Les 10 meilleurs exercices pour les adducteurs de la hanche (Mis à jour en 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les adducteurs ?
Les meilleurs exercices pour les adducteurs ciblent les muscles de l’intérieur des cuisses, souvent négligés, qui ont un impact important sur les performances, la force et la mobilité de l’ensemble du bas du corps.
Pour activer et faire travailler correctement les adducteurs de la hanche, il est essentiel de comprendre de quels muscles il s’agit et comment les faire travailler au mieux en salle de sport.
Les adducteurs de la hanche sont constitués de cinq muscles : le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le gracile et le pectiné.
Ces muscles travaillent conjointement pour stabiliser le corps et aider à bouger les hanches et les jambes.
Continuez à lire pour connaître les meilleurs exercices pour faire travailler vos muscles adducteurs.
Les meilleurs exercices pour les adducteurs de la hanche
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les adducteurs de la hanche :
10. Coquilles
Idéal pour :
Un mouvement simple à réaliser n’importe où tout en étirant les muscles adducteurs de la hanche.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le côté gauche, les deux genoux pliés.
- Ouvrez lentement votre jambe droite jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.
- Maintenez la position pendant deux secondes et redescendez lentement la jambe.
- Terminez une série, puis changez de côté.
- Répéter à volonté
Pourquoi :
Vous cherchez le meilleur exercice pour les adducteurs qui ne nécessite aucun équipement ? Voici la coquille.
Les coquilles sont une excellente option à intégrer dans tout post-entraînement ou échauffement pour réveiller les muscles adducteurs et votre tronc.
En prime, vous n’avez besoin que d’un peu d’espace sur le sol pour vous étirer.
Vous pouvez ajouter une bande de résistance autour de vos genoux si vous recherchez une résistance supplémentaire, mais cela dépend entièrement de vous et de votre niveau de forme physique.
Quand :
Lorsque vos muscles adducteurs sont tendus ou faibles, le mouvement de la coquille est une bonne option.
C’est l’un des exercices pour les adducteurs de la hanche que vous pouvez faire à la maison, à la salle de sport, en voyage… en fait partout où il y a de la place.
9. Fentes basses
Idéal pour :
Cible les adducteurs, les fessiers et les jambes.
Comment faire :
- Mettez-vous en position de table sur le sol et avancez votre pied gauche en plaçant votre cheville sous votre genou.
- Tendez le genou droit vers l’arrière, en vous appuyant sur le sol, et sentez l’étirement de l’adducteur droit.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, ou pendant la durée qui vous semble la plus confortable.
- Changez de jambe et faites la même chose du côté gauche.
Pourquoi ?
Pour un bon étirement des hanches, les fentes basses sont sûres d’activer les muscles et de les rendre prêts à travailler.
En vous concentrant sur votre forme et en permettant à vos hanches de s’étendre complètement, vous éviterez de solliciter les muscles du bas du corps, en particulier l’adducteur Magnus.
Quand :
Vous pouvez faire des fentes basses avant une séance d’entraînement des jambes ou des fessiers ou comme exercice de récupération après une journée de levage intensif qui fait travailler les fessiers et les ischio-jambiers.
Veillez à consacrer un temps suffisant à chaque adducteur de la hanche et à bien vous étirer pour éviter les tensions et les courbatures après la séance d’entraînement.
C’est l’un des exercices pour les adducteurs de la hanche que nous recommandons vivement pour un bon étirement.
8. Glissières d’aine chargées
Idéal pour :
Isolation des adducteurs de la hanche et prévention des blessures.
Comment faire :
- Mettez-vous à genoux sur le genou gauche et faites pivoter votre jambe droite sur le côté, le pied droit pointant vers l’extérieur du corps.
- Votre genou gauche doit être aligné avec votre talon droit.
- En tenant des haltères ou des poids devant vous, engagez votre tronc.
- Gardez le dos droit et penchez-vous vers la droite, en étirant l’adducteur de la hanche gauche.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour isoler les adducteurs de la hanche et étirer l’intérieur des cuisses, les glisseurs de l’aine chargés sont un choix solide à incorporer dans vos séances d’entraînement ou d’échauffement, en particulier pour les coureurs ou les haltérophiles lourds.
L’ajout de poids fait travailler le tronc et les muscles des bras.
Quand :
Effectuez des glissés de l’aine chargés pour échauffer les adducteurs et le tronc avant toute séance d’entraînement du corps entier.
Terminez deux séries de 8 à 10 glissades par jambe, et commencez à ajouter du poids ou des répétitions lorsque vous vous sentez à l’aise.
7. Squats Sumo
Idéal pour :
Travailler les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers.
Comment faire :
- Prenez une position large avec vos pieds, à une distance supérieure à la largeur des hanches.
- Positionnez vos orteils vers l’extérieur
- Pliez les genoux et descendez les hanches en position accroupie tout en serrant les fessiers.
- Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
- Se lever lentement en s’appuyant sur les talons
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les squats sumo sont une option populaire et efficace pour cibler la plupart des principaux muscles du tronc et du bas du corps.
