Programme d’entraînement et régime alimentaire de Julian Tanaka (mis à jour en 2024)
À quoi ressemble la routine d’entraînement de Julian Tanaka ?
Julian Tanaka a toujours eu une passion pour l’entraînement et il a commencé à aller à la salle de sport de peur d’être distancé. Cette motivation a propulsé Tanaka au fil des ans pour devenir l’un des meilleurs modèles masculins de fitness au monde.
Aujourd’hui, Tanaka est responsable de la logistique sportive mondiale pour une société sportive.
Dans cet article, nous parlerons de la routine d’entraînement, du régime alimentaire et des compléments alimentaires de Julian Tanaka :
Statistiques actuelles
- Taille : 174 cm – 5’8″
- Poids : 91 kg – 201 pounds
- Âge : 28 ans
- Anniversaire : 13 mai 1988
- Accolades : Responsable du marketing sportif de la logistique internationale
Principes d’entraînement
Le programme d’entraînement de Julian Tanaka change d’une saison à l’autre en fonction des compétitions ou des exigences des séances photos. Il aime se concentrer sur un programme complet ou le diviser en plusieurs parties.
Programme d’entraînement de Julian Tanaka
Le régime alimentaire et la routine d’entraînement de Julian Tanaka dépendent de ses objectifs. Il aime se concentrer sur le haut du corps et effectue un exercice en 4 séries pour chaque groupe musculaire.
Parfois, le dimanche, il fait une randonnée ou un autre sport de plein air qui ne demande pas trop d’énergie ni d’efforts.
Voici la routine d’entraînement de Julian Tanaka :
Lundi : Pectoraux et biceps
Lundi, Julian Tanaka effectue une routine pour la poitrine et les biceps en faisant un total de 9 exercices différents avec une moyenne de 4 séries.
Voici la routine de Julian Tanaka pour la poitrine et les biceps :
1. Développé couché incliné (4 séries, 10 répétitions)
2. Machine Fly’s (4 séries, 15 répétitions)
3. Croisements de câbles (4 séries, 15 répétitions)
4. Tractions sur câble (4 séries, 12 répétitions)
5. Presses à haltères sur banc plat (5 séries, 12, 10, 10, 10, 8 répétitions)
6. Hammer Curl (5 séries, 12, 10, 10, 10, 8 répétitions)
7. EZ-Bar Curls (4 séries, 10 répétitions)
8. Curls de concentration (4 séries, 12 répétitions)
9. Flexion inclinée alternée des haltères (3 séries, 15 répétitions)
Mardi et vendredi : Jambes
Le mardi et le vendredi, il fait 7 exercices différents pour les jambes.
Voici la routine des jambes de Julian Tanaka :
1. Squats (5 séries, 10, 8, 6, 6 20 répétitions)
2. Fentes avec haltères (5 séries, 8, 8, 6, 6, 20 répétitions)
3. Flexion des ischio-jambiers en position allongée (4 séries, 12 répétitions)
4. Extension des jambes (4 séries, 12 répétitions)
5. Relevés de mollets debout (4 séries, 25 répétitions)
6. Flexion des jambes debout (4 séries, 10 répétitions)
7. Relevés de mollets assis (4 séries, 25 répétitions)
Mercredi : Dos et triceps
Le mercredi, il propose une routine pour le dos et les triceps en effectuant 8 exercices différents.
Voici la routine de Julian Tanaka pour le dos et les triceps :
1. Row assis (4 séries, 12 répétitions)
2. Extension avec prise en dessous (4 séries, 20 répétitions)
3. Extension à un bras (4 séries, 15 répétitions)
4. Extension à la barre en V (4 séries, 15 répétitions)
5. Écrasement du crâne (5 séries, 12 répétitions)
6. Poussées sur corde (4 séries, 12 répétitions)
7. Crânes au poids du corps (4 séries, 12 répétitions)
8. Tractions à la barre droite (3 séries, 20 répétitions)
Jeudi : Epaule et Trapèze
Le jeudi, Tanaka effectue une routine pour les épaules et les trapèzes en faisant en moyenne 4 séries et 15 répétitions.
Voici la routine de Julian Tanaka pour les épaules et les trapèzes :
1. Presse militaire (5 séries, 6 répétitions)
2. Élévations latérales (5 séries, 20 répétitions)
3. Arnold Press (5 séries, 6 répétitions)
4. Élévations frontales (5 séries, 20 répétitions)
5. Elévations latérales à un bras (4 séries, 15 répétitions)
6. Tractions faciales (4 séries, 15 répétitions)
7. Flexions verticales avec haltères (4 séries, 12 répétitions)
8. Hausse des épaules (4 séries, 15 répétitions)
Samedi : Haut du corps
Le samedi, Tanaka s’attaque à la partie supérieure du corps en effectuant un total de 7 exercices différents.
Voici la routine de Julian Tanaka pour le haut du corps :
1. Développé couché incliné : (4 séries, 10 répétitions)
2. Presse militaire (4 séries, 6 répétitions)
3. V-Bar Pulldowns (4 séries, 15 répétitions)
4. Arnold Press (5 séries, 6 répétitions)
5. Shrugs (4 séries, 15 répétitions)
6. EZ-Bar Curls (4 séries, 10 répétitions)
7. Pompes avec corde (4 séries, 12 répétitions)
Dimanche : Repos ou activité de plein air
Dimanche, Julian Tanaka se repose ou pratique une activité de plein air telle que la randonnée.
Voici la routine de Julian Tanaka en matière d’activités de plein air :
1. Randonnée (45 minutes)
Régime de Julian Tanaka
Julian Tanaka suit un régime flexible et fait également du carb cycling pour maintenir son taux de graisse corporelle à un niveau bas.
La répartition macro de Tanaka est la suivante : 40 % de protéines, 40 % de glucides et 20 % de lipides. Il apprécie ses repas de substitution et a déclaré qu’il ne pouvait pas se passer de hamburgers.
Voici le régime alimentaire de Julian Tanaka :
1. Petit déjeuner
2. Collation
3. Déjeuner
- Poulet
- Salade verte
- Riz
4. Dîner
5. Collation
6. Collation nocturne
Suppléments
Julian Tanaka utilise les compléments suivants pour l’aider à augmenter ses gains :
Résumé
Julian Tanaka nous a appris de grandes leçons et une chose que nous pouvons retenir de lui est que le travail acharné et le dévouement qu’il a consacré à son style de vie lui ont permis de devenir l’un des modèles de fitness colombiens les plus reconnus dans le monde.