Les 10 meilleurs exercices pour l’omoplate (mise à jour 2024)

Quels sont les meilleurs exercices pour l’omoplate ?

Les meilleurs exercices pour les omoplates permettent de renforcer les omoplates, d’augmenter la force de pressage et d’améliorer la stabilité des épaules.

Incorporer des exercices pour l’omoplate dans votre programme d’entraînement est une évidence. L’omoplate est un os de forme triangulaire qui sert de point d’attache à 17 muscles différents du haut du corps.

Avoir des omoplates fortes signifie que les muscles entourant l’os reçoivent l’attention qu’ils méritent grâce à des exercices ciblés.

Sans plus attendre, voici les meilleurs exercices pour les muscles de l’omoplate !

Les meilleurs exercices pour l’omoplate

Nos listes d’exercices sont créées en déterminant les meilleurs exercices pour la croissance musculaire, la force centrale et la santé et le bien-être en général.

Voici notre liste des 10 meilleurs exercices pour les scapulaires :

10. Planche modifiée avec traction

Idéal pour :

Maximiser la stabilité et la force de l’épaule en activant le serratus anterior.

Comment faire :

1. Mettez-vous en position de planche modifiée, en posant vos avant-bras à plat sur le sol.
2. Engagez votre tronc tout en gardant le dos plat et neutre.
3. Activez le serratus anterior en poussant votre poids sur vos avant-bras, en séparant les omoplates pendant que vous vous relevez lentement.
4. Maintenez la position pendant trois secondes, puis redescendez à la position de départ.
5. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi :

Nous comprenons… les planches sont réputées pour être difficiles et peuvent vous faire trembler à la fin d’une longue séance d’entraînement.

Mais c’est un excellent exercice pour améliorer la stabilité du tronc et des épaules et il est utile à la fois pour l’échauffement et les exercices pour les épaules.

La projection des épaules dans cette planche modifiée cible le serratus anterior et le fait travailler à plein régime. Il s’agit d’un groupe musculaire souvent oublié, mais qui est essentiel pour la stabilité des épaules !

Quand :

Autre exercice idéal pour l’échauffement ou la récupération des épaules, la planche modifiée avec protraction aide à maintenir les épaules stables et constitue un excellent choix pour les personnes souffrant de blessures ou de douleurs aux épaules.

Essayez 2 séries de 8 à 10 répétitions et augmentez à partir de là. Vous pouvez faire ce mouvement aussi souvent que vous le souhaitez ; essayez d’en faire quelques-uns chaque jour et voyez la différence au niveau de la force de vos épaules.

9. Cercles de balles au mur

Idéal pour :

Renforcer le muscle serratus anterior et les muscles de la coiffe des rotateurs dans les épaules, ce qui améliore la rotation externe.

Comment faire :

1. Placez-vous face à un mur et tenez un ballon de médecine devant vous.
2. D’une main, appuyez le ballon contre le mur et exercez une pression pour le maintenir contre le mur.
3. Avec la paume de la main, faites rouler la balle dans un petit cercle, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.
4. Changez de main et répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi :

Le mouvement rythmique impliqué dans les cercles de balle de mur crée efficacement la mobilité et la fluidité dans les muscles de l’épaule.

Vous pouvez améliorer ce mouvement en engageant intentionnellement les muscles abdominaux pour une meilleure combustion du tronc.

Quand :

Vous pouvez utiliser un ballon plus lourd pour cet exercice si vous avez besoin d’un plus grand défi et si vous n’avez pas de blessures aux épaules. Essayez 2 séries de 12 répétitions dans chaque direction pour vous échauffer.

Incorporez des cercles avec des ballons dans l’échauffement de votre journée d’épaule pour la mobilité et pour garder les muscles de vos épaules et du haut de votre dos fluides et stabilisés.

8. Portage aérien

Idéal pour :

Renforcer la stabilité de l’omoplate et améliorer la force de la tête pour d’autres exercices comme le développé couché et les squats.

Comment faire :

1. Prenez une barre d’haltères avec ou sans charge.
2. Nettoyer et presser le poids au-dessus de la tête, les mains écartées à la largeur des épaules.
3. Avec vos biceps près de vos oreilles et vos poignets neutres, faites des pas lents et intentionnels vers l’avant tout en regardant droit devant vous.
4. Continuez à marcher aussi longtemps que vous le souhaitez.

Pourquoi :

Il n’y a pas de meilleur mouvement que le portage au-dessus de la tête pour renforcer le haut du dos et les épaules.

Le temps passé sous tension oblige les muscles entourant l’omoplate à s’activer et à maintenir un poids élevé, ce qui entraîne une hypertrophie musculaire.

