Les 10 meilleurs exercices pour le triceps avec tête latérale (2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour le triceps latéral ?
Si vos objectifs en matière de bras incluent la construction de triceps sculptés et massifs (et ils devraient l’être !), cet article est pour vous. Les triceps sont essentiels pour obtenir des bras volumineux, alors ne les négligez pas !
Nous couvrons tous les meilleurs exercices de triceps à tête latérale que vous pouvez faire dans la salle de sport et en dehors.
Il n’y a pas de raison de rester les bras croisés… allons-y.
Les meilleurs exercices pour le triceps avec tête latérale
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour le triceps à tête latérale :
10. Dips au banc
Idéal pour :
Les débutants qui veulent travailler les triceps mais qui ont besoin de plus de force pour faire des dips réguliers.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur le côté d’un banc de musculation, les mains sur le bord, tournées vers l’extérieur du corps.
- Glissez-vous jusqu’au bord du banc, avancez vos jambes, genoux pliés, de façon à ce que vos bras supportent le poids de votre corps.
- Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos bras soient à 90 degrés et que vos fessiers touchent presque le sol.
- En utilisant vos triceps, remontez jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour modifier les dips classiques, les dips sur banc sont un choix solide.
La beauté du dip sur banc réside dans le fait que vous pouvez entraîner les mêmes muscles dans ce mouvement sans risquer de vous faire mal ou de vous blesser.
Les flexions de banc sont le mouvement préféré des débutants et de ceux qui commencent à s’initier à la musculation.
Le développé couché est l’un des meilleurs exercices d’isolation – lorsque vous poussez le poids de votre corps vers le haut à partir de la position la plus basse, les triceps font tout le travail pour vous ramener à la position de départ.
Quand:
Grâce à leur efficacité, les dips au banc sont un exercice recommandé dans presque tous les programmes d’entraînement musculaire.
Qu’il s’agisse d’un exercice d’échauffement pour faire battre le cœur ou d’un exercice final intense après une séance d’entraînement épuisante pour les bras, les flexions de jambes procurent une sensation de brûlure en toute circonstance.
9. Presses triceps au dessus de la tête
Idéal pour :
Combiner un mouvement d’épaule avec une activation du triceps pour travailler les deux groupes musculaires simultanément.
Comment faire :
- Saisissez la barre d’haltères et laissez-la reposer sur le haut de votre poitrine, les coudes repliés devant la barre.
- Activez votre tronc et inspirez profondément.
- Reculez la tête et faites passer le poids de la barre au-dessus de votre tête, avec les coudes complètement tendus.
- Contrôlez lentement la barre pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Nous vivons pour les exercices composés, ceux qui travaillent avec plusieurs groupes musculaires à la fois – la commodité de ce genre de polyvalence est tout ce qu’il y a de plus pratique !
Le développé couché améliore la force de pressage (les powerlifters, nous vous regardons !) et la mobilité des épaules grâce aux répétitions et à l’extension des épaules et des coudes.
Quand :
Si vous êtes pressé à la salle de sport pour brûler les triceps mais que vous n’avez pas le temps de faire une séance d’entraînement complète, le développé couché est un excellent moyen de solliciter les triceps tout en entraînant les épaules.
Que vous l’associiez à un programme pour les épaules ou que vous l’ajoutiez à une séance d’entraînement traditionnelle pour les bras, vos triceps le sentiront.
8. Presses au sol avec haltères
Idéal pour :
Développer la force de préhension tout en faisant travailler le triceps latéral.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le sol, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Pliez les genoux et appuyez fermement vos pieds sur le sol.
- Abaissez les poids jusqu’à ce que vos coudes touchent le sol, en les gardant près de vos côtés pour activer correctement les triceps latéraux.
- Les triceps étant engagés, faites monter les poids au-dessus de votre tête.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
- Répéter à volonté
Pourquoi :
L’amplitude de mouvement plus courte de la presse au sol permet de faire travailler chaque muscle du triceps.
Lorsqu’elle est entraînée à un volume plus élevé (plus de répétitions), la presse au sol peut contribuer à l’hypertrophie, au développement de la puissance et à l’amélioration de la force du haut du corps.
