Les 10 meilleurs exercices pour le triceps avec tête médiane (2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour le triceps médian ?
Des trois têtes qui composent le triceps brachial, la tête médiale semble être la vilaine petite sœur.
Le chef long et le chef latéral sont les plus grands des chefs et ont plus de potentiel pour gagner du muscle.
Cela dit, la tête médiale fait toujours partie intégrante du groupe musculaire.
Il sert de pont entre le chef latéral et le chef long. Renforcer le chef médial revient donc à renforcer les muscles dans leur ensemble.
Dans cet article, nous vous présentons les meilleurs exercices pour triceps à incorporer dans les entraînements pour triceps afin d’entraîner les trois têtes, d’améliorer la force musculaire et d’obtenir ces gains dans la partie supérieure des bras pour lesquels vous avez travaillé si dur.
Les meilleurs exercices pour le triceps à tête médiale
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour le triceps à tête médiane :
10. Pompes avec câble
Idéal pour :
Cibler la tête latérale et médiale à la même intensité.
Comment faire :
- Saisissez l’attache de la corde de la machine à câble avec une prise en avant.
- Tenez la corde au niveau de votre poitrine, les pieds légèrement écartés.
- En engageant votre tronc, rentrez les coudes et commencez à pousser la corde vers le bas jusqu’à ce que les coudes soient tendus.
- En gardant le dos droit, expirez et ramenez lentement vos bras à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour faire brûler les triceps, le développé couché avec câble est l’un des meilleurs exercices pour les triceps que vous puissiez faire !
Quand :
Pour obtenir un effort maximal de la part des triceps, il est préférable d’effectuer un nombre élevé de répétitions, soit 15 à 30 par série.
Ajoutez ces exercices à la fin de vos séances d’entraînement pour les bras afin de terminer en force et de brûler efficacement la partie supérieure des bras.
9. Pompes en diamant
Idéal pour :
Cibler efficacement les têtes latérales et médiales du triceps par un simple changement de position des mains.
Comment faire :
- Mettez-vous en position standard de pompes et formez un losange sur le sol avec vos mains, juste sous votre poitrine.
- Avec les coudes à 45 degrés, contractez les fessiers et le tronc, puis descendez sur le sol en poussant sur les paumes (toujours en formant un losange).
- Lorsque votre poitrine touche presque le sol, remontez à la position de départ en évitant d’écarter les coudes.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Parce qu’il s’agit d’une variante des pompes classiques, les diamants peuvent être considérés comme un exercice plus facile pour les triceps.
Mais ne vous y trompez pas, ils sont beaucoup plus difficiles qu’il n’y paraît.
En changeant simplement la position de vos mains, vous rendez ces pompes beaucoup plus difficiles pour vos triceps et vos bras.
Quand :
Votre objectif avec cet exercice doit être l’échec musculaire total à la fin de chaque série. Cela signifie que vos muscles sont épuisés et grillés à la fin.
Quel que soit le chiffre qui vous convient, faites-le !
8. Presses Tate
Idéal pour :
Isolation des triceps pour développer la masse et la force musculaires, contribuant à l’hypertrophie des trois têtes.
Comment faire :
- Gardez les pieds à plat sur le sol, les épaules basses et les muscles abdominaux engagés.
- Placez les haltères juste au-dessus de vos épaules, puis pliez vos coudes et faites pivoter vos poignets pour amener les extrémités des haltères jusqu’à votre poitrine.
- Lorsque vous atteignez votre poitrine, étendez lentement vos coudes pour repousser les haltères jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour obtenir un étirement solide et profond des triceps, les Tate Press sont très efficaces pour prendre de la masse et améliorer la force du haut du corps.
Les Tate Presses sont un entraînement efficace pour les triceps qui touchent les têtes latérales, médianes et longues.
Cette variante de la presse permet de cibler les têtes des triceps tout en brûlant régulièrement le haut du corps.
Quand :
Pour obtenir des résultats optimaux, il est préférable de frapper les têtes des triceps sous un angle différent au moins deux fois par semaine.
