Les 10 meilleurs exercices pour les quadriceps (Mise à jour 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les quadriceps ?
Les meilleurs exercices pour les quadriceps figurent sans aucun doute sur cette liste, et ce qui est génial, c’est que beaucoup d’entre eux ne nécessitent aucun équipement – ils se font au poids du corps !
Les muscles quadriceps – connus sous le nom de » quads » – aident à soutenir la flexion et l’extension de la hanche au niveau de l’articulation du genou, ce qui vous permet de redresser vos genoux.
Les quadriceps sont un groupe musculaire essentiel et hautement fonctionnel, et les séances d’entraînement des quadriceps sont essentielles au maintien de la force et de la fonctionnalité.
Les quadriceps sont constitués de quatre muscles, et les exercices pour quadriceps énumérés ci-dessous ciblent les quatre muscles pour un entraînement stimulant et renforçant.
Prêt à développer la force de vos quadriceps ? Voici les meilleurs exercices pour les quadriceps.
Les meilleurs exercices pour les quadriceps
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les quadriceps :
10. Squats au poids du corps
Idéal pour :
Un entraînement complet qui renforce le tronc et le bas du corps.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Gardez les bras le long du corps ou devant vous.
- Imitez le mouvement de s’asseoir sur une chaise en poussant vos hanches vers l’arrière et votre poitrine vers le haut.
- Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause d’une seconde, puis remontez.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les exercices axés sur les quadriceps sont idéaux pour cibler les jambes dans un mouvement efficace à faible impact.
Plus vous vous entraînez, plus vous serez capable de vous accroupir et plus vous sculpterez les muscles de vos jambes.
Il est important de garder les pieds alignés avec les genoux pour éviter de solliciter les articulations et les tendons des genoux.
Quand :
Que vous soyez au gymnase, à la maison, au travail ou en voyage… les squats sont possibles !
9. Step-Ups
Idéal pour :
Améliorer la stabilisation des genoux et renforcer les quadriceps, les hanches, les ischio-jambiers et le tronc.
Comment faire :
- Saisissez une boîte ou une autre surface solide à hauteur de genou ou légèrement plus basse.
- Faites un pas vers le haut avec votre pied gauche, en veillant à ce que votre genou soit fort et aligné avec votre cheville.
- Tout en levant le pied gauche, montez le genou droit jusqu’à ce qu’il soit à la même hauteur que votre hanche.
- Descendez de la boîte et, sans perdre de temps, remontez votre pied droit et levez votre genou gauche.
- Continuez à alterner les genoux et les pieds pour autant de répétitions que vous le souhaitez.
Pourquoi ?
En tant qu’exercice unilatéral, les step-ups vous permettent de vous concentrer sur une seule jambe à la fois et d’éliminer tout déséquilibre musculaire.
Ce mouvement active les muscles du bas du dos pour aider à stabiliser le tronc et le haut du corps, ce qui permet d’améliorer l’équilibre au fil du temps.
Quand :
Grâce à leur polyvalence, les step-ups peuvent être réalisés n’importe où avec le matériel adéquat pour se tenir debout.
Il ne faut pas beaucoup de répétitions pour que votre rythme cardiaque s’accélère et que vos quadriceps brûlent, alors essayez de faire 3 à 4 séries de 30 répétitions. Vos quadriceps vont crier, mais c’est à ce moment-là que l’on devient champion !
8. Squats Goblet
Idéal pour :
Un exercice pour les quadriceps qui sollicite également l’ensemble du corps pour renforcer les muscles et stimuler le système cardiovasculaire.
Comment faire :
- Prenez un haltère ou une kettlebell.
- Tenez le poids à deux mains au niveau de votre poitrine, avec une main de chaque côté des poignées (comme si vous preniez un gobelet).
- Dirigez votre regard vers l’avant et engagez votre tronc.
- Inclinez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir.
- Appuyez sur vos hanches jusqu’à l’arrière et descendez tout en gardant votre poitrine haute.
- Une fois que vos hanches sont parallèles à vos genoux, faites une pause, puis remontez lentement.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Vous connaissez probablement les avantages de l’exercice cardiovasculaire pour la santé, nous n’allons donc pas nous étendre sur le sujet.
Cependant, saviez-vous que les goblet squats remplissent les deux conditions : musculation ET cardio ? Un mariage fait au paradis des quadrupèdes.
