Les 10 meilleurs exercices pour les biceps (mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ?
Les meilleurs exercices pour les biceps peuvent être effectués en salle de sport, à la maison, et certains même sans beaucoup d’équipement ou d’espace.
Les biceps sont de petits muscles, mais ils sont très puissants.
Non seulement ils envoient le message que vous êtes sérieux dans la salle de sport et en dehors, mais ils sont aussi un muscle clé de la partie supérieure du corps.
Saviez-vous que la principale fonction du biceps est d’aider à fléchir le coude ? Les biceps ne sont pas seulement beaux. Ils ont aussi une fonction importante.
Nous vous présentons 10 exercices pour les biceps qui vous permettront de vous sentir swole, fort et sculpté. Voici les meilleurs exercices pour les biceps, quel que soit l’athlète.
Les meilleurs exercices pour les biceps
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les biceps :
10. Boucles d’entraînement
Idéal pour :
Un entraînement lourd des biceps qui isole le muscle en supprimant le mouvement du deltoïde à travers une gamme de mouvement plus courte.
Comment faire :
- Tenez-vous debout en tenant une barre d’haltères ou une barre EZ posée sur vos cuisses, les bras tendus, les paumes tournées vers le haut.
- Tirez les coudes vers l’arrière et contractez les biceps, en faisant monter la barre vers les épaules.
- Contractez vos biceps pendant une ou deux secondes, puis ramenez la barre vers vos cuisses.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour des biceps de la taille d’un rocher, les drag curls devraient être un mouvement clé de votre programme d’entraînement.
Les drag curls sont conçus pour être libres de tout élan, et c’est un mouvement strict qui exige la participation exclusive des biceps.
Si vous devez réduire le poids, c’est tout à fait acceptable car vos bras seront plus sollicités que dans d’autres exercices de curl.
Quand :
Les novices en matière de flexions trapézoïdales devraient s’efforcer de réaliser cet exercice deux fois par semaine au cours d’un circuit de bras normal.
Essayez de faire 10 à 15 répétitions par série, avec un maximum de 4 séries au total. À partir de là, ajoutez du poids ou des répétitions au fur et à mesure que vous gagnez en force.
9. Boucles de concentration
Idéal pour :
Brûler des calories en travaillant un seul bras à la fois. En isolant les biceps, vous pouvez vous concentrer sur le muscle lui-même et obtenir une bonne combustion.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc d’entraînement, les pieds écartés.
- Placez votre coude à l’intérieur de votre cuisse.
- Faites monter lentement un haltère en contractant le biceps.
- Fléchissez et serrez lorsque vous avez fait l’exercice.
- Abaissez l’haltère et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Le maintien de la tension dans les biceps pendant la flexion permet à vos muscles de travailler efficacement grâce au temps passé sous tension.
L’effet de brûlure est plus rapide et plus efficace, ce qui entraîne une hypertrophie ( » gains « ) parce que vous faites deux fois plus de répétitions en soulevant un bras à la fois.
Quand :
Les boucles de concentration doivent être effectuées deux à quatre fois par semaine.
Si vous débutez, commencez par un poids qui vous semble confortable, voire un peu lourd.
Les boucles sont l’un des exercices de biceps les plus efficaces pour gagner de la masse, et l’ajout de poids ne fera qu’augmenter ces gains.
8. Flexion des haltères avec prise inversée
Remarque : l’image montre une prise en main normale. Pour un impact maximal sur les biceps, optez pour une prise en dessous de la main.
Idéal pour :
Développer efficacement la force des biceps en soulevant des poids plus lourds que la normale, car la répartition du poids sur une barre est plus facile à soulever qu’avec des haltères.
Comment faire :
- Saisissez une barre d’haltères chargée avec une prise sous la main et avec les mains à peu près à la largeur des épaules.
- Placez-vous en position de flexion, la colonne vertébrale haute et le dos droit.
- Engagez votre tronc et rentrez le menton.
- Ramenez l’haltère sur votre ventre, les coudes le long du corps.
- En fin de mouvement, contractez le dos et les biceps.
- Descendez l’haltère et répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Non seulement les flexions de jambes permettent de travailler les biceps, mais elles ciblent également les muscles du dos.
C’est pourquoi les flexions-abdominations devraient faire partie intégrante de votre entraînement pour les biceps et les bras. C’est plus facile pour les bras et les épaules, et vous serez secoué en un rien de temps.