Le port d’un poids lourd permet d’améliorer la stabilité de la tête et de faire travailler le tronc pour une combustion totale du haut du corps.

Quand :

Le portage aérien peut être incorporé aux exercices de musculation ou de renforcement musculaire environ trois fois par semaine. Concentrez-vous sur votre forme et sur le fait de garder votre dos droit et engagé, puis ajoutez du poids.

7. Glissements de mur d’avant-bras

Idéal pour :

Engager les rétracteurs de l’omoplate et les pièges inférieurs pour une meilleure rotation de l’omoplate vers le haut et une meilleure rotation externe.

Comment faire :

1. Tenez-vous à 15 cm d’un mur et rétractez votre omoplate en pinçant vos omoplates l’une contre l’autre.
2. Appuyez vos avant-bras contre le mur et faites-les glisser lentement vers le haut.
3. Gardez chaque omoplate serrée pendant que vous faites glisser vos bras.
4. Abaissez lentement vos avant-bras et répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi ?

Pour améliorer la force de l’omoplate, des mouvements réguliers doivent être mis en œuvre dans les séances d’entraînement pour réussir. Voici un exercice de rétraction de l’omoplate à ne pas manquer.

Les glissières murales permettent d’effectuer des mouvements au-dessus de la tête que nous faisons tous les jours et que les athlètes professionnels exécutent dans leurs sports respectifs.

Ce mouvement contribue à améliorer la force et la fonction globales de l’épaule, alors ne l’ignorez pas !

Quand :

Cet exercice peut être réalisé partout où il y a des murs. Que vous soyez à la maison, au bureau ou à la salle de sport, vous pouvez faire des glissades sur les murs.

En gardant vos muscles abdominaux contractés, vous travaillez aussi légèrement votre tronc.

6. Pompes avec ballon de stabilité

Idéal pour :

Défier la force de l’omoplate en exigeant de l’équilibre, ce qui favorise la stabilité et la force de l’épaule.

Comment faire :

1. Les mains centrées sur un ballon de stabilité, posez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol.
2. Engagez vos muscles abdominaux, serrez les fessiers et descendez lentement pour faire des pompes.
3. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Pourquoi :

Cette séance d’entraînement des omoplates passe au niveau supérieur en termes de stabilité ; la surface instable exige que le corps et l’esprit se concentrent sur le maintien de l’équilibre sur le ballon.

Les muscles stabilisateurs des omoplates s’activent et vous maintiennent en équilibre sur le ballon, tandis que les muscles du tronc s’engagent pour aider à maintenir l’équilibre.

Quand :

Si vous disposez d’un ballon de stabilité dans votre salle de sport, vous pouvez faire ces exercices à tout moment ! Sinon, essayez de faire ce mouvement deux fois par semaine à la salle de sport.

Au début, il se peut que vous ne fassiez pas beaucoup de répétitions, car l’équilibrage exige toute la concentration de vos muscles. Continuez, et vous ferez des séries complètes en un rien de temps.

5. Portée et rangée

Idéal pour :

Augmentation de l’amplitude des mouvements, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire et un entraînement intensif du serratus anterior.

Comment faire :

1. Bouclez une bande de résistance autour d’un objet ancré (ou utilisez une machine à câble standard).
2. Saisissez la bande ou la poignée d’une main et reculez jusqu’à ce que vous sentiez une résistance dans la bande.
3. Tenez-vous debout en position intermédiaire, la jambe opposée au bras qui tire, le genou plié, et l’autre jambe tendue derrière vous.
4. Penchez votre torse vers l’avant pour atteindre l’objet ou la machine ancré(e).
5. Tirez la poignée ou la bande vers le bas et vers votre hanche, en gardant votre épaule vers le bas.
6. Pendant que vous tirez, levez le torse et tenez-vous droit.
7. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, puis passez à l’autre main et à la jambe opposée.

Pourquoi ?

Pour un étirement solide du haut du dos et pour engager le serratus anterior (qui peut s’avérer délicat), les extensions et les rangées tonifieront les muscles du dos en un rien de temps.

Cet exercice unilatéral vous permet également de vous concentrer sur des mouvements lents et délibérés afin d’écarter correctement une omoplate de l’autre, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour les omoplates.

Quand :

Les extensions et les rangées peuvent être incorporées dans vos entraînements pour le dos ou les bras.

Ces exercices ont peu d’impact et peuvent être effectués trois ou quatre fois par semaine. Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions (sur chaque bras).

