Les 10 meilleurs exercices pour les mollets (Mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les mollets ?
Il peut être difficile de déterminer les meilleurs exercices pour les mollets dans une mer de recommandations et de programmes d’entraînement.
Si vous cherchez à sculpter et à entraîner les muscles de vos mollets à la salle de sport ou à la maison, vous êtes au bon endroit !
Dans cet article, nous nous concentrerons sur les exercices pour les mollets qui ont fait leurs preuves en matière de musculation.
Avec des mollets sculptés, vous pourrez courir plus vite, sauter plus haut et vous entraîner plus dur.
Les meilleurs exercices pour les muscles du mollet vous aideront à vous sentir confiant, déchiré et à améliorer votre endurance.
Allons-y. Des mollets musclés, voilà ce qui vous attend !
Les meilleurs exercices pour les mollets
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les mollets :
10. Sauts d’obstacles
Idéal pour :
Un exercice cardio efficace et un entraînement de tout le corps.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Sautez et déplacez vos jambes plus loin que vos épaules tout en frappant des mains au-dessus de votre tête.
- Sautez à nouveau et ramenez vos mains et vos pieds à l’endroit où vous avez commencé.
- Répétez rapidement et pour autant de répétitions que vous le pouvez.
Pourquoi ?
Bien que les jumping jacks ne soient pas aussi efficaces que les poids pour les muscles des jambes, ils constituent tout de même un excellent exercice de tonification et de musculation.
Tous les muscles de la jambe sont sollicités pendant les jumping jacks, ainsi que les bras, les fessiers et les muscles abdominaux.
Les exercices pour les mollets n’ont pas besoin d’être compliqués – les jumping jacks en sont la preuve.
Quand :
Les sauts d’obstacles sont suffisamment faciles pour les articulations et les muscles pour être pratiqués presque tous les jours.
Qu’ils fassent partie de votre programme de musculation ou de votre échauffement, les jumping jacks sont un exercice essentiel pour les mollets.
9. Sauts en boîte
Idéal pour :
Endurance, musculation et coordination.
Comment s’y prendre :
- Installez la boîte à une distance confortable (sur laquelle vous pouvez sauter).
- Placez vos pieds à une distance égale à la largeur des épaules.
- Passez à un quart de squat, balancez vos bras et sautez sur la boîte.
- Descendre de la boîte
- Répéter à volonté
Pourquoi :
Les box jumps améliorent la stabilité et la coordination de votre corps grâce à la mémoire musculaire. Plus vous faites de box jumps, plus votre équilibre et votre stabilité s’améliorent.
La magie des box jumps réside dans l’utilisation du poids de votre propre corps pour vous entraîner. Vous pouvez les faire n’importe où, à condition d’avoir quelque chose de stable sur lequel sauter.
Au fil du temps, vous remarquerez que votre équilibre et votre vitesse s’améliorent. Les box jumps ne sont pas seulement un excellent entraînement pour les mollets ; ils brûlent également des calories grâce à un mouvement rapide et peuvent aider à prévenir les blessures aux jambes.
Quand :
Effectuez des box jumps dans le cadre de vos entraînements de musculation ou en guise d’échauffement.
C’est une bonne idée d’ajouter des exercices pliométriques entre les séries ou les répétitions pour maintenir votre rythme cardiaque, et les box jumps sont l’ajout parfait.
8. Élévation des mollets avec genoux pliés
Idéal pour :
Un exercice pour les mollets qui cible le muscle soléaire.
Comment faire :
- Commencez par écarter les pieds de la largeur des épaules et pliez les genoux en position de demi-squat.
- Pointez vos orteils vers l’avant, fléchissez vos mollets et montez lentement sur vos orteils.
- Faites une pause et maintenez la position pendant deux secondes.
- Redescendez lentement
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
La flexion du genou lors d’une élévation du mollet permet d’alterner la charge lourde du gastrocnémien avec celle du soléaire, un muscle plus petit du mollet mais tout aussi important à renforcer.
Quand :
Incorporer l’élévation du genou plié dans vos exercices pour les mollets est un excellent moyen d’isoler le soléaire, qui est souvent négligé parce que c’est le plus petit des deux muscles qui composent le mollet.
