Les 10 meilleurs exercices pour les abdominaux supérieurs (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les abdominaux supérieurs ?
Inclure certains des meilleurs exercices pour la partie supérieure des abdominaux dans vos séances de gym régulières permet de développer un tronc solide et stable.
C’est aussi un moyen efficace de brûler la graisse du ventre tout en renforçant les muscles du bas du dos afin de réduire le risque de blessures.
Ce guide des meilleurs exercices pour les abdominaux supérieurs vous aidera à trouver les exercices qui vous conviennent le mieux afin que vous puissiez mettre au point votre entraînement ultime pour les abdominaux.
Les meilleurs exercices pour les abdominaux supérieurs
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les abdominaux supérieurs :
10. Ab Walkouts
Idéal pour :
Cette alternative un peu plus facile et plus sûre que les abdominaux (que nous aborderons plus tard) fonctionne parfaitement comme un échauffement pour l’ensemble du tronc et du bas du corps.
C’est également un moyen efficace de développer la force et la définition des abdominaux, tout en contrôlant l’étendue de l’étirement, ce qui minimise le risque de blessure.
Comment faire :
Trouvez un espace au sol :
- En position debout, descendez et placez vos mains devant vos orteils, les jambes et le dos restant bien droits
- Éloignez vos mains de votre corps en passant par la position push-up jusqu’à ce que vous soyez au maximum de votre capacité à vous étirer sans que votre corps ne touche le sol.
- Ramenez lentement vos mains à la position de départ.
Pourquoi ?
En plus de faire travailler l’ensemble de votre tronc et de solliciter votre abdomen droit, les exercices de marche abdominale mettent en jeu vos épaules et vos bras.
Ils contribuent également à faire circuler le sang dans les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, ce qui en fait un exercice utile pour s’échauffer ou se détendre avant d’autres activités sportives.
Quand :
Exécutez les exercices d’abdominaux dans le cadre d’une routine d’échauffement ou de récupération, ou intégrez-les 2 à 3 fois par semaine dans vos séances d’entraînement de base.
9. Lever de jambe en suspension
Idéal pour :
Cet exercice pour abdominaux fait appel à une large sélection d’autres muscles et articulations, ce qui en fait un entraînement complet pour tout le corps.
En plus de faire travailler le grand droit de l’abdomen, les lombaires et les épaules sont également sollicités, et les fléchisseurs de la hanche sont également travaillés et améliorés.
Comment faire :
Placez-vous sous une barre de traction, puis :
- Se suspendre à la barre, les bras tendus et les mains en prise libre à la largeur des épaules.
- En engageant vos abdominaux, levez vos jambes directement devant vous, en les gardant droites et en serrant les fessiers.
- Maintenez vos jambes pendant un moment une fois qu’elles sont parallèles au sol, puis abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ.
Pourquoi ?
Les élévations de jambes suspendues font travailler les jambes, les abdominaux, les lombaires et les épaules, tout en favorisant la mobilité et la stabilité.
Cet exercice permet également d’améliorer la force de préhension et la souplesse du haut du corps.
Quand :
Essayez d’effectuer cinq séries de cinq répétitions 2 à 3 fois par semaine, puis augmentez le nombre de séries/répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez ou ajoutez des poids supplémentaires à une ceinture de musculation.
8. Pulls Deadbug
Idéal pour :
Les deadbugs traditionnels sont parfaits pour améliorer la stabilité du tronc et la solidité de la colonne vertébrale.
L’introduction des kettlebells dans les deadbug pullovers favorise le développement du bas du corps et du dos.
Comment faire :
Prenez une kettlebell et allongez-vous sur un tapis, à plat sur le dos :
- Tenez la kettlebell au-dessus de votre poitrine et levez les genoux, en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos genoux au-dessus de vos hanches, en étendant la moitié inférieure de vos jambes, de façon à ce qu’elles soient parallèles au sol.
- Contractez votre ventre, puis, les bras toujours tendus, descendez la kettlebell derrière votre tête jusqu’à ce qu’elle soit au-dessus du sol.
- Faites une pause, puis ramenez lentement la kettlebell à la position de départ.
Pourquoi ?
