Les 10 meilleurs exercices pour les rhomboïdes (Mis à jour en 2024)
Quels sont les meilleurs exercices pour les rhomboïdes ?
Les meilleurs exercices pour les rhomboïdes vous permettront-ils d’aller à la salle de sport, de développer votre force et d’atteindre l’hypertrophie ? Peu probable… mais c’est un début !
Savoir c’est pouvoir, et aujourd’hui nous avons une liste de dix exercices pour les rhomboïdes qui sculpteront et renforceront simultanément le rhomboïde mineur et le rhomboïde majeur.
Si vous commencez à inclure ces exercices pour les rhomboïdes dans vos séances d’entraînement, vous aurez des muscles dorsaux et des omoplates musclés en un rien de temps !
Ne perdons pas de temps et passons directement à nos exercices préférés pour les rhomboïdes.
Anatomie des muscles rhomboïdes : Quels sont les muscles rhomboïdes ?
Les muscles rhomboïdes, situés dans le haut du dos, sont constitués de deux muscles bilatéraux :
- Rhomboïde mineur
- Rhomboïde majeur
Les deux muscles ont un rôle similaire, mais le grand rhomboïde est le plus grand des deux muscles, situé directement sous le petit rhomboïde.
Ensemble, ils créent une forme rhomboïde, d’où leur nom.
Le rôle principal du muscle rhomboïde est de rétracter l’omoplate en direction supéro-interne et de faire pivoter la cavité glénoïde.
Cela signifie que des muscles rhomboïdes forts et sains sont essentiels pour la stabilité et la rotation de l’épaule.
Les muscles rhomboïdes sont l’un des quatre principaux muscles dorsaux superficiels, les trois autres étant :
- le trapèze
- Latissimus Dorsi
- L’omoplate (Levator Scapulae)
Quels sont les avantages des exercices pour les rhomboïdes ?
Les muscles rhomboïdes faisant partie intégrante du haut du dos, leur entraînement présente plusieurs avantages majeurs.
1. Amélioration de la posture
Les muscles du dos sont chargés de maintenir la colonne vertébrale droite.
À l’ère des smartphones et des ordinateurs, « tech neck » est devenu un problème sérieux et bien trop courant pour les gens ordinaires.
Les muscles rhomboïdes aident à ramener la colonne vertébrale dans une position correcte et droite.
Si vous souffrez d’une faiblesse des rhomboïdes, votre posture peut également en souffrir.
2. Meilleure stabilité des épaules
Selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, 4 millions d’Américains souffrent chaque année de problèmes d’épaule.
Bien que les causes profondes de ces problèmes puissent être nombreuses, l’un des problèmes les plus courants est l’arrondi des épaules.
Les épaules arrondies peuvent être causées par une faiblesse des rhomboïdes si les muscles sont incapables de rétracter l’omoplate dans la bonne position.
Entraîner les muscles de l’épaule en adoptant une posture incorrecte peut également entraîner d’autres problèmes d’épaule par la suite.
Comment entraîner les muscles rhomboïdes
Si vous suivez un programme d’haltérophilie, il y a de fortes chances que vous entraîniez déjà vos muscles rhomboïdes.
Comme ils font partie de la partie supérieure du dos, la majorité des exercices que vous effectuez pour entraîner votre dos entraîneront probablement vos muscles rhomboïdes.
Le mouvement clé nécessaire à l’activation des muscles rhomboïdes est la rétraction de l’omoplate.
Les exercices de rowing intègrent bien ce mouvement, mais il est important de se concentrer sur la forme correcte et de ne pas surcharger le poids.
En vous concentrant sur la rétraction de l’omoplate et la compression entre les omoplates, vous ciblerez spécifiquement les muscles rhomboïdes.
Classement des meilleurs exercices pour les rhomboïdes
Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force du tronc et la santé et le bien-être en général.
Cette liste n’est pas une liste de tous les exercices possibles pour les rhomboïdes. Consultez un professionnel qui comprend votre situation avant de prendre notre parole pour parole d’évangile.