Les Goblet Squats entraînent le corps à bouger dans toute l’amplitude du mouvement sans sacrifier la forme.
Il s’agit également d’un exercice composé, ce qui signifie qu’ils s’intègrent facilement aux mouvements que nous effectuons quotidiennement et qu’ils augmentent votre force et votre endurance.
Quand :
Effectuez des goblet squats en guise d’échauffement pour faire battre votre cœur et réveiller vos muscles, ou incorporez-les à votre exercice de quadriceps préféré pour une leçon de force complète.
7. Fentes
Idéal pour :
Un exercice pour les quadriceps qui développe la force du tronc et des jambes avec plusieurs variations efficaces pour tous les niveaux de forme physique.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches, ou tenez un haltère dans chaque main.
- Avancez votre pied gauche et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou soit à 90 degrés.
- Le tibia arrière opposé doit être parallèle au sol.
- Maintenez la position pendant deux secondes, puis répétez l’exercice.
- Passez au pied droit et répétez l’exercice
Pourquoi ?
Les fentes aident les athlètes et les haltérophiles à gagner en force et en mobilité, mais il s’agit d’un mouvement fonctionnel qui peut s’appliquer à la vie quotidienne.
Lorsque votre corps se déplace et change de direction, les fentes peuvent aider à renforcer les muscles utilisés.
Les fentes sont l’un de nos exercices de musculation des quadriceps préférés car elles tonifient et sculptent les muscles des quadriceps, avec ou sans poids.
Quand :
Les fentes sont un complément puissant à toute séance d’entraînement des jambes ou du bas du corps. Nous recommandons de faire cette séance d’entraînement des quadriceps trois fois par semaine.
Essayez de faire 10 fentes sur chaque jambe et ajoutez du poids si nécessaire.
6. Extension des jambes
Idéal pour :
Isoler les quadriceps et sculpter la définition musculaire des muscles des jambes.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur l’appareil d’extension des jambes et placez le coussin sur la partie supérieure de vos jambes, au niveau des chevilles.
- Choisissez un poids lourd, un poids avec lequel vous êtes à l’aise pour faire plusieurs séries.
- Placez vos mains le long du corps, en tenant les barres de soutien.
- Soulevez le poids en utilisant les muscles de vos quadriceps jusqu’à ce que vos jambes soient presque droites devant vous.
- Gardez vos genoux lâches et neutres, et votre dos droit contre le dossier.
- Redescendez le poids jusqu’à la position de départ
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour ceux qui essaient de brûler leurs quadriceps avec d’autres exercices comme le vélo, les extensions de jambes réveilleront ces muscles que vous pensez entraîner assez dur.
Nous pensons que les extensions de jambes sont l’un des meilleurs exercices de musculation des quadriceps que vous puissiez faire pendant l’entraînement.
Si vous voulez cibler le muscle frontal supérieur de la cuisse, montez sur l’appareil d’extension des jambes et commencez à le faire travailler.
Quand :
Faites des extensions de jambes trois fois par semaine avec un poids modéré, ou faites des séries lourdes et quelques séries de récupération.
5. Squats fendus bulgares
Idéal pour :
Un entraînement unilatéral des quadriceps sur une seule jambe qui entraîne l’équilibre et la coordination tout en sollicitant le tronc.
Comment faire :
- Placez-vous à quelques mètres devant un banc d’entraînement, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Prenez votre pied gauche et posez-le sur le banc derrière vous, avec vos lacets sur le coussin du banc. Mettez-vous à l’aise, car votre pied gauche vous aidera à garder l’équilibre lorsque vous vous accroupirez avec votre pied droit.
- Pliez le genou droit et laissez votre jambe gauche (sur le banc) se pencher naturellement vers l’avant.
- Descendez jusqu’à ce que votre jambe droite soit parallèle au sol.
- Poussez sur le talon droit pour revenir à la position de départ.
- Terminez une série, puis alternez les jambes de repos et les jambes de travail.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
En ajoutant des flexions de jambes à n’importe quel exercice pour les quadriceps, vous ferez travailler plus que les jambes, et nous adorons les exercices composés !
Les flexions de jambes mettent l’accent sur les quadriceps parce qu’il s’agit d’un mouvement à une jambe, qui demande aux quadriceps de s’équilibrer et de se soulever pendant que le tronc les maintient stabilisés.