La région lombaire du bas du dos et la région du bassin bénéficient toutes deux d’un solide entraînement avec les pull-overs deadbug.
Cet exercice permet également de développer la force des abdominaux tout en améliorant la posture générale grâce à l’extension de l’amplitude des mouvements des membres.
Quand :
Effectuez des tractions sur la corde raide trois fois par semaine dans le cadre de vos séances de musculation et de conditionnement physique à la salle de sport.
7. Atteindre les orteils
Idéal pour :
Comme le deadbug pullover, l’extension des orteils est un exercice facile à apprendre pour les abdominaux supérieurs, ce qui vous aide à renforcer vos abdominaux et votre tronc.
Cette variante du toucher des orteils à partir d’une position debout met davantage l’accent sur le grand droit de l’abdomen.
Comment faire :
Pour réaliser l’exercice d’extension des orteils :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues en l’air et la plante des pieds tournée vers le haut.
- Tendez les bras de façon à ce qu’ils soient parallèles aux jambes.
- Soulevez vos épaules du sol, tendez-les vers le haut et touchez vos orteils.
- Engagez votre tronc en vous levant et en vous abaissant afin de faire travailler vos abdominaux à chaque répétition.
Pourquoi ?
En plus de faire crisser vos abdominaux pour les renforcer et les définir, les flexions des orteils aident à développer les fessiers.
Cet exercice permet également d’améliorer la flexibilité, en particulier au niveau des jambes, ainsi que l’équilibre.
Quand :
Cette séance d’entraînement fait partie de votre échauffement, ou vous pouvez l’inclure dans votre programme de développement des muscles abdominaux.
6. V-Ups
Idéal pour :
Un autre excellent exercice pour la partie supérieure des abdominaux qui ne nécessite aucun équipement est celui des abdominaux en V.
Cet exercice sollicite votre tronc à chaque répétition, améliorant ainsi votre stabilité et votre force.
Comment faire :
Une fois que vous avez posé un tapis sur le sol :
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus derrière vous et les jambes allongées, légèrement au-dessus du sol.
- D’un seul mouvement, remontez votre torse et vos jambes, en tendant les mains vers vos orteils.
- À l’apogée de ce mouvement, votre corps ressemblera à la lettre « V »
- Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement pour d’autres répétitions.
Pourquoi ?
Les coureurs recommandent cet exercice car il augmente la force et la stabilité tout en favorisant la flexibilité du bas du corps.
Les abdominaux inférieurs sont également sollicités par les V-ups, ce qui signifie que vous obtiendrez un entraînement plus complet en l’incluant dans vos routines.
Quand :
Assurez-vous d’être à l’aise avec votre forme lorsque vous abordez pour la première fois l’exercice des V-ups, en commençant par deux fois par semaine dans le cadre d’une séance d’entraînement de base.
5. Exercices avec câble
Idéal pour :
Les principaux muscles ciblés par l’exercice de crunch au câble sont les abdominaux, ce qui en fait un excellent exercice pour les séances d’entraînement de base.
Il s’agit également d’un exercice basé sur l’oblique, ce qui en fait un complément intéressant à tout programme visant à développer la force du tronc.
Comment faire :
Pour effectuer les abdominaux avec câble :
- Réglez la poulie d’une machine à câble sur la position la plus élevée pour le poids de votre choix.
- Saisissez la poignée de la poulie avec une prise au-dessus de la tête et mettez-vous à genoux face à l’appareil.
- Tirez la poignée vers votre visage, de façon à ce qu’elle se trouve au sommet de votre tête.
- En utilisant vos hanches comme charnière et en gardant vos bras immobiles, contractez vos abdominaux et descendez le câble jusqu’à ce que vos coudes soient proches de vos jambes.
- Contractez vos abdominaux et maintenez la position, puis revenez à la position de départ.
Pourquoi ?
En plus d’améliorer la stabilité du tronc, la force et la définition de vos abdominaux, les abdominaux avec câbles aident également à développer l’endurance, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour la partie supérieure des abdominaux.
C’est également un excellent exercice à utiliser pour compléter d’autres exercices plus difficiles tels que les soulevés de terre, car il vous permet d’effectuer ces mouvements composés plus facilement.
