Les exercices et entraînements pour les pectoraux dont vous avez besoin pour obtenir des pectoraux plus volumineux

Pour la plupart des hommes, une séance de musculation des pectoraux consiste à alterner entre trois exercices de musculation des pectoraux : le développé couché (bench press) effectué en position plate, inclinée et déclinée. Mais ce n’est pas forcément le cas.

Il y a tellement d’exercices et de séances d’entraînement pour les pectoraux à essayer, des classiques du poids du corps aux variantes des classiques des haltères, que la construction d’une paire impressionnante de pectoraux ne doit pas être une corvée. En fait, en mélangeant vos séances d’entraînement, vous ferez travailler votre poitrine sous plus d’angles que ne peut le faire l’humble banc de musculation, aussi bon soit-il. Vous obtiendrez ainsi un torse plus grand et plus fort, ce qui vous rendra (évidemment) plus apte à pousser des objets lourds – des haltères aux voitures en panne.

Mais ne tournons pas autour du pot, nous savons aussi que si vous lisez ce guide, c’est en partie parce qu’avoir une plus grosse poitrine est impressionnant, et c’est un fait scientifique. Une étude publiée dans Plos One a révélé que la perception qu’ont les femmes et les hommes du corps masculin idéal inclut un tour de poitrine musclé et large qui crée un torse en forme de V. C’est pourquoi nous avons consulté des spécialistes de la musculation et de l’esthétique. C’est pourquoi nous avons consulté des experts en matière d’exercices de musculation des pectoraux, dont notre propre rédacteur en chef, Andrew Tracey, pour vous aider à construire une puissante paire de pectoraux.

À la fin de cet exercice, vous et votre poitrine devriez être un peu plus costauds et un peu plus fiers 🙂

Vos principaux muscles pectoraux, expliqués

Si vous voulez des pectoraux énormes, vous devez solliciter tous vos muscles pectoraux. Mais vous ne pouvez pas cibler tous vos muscles pectoraux si vous ne savez pas ce qu’ils sont, n’est-ce pas ? Pour vous mettre sur la voie de la musculation des pectoraux, voici un guide rapide des principaux muscles pectoraux.

• Le grand pectoral : Le grand pectoral constitue la majeure partie de la masse musculaire de votre poitrine. Il est large et en forme d’éventail, et se compose d’une tête sternocostale et d’une tête claviculaire.
• Petit pectoral : Le petit pectoral se trouve sous le grand pectoral. Son rôle est d’aider à tirer l’épaule vers l’avant et vers le bas.
• Serratus Anterieur : Situé sur le côté de la paroi thoracique, vous remarquerez le serratus anterior en action lorsque vous soulevez des poids au-dessus de votre tête.

Pourquoi mes pectoraux ne grossissent-ils pas ?

Avant de vous révéler le secret de la musculation de la poitrine, examinons d’abord certaines des raisons pour lesquelles votre poitrine ne se développe pas. Par exemple, si vous n’utilisez pas une forme correcte ou si vous ne vous échauffez pas correctement, vous pouvez avoir du mal à prendre du volume.

Les difficultés de croissance peuvent également être dues à votre technique. Si vous faites des répétitions rapides, il est peu probable que votre poitrine reçoive le stimulus de développement musculaire dont elle a besoin. Une étude publiée dans The Journal of Physiology a révélé que les levées lentes et contrôlées effectuées jusqu’à la fatigue produisaient des taux de croissance musculaire plus élevés que le même mouvement effectué rapidement.

De même, le British Journal of Sports Medicine a prouvé, à travers 31 études, que les échauffements dynamiques à forte charge amélioraient considérablement les performances de puissance et de force, car les muscles « chauds » sont plus souples et plus aptes à générer une puissance explosive.