Quand :
Cet exercice est idéal pour les personnes qui s’entraînent à la maison, car tout ce dont vous avez besoin, c’est de deux haltères !
Ajoutez les presses au sol à tout entraînement de force axé sur les triceps ou comme excellent échauffement pour toute séance d’entraînement des bras.
7. Extension du triceps par-dessus la tête
Idéal pour :
Mettre l’accent sur la tête latérale, favoriser la mobilité de l’épaule et faire travailler les trois têtes du triceps brachial.
Comment faire :
- Tenez un côté d’un haltère lourd avec les deux mains.
- Amenez l’haltère au-dessus de la tête en gardant les bras immobiles et les avant-bras parallèles au sol, en plaçant l’haltère derrière la tête.
- Tendez lentement les avant-bras vers le haut et derrière la tête, en veillant à ce que les coudes ne s’étendent jamais complètement.
- Abaissez l’haltère derrière votre tête.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Le mouvement d’extension au-dessus de la tête permet d’activer les trois têtes du triceps.
Il s’agit de l’un des rares mouvements qui ciblent efficacement les trois têtes ; c’est l’un de nos exercices préférés pour réveiller et renforcer les bras.
Si vous cherchez à renforcer vos triceps, c’est l’un des meilleurs mouvements de musculation que vous devriez faire.
Quand :
Incorporez des extensions de triceps au dessus de la tête dans n’importe quelle séance d’entraînement des bras que vous faites déjà.
Pour l’extension du coude et la sécurité de l’articulation du coude, entraînez-vous d’abord avec des poids modérés, au lieu de passer directement aux poids lourds. Faites ce mouvement en douceur pour éviter les blessures ou les tensions.
6. Écraseur de crâne EZ Bar
Idéal pour :
Cible exclusivement la tête latérale lors de la flexion et de l’extension du coude.
Comment procéder :
- Tenez les poignées intérieures de la barre EZ avec les deux mains.
- Allongez-vous sur un banc et levez la barre au-dessus de votre tête, les coudes complètement tendus.
- Abaissez la barre jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés – la barre doit presque toucher votre front.
- Pressez la barre vers le haut jusqu’à l’extension complète des triceps.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
En ce qui concerne l’entraînement des triceps, les écrasements de crâne sont essentiels. Non seulement ils entraînent la tête latérale, mais la tête médiale travaille également tout au long de ce mouvement, et les bras supérieurs le ressentent rapidement.
En outre, les écrasements de crâne renforcent la force de préhension, ce qui s’avère utile lorsque vous passez plus de temps dans la salle de sport.
Quand :
Tout exercice de triceps à longue tête qui vaut la peine d’être fait fatiguera les bras et laissera les muscles de soutien épuisés.
Les exercices d’écrasement du crâne peuvent être éprouvants pour les avant-bras. Bien qu’ils développent la force de préhension, ils sollicitent également le poignet et les avant-bras.
Si vous commencez à remarquer cette tension, prenez un jour de repos pour le bien de votre haut du corps.
5. Pompes en diamant
Idéal pour :
Un exercice au poids du corps qui renforce efficacement les muscles et la force de la tête latérale et de la partie supérieure des bras.
Comment faire :
- Formez un losange sur le sol avec vos index et vos pouces.
- Placez vos mains sous le bas de votre poitrine et gardez vos coudes rentrés.
- Allongé sur le sol, poussez le sol loin de vous tout en gardant vos mains pressées en forme de diamant sur le sol.
- Poussez jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus, puis redescendez jusqu’au sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Cette séance d’entraînement des triceps est bénéfique quel que soit le niveau de forme physique. La formation d’un diamant avec votre main crée une contraction plus importante dans le bras et réveille les triceps.
Le push-up en diamant est l’un des meilleurs exercices pour les triceps, mais la forme est importante ; l’activation des têtes longues et médianes est essentielle pour travailler efficacement le groupe musculaire.