Il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous habituer au Tate Press, mais une fois que vous l’aurez fait, essayez de faire 10 répétitions par série, puis augmentez le nombre de répétitions comme bon vous semble.
7. Flexion du banc avec les paumes vers l’extérieur
Idéal pour :
Un exercice efficace au poids du corps qui cible les triceps dans leur ensemble et la tête médiane grâce à une petite variation.
Comment faire :
- Prenez place sur un banc de musculation et placez vos mains de façon à ce qu’elles soient alignées horizontalement avec le banc.
- Avancez vos pieds devant vous jusqu’à ce que vos jambes soient complètement tendues, en soulevant vos fesses du banc de façon à ce que vos bras soient également tendus.
- Descendez lentement jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
- Remontez par les paumes pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
En tournant simplement les mains horizontalement vers le banc, vous mettez l’accent sur ce mouvement pour la tête médiale.
Les dips palmés entraînent non seulement les triceps, mais ils renforcent également le tronc, la poitrine et le haut du corps.
La position du corps est importante lors de la flexion du banc ; assurez-vous que votre tronc est solide et que votre posture reste droite pendant que vous descendez et que vous remontez.
Quand :
Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est un banc plat et solide ou une autre surface.
Ce mouvement ne devrait pas être très difficile, mais si vous voulez augmenter le niveau, vous pouvez ajouter du poids en tenant un haltère ou une plaque de poids fermement sur vos genoux.
Ce faisant, vous n’aurez pas à vous épuiser à faire des répétitions sans fin et vous travaillerez contre la résistance des poids.
6. Extension des triceps en position couchée avec prise inversée
Idéal pour :
L’un des exercices les plus efficaces pour renforcer la tête médiane tout en ciblant les trois têtes et la partie supérieure des bras.
Comment faire :
- Allongez-vous sur un banc, les omoplates serrées l’une contre l’autre.
- Saisissez une barre d’haltères ou une barre EZ avec une prise sous la main, à peu près à la largeur des épaules.
- Tenez la barre à bout de bras au-dessus de votre tête.
- Les bras étant immobiles, pliez les coudes et abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle soit près de votre front, presque derrière votre tête.
- Lorsque vous sentez une résistance dans les triceps, remontez la barre jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour développer la force et la masse des triceps tout en ciblant la poitrine et le haut du corps, les extensions de triceps en position couchée avec prise inversée sont un choix solide.
La prise inversée active la tête médiane lorsque vous descendez la barre sur votre front et la tête longue et latérale lorsque vous déplacez le poids derrière votre tête.
Quand :
Il est probable que vous ayez besoin d’un accompagnateur pour vous donner l’haltère pour cet exercice, alors prévoyez-le en conséquence.
Essayez de faire entre 8 et 10 répétitions, puis reposez-vous.
5. Écraseurs de crânes
Idéal pour :
Un mouvement de base pour sculpter et renforcer les triceps.
Comment faire :
- Allongez-vous sur un banc de musculation et tenez l’haltère dans vos mains, paumes vers le haut.
- Abaissez la barre jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés – ils doivent presque toucher votre front.
- Remontez en extension complète des triceps.
- Répéter à volonté
Pourquoi :
Le fait d’abaisser la barre près de votre tête (et de presque écraser votre crâne !) cible le chef médial et le chef latéral, les deux muscles situés à l’intérieur et à l’extérieur de l’arrière de votre bras.
Il existe de nombreuses variantes efficaces de ce mouvement ; vous pouvez travailler avec des haltères pour un exercice d’isolation ou utiliser un banc incliné pour augmenter l’étirement des triceps et bien d’autres encore.
Quand :
Grâce à toutes les variantes mentionnées ci-dessus, vous pouvez ajouter les écrasements de crâne à vos exercices à domicile si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport.
Faites brûler vos triceps, vous ne le regretterez pas !
4. Extension du triceps avec haltères au dessus de la tête
Idéal pour :
Obtenir une hypertrophie des muscles du triceps grâce au mouvement d’extension.