Comment activer les muscles des pectoraux

En plus de varier vos gammes de répétitions, d’ajuster votre « tempo » de levage – le rythme auquel vous abaissez et soulevez les poids – et de travailler différentes parties de votre poitrine (comme le haut de la poitrine), il est également important de s’échauffer avant votre entraînement de poitrine. Étant donné que 45 % des Britanniques ont subi une blessure à la salle de sport, l’ouverture de votre corps par la mobilité et les étirements vous permettra d’effectuer des levées plus facilement et des séances d’entraînement beaucoup plus sûres.

Les échauffements dynamiques sont généralement considérés comme la meilleure approche pour un échauffement de pré-entraînement. En effectuant des mouvements dont l’amplitude est progressive et qui imitent l’exercice que vous vous apprêtez à faire, vous allongez vos muscles et les préparez à travailler sous des charges plus lourdes.

Si vous voulez une plus grosse poitrine, vous devrez peut-être modifier votre régime alimentaire.

Que manger pour avoir de plus gros pectoraux ?

Comme tout fanatique de fitness le sait, l’entraînement ne représente que la moitié de la bataille. Pour optimiser vos efforts en vue d’obtenir une plus grosse poitrine, vous devez vous alimenter de manière appropriée. Même si vous avez effectué chaque séance d’entraînement de manière cohérente et méthodique, votre régime alimentaire vous aidera à construire un physique plus sain et plus complet, en donnant la priorité aux protéines. Vous ne nous croyez pas ? Une étude publiée dans la revue Nutrients a montré que « l’apport en protéines favorisait des gains supplémentaires de masse corporelle maigre au-delà de ceux observés avec les exercices de résistance seuls ».

Actuellement, les recommandations diététiques suggèrent de consommer chaque jour 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Pour développer vos muscles, cependant, vous devez doubler cette quantité, en consommant environ 1,6 à 2,0 g par kilo de poids corporel. Si vous pesez 80 kg, par exemple, cela représente 128 à 160 g de protéines par jour.

Le saviez-vous ? La capacité de votre corps à absorber les protéines augmente de 50 % après une séance d’entraînement.

Ne négligez pas non plus les glucides. En concentrant votre consommation avant et après l’exercice (un bagel au petit-déjeuner et une banane avec votre boisson protéinée après l’entraînement, par exemple), vous aurez suffisamment de carburant pour vous pousser, soulever des charges plus lourdes et tenir plus longtemps pendant l’entraînement, tout en vous assurant que vos réserves de glycogène ne s’épuisent pas et que vous ne rampiez pas sous la douche. Si vous avez du mal à manger suffisamment de protéines, notre guide sur les protéines de lactosérum, les protéines végétaliennes et les barres protéinées vous aidera. De même, la préparation des repas et l’apprentissage du calcul des macros vous aideront à renforcer votre nutrition dans votre mission de construction d’une plus grosse poitrine. Bon appétit.

À qui s’adresse cet entraînement des pectoraux ?

Cet entraînement et ce guide pour une plus grande poitrine s’adressent à tous les hommes qui cherchent à développer le haut de leur corps, mais ils conviennent mieux aux hommes de niveau intermédiaire qui ont déjà fait du développé couché, utilisé des machines à câbles et des supersets pendant un entraînement. De même, l’utilisation de la technique de  » surcharge progressive « , qui consiste à ajouter des répétitions à chaque cycle d’entraînement afin de gagner en force plus rapidement, sera optimale. De même, si vous n’êtes pas satisfait des résultats de votre entraînement actuel, essayez nos mouvements ci-dessous.

Vous cherchez à obtenir une plus grosse poitrine ? Nos 16 meilleurs exercices de musculation de la poitrine ci-dessous vous aideront.

Les 16 meilleurs exercices pour développer vos pectoraux

Lorsqu’il s’agit d’obtenir une plus grosse poitrine, la plupart des hommes se dirigent directement vers le développé couché, qui, soyons honnêtes, ne suffit pas à faire progresser la poitrine. Donc, si vous voulez une plus grosse poitrine que « la plupart des hommes », ajoutez certains de ces mouvements de pompage des pectoraux à votre répertoire d’entraînement.

Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour développer une plus grosse poitrine, classés par catégories : poids du corps, haltères, haltères et bandes.

Les meilleurs exercices au poids du corps pour développer vos pectoraux

Dips

Pourquoi : contrairement à la simple pression (que nous aborderons bientôt), les dips vous obligent à soulever du sol la totalité du poids de votre corps. Plus de résistance = plus de croissance, même avec des mouvements de poids corporel.

Comment faire ? Sautez sur deux barres parallèles ou anneaux de gymnastique, les paumes tournées vers l’intérieur et les bras tendus – utilisez deux boîtes ou le dossier de deux chaises solides si vous êtes chez vous. Pliez les bras et descendez lentement votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit, en veillant à ce qu’ils ne s’évasent pas vers l’extérieur. Remontez jusqu’en haut, en serrant fort la poitrine et les bras, avant de recommencer.

Pompes pieds surélevés

Pourquoi : En surélevant légèrement (ou plus que légèrement) vos pieds lorsque vous faites des pompes, vous modifiez l’angle contre vous, ce qui offre une plus grande résistance et des gains plus importants. Vous mettrez également l’accent sur des parties de votre poitrine qui peuvent être manquées avec des pressions à plat.

Comment faire ? Levez les deux pieds sur une boîte ou un banc. Créez une position de planche solide avec vos mains au sol, écartées de la largeur des épaules. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol, avant d’appuyer de manière explosive sur la poitrine pour la verrouiller. Plus vos pieds sont hauts, plus la résistance est grande, mais plus vous solliciterez les muscles de vos épaules.

Pompes incliné sur deux supports élevés

Pourquoi : la clé de la croissance est de stimuler vos muscles dans toute l’amplitude du mouvement. En levant les mains sur des poignées ou des boîtes de part et d’autre de votre corps, vous pouvez vous laisser tomber sous vos mains, ce qui permet d’étirer complètement votre poitrine et de cibler davantage de fibres musculaires.

Comment faire ? Prenez une position de planche solide, avec le tronc serré et les mains agrippées à une paire de poignées, d’haltères ou placées sur deux bancs, de chaque côté de votre corps. Pliez les coudes pour amener votre poitrine vers le sol et ressentir un étirement profond en descendant. Empêchez vos coudes de s’écarter de votre corps lorsque vous vous relevez de manière explosive.

Pompes sur les anneaux de gymnastique

Pourquoi : La nature libre des anneaux ne vous permet pas seulement d’obtenir un étirement profond de vos pectoraux, mais leur instabilité inhérente peut sérieusement renforcer vos épaules. Surélevez vos pieds pour augmenter la résistance et gonfler encore plus votre poitrine.

Comment : Disposez une paire d’anneaux de manière à ce qu’ils soient suspendus à environ 30 cm du sol. Prenez la position de la planche en tenant les deux anneaux avec des bras droits, écartés de la largeur des épaules. Serrez les anneaux aussi fort que vous le pouvez tout en faisant descendre votre corps vers le sol. Continuez à descendre jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond de vos pectoraux avant de vous relever de manière explosive.

Pompes rapides

Pourquoi : Le press-up est le meilleur outil portable de musculation des pectoraux, parfait pour les répétitions rapides, mais si nous voulons que toutes ces répétitions portent leurs fruits, nous devons nous concentrer sur la réussite de chaque répétition en contrôlant le tempo (vitesse) et en maintenant la tension sur les pectoraux.

Comment faire ? Prenez une position de planche solide avec les mains empilées directement sous vos épaules. Gardez vos coudes verrouillés à un angle de 45 degrés pendant que vous abaissez lentement votre poitrine vers le sol. Inspirez pendant que vous descendez, en comptant jusqu’à 4 secondes. Faites une pause juste avant que votre poitrine ne touche le sol et expirez de façon explosive en vous relevant. Répétez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus contrôler votre descente.