Quand :
Si vous cherchez un exercice pour les triceps à tête latérale que vous pouvez faire n’importe où, les pompes en diamant remportent la palme.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace sur le sol. Vous pouvez faire cet exercice en voyage, au bureau ou à la maison.
4. Développé couché avec prise serrée
Idéal pour :
Un entraînement des triceps qui isole les trois têtes tout en soulevant des poids lourds.
Comment faire :
- Allongez-vous sur un banc et saisissez l’haltère avec les mains écartées à la largeur des épaules et les coudes rentrés.
- Déballez l’haltère, inspirez lentement et descendez-la à moitié
- Pressez la barre vers le haut en expirant jusqu’à ce que vos coudes soient presque complètement tendus.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour l’un des meilleurs exercices pour les triceps latéraux, le développé couché à prise serrée n’est pas aussi complexe qu’on pourrait le croire. Cependant, j’ai dit qu’il était simple, pas facile !
La prise serrée de cet exercice est ce qui cible les triceps et en fait notre exercice de choix pour les triceps à tête longue. Vous pouvez même effectuer cet exercice avec des haltères si vous préférez.
Quand :
Comme il s’agit d’un mouvement de levage lourd, vous pouvez l’incorporer à vos exercices pour les bras, 2 ou 3 jours par semaine.
Pour effectuer ce mouvement dans la salle de sport, assurez-vous que quelqu’un se trouve à proximité pour vous aider si vous en avez besoin. Cela peut blesser votre fierté sur le moment, mais vous en serez reconnaissant par la suite.
3. Rétropédalage des triceps
Idéal pour :
Un exercice d’isolation qui développe la masse musculaire et la puissance grâce à la résistance.
Comment faire :
- Tenez un haltère dans votre main gauche avec une prise neutre.
- Tenez-vous debout, la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière.
- Tenez un objet pour l’équilibre dans votre main droite et penchez votre torse vers l’avant, de façon à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol.
- Pliez le bras qui porte le poids à 90 degrés.
- Engagez vos triceps et étendez l’avant-bras gauche jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol.
- Pliez votre bras gauche jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, puis changez de bras et terminez le mouvement avec le bras droit.
Pourquoi :
À notre humble avis, les kickbacks de triceps ne sont pas seulement un entraînement pour les triceps, mais aussi l’un des exercices pour triceps à tête latérale les plus efficaces que vous puissiez faire.
Cet exercice comporte d’excellentes variations et modifications, ce qui en fait un exercice idéal pour tous les niveaux de condition physique.
Vous pouvez utiliser des câbles au lieu d’haltères, vous pouvez effectuer le mouvement avec les deux bras en même temps, et vous pouvez le faire à genoux avec une jambe sur un banc.
Quand :
Nous essayons d’ajouter des kickbacks à autant d’entraînements de triceps que possible.
Incorporez-les à vos programmes pour les bras, ou commencez à les ajouter à votre répertoire dès que possible et voyez comment ils bénéficient aux têtes latérales et médiales.
2. Poussées du triceps
Idéal pour :
L’un des meilleurs exercices pour triceps à tête latérale qui met l’accent sur l’extension du coude tout en faisant travailler les trois têtes du triceps.
Comment faire :
- Placez-vous face à la machine à câbles et tenez la barre de câble horizontale avec une prise en main au niveau de la poitrine.
- Engagez votre tronc, gardez les coudes rentrés et enfoncez vos pieds dans le sol.
- Poussez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient presque complètement tendus, mais pas complètement.
- Gardez le dos droit et fort contre la résistance du poids.
- En effectuant un mouvement lent et contrôlé, ramenez la barre au point de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez
Pourquoi :
Les meilleurs exercices pour les triceps sont ceux qui développent la force et l’endurance générales, et pas seulement le haut du corps et les bras.
Les pompes sollicitent le tronc, le dos et les épaules tout en faisant travailler les triceps.
Le développement de la masse musculaire des bras demande du temps et de l’engagement, et les pompes peuvent vous aider à y parvenir.
Quand :
Si vous ne l’avez pas encore fait, montez sur l’appareil à câbles de la salle de sport dès que possible pour essayer de faire des pompes.