4. YTWLs à bandes

Idéal pour :

Entraîner le haut du dos par des mouvements de la vie quotidienne et améliorer la stabilité de l’omoplate et la force de l’épaule.

Comment faire :

1. Ancrez une bande à hauteur de la poitrine et saisissez-la à deux mains.
2. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, et engagez votre tronc.
3. Levez lentement les bras au-dessus de la tête en forme de Y.
4. Effectuez 5 répétitions
5. Tendez lentement les bras vers les côtés en forme de T.
6. Effectuez 5 répétitions
7. Levez les avant-bras, en pliant le coude, en arrêtant les mains parallèles aux oreilles, en faisant un W.
8. Effectuez 5 répétitions
9. Serrez les omoplates l’une contre l’autre, tirez les bras vers l’arrière, pliez les coudes et soulevez-les en formant un L.
10. Effectuez 5 répétitions

Pourquoi :

Les YTWL sont essentiels pour brûler le haut du corps et les épaules. Non seulement ils ciblent chaque mouvement des omoplates, mais ils obligent tous les muscles du dos à s’activer et à travailler.

Ces exercices sont généralement effectués avec une bande en boucle autour d’un objet ancré, avec des haltères ou sur une machine à câble, de sorte que vous avez le choix de l’endroit où vous effectuez cet exercice pour les scapulaires.

Tout exercice scapulaire qui isole et active simultanément les muscles de l’épaule est un exercice gagnant-gagnant dans notre livre !

Quand :

Si vous remarquez qu’un des mouvements vous semble plus facile que les autres, vous pouvez vous concentrer davantage sur ceux qui sollicitent vos points forts.

Par exemple, si le mouvement W semble plus facile que le mouvement T, vous pouvez ajouter plus de répétitions à la série T ou les entraîner séparément.

3. Pompes sur l’omoplate

Excellent pour :

L’un des exercices de stabilisation scapulaire les plus efficaces pour la stabilité de l’épaule et la rotation externe.

Comment faire :

1. Placez vos mains à plat sur un mur, à hauteur de poitrine et à la largeur des épaules.
2. Tendez le sternum vers le mur jusqu’à ce que vos omoplates se rejoignent derrière vous.
3. Éloignez votre sternum du mur, en ouvrant l’omoplate et en arrondissant le dos.
4. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi :

Pour la stabilisation des épaules, l’amélioration de la posture et la prévention des douleurs cervicales, les pompes scapulaires sont la panacée.

Vous vous demandez quel muscle doit être remercié pour vous permettre de lever les bras au-dessus de la hauteur des épaules ?

Il s’agit du serratus anterior, le muscle généralement connu pour aider à donner un coup de poing (en prolongeant l’omoplate).

En faisant appel à la force du serratus anterior, les pompes sur l’omoplate obligent les muscles de l’épaule à appliquer leur force et à étendre leur amplitude de mouvement.

Quand :

Commencez par 3 séries de 10 répétitions et essayez de faire cet exercice deux fois par semaine avant d’ajouter des répétitions à votre série. Vous pouvez ressentir une certaine douleur à l’épaule au début, ce qui est normal.

2. Pull-associés à bandes

Idéal pour :

Se concentrer sur la rétraction de l’omoplate et comme exercice d’échauffement efficace pour un entraînement lourd des épaules.

Comment faire :

1. Tenez une longue bande avec vos paumes face à face, à la largeur des épaules.
2. Écartez la bande le plus possible, en essayant d’écarter les bras le plus possible.
3. Relâchez lentement vos bras et ramenez-les à la position de départ.
4. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi :

Avant une séance de poussée ou de traction, les tractions sont un exercice d’échauffement efficace qui permet aux muscles de bouger et d’être prêts pour l’amplitude du mouvement.

Les tractions renforcent également les deltoïdes, les rhomboïdes et les trapèzes.

Quand :

Utilisez une bande légère pour les premières séries de cet exercice, afin de vous sentir à l’aise avec la résistance.

Lorsque vous vous sentez à l’aise, faites 3 séries de 20 répétitions, 3 jours par semaine.

1. Flyes à bandes inversées

Idéal pour :

Obtenir une hypertrophie du haut du dos grâce à une plus grande amplitude de mouvement, en ciblant tous les muscles du haut du dos.

Comment faire :

1. Attachez une bande de résistance avec des poignées autour d’une machine à câble ou d’un poteau.
2. Prenez une poignée dans chaque main et reculez jusqu’à ce que vous sentiez la résistance de la bande.
3. En gardant les coudes droits et une bonne posture, écartez la bande en formant un T avec les bras.
4. Redescendez les bras jusqu’à la position de départ.
5. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Pourquoi :

Pour solliciter à la fois les omoplates, les deltoïdes, les trapèzes et les rhomboïdes, les flys à bandes inversées sont un choix judicieux. Il n’est pas surprenant qu’ils soient en tête de notre liste des meilleurs exercices pour les omoplates !