Le renforcement des muscles du mollet peut se faire avec régularité, deux à trois fois par semaine et 8 à 10 répétitions à la fois.
Il est normal de ressentir des courbatures après avoir effectué des exercices de musculation des mollets ; cela signifie que les exercices fonctionnent comme il se doit.
7. Marche du fermier (sur la pointe des pieds)
Idéal pour :
Force de préhension, amélioration de l’équilibre et développement des muscles du mollet.
Comment faire :
- Utilisez des poids représentant entre 15 et 50 % de votre poids corporel.
- Montez sur la pointe des pieds et faites de petits pas en avant, en restant sur le point le plus haut de vos orteils à chaque pas.
- En marchant, contractez les muscles de vos mollets.
- Ajoutez des poids plus lourds et marchez plus lentement pour une séance d’entraînement avec résistance.
Pourquoi ?
Le temps de tension que subissent les muscles de vos mollets pendant la marche du fermier favorise l’hypertrophie ou l’augmentation de la masse musculaire.
Le farmer’s walk développe la force et améliore l’équilibre tout en vous donnant un sérieux coup de fouet dans les jambes, le tronc, le dos et les bras !
Quand :
Pour l’entraînement et le conditionnement des mollets, effectuez cet exercice 1 à 2 fois par semaine.
Après quelques semaines d’entraînement, ajoutez du poids ou de la distance à votre marche du fermier pour obtenir des résultats optimaux.
6. Élévation des mollets sur une jambe
Idéal pour :
Exercice d’isolation des mollets pour renforcer les deux jambes de manière égale.
Comment faire :
- Montez sur une marche avec une jambe, en mettant tout votre poids sur l’avant du pied.
- Enroulez votre pied opposé autour de la jambe immobile.
- Déplacez lentement votre corps vers le bas, en laissant les muscles de votre mollet s’étirer.
- Maintenez l’étirement pendant 2 secondes, puis levez lentement le talon aussi haut que possible.
- Restez en haut pendant encore deux secondes.
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour renforcer vos mollets, les élévations de mollets sur une seule jambe sont un choix idéal à ajouter à votre routine de jambes.
Parce qu’elles isolent chaque muscle du mollet, les élévations sur une seule jambe demandent plus d’efforts et offrent une meilleure sensation de brûlure.
Il est important de bouger lentement pour permettre aux muscles de s’étirer et de travailler sur chaque jambe.
Quand :
Les élévations des mollets sur une seule jambe peuvent être intégrées à n’importe quelle séance d’entraînement des jambes, et nous vous recommandons de prendre le temps de sculpter vos mollets deux à trois fois par semaine.
Si vous êtes novice en matière d’exercices pour les mollets, commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions, puis augmentez au fur et à mesure que vous gagnez en force.
5. Élévation des mollets
Idéal pour :
Améliorer la force et la stabilité de la cheville, aider à l’équilibre.
Comment faire :
- Se tenir debout sur un bloc ou une marche, avec quelque chose à proximité pour garder l’équilibre.
- Tenez un haltère lourd (25 à 30 livres) dans votre main libre.
- Abaissez lentement vos talons vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez vos mollets s’étirer.
- Remontez vos talons aussi haut que possible, en contractant vos mollets au fur et à mesure.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
L’entraînement des mollets avec des haltères augmente la chaleur d’un exercice déjà intense – vous sentirez certainement la brûlure lorsque vous ajouterez du poids !
Effectuer ce mouvement en se tenant debout permet à vos orteils de descendre sous vos talons, ce qui permet aux mollets et aux muscles des jambes de bien s’étirer.
Quand :
Pour développer efficacement votre force, faites des élévations de mollets debout deux à trois fois par semaine avec des répétitions de 10 à 15 par série.
4. Élévation des mollets en position assise (machine à presser les jambes)
Idéal pour :
Isoler les mollets un par un et corriger tout déséquilibre musculaire.
Comment faire :
- S’asseoir sur la machine à presser les jambes
- Posez vos orteils à l’extrémité de la plate-forme.
- Poussez lentement aussi loin que possible vers l’arrière tout en appuyant vos pieds contre la plate-forme.
