Top 5 meilleurs exercices de poitrine pour les femmes pour un bon entraînement de poitrine à la maison

Incluez chacun de ces cinq exercices conçus spécifiquement pour les femmes dans votre routine hebdomadaire. Les exercices axés sur la poitrine, qui sont souvent négligés par les femmes, sont essentiels pour conserver une posture saine et renforcer le haut du corps. Cet entraînement à domicile d’une durée de 25 minutes utilise un ensemble d’haltères pour tonifier les bras et muscler la poitrine.

Votre programme d’entraînement du haut du corps comprend sans doute des exercices qui ciblent quotidiennement les épaules, les biceps, les triceps et les muscles du dos. En revanche, il est fréquent que les femmes ignorent et/ou n’entraînent pas suffisamment leurs muscles pectoraux.

Il existe un malentendu courant selon lequel les femmes n’ont pas besoin d’entraîner les muscles de la poitrine ou des pectoraux puisqu’elles ont des seins. Ce n’est pas le cas. Ce n’est pas du tout le cas. Les entraînements qui se concentrent sur la poitrine sont essentiels pour les femmes, tout comme pour les hommes.

C’est pourquoi j’ai décidé de consacrer mon article d’aujourd’hui aux cinq exercices de musculation qui sont particulièrement bénéfiques pour les femmes. Un simple jeu de poids libres suffit, il n’est donc pas nécessaire d’investir dans des appareils d’exercice coûteux.

La poitrine est en réalité constituée de quatre muscles distincts, ce qui en fait l’un des plus grands groupes musculaires de la partie supérieure du corps. Ces muscles sont les suivants :

• Le muscle grand pectoral est un muscle en forme d’éventail que l’on peut voir dans la partie supérieure de la poitrine, directement sous le tissu mammaire.
• Le petit pectoral est un muscle secondaire de la poitrine qui se trouve sous le grand pectoral dans la région supérieure de la poitrine.
• Le serratus anterior se trouve sur le côté de la poitrine, le long de la cage thoracique.
• Le muscle sous-clavier est un petit muscle en forme de triangle qui se trouve dans l’espace entre la clavicule et la première côte.

Pourquoi est-il si nécessaire pour les femmes de travailler à renforcer leurs muscles pectoraux ? Les avantages sont nombreux et auront un effet sur vos activités quotidiennes. Ils ont le potentiel de vous aider à définir le haut de votre corps.

FAQ sur les exercices de musculation de la poitrine pour les femmes

Quels sont les avantages des exercices de musculation des pectoraux pour les femmes ?

Comme les muscles pectoraux imitent les mouvements de la vie quotidienne, les exercices pour les pectoraux facilitent l’exécution des activités quotidiennes. Les muscles pectoraux sont en effet impliqués dans la majorité des mouvements de la partie supérieure du torse. La flexion du bras (aussi appelée élévation), l’adduction du bras (aussi appelée retour) et la rotation médiane du bras sont les principales actions effectuées par les muscles pectoraux (rotation vers l’intérieur). Chaque fois que vous ramassez quelque chose, tenez quelque chose ou poussez quelque chose, vous utilisez les muscles pectoraux de votre poitrine. Si vous n’avez pas utilisé vos muscles pectoraux depuis un certain temps, même quelque chose d’aussi simple que de porter et d’emballer les courses à la maison peut ressembler à une corvée et exposer votre corps à un risque de blessure (Shape).

Les exercices pour les pectoraux peuvent-ils améliorer votre posture ?

OUI ! Les muscles pectoraux sont responsables d’une partie importante du travail nécessaire pour garder une posture saine et conserver une stabilité verticale. Les pectoraux sont responsables du soutien de vos omoplates (muscles de l’omoplate). Si vos pectoraux sont raccourcis, ce qui peut arriver facilement si vous passez toute la journée avachi devant un ordinateur, ils tireront sur les muscles de l’épaule, ce qui entraînera une mauvaise posture. Si vous maintenez une bonne posture, votre poitrine restera droite et ouverte, ce qui vous permettra de respirer plus facilement.

Les exercices de la poitrine peuvent-ils également faire travailler d’autres muscles du bras ?