Quand :
Alors que beaucoup diraient qu’il s’agit d’un exercice standard pour le dos, les rangées ciblent les biceps avec une telle intensité que nous aimons incorporer ce mouvement dans les exercices d’entraînement des bras.
Relevez le défi en augmentant le poids de l’haltère ; grâce à votre position et à la répartition du poids, vous serez probablement en mesure de soulever plus de poids.
Commencez par des répétitions de 8 à 10, puis ajoutez du poids ou des répétitions au fur et à mesure que vous en êtes capable.
7. Boucles de préposé
Idéal pour :
Améliorer l’amplitude des mouvements en utilisant le banc de préhension, ce qui permet d’augmenter le temps de travail des biceps sous tension.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc de prédicateur, les bras reposant sur le coussin.
- Tenez une barre d’haltères avec une prise sous le bras, le dos droit et les pieds appuyés sur le sol.
- Remontez l’haltère vers vous, en gardant le haut des bras en appui sur le coussin.
- Faites une pause au sommet de la boucle, puis descendez lentement le poids.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour stimuler la croissance musculaire et obtenir des résultats plus rapidement, le preacher curl est un choix judicieux. Il crée une tension supplémentaire pour les biceps et les oblige à s’activer et à travailler plus dur.
Les curls preacher touchent les biceps d’une manière différente, c’est pourquoi ils doivent être utilisés en conjonction avec le curl standard à n’importe quel moment de votre entraînement des bras.
Quand :
Parce que le mouvement du preacher curl peut être étranger à celui du biceps curl traditionnel, il est important de se concentrer sur la forme et la répétition avant d’ajouter du poids.
Il est préférable d’augmenter le nombre de répétitions et de brûler les biceps plutôt que d’ajouter trop de poids et de ne pas pouvoir faire plus de quelques répétitions.
Commencez par un poids plus léger et effectuez ce mouvement au début de votre séance d’entraînement des bras, afin que les biceps ne soient pas déjà épuisés.
6. Boucles de marteau
Idéal pour :
Soulever des poids plus lourds pour obtenir une hypertrophie des biceps tout en conservant les poignets dans une position de levage plus neutre.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, le dos solide et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main, les poignets tournés vers l’intérieur, face à face.
- Gardez les bras le long du corps, les coudes sous les côtes.
- Remontez les haltères vers vos épaules, en fléchissant les biceps au fur et à mesure.
- Descendez lentement les haltères et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Afin de construire les biceps qui feront exploser vos manches, il y a un muscle qui doit être activé et qui passe souvent inaperçu dans les autres séances d’entraînement.
Le muscle brachial fait partie du biceps et est le muscle clé utilisé pour fléchir le coude.
Les boucles en marteau sont l’exercice le plus efficace pour cibler et faire travailler le muscle brachial, ce qui permet d’obtenir des biceps plus gros et des avant-bras plus épais.
Quand :
Les flexions marteau sont un mouvement à faible impact qui peut être effectué n’importe où avec des poids, alors ne vous limitez pas à les faire uniquement à la salle de sport.
Si vous soulevez un poids modéré, visez 10 à 15 répétitions par série et augmentez au fur et à mesure que vous gagnez en force.
Nous vous recommandons de travailler vos biceps trois à quatre fois par semaine, en fonction de la charge que vous soulevez, avec un ou deux jours de repos pour que vos bras aient le temps de récupérer.
5. Flexion inversée des biceps
Idéal pour :
Activer les biceps et les muscles de l’avant-bras avec un style de prise différent de celui du curl standard.
Comment faire :
- Saisissez une barre EZ ou un haltère avec une prise au-dessus de la tête.
- Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et le menton doit être rentré.
- Roulez les épaules vers l’extérieur pour engager le haut du dos.
- Serrez les biceps et pliez les coudes vers le haut, en soulevant les épaules.
- Faites une pause au sommet et gardez vos biceps engagés.
- Descendez lentement la barre et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Une variation du curl standard signifie que vos bras travaillent d’une manière différente ; dans le curl inversé, les avant-bras sont engagés avec les biceps.
Les boucles inversées sont une méthode populaire pour renforcer les biceps par la répétition et la régularité.
Cette variante permet d’améliorer la force de la prise, ce que vous remarquerez lors de l’exécution d’autres exercices pour les bras comme les soulevés de terre ou les tractions.
