Les 10 meilleurs exercices pour le haut du dos (mise à jour 2024)

Quels sont les meilleurs exercices pour le haut du dos ?

Les meilleurs exercices pour le haut du dos permettent non seulement de développer des muscles dorsaux plus forts et plus sains, mais aussi de mieux soutenir la colonne vertébrale tout en améliorant la posture générale et en réduisant le risque de blessures.

Ce guide explore les meilleurs exercices pour le haut du dos que vous pouvez inclure dans vos séances d’entraînement.

Que vous cherchiez à améliorer la stabilité de votre tronc ou à obtenir un soutien supplémentaire pour développer vos épaules, ces exercices pour le haut du dos vous aideront à atteindre vos objectifs.

Les meilleurs exercices pour le haut du dos

Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.

Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour le haut du dos :

10. Les rangs renégats

Idéal pour :

Les rangs renégats sont un excellent moyen de renforcer à la fois le haut du dos et les muscles de la coiffe des rotateurs.

Il s’agit d’un exercice à faible risque, idéal pour ceux qui débutent dans l’entraînement, qui permet de solliciter l’ensemble du corps tout en faisant travailler les rhomboïdes dans le dos.

Comment faire :

Voici comment effectuer des rangées de renégats :

1. Prenez une paire d’haltères légers et mettez-vous au sol dans la position de départ d’un développé couché, en supportant votre poids sur les haltères.
2. Contractez votre tronc, puis soulevez l’un des haltères vers votre côté.
3. Assurez-vous que votre corps est dans la même position verticale lorsque vous effectuez ce mouvement.
4. Redescendez l’haltère au sol, puis répétez avec l’autre main.

Pourquoi ?

Les rangs renégats sont efficaces à deux égards si vous souhaitez combiner un entraînement solide du tronc avec le développement du haut du dos.

Cet exercice favorise également la croissance musculaire des omoplates et des triceps, tandis que la nature du corps, semblable à celle d’une planche, améliore l’équilibre et la stabilité.

Quand :

Utilisez les rangées renégates dans le cadre de vos séances d’entraînement pour l’ensemble du corps et le tronc, et programmez-les 2 à 3 fois par semaine.

Assurez-vous d’abord d’obtenir une forme correcte, puis passez à des poids plus lourds et à davantage de séries et de répétitions.

9. Pull-Ups

Idéal pour :

Les tractions, un exercice de base au poids du corps, peuvent être effectuées avec des moyens limités, mais les résultats ont un impact sur les muscles de l’ensemble du corps.

Les biceps, les triceps, les épaules et le tronc sont sollicités et, bien sûr, le haut du dos bénéficie de tractions régulières.

Comment faire :

Les tractions sont faciles à réaliser. Voici comment :

1. Placez-vous sous une barre de traction et saisissez-la à deux mains en utilisant une prise par-dessus, les mains étant légèrement plus larges que les omoplates.
2. Respirez, puis suspendez-vous à la barre, les pieds légèrement surélevés et croisés.
3. Engagez les muscles de votre dos et de vos bras, puis tirez-vous vers la barre jusqu’à ce que votre menton soit légèrement au-dessus de la barre.
4. Redescendez d’un mouvement contrôlé jusqu’à la position de départ.

Pourquoi ?

En plus de renforcer votre dos, les tractions améliorent la force de préhension tout en renforçant les muscles des bras et des épaules.

Les tractions sont également bénéfiques pour améliorer la condition physique générale et renforcer la solidité des os.

Quand :

Les tractions font appel à de nombreux muscles. Veillez donc à vous reposer pendant 24 à 48 heures entre les séances de tractions intensives.

Si vous effectuez des tractions assistées, vous pouvez les faire plus fréquemment, et nous vous recommandons de commencer par cette méthode avant de vous engager à faire des tractions au poids du corps.

8. Flyes inversés

Idéal pour :

Les mouches inversées sont parfaites pour cibler les muscles du haut du dos, ce qui leur permet d’être bien entraînés.

En se concentrant sur les muscles rhomboïdes, les fentes inversées vous aident à renforcer vos épaules en leur fournissant une base de soutien solide.

Comment faire :

Pour effectuer des flyes inversés :

1. Allongez-vous sur le ventre sur un banc avec le dos incliné.
2. Tenez un haltère dans chaque main et appuyez votre poids sur la pointe des pieds.
3. Laissez les haltères pendre de vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.
4. En pliant légèrement les coudes, soulevez les haltères sur les côtés, de façon à ce qu’ils soient alignés avec votre corps.
5. Descendez lentement jusqu’à la position de départ, en maintenant la flexion des coudes et en contrôlant la descente.