- Revenez à la position de départ et appuyez à nouveau.
- Répétez les répétitions autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les exercices en position assise sont excellents pour isoler les muscles du mollet et développer la force en soulevant des charges lourdes.
Les élévations des mollets renforcent évidemment ces muscles, mais elles peuvent également aider vos jambes à obtenir un aspect plus sculpté.
Ils peuvent également améliorer votre course, vos sauts et les tâches quotidiennes comme monter les escaliers.
Quand :
Pour développer la force plus efficacement, vous pouvez ajouter un poids plus lourd à l’appareil lui-même. Les élévations de mollets peuvent être effectuées lors de vos séances d’entraînement des jambes ou lors de n’importe quelle séance d’entraînement musculaire.
Le travail des mollets sur la presse à jambes peut se faire de trois à cinq jours par semaine.
Commencez par un poids qui vous semble confortable afin de pouvoir travailler votre forme, et ajoutez cinq à dix livres au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
3. Levée de mollets d’âne
Idéal pour :
Améliorer la souplesse des muscles du mollet et renforcer la mobilité de la cheville.
Comment faire :
- Sécurisez vos mains sur la machine ou la plateforme que vous utilisez
- Fléchissez les hanches et placez la pointe de vos pieds sur le bord de la marche.
- Descendez vos talons aussi loin que possible et faites une pause de trois secondes.
- Soulevez lentement vos talons aussi loin que possible (sur la pointe des pieds), en serrant les mollets au fur et à mesure.
- Redescendez lentement et répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi ?
Les exercices pour les mollets qui proposent des étirements sont essentiels pour renforcer les muscles des mollets. Comme ce mouvement active également les ischio-jambiers, tout le bas du corps bénéficie d’un bon étirement.
Des mollets sculptés peuvent protéger vos chevilles en évitant les tensions et les déformations. Les élévations des mollets à l’aide d’un âne peuvent être effectuées presque partout, alors ne les négligez pas !
Quand :
Ajoutez les élévations du mollet de l’âne à votre routine de jambes, de 2 à 3 jours par semaine. Essayez de faire trois séries de 15 à 20 répétitions, puis augmentez progressivement.
2. Relevés de mollets assis
Idéal pour :
Entraînement pratique des mollets avec des haltères.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc d’entraînement et posez vos orteils sur un bloc (ou tout ce qui peut surélever les pieds).
- Pliez les genoux à 90 degrés
- Laissez vos talons se déplacer vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets.
- Appuyez la plante de vos pieds sur le bloc
- Levez vos talons aussi haut que possible
- Pour plus de résistance, posez un haltère sur chaque cuisse.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les élévations des mollets ne renforcent pas seulement vos muscles, elles contribuent également à améliorer leur fonctionnalité.
Des mollets plus forts vous aident à courir plus vite, à monter les escaliers, à sauter et à effectuer tout autre mouvement physique que vous effectuez au cours d’une journée normale.
Quand :
Les débutants devraient commencer avec des haltères de 10 à 15 livres et essayer de faire deux séries de 10.
Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez ajouter des poids plus lourds ou essayer de faire plus de répétitions par série.
Les exercices avec haltères pour les mollets nécessitent peu d’équipement ou d’espace et permettent un entraînement complet du bas du corps. C’est bien de cela qu’il s’agit !
1. Élévation des mollets en position debout
Idéal pour :
Isoler les muscles du mollet et être effectué n’importe où.
Comment faire :
- Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant.
- Engagez votre tronc, tirez vos épaules vers le bas et gardez le dos droit.
- Levez lentement vos talons aussi haut que possible.
- Faites une pause de 1 à 2 secondes lorsque vous êtes sur la pointe des pieds.
- Redescendez lentement vos talons vers le sol et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Facilement l’un des exercices les plus pratiques de cette liste, les élévations des mollets en position debout peuvent être effectuées pratiquement n’importe où.
Dans la salle de sport, chez vous, entre deux cours, au bureau, au travail… Littéralement n’importe où !
Les élévations des mollets en position debout nécessitent l’utilisation des deux principaux muscles situés à l’arrière de la jambe : le gastrocnémien et le soléaire.