Les Sumo Squats peuvent également être rendus plus difficiles en ajoutant des poids ou en tenant un haltère pendant que vous vous accroupissez.
L’ajout de poids fait travailler les muscles plus intensément et permet un étirement plus profond des adducteurs lorsque vous descendez votre corps.
Quand :
Les squats sumo peuvent être effectués lors d’une séance d’entraînement des jambes ou de tout le corps. Commencez par 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions, puis augmentez les répétitions ou le poids au fur et à mesure que vous gagnez en force.
6. Fentes latérales avec haltères
Idéal pour :
Développer la force du bas du corps, modeler les fessiers et les cuisses.
Comment faire :
- Prenez une paire d’haltères du poids de votre choix.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche, sans plier le genou droit.
- Gardez votre jambe droite droite pendant que vous descendez avec votre jambe gauche.
- Inversez le mouvement pour vous relever
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez, puis effectuez le même mouvement avec la jambe droite.
Pourquoi :
En travaillant une jambe à la fois, les fentes latérales sont un exercice unilatéral qui peut corriger les déséquilibres musculaires qui se produisent au fil du temps.
Pour améliorer la stabilité des hanches et l’équilibre, c’est l’un des exercices les plus efficaces pour les adducteurs de la hanche.
Quand :
L’ajout de fentes latérales avec haltères à tout entraînement de jambes ou de circuit est un excellent moyen de cibler les adducteurs de la hanche, mais aussi d’accélérer le rythme cardiaque et de faire circuler le sang.
5. Élévation des jambes sur le côté
Idéal pour :
Un moyen efficace d’isoler et de solliciter les muscles adducteurs.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le sol, sur le côté droit.
- Levez votre jambe gauche en l’air, en la gardant aussi droite que possible.
- Redescendez-la lentement
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
- Changez de côté et faites la même chose avec votre jambe droite.
Pourquoi ?
Pour travailler les fessiers, les jambes et les hanches, les élévations latérales des jambes sont l’un de nos exercices préférés.
Elles sont excellentes parce que tout le monde peut les faire sans trop d’effort, quel que soit son niveau de forme physique.
Vous utilisez le poids de votre propre corps dans ce mouvement et vous saurez quand il sera temps de vous reposer.
Quand :
Pour échauffer les adducteurs de la hanche, essayez de faire deux séries de 10 à 16 répétitions de chaque côté.
Si cela fait partie de votre routine pour les jambes, ajoutez une autre série pour plus de défi.
4. Planches de Copenhague
Idéal pour :
Renforcer la force et l’équilibre des hanches tout en prévenant les tensions dans les adducteurs.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le côté d’un banc, le pied supérieur reposant sur le banc.
- Levez les hanches pour vous mettre en position de planche latérale.
- Votre jambe inférieure doit se trouver sous le banc.
- Serrez les jambes l’une contre l’autre pour engager les adducteurs.
- Descendez, puis répétez l’exercice comme vous le souhaitez
Pourquoi :
La planche de Copenhague est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît, ce qui en fait un mouvement idéal à incorporer dans vos circuits d’entraînement musculaire.
Renforcer les adducteurs est le meilleur moyen de prévenir les tensions et les blessures au niveau des hanches, des jambes et du bas du dos. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un banc d’entraînement pour réaliser ces mouvements !
Quand :
Incorporez les squats de Copenhague dans toute journée de soulèvement de poids modéré à lourd pour échauffer les hanches et les muscles des jambes.
Essayez de tenir chaque côté de la planche pendant 10 à 30 secondes, puis changez de côté.
3. Squats cosaques
Idéal pour :
Entraîner les adducteurs et les abducteurs individuellement.
Comment procéder :
- Plantez vos pieds fermement sur le sol, à une distance égale à la largeur des hanches.
- Transférez votre poids sur une jambe et descendez lentement sur le côté.
- Inclinez vos hanches au fur et à mesure que vous avancez, en gardant le dos droit.
- Lorsque vous sentez l’étirement de vos adducteurs, faites une pause et revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour un exercice qui entraîne le corps à bouger dans différentes directions, les squats cossack sont tout indiqués. Ils nécessitent une extension complète des hanches, un mouvement que les fessiers aident à soutenir.
Les fentes cosaques améliorent les mouvements latéraux et vous permettent de vous concentrer sur une jambe à la fois, en perfectionnant votre forme et en étirant bien les adducteurs.
En raison de la nature des adducteurs, vous n’avez pas besoin de pousser votre corps trop loin avec ce mouvement. Une fois que vous sentez l’étirement à l’intérieur de vos cuisses, changez de jambe.
Quand :
Les squats cosaques sont un excellent mouvement à exécuter dans le cadre d’un circuit pendant la journée des jambes ou même comme mouvement d’échauffement pour activer les muscles de l’intérieur des cuisses avant un soulevé de terre lourd pendant la journée des jambes.
2. Ponts de fessiers
Idéal pour :
Maintenir une position pelvienne saine et activer les fessiers.
Comment faire :
- Placez un rouleau en mousse entre vos jambes et allongez-vous sur le dos.
- Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
- Pressez le rouleau en mousse en soulevant vos hanches du sol.