Comment faire :
- Tenez un haltère à deux mains (ou utilisez deux haltères plus légers, un dans chaque main), gardez vos pieds fermement plantés et votre posture forte.
- Soulevez l’haltère au-dessus de la tête, en tendant complètement les bras et en orientant les paumes vers le plafond. Vos coudes doivent être dirigés vers l’avant.
- Pliez les coudes et abaissez lentement l’haltère derrière votre tête, en serrant les triceps au fur et à mesure que vous descendez.
- Remontez l’haltère derrière la tête.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
L’extension des triceps oblige les trois têtes à travailler conjointement pour étendre les bras au-dessus de la tête et les abaisser derrière la tête.
Pourquoi devriez-vous incorporer des extensions dans vos programmes pour le haut du corps ? L’ensemble du muscle triceps gagnera en force et aura l’air plus gros par la même occasion.
Quelle autre raison vous faut-il ?
Quand :
Avec des haltères, les extensions du triceps au-dessus de la tête peuvent être effectuées partout où vous avez la place de vous tenir debout.
De nombreux haltérophiles et athlètes souffrent de douleurs au poignet en raison de la tension supplémentaire exercée sur les articulations et les ligaments pendant les charges lourdes.
Dans cet exercice, les poignets sont très peu sollicités et ne subissent pas le stress du poids.
3. Presses JM
Idéal pour :
Travailler la poitrine, les deltoïdes et les triceps pour augmenter la force et la taille du haut du corps.
Comment faire :
- Allongez-vous sur un banc de musculation, les pieds à plat sur le sol.
- Saisissez un haltère en écartant les mains de la largeur des épaules.
- Détachez la barre et rentrez vos coudes le long de votre corps, la barre reposant sur votre poitrine.
- Poussez la barre vers le haut, en étendant complètement vos bras au-dessus de vous.
- Pliez les coudes et ramenez la barre vers votre poitrine, en vous appuyant sur le contrôle de vos avant-bras.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Non seulement les presses JM aident à renforcer la partie supérieure des bras et du corps, mais elles peuvent aussi vous aider à soulever des poids plus importants dans d’autres mouvements, comme le développé couché.
Les mouvements composés comme la presse entraînent plusieurs muscles à la fois, ce qui les rend ultra-productifs et efficaces.
Tout le monde y gagne… une raison de plus pour commencer à le faire dès que possible !
Quand :
Les presses JM donnent la priorité à la force de préhension et à une bonne forme avant tout. Le poids n’a pas autant d’importance qu’une bonne forme, alors laissez votre ego en dehors de l’exercice.
Chaque série doit comprendre entre 8 et 10 répétitions.
2. Presses triceps à prise inversée avec haltères
Idéal pour :
Mouvements composés pour entraîner le haut du corps, en mettant l’accent sur la force de la poitrine et des triceps.
Comment faire :
- Tenez un haltère dans chaque main en prise inversée.
- Asseyez-vous à l’extrémité d’un banc d’entraînement, les haltères reposant sur vos genoux, puis allongez-vous lentement sur le banc.
- Poussez les haltères vers le haut en étirant vos bras au-dessus de votre poitrine. Vos paumes doivent être tournées vers vos épaules
- Descendez lentement les haltères jusqu’à la hauteur de la poitrine et faites une pause d’une seconde pour contracter les triceps.
- Remontez les haltères jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Un exercice pour les triceps qui cible plusieurs groupes musculaires à la fois sera toujours en haut de notre liste !
Vous savez probablement maintenant que la sauce secrète pour cibler la tête médiale réside dans la prise inversée.
Cette prise soulage la tension dans les coudes tout en vous permettant de soulever une charge lourde, et ce mouvement est assez lourd !
Quand :
En raison de la force qu’exige le pressage, il est préférable d’effectuer ce mouvement au début de votre séance d’entraînement, lorsque vos bras et votre poitrine sont en pleine forme.