Pourquoi ?

Les mouches inversées sollicitent non seulement les rhomboïdes mais aussi les muscles postérieurs, ce qui en fait un exercice précieux pour développer la force et éviter les blessures au dos.

Les trapèzes et le latissimus dorsi sont également sollicités, ce qui permet d’améliorer la posture et la force du tronc.

Quand :

Il est préférable de faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement le poids au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec votre forme.

7. Haussement d’épaules

Idéal pour :

Les muscles du dos et des épaules sont intimement liés l’un à l’autre, et les haussements d’épaules font travailler ces deux groupes musculaires cruciaux du haut du corps.

Les muscles du cou et de la coiffe des rotateurs sont également sollicités, et les haussements d’épaules contribuent à leur donner une meilleure définition.

Comment faire :

Pour effectuer des haussements d’épaules :

1. Tenez les haltères le long de votre corps, les paumes tournées vers l’intérieur.
2. Remontez les haltères en gardant les bras le long du corps et en les soulevant avec les omoplates et la coiffe des rotateurs.
3. Abaissez les poids jusqu’à la position de départ.

Pourquoi ?

Bien que les haussements d’épaules soient souvent considérés comme des exercices pour les trapèzes, ils touchent également les muscles du dos et sont efficaces si vous cherchez à prendre de la masse à ce niveau.

Assurez-vous que votre forme est correcte avant de passer à des poids plus lourds, car il y a un risque d’impact sur les muscles du cou et de tension.

Quand :

Si vous vous sentez à l’aise avec les poids que vous utilisez, vous pouvez faire des haussements d’épaules 3 à 4 fois par semaine.

Ce sont d’excellents exercices à inclure les jours où vous voulez vraiment cibler votre dos et vos épaules pour renforcer le haut du corps.

6. Tractions faciales

Idéal pour :

Les exercices avec câbles sont un moyen plus sûr de cibler différents groupes musculaires sans trop les solliciter, et les tractions faciales vous permettent de développer la force du dos sans risquer de vous blesser,

Ils permettent également de développer la force et la souplesse des articulations de l’épaule.

Comment faire :

Trouvez une machine à câble avec les poids et le câble en position haute, puis.. :

1. Prenez le câble à deux mains, les pouces pointant vers l’arrière.
2. Gardez vos coudes en dessous de vos épaules, puis tournez légèrement vos mains en tirant le câble vers vous.
3. Terminez la traction en plaçant vos mains sur le côté de votre visage afin que les muscles du haut du dos soient engagés dans l’exercice.
4. Ramenez le câble à la position de départ.

Pourquoi ?

La force du haut du dos, ainsi que les deltoïdes postérieurs et les muscles de la coiffe des rotateurs, sont tous sollicités lors des tractions faciales.

Elles permettent également d’améliorer la posture et de donner une meilleure symétrie à l’ensemble du haut du corps.

Quand :

Incluez des tractions faciales les jours où vous voulez développer les muscles du dos et des épaules pour obtenir un meilleur entraînement du haut du corps.

5. Rangs assis

Idéal pour :

Les rangées assises sont un autre excellent moyen de se muscler avec un entraînement peu risqué du haut du dos.

Ils activent une série de groupes musculaires, principalement dans le dos, tels que les rhomboïdes et le latissimus dorsi.

Comment faire :

Pour effectuer des rangs assis :

1. Asseyez-vous sur le banc de musculation, les pieds posés sur les appuis et les genoux légèrement fléchis.
2. Prenez le câble à deux mains, les paumes tournées vers l’intérieur.
3. Commencez avec les bras complètement tendus, le dos neutre et la poitrine relevée.
4. Engagez votre tronc, puis tirez le câble vers votre corps, en l’arrêtant juste en dessous de la ceinture abdominale.
5. D’un mouvement contrôlé, ramenez le câble à la position de départ, les bras complètement tendus.

Pourquoi ?

Le développement d’une gamme de muscles dorsaux est avantageux pour obtenir des gains dans tout le haut du corps.

Les rangées en position assise permettent de renforcer cette région musculaire et les muscles situés sur le côté extérieur de la paroi thoracique, ce qui améliore la force et la stabilité.

Quand :

Incluez les rangées assises lors des journées consacrées au dos et des séances où vous recherchez un bon entraînement pour l’ensemble du corps.

