
- Saisissez les barres et sautez, en redressant les bras.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant et descendez votre corps, en vous concentrant sur les muscles du bas de la poitrine.
- Une fois que vos épaules descendent sous vos coudes, faites une pause.
- Repoussez-vous jusqu’à la position de départ, en bloquant les coudes au sommet avant de commencer la répétition suivante.
Pourquoi ?
En ajustant l’angle de votre corps lors de l’exécution des dips de poitrine, vous pouvez vraiment cibler les muscles de la partie inférieure de la poitrine.
Il s’agit d’un exercice essentiel pour faire travailler le petit pectoral tout en sollicitant d’autres parties du haut du corps et de la ceinture abdominale.
Quand :
Les dips de poitrine sont parfaits pour les séances d’entraînement axées sur la poitrine et les programmes de musculation. Ils peuvent être effectués 2 à 3 fois par semaine.
1. Presses à haltères inclinées
Idéal pour :
Le développé couché avec haltères fonctionne de la même manière que le développé couché avec haltères.
L’introduction d’haltères permet à votre tronc de s’entraîner davantage, car vous devez vous ajuster et vous équilibrer pour les amener au-dessus de votre tête.
Comment faire :
Une fois que vous avez placé votre banc de musculation en position de déclin et que vous avez choisi vos haltères :
- Accrochez vos pieds et allongez-vous sur le banc.
- Levez les haltères au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l’extérieur.
- Abaissez les haltères vers le bas et sur le côté de votre tête jusqu’à ce que les poignées soient au niveau de votre poitrine.
- Repoussez les haltères jusqu’à la position de départ, en contractant la poitrine.
Pourquoi ?
En réduisant le stress sur votre dos et vos épaules à chaque répétition, vous pouvez utiliser des poids plus lourds lors de l’exécution du développé couché avec haltères.
Outre l’activation accrue des pectoraux inférieurs, cet exercice sollicite également les triceps lorsque vous contrôlez le mouvement.
Quand :
Incluez l’exercice du développé couché avec haltères dans un programme complet de musculation des pectoraux afin d’améliorer la définition de ces muscles.
FAQ sur les exercices pour la partie inférieure de la poitrine
Nous avons créé cette section FAQ pratique pour répondre à toutes les questions que vous vous posez encore sur les exercices pour la partie inférieure de la poitrine.
Q : Que font les exercices pour la partie inférieure de la poitrine ?
Les exercices pour la partie inférieure de la poitrine vous aident à vous concentrer sur le muscle pectoral mineur situé près de votre sternum.
Combinés à d’autres exercices pour la poitrine et le haut du corps, ils permettent de créer une poitrine plus ronde et plus définie.
Q : Combien d’exercices pour le bas de la poitrine dois-je faire ?
Lorsque vous vous concentrez exclusivement sur votre poitrine, essayez d’effectuer 1 à 4 exercices différents pour la poitrine par séance.
Mélangez ces exercices pour travailler à la fois les muscles supérieurs et inférieurs de la poitrine afin de développer des muscles thoraciques plus équilibrés.
Q : A quelle fréquence faut-il entraîner le bas de la poitrine ?
L’entraînement du bas de la poitrine au moins deux jours par semaine est un bon système pour développer ces muscles.
Veillez toujours à prévoir un temps de repos et de récupération.
Q : Faut-il se concentrer sur le haut ou le bas de la poitrine ?
Vous devriez vous concentrer à la fois sur le haut et le bas de la poitrine si vous voulez développer une poitrine équilibrée et symétrique.
Si une partie de votre poitrine est plus faible qu’une autre, pensez à la travailler un peu plus pour équilibrer l’ensemble de la région.
Q : Comment puis-je muscler le bas de ma poitrine ?
Si vous ne savez toujours pas quels sont les meilleurs exercices pour développer les muscles du bas de la poitrine, retournez au début de ce guide et consultez nos suggestions.
D’ici peu, vous devriez avoir une poitrine à la hauteur de celle du Dr Size (ou au moins être sur la bonne voie).
Résumé
Les meilleurs exercices pour la partie inférieure de la poitrine vous aideront à développer une poitrine large et symétrique.
Nous espérons que ce guide vous aidera à découvrir les exercices pour la poitrine qui vous donneront les meilleurs résultats tout en améliorant la stabilité de votre tronc et votre santé en général.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour la partie inférieure de la poitrine :
- Développé couché avec haltères
- Exercices de flexion de la poitrine
- Pompes inclinées
- Croisements de câbles
- Développé couché dégressif avec haltères
- Développé couché avec haltères
- Tractions avec haltères
- Presses à haltères inclinées avec rotation
- Pompes au marteau-piqueur
- Développé couché avec haltères
Si vous avez apprécié cet article, consultez nos autres listes d’exercices :