Cependant, nous avons pu créer une liste d’exercices pour vos muscles rhomboïdes qui comprend des styles d’entraînement au poids du corps, à la machine et au poids libre.
Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les rhomboïdes :
10. Hausse des épaules avec appui thoracique
Idéal pour :
Un exercice pour les rhomboïdes qui cible les trapèzes et le haut du corps.
Comment faire :
- Posez la poitrine sur un banc incliné
- Utilisez un angle prononcé pour cibler les trapèzes et les rhomboïdes.
- Tenir des poids dans chaque main
- Haussez lentement les épaules vers les oreilles.
- Maintenez et serrez en haut du mouvement.
- Laissez retomber vos épaules, reposez-vous un instant et recommencez.
Pourquoi :
Bien que les haussements d’épaules ne soient pas nécessairement le meilleur exercice pour les rhomboïdes de cette liste, ils donneront certainement à vos muscles dorsaux et à vos trapèzes quelque chose à se mettre sous la dent.
Lorsque vous entraînez vos trapèzes, vos épaules et le haut de votre dos, les haussements d’épaules sont fortement recommandés comme mouvement pour ces groupes musculaires.
Quand :
Incluez des haussements d’épaules soutenus par la poitrine dans tout entraînement de musculation du dos, une ou deux fois par semaine, pour des résultats optimaux.
Essayez d’abord de faire 7 à 10 répétitions, puis augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez du poids à vos haussements d’épaules.
9. Exercices de flexion des câbles en position assise avec prise large
Idéal pour :
Cibler les muscles du dos grâce à une prise large.
Comment faire :
- Saisissez une barre attachée à une machine à câbles, les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
- Tirez la poignée vers votre ventre, en renforçant votre tronc et en serrant vos omoplates.
- Gardez le dos droit et une bonne posture
- Penchez-vous en avant et tendez les bras pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les rangées assises ciblent spécifiquement le milieu du dos et les rhomboïdes, améliorant ainsi la posture, renforçant les épaules et prévenant les blessures ou les tensions musculaires.
Les lombaires et les rhomboïdes sont les principaux muscles responsables du mouvement dans le rowing assis, donc si vous essayez de prendre du volume dans cette zone, les rows sont indispensables.
Quand :
Vous n’avez pas nécessairement besoin de vous rendre dans une salle de sport pour effectuer ce mouvement. Vous pouvez obtenir le même entraînement de force en utilisant une bande de résistance à la maison.
8. Diapositives sur le mur de l’omoplate
Idéal pour :
Un exercice à faible impact pour un mouvement quotidien qui fait travailler les omoplates et le dos.
Comment faire :
- Mettez-vous debout, les talons contre un mur, le dos et les fesses appuyés contre celui-ci.
- Rentrez votre menton dans votre cou tout en gardant votre tête immobile contre le mur.
- Gardez le menton vers le bas et levez lentement les bras au-dessus de votre tête, aussi loin que vous le pouvez.
- Ramenez les bras le long du corps et soulevez-les à nouveau.
- Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les glissades au mur aident à renforcer les trapèzes inférieurs et moyens, à éviter les blessures à l’épaule grâce au développement de la force, et à améliorer la mécanique générale de l’épaule et de l’omoplate.
Les glissades au mur favorisent des mouvements fluides des bras et des épaules et permettent un étirement solide des muscles de l’omoplate et du haut du dos.
Quand :
Effectuez des glissades sur le mur de l’omoplate en guise d’échauffement pour les exercices de la journée consacrés aux jambes et au dos ou dans le cadre de votre programme d’étirements pendant les jours de repos.
7. Élévations latérales en position couchée
Idéal pour :
Isoler les muscles du bas du dos et les omoplates.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec un poids léger dans chaque main.
- Posez votre front sur le sol et tendez complètement les bras le long du corps.
- Soulevez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et maintenez la position.
- Abaissez vos bras vers le sol et répétez l’exercice.
Pourquoi ?