Les mouvements unilatéraux permettent également d’éliminer les déséquilibres musculaires et d’améliorer la force d’agilité.
Quand :
Si vous disposez d’un banc d’entraînement ou d’une chaise solide, vous pouvez effectuer des flexions bulgares.
Une fois que vous avez maîtrisé la forme, rendez-la plus difficile en tenant une kettlebell ou une barre non chargée en travers des épaules.
4. Presse pour les jambes
Idéal pour :
Renforcer les quadriceps en soulevant des charges lourdes et en faisant preuve de régularité, idéal pour tous les niveaux de condition physique.
Comment faire :
- Posez vos pieds sur le plateau d’une presse à jambes, en imitant la position standard d’un squat.
- Sortez la luge du support et descendez-la lentement vers votre poitrine jusqu’à ce que vos cuisses soient fléchies à plus de 90 degrés.
- Remontez la luge, faites une pause, puis répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Si vous êtes novice en matière de levage ou si vous souhaitez mettre à l’épreuve la force de vos jambes, la presse à jambes est la meilleure solution.
C’est l’un des exercices pour les quadriceps qui met à l’épreuve non seulement votre force physique, mais aussi votre résistance.
Quand :
Ajoutez cet exercice pour les quadriceps à votre entraînement habituel. Plus le poids est élevé, moins vous pourrez faire de répétitions.
Si vous vous concentrez sur les exercices de quadriceps pour gagner de la masse, il n’y a rien de mieux que la presse à jambes.
3. Hack Squats (machine)
Idéal pour :
Développer la force des quadriceps tout en effectuant un entraînement de force qui se traduit facilement par d’autres mouvements, comme les levées et les variations de squat.
Comment faire :
- Installez-vous sur l’appareil de squat avec les pieds en position basse sur la plate-forme.
- Engagez votre tronc et assurez-vous que le bas de votre dos est bien à plat sur le coussin dorsal.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que le bas de vos cuisses soit parallèle à la plate-forme des pieds.
- Faites une pause et revenez en position debout, en vous appuyant sur vos quadriceps jusqu’en haut.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour faire travailler les quadriceps sur une machine, les hack squats ciblent efficacement les jambes tout en restant équilibrés, grâce à la machine à squat.
Parce qu’il vous équilibre, contrairement aux squats traditionnels, vous pouvez vous concentrer strictement sur l’amélioration de votre forme et de votre technique.
Quand :
Effectuez des flexions de jambes une ou deux fois par semaine à la salle de sport dans le cadre d’une journée consacrée aux jambes ou d’une séance d’entraînement des quadriceps.
2. Squats avant avec haltères
Idéal pour :
Cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches tout en engageant les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
Comment faire :
- Chargez l’haltère avec du poids
- Approchez-vous du support et posez la barre sur votre poitrine, près de votre cou.
- Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules.
- Soulevez vos coudes vers l’avant en plaçant vos doigts sous et autour de la barre pour vous soutenir.
- Engagez vos muscles pectoraux pour éviter d’exercer une pression sur vos doigts en tenant la barre.
- Détachez l’haltère du rack et éloignez-vous du rack en faisant un pas en arrière.
- Descendez votre corps dans un squat profond, en engageant les muscles du tronc et des cuisses.
- Relevez-vous en enfonçant vos talons dans le sol et en serrant les fessiers.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
- Remise en place de la barre
Pourquoi :
Le squat avant avec haltères est la clé du succès si vous essayez de développer la force et la masse des quadriceps.
Il existe de nombreuses variantes du squat que vous pouvez exécuter pour renforcer les quadriceps et obtenir l’entraînement des jambes que vous recherchez.
Les squats sont axés sur le développement de la force grâce à l’utilisation de poids lourds et à la régularité. Il s’agit d’un excellent mouvement pour entraîner votre santé physique générale et vos performances athlétiques.
Quand :
Vous avez besoin d’une barre d’haltères et éventuellement d’un power rack pour cet exercice pour les quadriceps. Vous pouvez donc mettre un peu de piment dans votre salle de sport à la maison ou vous rendre à la salle de sport pour réaliser cet exercice.
1. Squats dorsaux avec haltères
Idéal pour :
L’entraînement ultime pour les jambes. Il cible l’ensemble du bas du corps tout en sollicitant les muscles du tronc et en accélérant le rythme cardiaque.
Comment faire :
- Détachez la barre du power rack et laissez-la reposer sur vos épaules arrière, derrière votre tête.