- Tendez complètement les hanches, parallèlement au plafond, et maintenez la position pendant une seconde.
- Descendez et répétez
Pourquoi :
Les ponts fessiers facilitent l’alignement du torse, du tronc et du dos. Ils forcent également les hanches à s’étendre, ce qui active les fessiers et les adducteurs.
Quand :
Commencez par ce mouvement dans le cadre de votre échauffement avant toute séance d’entraînement des jambes ou du bas du corps.
Effectuez deux séries de 8 à 10 répétitions, et vous pourrez éventuellement passer à des ponts fessiers sur une seule jambe à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec le mouvement.
1. Ponts fessiers sur une jambe
Idéal pour :
Un mouvement à faible impact qui cible les fessiers et corrige les déséquilibres musculaires.
Comment faire :
- Placez un rouleau en mousse ou un ballon médicinal entre vos jambes en vous allongeant sur le dos.
- Tendez une jambe devant vous et serrez-la.
- Soulevez vos hanches du sol et faites une extension des hanches.
- Engagez vos adducteurs pour maintenir le rouleau en mousse en place entre vos jambes.
- Sentez l’étirement et redescendez lentement vers le sol.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour isoler et travailler correctement les fessiers, les ponts sur une jambe peuvent être effectués en utilisant un rouleau en mousse ou un ballon médicinal pour le soutien et l’équilibre.
Ce mouvement imite une véritable extension de la hanche et entraîne simultanément vos adducteurs tout en forçant vos fessiers à se contracter pour soutenir le mouvement.
Quand :
Pour maximiser l’étirement de cet exercice, essayez de faire deux séries de 8 à 10 répétitions avant de vous reposer.
Il est préférable de faire cet exercice après la partie la plus lourde de votre entraînement des jambes, afin que vos fessiers soient déjà activés et prêts à travailler.
FAQ sur les exercices pour les adducteurs
Pour vous éclairer sur les meilleurs exercices pour les adducteurs et leurs avantages, voici nos réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les exercices pour les adducteurs.
Q : A quoi servent les exercices d’adduction de la hanche ?
Les exercices d’adduction aident à renforcer les hanches et à prévenir les blessures dans les jambes.
Les adducteurs de la hanche nous aident à nous tenir debout, à marcher et à faire pivoter les jambes.
Si vous souffrez de douleurs au genou ou au dos, les exercices d’adduction de la hanche peuvent vous aider à soulager cette douleur et à prévenir les blessures à l’avenir en renforçant vos jambes et vos hanches grâce à des étirements d’extension de la hanche.
Q : Les exercices pour les adducteurs sont-ils importants ?
Les exercices pour les adducteurs sont importants pour de nombreuses raisons.
Des adducteurs forts aident à maintenir l’équilibre des hanches et des genoux ; ils soutiennent l’alignement du torse et du tronc et favorisent des mouvements fluides du dos, des hanches et des jambes.
Q : Quelles sont les causes d’une faiblesse des adducteurs ?
En règle générale, la faiblesse des adducteurs est souvent le résultat d’une négligence.
Si vous n’entraînez pas correctement les adducteurs de la hanche, ces muscles peuvent s’affaiblir en raison d’un manque d’entraînement et de développement de la force.
Q : Que se passe-t-il si les adducteurs sont tendus ?
Des adducteurs tendus peuvent signifier que les muscles sont sous-utilisés et peuvent entraîner d’autres blessures dans le bas du corps.
Comme les adducteurs de la hanche contribuent à l’équilibre des genoux, si vous négligez ces muscles, vous risquez de vous blesser ici et dans d’autres parties du bas du corps.
Pour éviter les blessures, il est important d’étirer cette zone sensible et d’échauffer vos jambes pendant 5 à 10 minutes pour vous assurer que vos muscles sont prêts à travailler.
Les adducteurs tendus peuvent également empêcher la mobilité des hanches et du bas du dos.
Q : Comment soulager les adducteurs tendus ?
Il existe des étirements et des exercices très utiles pour soulager les adducteurs tendus.
Il s’agit notamment du pont fessier sur une jambe, des accroupissements et de la planche de Copenhague.
Nous recommandons tous ces exercices pour éviter que les adducteurs ne se contractent et pour les étirer en cas d’inconfort.
Résumé
Les adducteurs de la hanche étant une zone sensible du bas du corps, il est essentiel de les étirer régulièrement pour éviter les blessures et améliorer l’équilibre et la mobilité de votre corps.
Les meilleurs exercices pour étirer et renforcer les muscles adducteurs font partie de cette liste, et nous vous recommandons vivement de les incorporer à votre routine d’étirement quotidienne, ainsi qu’à vos séances d’entraînement pour les jambes lourdes.
Des adducteurs de hanche sculptés et forts, voilà ce qui vous attend !
Voici un bref récapitulatif des 10 meilleurs exercices pour les adducteurs :
- Ponts fessiers sur une jambe
- Ponts fessiers
- Squats cosaques
- Planches de Copenhague
- Élévation des jambes latérales
- Fentes latérales avec haltères
- Squats Sumo
- Glissements de l’aine avec charge
- Fentes basses
- Coquilles