Le fait de s’allonger sur le sol pour effectuer une élévation latérale permet d’éviter tout élan du corps, ce qui oblige les rhomboïdes à travailler dur.
Évitez d’utiliser des poids lourds, car ce mouvement aide vraiment les muscles rhomboïdes à briller en faisant plus de répétitions qu’avec des poids lourds.
C’est l’un de nos exercices préférés pour les rhomboïdes avec des haltères, et vous comprendrez pourquoi une fois que vous l’aurez essayé.
Quand :
Les élévations latérales en position couchée peuvent être effectuées en salle de sport ou à la maison si vous avez des poids légers à utiliser.
Cet exercice peut s’avérer utile pour échauffer le haut et le milieu du dos avant une journée difficile pour le dos, alors gardez ce mouvement à l’esprit pour la journée du dos.
6. Tractions inclinées
Idéal pour :
Travailler le haut du dos et simuler un mouvement de traction réel.
Comment faire :
- Asseyez-vous sous une barre de traction horizontale
- Tenez la barre avec une prise au-dessus de la tête et placez votre poitrine sous la barre.
- Relevez vos pieds sur les talons et suspendez-vous à la barre.
- Tirez lentement et intentionnellement votre corps vers la barre.
- Lorsque votre poitrine atteint la barre, contractez vos omoplates et les muscles du dos, et revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les tractions inclinées activent les rhomboïdes et les deltoïdes, deux des principaux muscles sur lesquels nous comptons pour tirer quoi que ce soit.
Les tractions inclinées sont également un exercice bénéfique pour les débutants qui apprennent tout juste la technique et la forme. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une barre à quelques mètres du sol, et vous êtes prêt à vous entraîner.
Quand :
Généralement considérées comme un exercice pour le dos par les amateurs de fitness et d’haltérophilie, les tractions inclinées sont un excellent complément à tout programme d’entraînement musculaire intense pour le dos et les épaules.
Si vous avez du mal à trouver une barre de traction basse, nous vous recommandons de vous rendre dans un parc de votre région !
5. Deltaplane arrière
Idéal pour :
Activer les muscles du tronc pour stabiliser le corps tout en renforçant les muscles du dos.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés.
- Prenez un haltère dans chaque main et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches.
- Laissez vos bras pendre le long du corps.
- Faites une volte inversée en levant simultanément les bras vers les côtés à la hauteur des épaules.
- Pendant l’exercice, soulevez vos hanches et votre poitrine en les éloignant de votre corps.
- Le haut de votre corps doit ressembler à la lettre « T »
- Inversez le mouvement, de sorte que vos bras descendent lentement le long de votre corps et que votre torse se redresse.
- Répétez le mouvement autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Les tractions arrière ciblent les rhomboïdes en tant que groupe musculaire secondaire et sollicitent également le tronc pour maintenir le corps stabilisé et équilibré pendant chaque tractions.
Intégrez les flys à votre entraînement pour améliorer votre posture et développer des épaules plus fortes et plus sveltes ainsi que des muscles dorsaux plus musclés.
Quand :
Les flys arrière peuvent être incorporés dans n’importe quelle séance d’entraînement du dos ou des bras. Commencez par cinq à dix répétitions par série et ajoutez du poids ou des répétitions lorsque vous vous en sentez capable.
4. Montées de câbles à un bras et à angle élevé
Idéal pour :
Isoler le muscle rhomboïde pour le renforcer et améliorer la posture.
Comment faire :
- En position agenouillée ou debout, tenez d’une main la poignée attachée au câble de la poulie haute.
- Gardez votre coude près de votre côté et engagez votre tronc.
- Rétractez l’omoplate et tirez le câble avec votre main, en serrant les omoplates au point le plus bas.
- Ramenez le poids du câble à la position de départ.
- Changez de bras et répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi ?
L’angle élevé d’un développé-câblé à un bras cible les rhomboïdes et les omoplates d’une manière unique, les forçant à s’activer et à se mettre au travail.
En gardant une bonne posture pendant ce mouvement, vous renforcerez les muscles du haut et du milieu du dos.