Commencez par utiliser des poids plus faibles pour vous assurer que votre forme et votre posture sont correctes, puis augmentez les poids au fur et à mesure que vous gagnez en compétence.

4. Tendus latéraux

Idéal pour :

Cette variante du rowing assis implique un mouvement similaire mais en tirant verticalement plutôt qu’horizontalement.

Cet exercice renforce le latissimus dorsi, le plus grand muscle du dos, améliorant ainsi la posture et la stabilité de la colonne vertébrale.

Comment faire :

Vous pouvez effectuer des tractions latérales de la façon suivante :

1. Asseyez-vous sur l’appareil de traction en plaçant vos cuisses sous le support du coussin.
2. Prenez la barre au-dessus de votre tête avec une prise large, en regardant vers l’avant, en engageant votre dos et votre tronc.
3. Reculez vos omoplates, puis tirez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle atteigne le haut de votre poitrine.
4. Serrez vos lombaires dans cette position, en évitant de vous pencher vers l’arrière.
5. Ramenez lentement la barre à la position de départ.

Pourquoi ?

Une autre façon plus sûre d’exercer les muscles du haut du dos, les tractions latérales font également travailler les deltoïdes arrière pour une meilleure définition du dos.

Les muscles des bras sont également sollicités par les tractions latérales, ce qui permet de faire travailler toute une série de muscles du haut du corps.

Quand :

L’un des meilleurs exercices pour le haut du dos, l’utilisation de câbles pour les tractions latérales, signifie que vous pouvez pousser des poids lourds sans imposer de contraintes excessives à ces muscles.

Une fréquence de 2 à 3 fois par semaine est un bon objectif, avec 3 séries de 10 à 15 répétitions à chaque séance.

3. Rangées de joints

Remarque : l’illustration ci-dessus montre une position de banc incliné. Essayez de garder le banc à l’horizontale.

Idéal pour :

En utilisant votre poitrine comme support, les rangées de joints permettent de faire porter tout l’effort sur le dos, les épaules et les bras.

Les muscles du milieu du dos et du latissimus dorsi sont efficacement sollicités sans risque de tension ou de blessure.

Comment faire :

Commencez par installer un banc en position horizontale, puis prenez deux haltères :

1. Allongez-vous sur le banc, sur le ventre, les haltères étant posés sur le sol en dessous de vous.
2. Saisissez les haltères avec les paumes tournées vers l’intérieur.
3. Tirez les haltères vers le haut, vers votre corps, jusqu’à ce qu’ils s’arrêtent sur le côté de votre poitrine.
4. En gardant le contrôle, redescendez les haltères vers le sol.

Pourquoi ?

Les lombaires, les trapèzes et les deltoïdes arrière sont soumis à un entraînement complet avec les rangées de sceaux, sans qu’il soit possible de tricher en utilisant l’élan.

Il s’agit d’un exercice unique qui permet de développer la définition et la force du haut du dos.

Quand :

L’un des exercices les plus sous-estimés pour développer les muscles du dos, les rangées de joints peuvent être incluses dans n’importe quelle séance de musculation du dos pour obtenir des gains supplémentaires.

2. Flexion des haltères à un bras

Idéal pour :

Cet excellent exercice renforce les muscles du haut du dos et aide à développer des muscles des bras plus gros et mieux définis.

La combinaison de l’engagement du haut et du bas du dos et des bras permet d’améliorer la stabilité du tronc.

Comment faire :

Prenez un banc en position horizontale, puis.. :

1. Placez votre jambe gauche sur le banc et soutenez votre poids avec votre main gauche, en plaçant votre genou gauche sur le banc.
2. Avec un haltère posé sur le sol à côté du banc, descendez et prenez-le avec votre main droite.
3. Le haut du corps parallèle au sol, tirez l’haltère vers votre poitrine, en veillant à engager le haut du dos.
4. Contractez les muscles de vos épaules et de votre dos en haut, puis redescendez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ.

Pourquoi ?

Comme les flexions d’haltères à un bras font travailler un large éventail de muscles du haut du corps, elles sont idéales pour les séances d’entraînement de tout le corps.

Le perfectionnement de cet exercice vous aidera à soulever des poids dans votre vie quotidienne, en vous inculquant une bonne forme et en renforçant les muscles de votre dos et de votre tronc.

Quand :

Effectuez des flexions d’haltères à un bras lors de vos séances d’entraînement du tronc et du dos, en respectant un temps de repos approprié entre les séances.

