Phil Heath écrase l'entraînement des jambes « Time Under Tension » et offre des « conseils clés » pour maximiser les résultats – Bofizik.ca
Star du culturisme Phil Heath continue de pousser le rythme à l'intérieur de la salle de sport même s'il n'a aucune compétition prévue. Dans une récente vidéo YouTube partagée le 25 septembre 2024, « The Gift » a accompagné ses fans à travers sa dernière séance d'entraînement sous tension, offrant des conseils clés tout au long du processus pour maximiser les résultats.
Avec sa masse musculaire 3D digne d'un dessin animé et sa rondeur éclatante, Heath a dominé le paysage de l'Open masculin pendant près d'une décennie. Il a régné en maître dans la catégorie pendant sept années consécutives (2011-2017), écrasant sur scène des adversaires de haut calibre, dont sa rivalité acharnée avec Kai Greene.
Heath a participé pour la dernière fois au concours Mr. Olympia 2020, où il a terminé à la troisième place, derrière Brandon Curry et l'ancien double tenant du titre Mamdouh « Big Ramy » Elssbiay. On ne pourrait pas dire que Heath est hors jeu depuis, étant donné le physique de niveau professionnel qu'il arbore toute l'année.
Le culturiste Phil Heath détruit l'entraînement des jambes et propose des « conseils clés » pour des résultats optimaux
Retrouvez ci-dessous ses sélections d'exercices :
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- Machine de presse à jambes
- Machine à squat avec pendule
- Machine d'extension des jambes
- Machine à flexion des ischio-jambiers en position allongée
- Machine d'élévation des mollets assis
Machine de presse à jambes
Après une installation correcte, Heath a partagé un conseil clé sur les échauffements ; il pense que vous devriez trouver un poids qui peut être effectué pendant 20 à 30 répétitions afin de commencer l'entraînement en contractant le muscle « au maximum de son potentiel ».
« En fait, je viens de faire une série d'échauffement juste pour m'assurer que j'ai la position assise que je souhaite. Tous les différents points de position sont en place. Bien sûr, je m'assure de choisir un poids avec lequel je peux vraiment m'échauffer.
Un conseil important concernant l'échauffement : comme je l'ai mentionné pour le siège, le placement des pieds et tout ça, c'est en fait là que vous choisissez un poids, après l'avoir déterminé, que vous pouvez faire pendant au moins 20 à 30 répétitions. Ce que nous faisons, c'est essayer de comprendre une chose importante, comment le muscle peut se contracter au maximum de son potentiel.
Machine à squat avec pendule
La variété des exercices est essentielle pour Heath, c'est pourquoi il pense qu'il faut tester de nouveaux équipements à chaque fois qu'il est à la salle de sport, à condition de ne pas retarder les gens qui attendent sur la machine.
« On dit que la variété est le piment de la vie. Vous pouvez changer la position de vos pieds. Je l'aime un peu plus bas, mais qui sait. Je ne l'ai pas utilisé depuis un moment ou du moins je ne l'ai jamais utilisé ici dans cette salle et je peux me sentir un peu plus à l'aise avec. C'est de cela qu'il s'agit. »
« Quand vous avez réellement l'occasion de tester l'équipement, faites-le. Chaque fois que vous êtes vraiment dans la salle de sport, vous le faites, surtout quand il n'y a personne qui vous attend, dites-leur : « Hé, combien de séries as-tu faites ? » Si vous voulez, dites-leur simplement : « Hé, j'essaie juste de m'échauffer pour ne pas me casser la gueule ». » actions Bruyère.
Machine d'extension des jambes
Heath a attribué à la machine d'extension des jambes un excellent exercice de pré-épuisement qui vous aidera à maximiser vos progrès lors des mouvements d'accroupissement ou de pression.
« L'extension des jambes. En théorie, beaucoup de gens montent sur le vélo et font du vélo pendant cinq ou dix minutes pour échauffer leur corps, puis passent directement aux extensions des jambes.
« J'ai fait ça tout au long de ma carrière. Cela m'a certainement aidé à épuiser les tissus, à faire des squats, des presses, etc., mais ce que j'ai fait aujourd'hui était complètement différent. »
En plus d'exhorter les haltérophiles à se concentrer sur le temps sous tension, Heath conseille de surveiller attentivement l'exercice pour garantir des séries sans douleur.
« Je me concentre sur le moment où je suis sous tension. Je m'assure que je ne ressens aucune douleur. J'ai eu des déchirures des ligaments latéraux majeurs, j'ai eu des greffes de cellules souches, j'ai fait tout ça et j'ai encore parfois mal. J'essaie de m'assurer que je ne ressens aucune douleur. »
Machine à curl ischio-jambiers
Son prochain conseil de pro est de ne jamais soulever le poids lorsqu'il est lourd sur la machine à curl ischio-jambiers. Si cela se produit, il dit qu'il est conseillé de baisser le poids.
« Je manœuvre et je m'assure que mes talons sont correctement posés sur le coussinet, c'est vraiment tout ce qui compte », explique Heath. « Le plus important avec ce type de machines, les flexions des jambes allongées, c'est que vous ne voulez jamais donner de coup de pied lorsque cela devient lourd. Je sais que beaucoup de gens essaient de faire ces dernières répétitions et c'est vraiment lourd mec mais vous n'arrivez pas à donner de coup de pied.
Vous voulez que ce soit aussi fluide que possible à la montée et à la descente. Si vous n'y parvenez pas, réduisez simplement le poids. Tout va bien. »
Machine d'élévation des mollets assis
Heath a terminé son entraînement avec la machine à mollets assis. Tout au long de sa carrière de culturiste, Heath a entraîné ses mollets tous les deux jours avec différentes séries/répétitions.
« Enfin, nous avons pu travailler les mollets. Impossible de terminer un entraînement des jambes sans travailler les mollets. J'aime bien travailler les mollets au moins deux fois par semaine. Quand je participais à des compétitions, je les faisais tous les deux jours pour être honnête.
Mais cela ne veut pas dire que je choisissais trois ou quatre exercices différents, je ne faisais qu'une seule machine, un exercice par séance. Cela pouvait signifier cinq séries folles jusqu'à l'échec. Cela pouvait signifier 10 et 10, 10 séries de 10 répétitions. Parfois, j'en ai fait 10 et 20, j'ai l'impression que le mollet peut supporter beaucoup de douleur et de punitions.
L'entraînement des jambes de Phil Heath a porté ses fruits même à la retraite, à 44 ans. Il a récemment fait sensation dans la communauté du culturisme après avoir partagé une mise à jour physique avec des quadriceps à plumes, prouvant que ses choix d'exercices donnent non seulement des résultats mais aussi de la longévité.
Heath a fait carrière en essayant de nouveaux exercices et en s'échauffant correctement. La prochaine fois que vous attaquerez la journée des jambes, reproduisez son entraînement ou appliquez certains de ses conseils pour accélérer vos progrès.
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