Quand :
Les torsions de câbles sont un mouvement à impact relativement faible et peuvent faire beaucoup de bien aux muscles du dos et des épaules.
L’utilisation d’ordinateurs et d’appareils mobiles tout au long de la journée a un impact considérable sur notre posture – même si vous ne remarquez pas de changement dans votre posture, il est probable que cela se produise.
Les flexions de câbles peuvent aider à reconstruire la force de votre dos et à rétablir l’alignement de vos muscles.
3. Exercices de flexion et d’extension à prise large
Idéal pour :
Cibler le milieu du dos pour la force et l’hypertrophie musculaire.
Comment faire :
- Prenez une barre d’haltères ou le poids de votre choix.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour saisir la barre avec une prise large, au-delà de la largeur des épaules.
- Tirez vos épaules vers l’arrière et engagez votre tronc.
- Tirez le poids jusqu’à ce qu’il se trouve sous vos genoux pour obtenir la position de départ.
- Le buste parallèle au sol, ramenez l’haltère jusqu’à l’estomac en gardant les coudes le long du corps.
- Serrez les omoplates en haut du mouvement.
- Descendez les bras et la barre d’haltère sous les genoux et répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
Pour un exercice qui fait travailler les lats, les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes arrière, les rangées en position penchée sont un choix solide.
La position statique requise dans ce mouvement (parce que vous êtes penché) signifie que vous travaillez plusieurs groupes musculaires de façon isométrique et favorise l’extension et la mobilité de la colonne vertébrale.
Quand :
Les flexions avec une prise large sont le complément parfait à tout entraînement des bras ou du haut du dos si vous essayez d’atteindre les muscles délicats du milieu du dos.
Les flexions peuvent être de véritables brûlures quand elles le veulent, en particulier si la prise large permet de cibler les rhomboïdes, souvent négligés. La musculation n’est pas belle à voir, mais elle en vaut la peine !
2. Pull-associés à bandes
Idéal pour :
Un exercice d’isolation qui cible les groupes musculaires des épaules et du dos.
Comment faire :
- Debout, tenez les extrémités d’une bande de résistance dans chaque main.
- Levez les bras, à hauteur des épaules, en opposant une légère résistance.
- Écartez la bande jusqu’à ce que vos bras fassent un T avec votre corps.
- Maintenez la position pendant trois secondes, puis ramenez vos bras au centre.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
La rétraction de l’omoplate active les muscles du haut du dos pour renforcer la force et la masse.
Les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes sont principalement sollicités lors des tractions, et vous le sentirez très vite !
Le mouvement et la force qu’exigent les tractions peuvent également vous aider à vous entraîner pour d’autres exercices que vous faites à la salle de sport, comme les soulevés de terre, les tractions et les presses.
Quand :
La commodité des tractions avec bandes est une autre raison pour laquelle elles sont l’un de nos exercices rhomboïdes préférés pour les omoplates et les muscles du dos.
1. Tractions faciales
Idéal pour :
Un exercice dynamique qui peut être intégré à une séance de musculation du haut du corps ou à un échauffement à faible impact.
Comment faire :
- Placez votre câble ou votre bande de résistance à hauteur de poitrine, en l’attachant autour d’un poteau ou de tout autre équipement sur lequel vous l’ancrez.
- Vos bras doivent être complètement tendus devant vous, et vos mains doivent fixer fermement le câble.
- Levez les coudes et ramenez les mains vers votre visage, en vous arrêtant au niveau des épaules.
- Relâchez lentement vos bras et laissez-les se redresser.
- Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Pourquoi :
La polyvalence est la clé de la première place sur la liste des exercices chez BofiziK.ca !
Les tractions faciales, parmi tous les étirements et exercices pour les rhomboïdes, sont les plus efficaces pour offrir un étirement dynamique et une sensation de brûlure en même temps.
Pour améliorer le positionnement des épaules et la posture, il est essentiel de travailler les deltoïdes et les rhomboïdes dans le même mouvement.