Les meilleurs mouvements avec haltères pour développer de plus gros pectoraux (poitrine)

Développé couché avec haltères

Pourquoi : contrairement au développé couché avec haltères, le fait que les deux mains bougent indépendamment vous permet de créer non seulement une plus grande amplitude de mouvement, mais aussi une amplitude parfaite pour votre mécanique individuelle. Des répétitions parfaites pour des pectoraux parfaits.

Comment faire ? Allongez-vous à plat sur un banc, les genoux pliés, et appuyez vos pieds sur le sol. Pressez une paire d’haltères en l’air, en bloquant vos coudes. Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce qu’elles touchent l’extérieur de votre poitrine. Gardez les coudes à un angle de 45 degrés, faites une pause ici avant de remonter de manière explosive.

Développé incliné avec haltères

Pourquoi : le passage à un angle incliné peut aider à cibler la partie supérieure de la poitrine, qui peut être sous-développée si vous avez longtemps privilégié le développé couché. Comme pour le développé couché avec haltères, l’utilisation d’haltères vous permet d’obtenir un meilleur étirement de votre poitrine, ce qui augmente le potentiel de croissance.

Comment faire ? Allongez-vous avec le dos sur un banc à 45 degrés, en poussant vos pieds dans le sol, mais en évitant de cambrer votre dos. Pressez une paire d’haltères en l’air, en bloquant vos coudes. Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce qu’elles touchent l’extérieur de votre poitrine. Gardez les coudes à un angle de 45 degrés, faites une pause ici avant de remonter de manière explosive.

Élévations couché avec haltères

Pourquoi : les écartés couché avec haltères est un mouvement efficace pour étirer complètement votre poitrine sous charge, cependant, vous ne pourrez pas aller aussi loin que ce que vous pouvez presser. En pressant les haltères vers le haut, puis en utilisant un flye pour redescendre, vous pouvez profiter de la force naturelle de votre corps dans la partie inférieure des levées, obtenant ainsi le meilleur des deux mondes.

Comment faire ? Allongez-vous à plat sur un banc, les genoux pliés, et appuyez vos pieds sur le sol. Pressez une paire d’haltères en l’air, en bloquant vos coudes. Gardez les bras verrouillés en pliant légèrement les coudes et descendez lentement les haltères vers l’extérieur, en ouvrant les bras sur les côtés de votre corps. Faites une pause lorsque vous ressentez un étirement profond avant d’exercer une pression explosive vers le haut et de recommencer.

Développé avec haltères rapprochés

Pourquoi : il peut être difficile de  » sentir  » vos pectoraux travailler pendant les mouvements de compression. En vous échauffant avec un mouvement de compression qui fait travailler votre poitrine, vous pouvez établir une bonne connexion entre l’esprit et le muscle de vos pectoraux avant le reste de votre entraînement.

Comment : tenez un seul haltère, en saisissant les  » têtes  » de chaque côté dans chaque main. Allongez-vous sur un banc et pressez lentement l’haltère au-dessus de votre poitrine jusqu’à ce qu’il soit complètement verrouillé. Lorsque vous appuyez et abaissez l’haltère, saisissez les têtes aussi fort que possible et essayez d’écraser l’haltère entre vos mains, en fléchissant fortement votre poitrine.

Presse inclinée avec pieds surélevés

Pourquoi : Un faux pas très courant dans le domaine de la presse est de trop arquer la colonne vertébrale. Bien sûr, cela peut vous permettre d’utiliser plus de poids, mais vous réduisez considérablement votre amplitude de mouvement et la quantité de fibres musculaires de votre poitrine que vous pouvez recruter (et développer). Soulevez vos pieds sur le banc ou placez-les sur un mur pour combler l’écart entre votre dos et le banc.