Quand :
Les abdominaux avec câbles méritent d’être inclus dans une séance de musculation, avec 15 à 20 répétitions sur 2 ou 3 séries, en augmentant les poids au fur et à mesure.
4. Vers de terre
Idéal pour :
L’exercice « Inchworms » est une version améliorée de l’exercice de marche des abdominaux, qui vous aide à développer encore plus de flexibilité et de souplesse.
En plus de faire travailler les abdominaux, cet exercice au poids du corps fait également travailler les jambes, les bras, le haut du dos et la poitrine.
Comment faire :
Pour effectuer l’exercice du ver de terre :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis tendez les mains vers le sol devant vos pieds.
- Laissez vos genoux se plier légèrement lorsque vos mains atteignent le sol, et une fois qu’elles ont atteint le sol, commencez à les faire marcher vers l’avant.
- Une fois que vos mains sont sous vos épaules, en position de planche, et que votre corps est complètement engagé, commencez à avancer vos pieds vers vos mains.
- Lorsque vos pieds se rapprochent de vos mains, en pliant légèrement les genoux pour vous aider, remontez le dos à partir des hanches jusqu’à ce que vous soyez de nouveau en position debout.
Pourquoi ?
Les muscles de la poitrine et les deltoïdes sont améliorés par cet exercice, et les vers peuvent apporter des avantages supplémentaires en se maintenant dans une position donnée pour faire travailler d’autres muscles.
Cet exercice est également idéal pour étirer les ischio-jambiers endoloris ou comme échauffement actif.
Quand :
Vous pouvez utiliser la séance d’entraînement inchworms pour échauffer un large éventail de muscles et vous préparer à d’autres exercices tels que la course à pied ou la musculation.
3. Élévation unilatérale des jambes
Idéal pour :
Les élévations unilatérales de jambes sont un moyen sûr et efficace de développer la force et la définition des abdominaux supérieurs et de s’échauffer avant d’autres séances d’entraînement.
Les fléchisseurs de la hanche sont également améliorés, et l’exécution de cet exercice une jambe à la fois permet de se concentrer sur chaque côté et de corriger les déséquilibres.
Comment faire :
Trouvez un tapis et faites de la place sur le sol :
- Allongez-vous sur le dos, une jambe droite et à plat sur le sol et l’autre levée au niveau du genou.
- Soulevez la jambe droite de façon à ce qu’elle pointe en l’air à 90 degrés par rapport au sol.
- Gardez la jambe tendue pendant ce mouvement, puis revenez à la position de départ.
- Une fois que vous avez effectué les répétitions souhaitées pour cette jambe, changez et répétez avec l’autre jambe.
Pourquoi ?
Cet exercice fait travailler les abdominaux, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche pour améliorer la force du bas du corps et la souplesse du tronc.
Il est également incroyablement facile à apprendre et à maîtriser, vous pouvez donc l’inclure dans vos programmes même si vous êtes novice en matière d’exercice.
Quand :
Effectuez ce mouvement lors de l’échauffement ou de la récupération d’autres exercices (par exemple, tout ce qui est lié au tronc), 2 à 3 fois par semaine.
2. Les déroulements d’abdominaux
Idéal pour :
En contrôlant le mouvement de votre corps à l’aide du rouleau pour abdominaux (ou de la barre ou de l’haltère), les rouleaux pour abdominaux vous aident à cibler les muscles de l’ensemble de l’abdomen.
Cela permet également de renforcer les abdominaux, ce qui améliore la stabilité et la protection de la colonne vertébrale.
Comment faire :
Une fois que vous avez le rouleau à abdominaux :
- Tenez le rouleau devant vous, à genoux, les talons et les pieds décollés du sol, et croisés.
- Placez votre poids sur la roue abdominale, verrouillez vos épaules et gardez votre dos neutre.
- Contractez votre tronc, serrez vos fessiers, puis faites rouler la roue devant vous.
- Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste dans la même position au fur et à mesure que vous vous étendez, en vous arrêtant à la position d’extension complète, votre corps ne touchant pas tout à fait le sol, de sorte que votre tronc reste engagé.
- Revenir en arrière jusqu’à la position de départ
Pourquoi ?
Les abdominaux roulés font partie des meilleurs exercices si vous voulez travailler la force, la définition et la stabilité de votre tronc.