Ceci est dû au renforcement des muscles de l’avant-bras, qui sont en corrélation avec une prise plus forte.
Quand :
Les flexions inversées sont destinées à faire travailler les biceps et les avant-bras, la répétition est donc tout aussi importante que le poids.
Si vous débutez dans ce mouvement, donnez la priorité aux répétitions plutôt qu’au poids. Essayez de faire deux séries de 8 à 12 répétitions, puis ajoutez du poids.
4. Menton
Idéal pour :
Renforcer les muscles des bras et du dos à l’aide d’une barre et du poids du corps. Les Chin-ups obligent les biceps à soulever plus de poids qu’ils n’en ont l’habitude, ce qui rend le mouvement plus difficile.
Comment faire :
- Accrochez-vous à une barre de traction, les paumes tournées vers vous et écartées de la largeur des épaules.
- Tirez votre corps vers le haut en serrant les omoplates et en engageant les biceps.
- Gardez le corps aussi droit que possible tout au long du mouvement.
- Abaissez votre corps en redressant lentement les bras.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les pompes sont l’un des exercices les plus difficiles et les plus efficaces que vous puissiez faire.
Elles sollicitent les bras, les épaules, le dos et le tronc en un seul mouvement, ce qui en fait un exercice complet pour le haut du corps avec une seule barre.
Quel que soit votre poids, il s’agit probablement d’un poids supérieur à celui que vos biceps ont l’habitude de soulever, de curler ou de mettre au banc.
Quand :
Vous avez une barre de traction à la maison ? C’est parfait. Chaque fois que vous passez devant, essayez de faire trois bonnes pompes.
La mémoire musculaire et la répétition sont essentielles lorsqu’il s’agit d’exercices au poids du corps, et les pompes ne font pas exception à la règle.
Si vous ne pouvez faire des pompes qu’en salle de sport, nous vous recommandons d’effectuer ce mouvement trois à quatre fois par semaine, en vous concentrant sur votre forme et en ajoutant des répétitions au fur et à mesure que vous devenez suffisamment fort.
3. Boucles de câble
Remarque : l’image montre des flexions de câble de type prêcheur. Vous pouvez également effectuer des flexions de câble debout sans banc de prédicateur.
Idéal pour :
Maintenir une tension constante sur les biceps pour augmenter la masse musculaire tout en protégeant les articulations du coude contre les tensions ou les blessures.
Comment faire :
- Réglez une machine à câble sur un poids faible
- Saisissez la poignée du câble avec les deux mains et reculez pour sentir la résistance du câble.
- Bouclez la barre en la tirant vers votre poitrine le long de vos biceps.
- Abaissez la barre et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Les flexions de câble sont l’un des meilleurs exercices de musculation du biceps car elles maintiennent une tension constante sur les muscles, même avec un poids plus faible, tout en protégeant les articulations du coude.
Pour muscler la partie supérieure des bras, les flexions de câble doivent être systématiquement intégrées dans les entraînements de musculation des bras.
Quand :
Les flexions de câble créent un temps de tension pour les biceps et les bras, ce qui en fait un mouvement bénéfique pour l’isolation des biceps.
Elles peuvent être effectuées pendant n’importe quel circuit de bras ; prenez simplement des précautions avec le poids que vous utilisez et assurez-vous de donner du temps de repos à vos bras.
Pour les charges particulièrement lourdes, nous recommandons 48 heures de repos afin que vos muscles puissent récupérer.
2. Boucles d’haltères inclinées
Idéal pour :
Enlever l’élan des bras, de sorte que les biceps doivent agir uniquement sur la force et la forme.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc incliné à environ 60 degrés.
- Prenez un haltère dans chaque main et tendez complètement les bras le long du corps.
- Remontez l’haltère jusqu’à vos épaules, en serrant les biceps au fur et à mesure.
- Faites une pause au sommet du mouvement, puis abaissez lentement vos bras sur les côtés.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
L’avantage des flexions sur un banc incliné est que l’angle élimine toute possibilité pour l’haltérophile de s’appuyer sur l’élan pour effectuer la flexion.
Comme l’élan est éliminé de l’équation, vous vous fiez uniquement à la forme et à la force pour enrouler les haltères, ce qui peut représenter un véritable défi pour ces muscles.