La définition et la tonicité de vos bras peuvent être grandement améliorées en effectuant des exercices pour les pectoraux. Ces cinq exercices avec haltères mettent principalement l’accent sur les muscles pectoraux ; toutefois, d’autres groupes de muscles importants du haut du corps, tels que les triceps, les petits muscles stabilisateurs des épaules et le dos, sont également travaillés. Les exercices de musculation de la poitrine pour les femmes peuvent même tonifier vos seins ou resserrer la peau de votre poitrine. En effet, le renforcement des muscles de la poitrine peut pousser le tissu mammaire vers le haut et l’avant.

Entraînement de 25 minutes pour les pectoraux à la maison

Grâce à ces cinq exercices spécialement conçus pour les femmes, vous pouvez sculpter le haut de votre corps et obtenir des bras forts et toniques.

Les muscles de la poitrine sont le point central de cet entraînement réservé aux femmes, qui dure 25 minutes, mais les épaules, les triceps et les muscles du dos sont également sollicités.

Incluez cet exercice pour les pectoraux, qui peut être réalisé à la maison, dans votre programme pour le haut du corps deux ou trois fois par mois.

Matériel d’entraînement :

Un ensemble d’haltères moyen à lourd. Je recommande des haltères de 3 à 12 kilos. J’utilise des haltères de 6 et 8 kilos dans cette vidéo d’entraînement.

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Instructions d’entraînement :

Suivez les instructions de la vidéo d’entraînement des pectoraux sur YouTube, réalisée par Lindsey Bomgren, entraîneur personnel certifié.

Votre entraînement ressemble à ceci :

• 5 exercices avec haltères pour les pectoraux
• Format EMOM – « Every Minute On the Minute » (Chaque minute à la minute). Réglez un minuteur pour 20 minutes.
  Commencez la première minute en effectuant 15 répétitions du premier exercice pour les pectoraux. Cela vous permettra de vous échauffer.
  Ensuite, faites une pause pendant la minute restante.
  Effectuez 15 répétitions du deuxième exercice de force dès que la deuxième minute de la séance d’entraînement commence.
  Les trente secondes restantes de la deuxième minute seront consacrées au repos.
  Procédez de cette manière pour les cinq exercices, ce qui vous prendra cinq minutes au total.
• REMARQUE : accordez-vous 15 secondes de repos entre chaque exercice. Ainsi, même si vous n’avez pas terminé les 15 répétitions, au bout de 45 secondes, arrêtez-vous et prenez vos 15 secondes de repos avant de commencer l’exercice suivant.
• Répétez les 5 exercices pour les poitrines des femmes x4 séries

Plan de l’entraînement

1. Pompes
2. Poitrine avec haltères
3. Pectoraux étroits
4. Poitrine avec haltères
5. Crawl de l’armée

Vous préférez regarder sur YouTube ? Voici une vidéo pour vous :

Musculation des pectoraux pour femme en vidéo

5 meilleurs exercices pour les femmes

Pompes (Push Up)

Cible : Poitrine, épaules, triceps, dos, abdominaux et muscles centraux.

Avantages des pompes pour les femmes : Les pompes sont sans conteste l’un des meilleurs exercices de musculation et le moyen le plus efficace de renforcer le haut du corps pour les femmes.

Comment faire un Push Up

1. Pour commencer, mettez-vous en position de planche haute, les épaules directement au-dessus des poignets et votre poids réparti uniformément sur vos dix doigts. Tout en gardant vos pieds écartés de la largeur des hanches, ramenez vos rotules vers votre ventre. Si vous avez des douleurs aux poignets, vous pouvez essayer de poser vos mains sur des poids. 
2. Maintenez cette position de planche en gardant votre corps en ligne droite et en regardant légèrement devant vous. 
3. Réduisez votre poitrine au sol de manière mesurée tout en rapprochant simultanément vos coudes de vos hanches (pas sur les côtés). 
4. Expirez lorsque vous revenez à la position supérieure de la planche après avoir terminé la partie inférieure de votre push up.Modification : Remplacez les pompes inclinées en plaçant vos mains sur une chaise ou un banc, ou mettez-vous à genoux pour des pompes modifiées.

Développé couché pour la poitrine avec haltères

Objectifs : Poitrine (pecs), épaules (deltoïdes) et triceps.

Avantages du développé couché avec haltères pour les femmes : Le développé couché ou le développé couché avec haltères est un excellent moyen d’isoler les muscles de la poitrine ou les grands pectoraux. Lorsqu’il est effectué avec des poids lourds, le développé couché permet de renforcer rapidement la poitrine.

Comment faire des développés couché pour les muscles de poitrine avec des haltères sur banc ?