3-4 séries comprenant 8-10 répétitions pour chaque bras est un bon objectif à atteindre, en augmentant les poids au fil du temps.

1. Exercices de flexion avec haltères

Idéal pour :

Le développé couché avec haltères est l’un des meilleurs exercices de musculation. Il permet de travailler intensément toute une série de muscles dans le haut du dos.

Les muscles des avant-bras et des biceps sont également sollicités, tandis que la force de préhension générale est également récompensée.

Comment faire :

Pour obtenir des gains notables dans le haut du dos, suivez ces instructions :

1. Chargez une barre d’haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
2. Penchez-vous vers l’avant à partir de la taille, puis prenez la barre en gardant le dos droit et en alignant le cou et la colonne vertébrale.
3. En vous appuyant sur vos omoplates et en engageant votre tronc, tirez la barre vers votre corps jusqu’à ce qu’elle touche votre sternum. Assurez-vous que votre dos est toujours droit
4. Redescendez la barre vers la position de départ, en gardant tous les muscles engagés dans le processus.

Pourquoi ?

Cette séance d’entraînement multiarticulaire fait appel à toute une gamme de muscles, notamment les ischio-jambiers, les fessiers, les lombaires et les muscles du haut et du bas du dos.

Il contribue également à la stabilité tout en renforçant l’ensemble du tronc et en améliorant l’équilibre.

Quand :

Une fois la forme maîtrisée, intégrez cet exercice 2 à 3 fois par semaine dans le cadre de séances de musculation du dos ou de séances de musculation du corps entier afin de développer la force des muscles du haut du dos.

FAQ sur les exercices pour le haut du dos

Vous ne savez toujours pas quels sont les meilleurs exercices pour le haut du dos et pourquoi vous devriez les inclure dans vos séances d’entraînement ?

Consultez nos réponses à ces questions pour obtenir des informations plus utiles.

Q : Pourquoi l’entraînement du haut du dos est-il important ?

Le mal de dos peut avoir de graves conséquences s’il n’est pas traité, et l’entraînement du haut du dos est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour éviter ces problèmes de santé.

Des muscles forts dans le haut du dos aident à soutenir la colonne vertébrale et à améliorer la posture générale.

Q : À quoi servent les muscles du haut du dos ?

Il existe une variété de muscles centraux situés dans le dos, notamment le trapèze, le rhomboïde et le latissimus dorsi.

Ces muscles remplissent toute une série de fonctions, allant de l’aide à la posture et à l’équilibre au soutien des muscles de l’épaule et à l’atténuation de la tension dans le cou.

Q : Quelles sont les causes de l’affaiblissement des muscles du haut du dos ?

Une mauvaise posture due au fait d’être assis à un bureau plusieurs heures par jour et de soulever des objets sans la bonne forme peut affaiblir les muscles du haut du dos.

Le fait de ne pas remédier à l’affaiblissement des muscles du haut du dos peut entraîner des problèmes de santé plus graves, par exemple le syndrome du haut du dos croisé.

Q : Comment renforcer le haut de mon dos ?

L’exécution de certains des exercices décrits dans ce guide constitue une première étape importante pour renforcer le haut de votre dos.

Bien que vous puissiez ressentir une certaine gêne au début, persévérez et prenez confiance en votre forme, et vous en verrez bientôt les bénéfices.

Q : Comment puis-je rendre le haut de mon dos plus épais ?

Pour épaissir le dos, essayez d’inclure une large sélection d’exercices pour les muscles du dos, de façon à ce que chaque groupe musculaire reçoive une attention particulière.

Passez d’une séance d’entraînement à l’autre, de façon à ce que les trapèzes, les lats et les rhomboïdes soient sollicités à des moments différents.

Résumé

Un haut du dos fort fournit le soutien nécessaire pour gagner des épaules et d’autres muscles du haut du corps.

Ce guide des meilleurs exercices pour le haut du dos devrait vous aider à développer ces muscles de manière sûre et efficace, avec un risque minimal de tensions et de blessures.

Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour le haut du dos :

1. Exercices de flexion avec haltères
2. Flexion des haltères à un bras
3. Arceaux de scellement
4. Tendus latéraux
5. Exercices de flexion assis
6. Tractions faciales
7. Hausse des épaules
8. Flyes inversés
9. Pull-Ups
10. Arceaux Renégats

Si vous avez apprécié cet article, consultez nos autres listes d’exercices :

Quel est votre exercice favori pour le haut du dos ? Laissez un commentaire ci-dessous.