Comment : Allongez-vous avec le dos sur un banc réglé à un angle de 45 degrés, levez vos jambes et posez vos talons sur le banc devant vos fessiers, ou appuyez-les à plat sur un mur ou une boîte devant le banc. Pressez une paire d’haltères en l’air, en bloquant vos coudes. Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils touchent l’extérieur de votre poitrine. Gardez les coudes à un angle de 45 degrés, faites une pause ici avant de remonter de manière explosive.

Les meilleurs mouvements avec barre pour développer de plus gros pectoraux (poitrine)

Développé incliné avec barre

Pourquoi : Le passage à un angle incliné peut aider à cibler la partie supérieure de la poitrine, qui peut être sous-développée si vous avez longtemps privilégié le développé couché. Cette position vous permet également d’abaisser la barre plus haut sur votre poitrine, créant ainsi un étirement plus important. Vous ne serez pas en mesure de déplacer autant de poids dans cette position, mais ce que vous déplacerez sera plus puissant.

Comment faire ? Allongez-vous sur un banc incliné dans un rack, saisissez votre haltère avec les bras en dehors de la largeur des épaules et détachez votre barre. Descendez lentement la barre jusqu’au sommet de votre poitrine, en vous assurant que vos coudes ne s’évasent pas trop. Faites une pause à ce moment-là, puis remontez de manière explosive avant de recommencer.

Développé guillotine

Pourquoi : Bien que plus difficile pour les épaules, l’utilisation d’une prise légèrement plus large et la descente de la barre jusqu’au sommet de votre poitrine (juste en dessous de votre cou, d’où le nom) créent un étirement beaucoup plus profond de vos pectoraux. Serez-vous capable de soulever des charges aussi lourdes ? Non. Votre poitrine sera-t-elle plus grosse ? Oui.

Comment faire ? Allongez-vous sur un banc plat dans un rack, saisissez votre haltère avec les bras en dehors de la largeur des épaules et détachez votre barre. En gardant les coudes à presque 90 degrés par rapport au corps, descendez lentement votre haltère jusqu’à ce qu’il touche le haut de votre poitrine avant de le remonter de manière explosive pour le verrouiller et répéter l’exercice.

Développé couché avec mains rapprochées

Pourquoi : Bien que, à proprement parler, vous puissiez classer cet exercice dans la catégorie des exercices pour les triceps, si vos bras sont le maillon faible de la construction d’un plus grand développé couché (et d’une plus grande poitrine, par procuration), le fait de passer un peu de temps à se concentrer sur eux peut s’avérer très payant. Dans le pire des cas, vous remplirez vos manches un peu plus.

Comment faire ? Allongez-vous sur un banc plat dans un rack, saisissez votre barre d’haltères avec les mains écartées de 15 à 30 cm et détachez votre barre. Abaissez lentement votre barre vers le bas de votre poitrine, en gardant vos coudes près du corps. Faites une pause au moment où la barre entre en contact avec vous avant de remonter de manière explosive pour verrouiller et répéter.

Développé couché au sol

Pourquoi : Ceci pourrait être l’antidote parfait pour augmenter votre développé couché si vous avez du mal à verrouiller la partie supérieure du mouvement, ou la solution parfaite si vous n’avez pas de banc de musculation. Dans tous les cas, vous pouvez vous attendre à des gains.

Comment faire ? Allongez-vous sur le dos et pressez votre barre au-dessus de vous, en bloquant vos coudes. Abaissez lentement votre barre jusqu’à ce que vos bras reposent sur le sol, près de votre corps, mais sans le toucher. Faites une pause avant de remonter de manière explosive. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus détacher le poids du sol. Faites-le alors rouler le long de votre corps ou demandez à un ami de le soulever.

Les meilleurs mouvements d’élastique pour développer  de plus gros pectoraux (poitrine)

Développements des pecs debout

Pourquoi : Les installations de câbles coûteuses et très encombrantes ne sont pas vraiment propices à l’efficacité d’une salle de sport de garage. Prenez deux bandes de résistance pour recréer l’un des meilleurs exercices de musculation par câble de tous les temps, qui vous permet à la fois de vous étirer et de fléchir pour obtenir des gains optimaux au niveau des pectoraux.