Les obliques et le bas du dos sont également sollicités, ce qui signifie que la force globale de votre tronc et le soutien de votre dos seront grandement améliorés au fil du temps.
Quand :
Vous pouvez effectuer cet exercice régulièrement une fois que vous avez maîtrisé la technique, en passant de 2 à 3 fois par semaine à 4 à 5 fois par semaine au fur et à mesure que vous vous perfectionnez.
1. Exercices de gymnastique
Idéal pour :
Cet exercice est conçu presque exclusivement pour tonifier les muscles centraux, ce qui en fait peut-être le meilleur exercice d’abdominaux pour cet objectif.
En renforçant ces muscles centraux, les abdominaux améliorent également la posture et la souplesse.
Comment faire :
Pour faire des abdominaux :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Placez vos mains derrière votre tête et engagez vos muscles abdominaux.
- Soulevez le haut de votre corps vers vos genoux relevés, en veillant à ce que votre tête et votre cou restent détendus.
- Revenez à la position de départ
Pourquoi :
Les abdominaux sont un exercice simple mais efficace qui donne des résultats et permet d’obtenir de beaux abdominaux.
Combiné à d’autres méthodes de perte de poids, cet exercice permet de définir les abdominaux et de renforcer les obliques.
Quand :
Intégrez les abdominaux à vos séances d’entraînement général, 2 à 3 fois par semaine.
FAQ sur les exercices pour abdominaux supérieurs
Vous ne savez toujours pas quels sont les avantages de ces exercices pour les abdominaux supérieurs ? Cette FAQ vous aidera à y voir plus clair.
Q : Que font les abdominaux supérieurs ?
Les abdominaux supérieurs sont essentiels pour développer une bonne flexion du tronc, qui contrôle les mouvements de la partie supérieure du torse.
Le renforcement des abdominaux supérieurs contribue également à améliorer la force et la souplesse du haut du corps.
Q : Faut-il travailler les abdominaux supérieurs ?
L’entraînement des abdominaux supérieurs contribue au développement d’un tronc solide, ce qui signifie que vous serez plus stable et que vous aurez une meilleure posture générale.
Veillez à inclure d’autres séances d’entraînement dans votre programme d’entraînement du tronc, car il ne s’agit pas seulement des abdominaux.
Q : Comment puis-je isoler mes abdominaux supérieurs ?
Il existe un large éventail de séances d’entraînement pour la partie supérieure des abdominaux que vous pouvez utiliser pour développer les muscles de cette région.
Si vous ne savez toujours pas quel est le meilleur exercice pour les abdominaux supérieurs, lisez ce guide pour trouver ceux qui répondent à vos besoins.
Q : Pourquoi les abdominaux supérieurs apparaissent-ils en premier ?
Comme les abdominaux supérieurs sont plus faciles à cibler grâce aux exercices d’abdominaux supérieurs, ils ont tendance à apparaître avant les abdominaux inférieurs.
Les exercices d’abdominaux droits contribuent également à renforcer le bas du dos. Il est donc utile de les inclure dans vos programmes d’entraînement pour les abdominaux supérieurs afin de renforcer cette zone et d’éviter les blessures.
Q : Puis-je faire des abdominaux tous les jours ?
Il n’est pas conseillé d’entraîner un groupe musculaire tous les jours, car ces muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer.
Cela s’applique également à vos abdominaux, bien que vous puissiez effectuer régulièrement un entraînement léger, par exemple des exercices qui n’utilisent pas de poids lourds.
Résumé
Les meilleurs exercices pour les abdominaux supérieurs aident à réduire la graisse du ventre grâce au développement des muscles et de la forme cardiovasculaire.
Ce guide devrait vous aider à mettre en place un programme d’exercices pour les abdominaux supérieurs qui vous permettra d’obtenir les résultats escomptés.
Voici un récapitulatif rapide des 10 meilleurs exercices pour le haut des abdominaux :
- Exercices d’abdominaux
- Roulades abdominales
- Élévation unilatérale des jambes
- Vers de terre
- Exercices avec câbles
- V-Ups
- Atteintes aux orteils
- Pulls Deadbug
- Lever de jambe en suspension
- Exercices d’abdominaux
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