Pour un brûlage efficace et pour sculpter les muscles de l’épaule, il n’y a rien de mieux que les flys à bandes inversées.

Vous sentirez la brûlure dans les omoplates, le haut du dos et même le tronc sera chauffé.

Quand :

Les flys inversés sont plus efficaces lors d’exercices pour les bras et le dos, généralement en milieu d’entraînement, lorsque les omoplates et le serratus anterior sont déjà échauffés.

FAQ sur les exercices pour l’omoplate

Vous êtes prêt à vous lancer dans des exercices ciblant l’omoplate et les épaules ? Voici nos réponses à quelques questions fréquemment posées qui méritent d’être lues en premier.

Q : À quoi sert l’omoplate ?

L’omoplate, également connue sous le nom d’épaule, est un os de forme triangulaire qui permet de relier 17 groupes de muscles dans le haut du dos.

L’omoplate aide à stabiliser les autres os du haut du dos et soutient les épaules par une rotation externe.

L’entraînement de l’omoplate peut prévenir de nombreuses blessures aux épaules et au dos, y compris le blocage de l’épaule.

Q : Pourquoi le mouvement de l’omoplate est-il important ?

L’omoplate est responsable du mouvement et de la mobilité qui permettent de lever les bras au-dessus de la tête.

Si l’omoplate ne bouge pas correctement, un conflit d’épaule peut se produire, ce qui peut être extrêmement douloureux.

Le contrôle et le mouvement de l’omoplate sont importants car ils influencent fortement la façon dont vos épaules interagissent avec les muscles du haut du dos, prévenant ainsi les blessures et les tensions tout en vous permettant de donner des coups de poing, de lever les bras au-dessus de la tête, et bien plus encore.

Q : Comment augmenter la mobilité de l’omoplate ?

La meilleure façon d’augmenter la mobilité de l’omoplate et de renforcer chaque omoplate est de faire des exercices ciblés sur l’omoplate.

En augmentant la force et la mobilité de l’omoplate, vous renforcerez vos épaules, améliorerez la fonction de l’épaule et préviendrez les blessures.

Le meilleur exercice pour améliorer la mobilité de l’omoplate est la poulie inversée.

Ce mouvement améliore l’amplitude des mouvements de l’omoplate, en ciblant l’omoplate pour une combustion lente et intentionnelle.

Q : Comment activer les muscles scapulaires ?

Pour activer les muscles scapulaires et améliorer le contrôle de l’omoplate, la compression des omoplates est un moyen courant d’activer le système musculaire et de l’échauffer.

Les muscles scapulaires sont le plus souvent activés lors d’exercices pour la poitrine ou le dos, lorsque vous contractez et rétractez les muscles des épaules.

Q : Comment stabilise-t-on l’omoplate ?

Pour stabiliser la position de l’omoplate, il faut savoir quels muscles utiliser et comment les activer.

Souvent, le rhomboïde surcompense les muscles plus faibles du haut du dos qui aident à stabiliser l’omoplate.

Vous pouvez y remédier en pratiquant le bon positionnement de la ceinture scapulaire en tirant l’omoplate vers l’arrière et vers le bas et en ajoutant des exercices pour renforcer les muscles du haut du dos.

Résumé

C’est peut-être une partie du corps que l’on néglige, mais il est indéniable que l’omoplate et les muscles qui l’entourent sont d’une importance capitale pour la force du haut du corps.

Pensez à tous les mouvements que vous effectuez avec vos épaules. Sans l’omoplate, ces mouvements ne seraient pas possibles.

Tout exercice de rétraction de l’omoplate contribuera à renforcer les épaules et à améliorer la fluidité musculaire dans les épaules.

Quel est le meilleur exercice scapulaire pour vous ? Vous devrez essayer cette liste pour le découvrir !

Voici un bref récapitulatif des 10 meilleurs exercices pour les omoplates :

1. Les mouches à bandes inversées
2. Pull-Aparts avec bandes
3. Pompes sur l’omoplate
4. YTWLs avec bandes
5. Reach and Rows
6. Pompes avec ballon de stabilité
7. Glissements de mur d’avant-bras
8. Portage aérien
9. Cercles de balles au mur
10. Planche modifiée avec traction

Si vous avez aimé cet article, consultez nos autres listes d’exercices :

Quel est votre exercice scapulaire préféré ? Laissez un commentaire ci-dessous.