1. Pompes triceps à prise inversée
Idéal pour :
Mettre l’accent sur la tête médiane grâce à une prise sous la main et aux coudes rentrés.
Comment faire :
- Attachez une barre à la machine à câble haut
- Face à l’appareil, tenez la barre avec les paumes en prise inversée, les mains écartées de la largeur des épaules et les coudes rentrés le long du corps.
- Abaissez la barre en étendant complètement les bras le long du corps. Vos avant-bras doivent être les seuls à bouger tout au long de l’exercice.
- Remontez lentement la barre vers votre poitrine et revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
L’une des raisons pour lesquelles nous aimons tant ce mouvement est qu’il permet d’éviter les tensions dans les coudes tout en faisant travailler l’ensemble du muscle triceps.
En rentrant les coudes, vous protégez les articulations des poids lourds et activez simultanément le chef médial.
Quand :
Comme vous avez besoin d’une poulie ou d’un câble pour réaliser cet exercice, prévoyez de faire des pompes deux fois par semaine à la salle de sport.
Utilisez un poids qui vous met au défi tout en vous permettant de faire 20 répétitions avec une forme parfaite.
FAQ sur les exercices pour le triceps à tête médiale
Comme on n’est jamais trop préparé, voici nos réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les meilleurs exercices pour le triceps médian.
Q : Quelle est la fonction du chef médial du triceps ?
La fonction principale du triceps brachial est l’extension de l’avant-bras à partir de l’articulation du coude, et le chef médial est le seul chef actif dans toutes les formes de ce mouvement.
Les autres chefs, le chef long et le chef latéral, ne sont actifs que lors de l’extension du coude contre toute résistance.
Q : Comment cible-t-on la tête médiane du triceps ?
Le ciblage de la tête médiale du triceps est obtenu par la prise utilisée et les exercices spécifiques effectués.
La prise la plus efficace pour cibler la tête médiale du triceps est la prise inversée.
Q : Comment développer la tête médiale de mon triceps ?
Bien que la prise inversée soit la plus efficace pour cibler la tête médiale, la meilleure façon de prendre de la masse est d’effectuer des exercices comme le développé couché, le développé couché et l’écrasement du crâne (extensions couchées).
Ces mouvements sont les meilleures options pour développer la masse musculaire et la force de la tête médiane.
Q : Combien d’exercices pour les triceps dois-je faire par séance d’entraînement ?
Les débutants doivent s’efforcer de réaliser quatre exercices pour les triceps (et la poitrine) par séance d’entraînement.
Ce nombre d’exercices vous aidera à développer votre endurance grâce à l’entraînement en force, tout en augmentant la puissance de vos bras.
Si vous êtes un haltérophile intermédiaire et que vous souhaitez vous entraîner davantage, visez 6 à 7 par séance d’entraînement.
Q : Combien de séries faut-il faire pour les triceps par semaine ?
Les débutants devraient s’efforcer de faire environ 10 séries d’exercices pour les triceps chaque semaine. Les haltérophiles de niveau intermédiaire essaient de faire environ 15 séries d’exercices pour les triceps par semaine.
Ces chiffres peuvent varier en fonction de vos objectifs de remise en forme.
Ces chiffres concernent les haltérophiles qui essaient de développer leur masse musculaire, et pas seulement d’entretenir leurs triceps actuels.
Résumé
Et voilà !
Si l’entraînement des triceps est l’une de vos priorités à la salle de sport en ce moment, cet article est tout ce dont vous avez besoin pour construire des bras forts qui vous donneront confiance en vous partout où vous irez.
N’oubliez pas que les triceps se construisent avec régularité, alors continuez à travailler !
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour le triceps à tête médiane :
- Pompes triceps à prise inversée
- Presses triceps à prise inversée avec haltères
- Presses JM
- Extension du triceps à l’aide d’haltères au dessus de la tête
- Écrasement du crâne
- Extension du triceps en position couchée et à prise inversée
- Dips au banc, paumes vers l’extérieur
- Presses Tate
- Pompes en diamant
- Pompes avec corde à câble