Comment faire ? Faites passer deux bandes de résistance autour d’ancres, au-dessus de la tête, à une distance de 2 à 3 pieds. Dos aux bandes, prenez-en une dans chaque main et avancez jusqu’à ce que la tension des bandes étire vos pectoraux. En gardant les coudes à un angle fixe, tirez sur les bandes pour rapprocher les poings, comme si vous serriez un tonneau. Ramenez lentement vos bras dans la position initiale et répétez l’exercice.

Pompes avec résistance à l’aide d’une bande

Pourquoi : Utilisez une bande de résistance pour pimenter vos pompes et améliorer votre poitrine. Pousser contre des bandes (qui deviennent plus lourdes à la fin de chaque répétition) vous oblige également à travailler de manière explosive, ce qui renforce la puissance de vos pectoraux.

Comment faire ? Croisez une bande dans le bas du dos et passez vos pouces dans chaque extrémité. Prenez la position de la presse. Descendez vers le sol, puis levez les bras, en poussant de manière explosive contre la résistance supplémentaire de la bande pour activer davantage de muscles dans le haut du corps.

Le meilleur entraînement pour les pectoraux

Vous connaissez donc les exercices, mais vous devez maintenant savoir comment les intégrer dans une routine efficace. Heureusement, nous disposons d’un programme d’entraînement pur et strict pour les pectoraux, qui devrait vous permettre de tenir jusqu’à ce que vous vous écrouliez au milieu d’une séance de musculation. Votre poitrine ne sera plus jamais la même.

Développé couché avec haltères

En haut de la presse à haltères, essayez de serrer vos pectoraux. Chaque répétition doit prendre 5 secondes ou plus.

Séries : 4

Reps : 12

Repos : 60 secondes

Allongez-vous sur un banc plat en tenant deux haltères au-dessus de votre poitrine avec une prise en main supérieure. Poussez jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis descendez en contrôlant votre position.

Développé décliné sur le banc avec haltères

Si les muscles stabilisateurs de votre poitrine ne vous permettent pas de terminer ces séries, utilisez la machine Smith.

Séries : 3

Répétitions : 10

Repos : 60 secondes

En tenant une barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers les pieds, allongez-vous sur un banc fixé sur un plan incliné. Commencez avec les bras complètement étendus et les mains sur la poitrine, puis abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle effleure le milieu de votre poitrine. Poussez la barre jusqu’à la position de départ de manière explosive en expirant.

Poulie vis à vis

Séries : 3

Répétitions : 10

Repos : 60 secs

Fixez des étriers aux poulies hautes d’une machine à câbles croisés. Prenez-en une dans chaque main – vos bras doivent être tendus et légèrement pliés. Placez un pied légèrement en avant, contractez votre corps et tirez les poignées vers le bas et en travers de votre corps. Revenez à la position de départ en vous contrôlant.

Écartés incliné avec haltères

Séries : 3

Répétitions : 10

Repos : 60 secondes

Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc incliné. Commencez avec les bras tendus directement au-dessus de vous, puis abaissez-les lentement sur le côté, en gardant une légère flexion au niveau du coude. Inversez l’action et ramenez vos bras au-dessus de vous, puis répétez.

Pompes à prise large

Séries : 3

Répétitions : Échec

Repos : 60 secondes

Mettez-vous en position de pompes avec les mains écartées de quelques centimètres de la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à deux centimètres du sol, puis remontez de manière explosive en étendant complètement vos bras.

L’entraînement de tous les muscles de la poitrine

Cet entraînement avec câbles et poids libres fait travailler 28 muscles du haut du corps. Nous n’avons pas menti lorsque nous avons dit que nous allions attaquer vos muscles pectoraux sous tous les angles.