1. Placez-vous sur le dos (sur le sol, un banc, un plan incliné ou une balle de stabilité), les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos paumes face à vos genoux tout en tenant un haltère dans chaque main et en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés. 
2. Expirez en poussant simultanément les deux poids vers le haut ; les haltères doivent être empilés sur vos épaules lorsque vous avez atteint le sommet de la pression. Vérifiez que vos poignets sont solides et qu’ils sont correctement alignés avec vos épaules. 
3. Contrôlez la distance à laquelle les haltères se rapprochent de votre poitrine lorsque vous les abaissez.

Développé couché pour Poitrine prise étroite

Cibles : Poitrine (pectoraux), épaules et triceps.

Avantages du développé couché prise étroite pour les femmes : L’utilisation d’une prise étroite améliore la force de poussée générée par le haut du corps. Lorsque vous comprimez vos pectoraux et poussez les haltères au-dessus de votre tête avec une prise étroite, votre poitrine est efficacement activée.

Comment faire des développés avec prise étroite sur la poitrine avec des haltères ?

1. Placez-vous sur le dos, un haltère dans chaque main, les coudes rentrés sur les côtés, les haltères à mi-poitrine et les paumes des mains face à face. Vous pouvez faire cet exercice sur le sol, sur un banc ou sur une balle de stabilité. Exercez une forte pression sur le sol avec vos pieds. 
2. Lorsque vous atteignez la position où vos bras sont étendus au-dessus de votre tête et où vos poignets sont au-dessus de vos épaules, expirez en poussant les haltères vers le haut en ligne droite. 
3. Répétez l’exercice après être revenu à la position de départ.

Écartés pour pectoraux avec haltères

Cible : Les muscles de la poitrine, le grand pectoral et le petit pectoral.

Avantages des écartés pour pectoraux pour les femmes : Ouvre les muscles de la poitrine. Cet exercice est fantastique pour la posture et peut également aider à soulager les douleurs dans le haut du dos, à augmenter l’amplitude des mouvements et à diminuer la tension dans le haut du corps.

Comment faire des Écartés pour pectoraux avec haltères ?

1. Placez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus des épaules et les paumes tournées l’une vers l’autre. Vous pouvez faire cet exercice sur le sol, sur un banc ou même sur une balle de stabilité. Exercez une forte pression sur le sol avec vos pieds. 
2. Inspirez en ouvrant doucement les bras, en faisant descendre les haltères en un grand arc de cercle jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules, puis expirez en refermant lentement les bras (ou le sol). Vos coudes ne doivent pas être excessivement tendus et doivent conserver un certain degré de souplesse (légère flexion des coudes). 
3. Lorsque vous remettez les haltères dans la position initiale et que vous sollicitez les muscles de la poitrine, expirez en commençant la répétition suivante. Maintenez une poitrine déployée tout en gardant les bras légèrement pliés au niveau des coudes.

Rampe de l’armée (Crawl militaire)

Cible : Tout le corps, principalement les abdominaux, le tronc, le bas du dos, les épaules, la poitrine, les triceps et les quadriceps.

Avantages du Army Crawl pour les femmes : Il s’agit d’un exercice complet qui vise à renforcer à la fois les muscles abdominaux et les muscles des bras. Si vous n’avez pas accès à des haltères, vous pouvez tout de même obtenir un fantastique entraînement des pectoraux en effectuant cet exercice à la maison.

Comment faire Rampe de l’armée (Crawl militaire)

1. Pour commencer, prenez une position de planche haute, les épaules directement au-dessus des poignets et les mains écartées de la largeur des épaules. 
2. Maintenez cette position en gardant votre corps en ligne droite et en regardant légèrement devant vous. 
3. L’étape suivante consiste à amener votre avant-bras gauche au sol. L’étape suivante consiste à abaisser votre avant-bras droit vers le sol. À ce stade, vous devriez être dans une posture de planche basse, également appelée position des avant-bras, avec les épaules positionnées au-dessus des coudes. 
4. Expirez en revenant à la position de la planche haute depuis la position de départ, en commençant par le bras gauche et en continuant avec le bras droit, tout en essayant de garder les hanches stables et alignées avec le sol. 
5. Répétez cet exercice de chute des avant-bras en alternance, en commençant par la main droite et en passant à la main gauche après chaque répétition.Modification: Vous pouvez également effectuer un crawl modifié en vous agenouillant et en plaçant vos mains sur une chaise ou un banc plutôt que d’effectuer un crawl incliné.