Commencez par un poids faible. Ces exercices peuvent sembler faciles pour une ou deux répétitions, mais vous apprendrez rapidement qu’ils sont brûlants !
Essayez 3 ou 4 séries de 8 à 10 répétitions et profitez du réveil de votre triceps.
1. Dips avec poids
Idéal pour :
Travailler les triceps, la poitrine, les épaules et les bras améliore la force du haut du corps et développe la masse musculaire.
Comment faire :
- Placez le côté chaîne de votre ceinture de plongée à l’avant et serrez la ceinture.
- Attachez votre poids à la ceinture
- Montez sur la barre de flexion en faisant face à l’extérieur tout en tenant votre corps à bout de bras. Vos bras et vos coudes doivent être verrouillés
- Inspirez lentement et descendez votre corps, les coudes s’écartant sur les côtés.
- Lorsque vous sentez une tension dans votre poitrine, expirez et remontez jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les dips avec poids ont une liste impressionnante de modifications et de variations, ce qui fait de cet exercice un exercice pour toute personne qui entre dans la salle de sport.
Nous disons cela parce que ce mouvement peut sembler être quelque chose que vous devriez attendre d’être plus fort. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité – tout le monde peut le faire, et cela veut dire vous.
Quand :
Essayez de faire des dips avec des poids deux fois par semaine à la salle de sport pour développer votre force sans solliciter vos muscles.
La récupération est tout aussi importante que l’exercice lui-même ; accordez-vous un minimum de 48 heures de récupération avant de remonter sur la barre.
FAQ sur les exercices pour le triceps avec tête latérale
Vous êtes prêt à entraîner vos triceps pour obtenir des bras en forme de fer à cheval ?
Nous partageons plus d’informations sur les meilleurs exercices de triceps à tête latérale que vous devriez ajouter à votre répertoire.
Q : Où se situe la tête latérale ?
Le chef latéral du triceps est situé sur la face postérieure de l’humérus et se réunit avec le chef médial et le chef long pour former un seul tendon.
Vu de l’extérieur, le chef latéral constitue la partie externe de la forme en fer à cheval que prend le triceps sur le bras.
Q : Comment isoler la tête latérale du triceps ?
Bien qu’il soit impossible d’isoler complètement la tête latérale du triceps (en raison de son emplacement sur le bras), il existe des moyens de mettre l’accent sur cette tête plutôt que sur les autres.
La tête latérale se travaille le mieux avec les bras le long du corps et avec une prise au-dessus de la main, ce qui est typiquement le cas dans les exercices tels que les presses et les dips sur banc.
Q : Comment développe-t-on la tête latérale du triceps ?
Le développement de la tête latérale du triceps peut être réalisé avec des poids modérés et des répétitions élevées dans des exercices tels que les press downs, les dips sur banc, les variations de push-up et les dips avec poids.
Q : Combien d’exercices pour les triceps dois-je faire ?
Lors d’une séance d’entraînement standard pour les bras ou les triceps, essayez de faire au moins trois exercices différents pour entraîner efficacement les trois têtes.
Le nombre maximum d’exercices par séance d’entraînement doit être compris entre 6 et 7.
Q : Combien de fois par semaine dois-je entraîner les triceps ?
Les triceps doivent être entraînés au moins deux fois par semaine pour développer la masse musculaire tout en évitant les blessures. Au cours de ces séances d’entraînement, vous devriez viser à effectuer entre 8 et 12 séries.
Résumé
Maintenant que vous êtes armé (vous voyez ce que j’ai fait ?) de toutes ces informations sur les exercices pour triceps à tête latérale, sortez et commencez à soulever des poids !
Revenez bientôt pour d’autres guides d’exercices, y compris nos mouvements préférés pour entraîner les têtes longues et médianes.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour le triceps à tête latérale :
- Dips avec poids
- Poussées du triceps
- Rétrogradation des triceps
- Développé couché avec prise serrée
- Pompes en diamant
- Écrasement de crâne à la barre EZ
- Extension du triceps par-dessus la tête
- Presses au sol avec haltères
- Presses à triceps au-dessus de la tête
- Dips au banc