Ces deux muscles sont essentiels pour courir, sauter et soutenir les chevilles.
Quand :
Pour une séance d’entraînement à faible impact qui donnera à vos jambes une sensation d’étirement et de défi, faites des élévations de mollets debout pendant n’importe quelle séance d’entraînement de la partie inférieure du corps.
La vitesse étant plus importante que le nombre de répétitions, concentrez-vous sur l’exécution de ces exercices lentement.
Cela maximisera l’effort que vous fournissez, ainsi que les poids que vous ajoutez. Le nombre de répétitions par série peut varier de 10 à 25.
FAQ sur les exercices pour les mollets
Les exercices pour les mollets sont nombreux. Voici donc les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les meilleurs exercices pour les mollets que vous pouvez faire à la maison ou dans une salle de sport.
Q : Que font les exercices pour les mollets ?
Les muscles du mollet tirent le talon vers le haut lors d’activités physiques telles que la marche, la course et le saut.
Des exercices réguliers renforcent les muscles du mollet, ce qui vous permet de courir plus vite, de sauter plus haut et de vous entraîner avec plus d’endurance.
Q : Pourquoi est-il important d’entraîner les mollets ?
L’entraînement des muscles du mollet peut prévenir une myriade de blessures et de tensions sur les tendons et les articulations, comme le tendon d’Achille.
En renforçant les muscles du mollet, vous améliorez également la stabilité des chevilles.
Les athlètes qui cherchent à courir plus vite, à sauter plus haut et à renforcer les muscles de leurs jambes pour l’entraînement et la compétition devraient intégrer des exercices de musculation des mollets dans leur programme de remise en forme.
Q : Quels sont les avantages de travailler les mollets ?
L’entraînement des mollets est essentiel au maintien de la fonction, de la souplesse et de la mobilité des jambes.
L’entraînement des mollets améliore la mobilité des chevilles, ce qui vous aide à marcher, courir et sauter tous les jours.
Des mollets forts peuvent également aider à prévenir les blessures au niveau des chevilles, des muscles de la jambe et des articulations du genou.
Q : Puis-je entraîner mes mollets tous les jours ?
Nous recommandons d’effectuer les exercices d’entraînement des mollets deux à trois fois par semaine, en particulier si vous êtes débutant ou si vous vous remettez en forme.
Cette fréquence permet d’éviter les blessures ou les tensions au niveau des mollets et des autres muscles de la jambe, tout en établissant une routine d’exercices cohérente à laquelle vous pouvez vous astreindre.
Q : Quel est le meilleur exercice pour les muscles du mollet ?
Les élévations debout des mollets sont le meilleur exercice général pour les muscles des mollets, et ce pour plusieurs raisons.
Elles permettent d’étirer le bas du corps, elles sont pratiques et peuvent être effectuées n’importe où, et elles se concentrent sur le développement de la force et de la définition des mollets.
Les élévations debout des mollets peuvent également être modifiées en ajoutant des poids – c’est l’un de nos exercices préférés pour les mollets avec des haltères qui aident à sculpter les muscles des mollets et à développer la force.
Résumé
Si vous êtes à la recherche des meilleurs exercices pour les mollets, cette liste les contient tous !
Les mollets peuvent être travaillés au cours de n’importe quelle journée de jambes typique, et l’engagement est essentiel pour obtenir les résultats que vous recherchez.
Bien que la journée des jambes soit mal perçue par les haltérophiles et les athlètes, c’est la meilleure façon de développer la force, de prévenir les blessures, d’améliorer la mobilité et la fonctionnalité de vos tendons et de vos articulations.
Il n’est jamais recommandé de sauter la journée des jambes – grâce à cette liste, vos mollets vous permettront de supporter n’importe quelle séance d’entraînement brutale.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour les mollets :
- Élévation des mollets en position debout
- Extension des mollets en position assise
- Mollets d’âne
- Relevés de mollets assis (presse à jambes)
- Relevés de mollets surélevés
- Relevés de mollets sur une jambe
- Marche du fermier (sur la pointe des pieds)
- Élévation des mollets avec les genoux pliés
- Sauts en caisson
- Sauts d’obstacles