Développé couché avec haltères

Séries : 4

Répétitions : 5

Repos : 60 secondes

Allongez-vous sur un banc plat en tenant deux haltères au-dessus de votre poitrine avec une prise en main supérieure. Poussez jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis descendez en contrôlant votre position.

Développé incliné des haltères sur la poitrine (45 degrés)

Séries : 3

Répétitions : 10

Repos : 60 secondes

Allongez-vous sur un banc incliné à 45 degrés et soulevez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur. Expirez en levant les deux bras. Verrouillez vos bras et contractez votre poitrine avant de revenir lentement à la position de départ.

Développé guillotine

Séries : 3

Répétitions : 12

Repos : 60 secondes

Allongez-vous sur un banc, face contre terre, comme si vous alliez faire un développé couché standard. Détachez la barre et tenez-la au-dessus de votre cou, puis abaissez-la lentement jusqu’à ce qu’elle touche presque votre pomme d’Adam. Faites une pause puis remontez la barre jusqu’à la position de départ.

Poulie vis à vis

Séries : 3

Répétitions : 18

Repos : 60 secondes

Fixez des étriers aux poulies hautes d’une machine à câbles croisés. Prenez-en une dans chaque main – vos bras doivent être tendus et légèrement pliés. Placez un pied légèrement en avant, contractez votre corps et tirez les poignées vers le bas et sur votre corps. Revenez à la position de départ en vous contrôlant.

Développé décliné avec haltères

 

Séries : 3

Répétitions : 10

Repos : 60 secondes

Tenez un haltère dans chaque main, avec un écart entre les épaules et une prise au-dessus de la tête. Allongez-vous sur un banc incliné et tendez les bras au-dessus de vous. Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils atteignent votre poitrine, puis repoussez-les en position de départ.

Extension des triceps avec haltères en position assise

Séries : 3

Répétitions : 10

Repos : 60 secondes

Asseyez-vous sur un banc et tenez un haltère avec les deux mains directement au-dessus de votre tête. Fléchissez lentement les coudes et abaissez le poids derrière votre tête tout en gardant les bras immobiles. Tendez les bras et répétez l’exercice.

L’entraînement ultime des pectoraux à domicile

Vous n’avez pas nécessairement besoin d’une salle de sport ou même de poids pour gonfler vos pectoraux. En combinant des éléments de travail d’endurance avec de l’explosivité et de la vitesse, vous pouvez créer une énorme poitrine en utilisant uniquement votre poids corporel.

Pompes large

Séries : 3

Répétitions : 10-15

Repos : 60 secondes

Effectuez un exercice de musculation standard, mais avec les mains écartées de la largeur des épaules.

Pompes spiderman

Séries : 3

Reps : 10-15

Repos : 60 secondes

Mettez-vous en position traditionnelle pour faire des pompes. Descendez vers le sol et ramenez votre genou droit vers votre coude droit, en le maintenant éloigné du sol. Remontez et remettez votre jambe dans la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Pompes diamant

Séries : 3

Reps : 10-15

Repos : 60 secondes

Faites des pompes avec les mains suffisamment proches pour que les extrémités de vos pouces et de vos index se touchent. C’est la forme de diamant.

Pompes sur un bras

Séries : 3

Répétitions : 10-15

Repos : 60 secondes

Faites des pompes avec votre main droite sur le sol et votre main gauche sur la boîte. Changez de bras et répétez. C’est une répétition.

Pompes sur escalier

Séries : 3

Répétitions : 10-15

Repos : 60 secondes

Sur une série d’escaliers, rapprochez vos mains de la largeur des épaules et restez sur la pointe des pieds. Gardez le corps droit et baissez votre poitrine vers les escaliers. Remontez et répétez.

Pompes claquées (Clap Press-Up)

Séries : 3

Répétitions : 10-15

Repos : 60 secondes

Prenez la position de la presse, les mains écartées de la largeur des épaules et le dos droit. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez de manière explosive en tapant dans vos mains avant de passer directement à la position suivante.