Dans ce mouvement, les bras sont complètement étendus sur les côtés, l’amplitude du mouvement est donc beaucoup plus importante que pour un curl standard, ce qui oblige les biceps à se soulever pendant une période prolongée.
Plus d’amplitude + plus de travail = plus de masse musculaire !
Quand :
Comme vous avez besoin d’un banc incliné pour réaliser ce mouvement, vous serez probablement dans la salle de sport pour le faire.
Essayez d’inclure ces flexions deux fois par semaine lorsque vous travaillez vos bras, en laissant de la place pour un jour de repos entre les deux.
Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez ajouter du poids ou des répétitions, mais assurez-vous que votre forme reste correcte et que vos coudes ne subissent aucune tension.
1. Boucles à l’haltère ou à la barre EZ
Idéal pour :
Un exercice de musculation classique et efficace qui applique les mécanismes de base de l’haltérophilie à tous les niveaux de condition physique et d’habileté.
Comment faire :
- Tenez un haltère ou une barre EZ avec une prise sous la main, les paumes tournées vers le haut.
- Rapprochez vos omoplates et ramenez le poids vers votre poitrine.
- Faites une pause d’une ou deux secondes au sommet du mouvement, puis relâchez lentement vos bras.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Si vous utilisez la barre EZ, vous aurez peut-être l’impression que le positionnement du poignet et de la main est beaucoup plus naturel, ce qui permet un soulèvement plus efficace.
Les barres EZ peuvent être utiles aux débutants parce qu’elles renforcent la bonne forme et sont plus faciles pour les articulations.
Le mouvement est le même qu’avec un haltère standard, vous pourrez donc y passer lorsque vous vous sentirez à l’aise.
Quand :
Pour gagner en force, commencez par cinq séries de cinq répétitions pendant quelques jours, puis ajoutez du poids ou des répétitions.
FAQ sur les exercices pour le biceps
Vous cherchez des informations supplémentaires sur la façon d’obtenir des biceps musclés sans faire d’histoires ?
Voici nos réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les exercices pour biceps.
Q : Quelle est la fonction du muscle biceps ?
Le muscle biceps est responsable de la flexion du coude – un mouvement très important !
Le biceps participe également à la flexion des épaules.
Q : Pourquoi les exercices pour les biceps sont-ils importants ?
Les exercices pour les biceps renforcent la force dans la partie supérieure des bras et y sculptent des muscles impressionnants qui font exploser les manches.
Les exercices pour les biceps sont essentiels pour les activités qui incluent le lancer ou le balancement, car ces mouvements engagent simultanément les avant-bras et les biceps.
Q : Combien d’exercices pour le biceps dois-je faire le jour du biceps ?
La recommandation standard pour les journées consacrées aux biceps est de deux à quatre par semaine. Le nombre d’exercices par jour pour les biceps doit varier de quatre à six.
Veillez à donner la priorité aux jours de repos afin de permettre à vos biceps de récupérer et d’éviter les tensions musculaires ou les blessures.
Q : Peut-on faire des biceps tous les jours ?
Même si vous travaillez avec un poids plus faible et que vous ne brûlez pas les muscles, nous ne recommandons pas de travailler les biceps tous les jours.
Les exercices pour les bras doivent être effectués deux à quatre fois par semaine.
Q : Quel est l’exercice le plus efficace pour les biceps ?
Les curls avec haltères ou EZ sont les exercices les plus efficaces pour les biceps ; ils ciblent les biceps sans trop compliquer le mouvement et conviennent à tous les niveaux de compétence.
Résumé
Les biceps sont un muscle clé de la partie supérieure du corps, et ils aident de nombreuses personnes à se sentir sûres d’elles et fortes.
Incorporer des exercices pour les biceps dans vos séances d’entraînement pour le haut du corps est le moyen le plus efficace d’acquérir de la confiance et de l’assurance dans vos bras.
Le soleil est de sortie, les armes sont de sortie !
Voici un bref récapitulatif des 10 meilleurs exercices pour les biceps :
- Flexion des haltères ou de la barre EZ
- Boucles d’haltères inclinées
- Boucles avec câble
- Pompes à menton
- Flexion inversée des biceps
- Curls au marteau
- Curls du prédicateur
- Flexion des haltères à prise inversée
- Boucles de concentration
- Courbes de traînée
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