Lorsque nous sommes assis et fixons des écrans et des téléphones toute la journée, le corps perd sa posture et sa forme saine.
Nous pouvons retrouver cette posture et la force de la colonne vertébrale grâce à l’exercice, et les tractions faciales sont d’une grande aide dans ce domaine.
Quand :
Les tractions faciales sont un exercice que vous pouvez faire tous les jours de la semaine, dans le cadre d’un circuit ou d’un entraînement de musculation.
Utilisez-les pour échauffer les muscles avant de soulever une charge lourde ou pour les refroidir pendant les jours de repos.
FAQ sur les exercices pour les rhomboïdes
Prêt à construire un dos plus fort, plus mince et plus sculpté ?
Si vous êtes dans ce cas, continuez à lire nos réponses aux questions les plus fréquemment posées sur les exercices pour les rhomboïdes et sur ce que vous devriez faire.
Q : Que font les rhomboïdes ?
Les muscles rhomboïdes sont situés dans le haut du dos, sous le muscle trapèze, et sont essentiels à la posture.
Ils rapprochent également les omoplates, font pivoter l’omoplate et contribuent à la stabilité des épaules.
Q : Que se passe-t-il lorsque les rhomboïdes sont faibles ?
La faiblesse des rhomboïdes entraîne souvent des douleurs dorsales chroniques et une mauvaise posture.
Comme la force des rhomboïdes est sollicitée lors de tout mouvement au-dessus de la tête ou de tout lancer, lorsque ces muscles sont affaiblis, les activités physiques telles que celles énumérées deviennent plus difficiles ou peuvent entraîner des blessures.
Q : Comment étirer le muscle rhomboïde ?
Avec une séance d’entraînement des rhomboïdes, évidemment ! L’étirement du bas du cou et du haut du dos est la façon la plus évidente d’étirer les muscles rhomboïdes.
Vous pouvez commencer par faire des rotations du cou et serrer les omoplates l’une contre l’autre ; ces deux étirements soulageront toute tension ou raideur que vous pourriez ressentir dans les rhomboïdes ou le haut du dos.
Q : Comment renforcer un rhomboïde faible ?
Vous pouvez faire de nombreux étirements pour renforcer à la fois le rhomboïde mineur et le rhomboïde majeur.
Les meilleurs exercices pour les rhomboïdes sont ceux qui renforcent les muscles, aident à améliorer la posture et préviennent les blessures futures. À notre avis, les tractions faciales sont le meilleur exercice pour renforcer les muscles rhomboïdes affaiblis.
Q : Comment rendre mes rhomboïdes plus épais ?
Les meilleurs exercices pour épaissir les rhomboïdes en termes de masse et de force sont les tractions faciales, les tractions à la poulie et les rangées de flexion à prise large.
À notre humble avis, ces trois exercices sont le meilleur moyen de renforcer les muscles qui soutiennent les omoplates et le dos.
Résumé
Renforcer les muscles de vos épaules et de votre dos n’est pas une mince affaire. Il s’agit d’un engagement considérable, mais qui peut être atteint grâce à l’engagement et à la constance.
Vous vous tiendrez plus grand, vous vous sentirez plus confiant et vous aurez l’air fort et déchiqueté partout où vous irez.
Les meilleurs exercices pour les rhomboïdes vous aideront à obtenir le haut du corps que vous souhaitez ; il vous suffit de rester concentré.
Nous avons partagé nos exercices préférés pour les rhomboïdes, et maintenant c’est à vous de vous mettre au travail !
Voici un résumé rapide des 10 meilleurs exercices pour les rhomboïdes :
- Tractions faciales
- Traits d’union avec bandes
- Exercices de flexion et d’extension à prise large
- Exercices avec câble à un bras et à angle élevé
- Levées de Deltaplane
- Tractions inclinées
- Élévations latérales en position couchée
- Glissades sur le mur de l’omoplate
- Exercices de flexion des câbles en position assise avec prise large
- Hausse des épaules avec support thoracique