- Reculez de quelques pas et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Regardez le sol et déplacez votre corps vers le bas et vers l’arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Lorsque les plis de vos hanches sont en dessous de vos genoux, faites une pause et commencez à vous relever.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Le meilleur exercice pour les quadriceps est le squat arrière avec haltères ! En première position sur notre liste, les flexions arrière avec haltères font tout pour les quadriceps, et ce n’est pas une blague.
Les squats nous obligent à renforcer notre tronc, à engager les muscles du bas du corps et à contracter les muscles du dos pour maintenir une bonne posture.
La tension de l’ensemble du corps est importante pour exécuter les squats correctement.
Les squats arrière avec haltères activent presque tous les muscles du bas du corps tout en brûlant des calories.
Si vous essayez de perdre quelques kilos tout en développant vos muscles, ce mouvement est fait pour vous.
Quand :
Ciblez et sculptez les muscles quadrupèdes en salle de sport trois fois par semaine. Concentrez-vous sur votre forme et votre aisance, puis ajoutez du poids ou des répétitions à chaque série au fur et à mesure que vous gagnez en force.
FAQ sur les exercices pour les quadriceps
Vous êtes prêt à muscler vos quadriceps, mais vous avez d’abord quelques questions ?
Voici les réponses aux questions les plus fréquentes sur les exercices pour les quadriceps et ce qu’il faut savoir.
Q : Pourquoi est-il important de travailler les quadriceps ?
Le renforcement et la tonification des muscles quadriceps de vos jambes favorisent le mouvement et la stabilité des articulations du genou, des tendons et des ligaments environnants, pour une meilleure performance musculaire et un meilleur mouvement d’ensemble.
Des quadriceps forts aident à réduire le risque de blessures au genou ou de tensions musculaires au cours des activités quotidiennes ou pendant l’exercice.
Q : A quelle fréquence faut-il entraîner les quadriceps ?
Les quadriceps doivent être entraînés trois fois par semaine.
Si vous travaillez avec une force moindre pour commencer, vous pouvez faire des séances d’entraînement complet et incorporer des exercices pour les quadriceps dans votre séance d’entraînement.
Si vous soulevez des charges lourdes et que vous vous entraînez, les quadriceps devraient faire partie d’une séance d’entraînement pour les jambes, en mettant l’accent sur le développement des muscles et de la masse.
Q : Combien d’exercices dois-je faire pour les quadriceps ?
Les débutants ou ceux qui essaient de développer leur force devraient se concentrer sur le perfectionnement de la forme et de la technique en faisant 3 à 5 exercices par séance d’entraînement.
Ce nombre vous permet de prendre le temps de déterminer quel poids convient le mieux à chaque mouvement et comment vous pouvez améliorer votre forme.
Q : Combien de temps faut-il pour construire de gros quads ?
Vous remarquerez une différence dans l’apparence et la force de vos quadriceps si vous les travaillez trois fois par semaine.
Pour de meilleurs résultats, attendez trois à quatre mois avant d’évaluer vos gains et d’ajouter du poids pour augmenter la masse.
Q : Quel est le meilleur exercice pour les quadriceps ?
Le meilleur exercice pour les quadriceps est le Back Squat avec haltères.
Nous aimons cet exercice pour diverses raisons, mais principalement parce qu’il cible les quadriceps et d’autres muscles des jambes tout en activant le tronc, ce qui vous laisse explosé et à bout de souffle.
Résumé
En résumé, les quadriceps sont l’un des muscles les plus importants de votre corps pour l’entraînement en force et les mouvements quotidiens.
La tonification et le renforcement des quadriceps sont essentiels pour les athlètes, les haltérophiles et le commun des mortels.
Peu importe qui vous êtes, obtenir des quadriceps musclés demande du temps et de la constance, mais vous ne regretterez pas le travail accompli.
Une fois que vous aurez entraîné les muscles de vos quadriceps avec quelques-uns des exercices de cette liste, vous ne manquerez plus jamais la journée des jambes.
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour les quadriceps :
- Squats arrière avec haltères
- Squats avant avec haltères
- Hack Squats (machine)
- Presse à jambes
- Squats fendus bulgares
- Extension des jambes
- Fentes
- Squats Goblet
- Step-Ups
- Squats au poids du corps
Si vous avez apprécié cet article, consultez nos autres listes d’exercices :