Programme d’entraînement et régime alimentaire de Shawn Ray (mis à jour en 2024)

À quoi ressemble la routine d’entraînement de Shawn Ray ?

Shawn Ray est un bodybuilder professionnel à la retraite, un entrepreneur prospère, un auteur publié et une icône du fitness. Shawn a gravi les échelons de la communauté IFBB aux côtés d’autres grands noms comme Lee Haney, Dorian Yates et Ronnie Coleman.

Bien que nous ayons effectué des recherches sur le régime alimentaire et le programme d’exercices de Shawn Ray, cet article n’est pas son programme d’entraînement exact. Il donne une idée générale de ce que Shawn faisait lorsqu’il s’entraînait pour une compétition, sur la base de ses propres commentaires et d’informations provenant d’autres personnes du secteur.

Statistiques actuelles

• Taille. 5’7″
• Poids : Poids en compétition : 205-220 livres – Poids hors saison : 225-240 livres
• Âge : 56 ans
• Anniversaire : 9 septembre 1965
• Accolades : 13 fois finaliste de l’Olympia de 1998 à 2004, champion Arnold Classic en 1990 (a perdu son titre après avoir échoué à un test de dépistage de drogues), auteur publié de La voie de Shawn Ray

Principes d’entraînement

L’approche de Shawn Ray en matière de fitness met l’accent sur les exercices composés, une alimentation saine, l’hydratation et la volonté de se présenter chaque jour pour travailler dur et faire ce que les autres ne font pas pour réussir.

Lorsqu’il s’agit de trouver la motivation de s’entraîner et de s’engager dans une démarche de remise en forme, Shawn Ray explique qu’il a souvent été inspiré par ce que les autres n’étaient pas prêts à faire.

Certains des meilleurs bodybuilders détestent la journée des jambes en raison de la douleur et du défi qu’elle représente, alors Shawn s’en est servi comme d’une motivation pour écraser sa séance d’entraînement des jambes chaque jour.

Tout au long de sa carrière, Shawn était connu pour ajouter de la variété à ses séances d’entraînement dans le but de ne jamais plafonner, de ne jamais s’ennuyer et de ne jamais atteindre le maximum de sa force. Cette stratégie permet également de faire travailler les muscles et de favoriser la croissance, à la fois physiquement et mentalement.

La routine d’entraînement de Shawn Ray

Shawn Ray est sans aucun doute l’un des plus grands bodybuilders de tous les temps. Surnommé le « Giant Killer », il a battu avec succès tous les concurrents de sa génération, à l’exception de Dorian Yates et Lee Haney.

Le programme d’entraînement et d’alimentation de Shawn contient des informations précieuses pour ceux qui souhaitent se lancer dans le bodybuilding. Il convient de noter qu’il consacrait souvent trois heures à ses séances d’entraînement, ce qui explique que nous les répartissons par jour, mais qu’il effectuait souvent plusieurs de ces séances chaque jour.

Voici le programme d’entraînement de Shawn Ray :

Lundi

Après un échauffement rapide, Shawn Ray commence la semaine avec une séance d’entraînement pour la poitrine afin d’augmenter sa masse musculaire.

1. Développé couché avec haltères (5 séries, 12 répétitions)
2. Développé-couché à plat (5 séries, 10 répétitions)
3. Extension de la poitrine à l’aide d’haltères (5 séries, 12 répétitions)
4. Développé debout avec câble (5 séries, 12 répétitions)

Cet exercice pour les pectoraux semble simple, mais vous sentirez rapidement la sensation de brûlure, et le volume élevé des répétitions développera l’endurance et la masse musculaire.

Mardi

Il s’agit de l’une des séances d’entraînement du dos les plus populaires de Shawn Ray, qu’il effectue pour se muscler.

1. Tractions larges (5 séries, 5 répétitions)
2. Rameur avec haltères (5 séries, 12 répétitions)
3. Cable curl (5 séries, 8 répétitions)
4. Rameur avec haltères (5 séries, 15 répétitions)
5. Développé latéral à prise large (5 séries, 15 répétitions)

Mercredi

La prochaine étape du programme d’entraînement de Shawn concerne les épaules.

1. Développé couché avec haltères (4 séries, 15 répétitions)
2. Élévation latérale avec câble (4 séries, 15 répétitions)
3. Extension du delta arrière avec haltères inclinés (4 séries, 15 répétitions)
4. Haussement d’épaules à la machine (4 séries, 15 répétitions)

Jeudi

Voici la séance d’entraînement pour les jambes qui vous permettra de gagner du muscle et de vous sentir plus fort en un rien de temps. Si vous avez besoin de conseils sur l’entraînement des jambes, ne cherchez pas plus loin.

1. Extension des jambes (4 séries, 15 répétitions)
2. Presse à jambes (4 séries, 12 répétitions)
3. Levée de jambes raides avec haltères (4 séries, 12 répétitions)
4. Walking lunge avec haltères (4 séries, 15 répétitions)
5. Extension des mollets debout (4 séries, 15 répétitions)
6. Extension des mollets en position assise (4 séries, 15 répétitions)

« La journée des jambes sépare les hommes des garçons », explique Shawn. « Il faut vraiment creuser en profondeur.

Vendredi

Le vendredi est agréable pour Shawn Ray car c’est le jour où il peut entraîner ses triceps. Ces exercices pour les bras vont enflammer vos muscles, ce qui signifie qu’ils travaillent !

1. Flexion des bras (4 séries, 15 répétitions)
2. Extension du triceps avec haltères (4 séries, 15 répétitions)
3. Flexion alternée des haltères (4 séries, 15 répétitions)
4. Extension à la corde des triceps (4 séries, 15 répétitions)

Samedi &amp ; Dimanche

Après avoir passé cinq jours à soulever des poids lourds et à s’entraîner dans la salle de sport, Shawn Ray consacre le week-end à laisser son corps se reposer. Il peut faire un peu de récupération active, comme une promenade ou une randonnée, mais sinon, il est en mode récupération.

Régime alimentaire de Shawn Ray

Le régime alimentaire est un élément essentiel de la construction musculaire. Shawn Ray prend six repas par jour pour maintenir son métabolisme élevé et conserver son physique musclé. Il se concentre sur la consommation de protéines maigres avant l’entraînement et mange généralement des glucides complexes après l’entraînement.

Dans la fleur de l’âge, Shawn consommait environ 2 700 calories par jour. S’il avait besoin de perdre de la graisse corporelle, il mangerait moins de glucides complexes et réduirait le nombre de ses répétitions à la salle de sport.

Voici le régime alimentaire de Shawn Ray :

Repas 1

• Poitrines de poulet Hibachi
• Pommes de terre au four
• Brocoli

Repas 2

• 2 boîtes de thon
• Salade d’épinards avec de la romaine, du concombre, des tomates et des carottes râpées
• Œufs durs

Repas 3

• 2 steaks New York
• Brocoli cuit à la vapeur

Repas 4

• Poisson, comme la truite ou le saumon
• Pommes de terre au four
• Légumes

Repas 5

• Mélange de fruits, comprenant ananas, pastèque, cantaloup, melon de miel et raisins.

Repas 6

• 12 blancs d’oeufs
• Brocoli ou asperges cuits à la vapeur
• 2 tranches de pain complet avec du beurre de cacahuète et de la confiture

Suppléments

En plus de son régime alimentaire et de son programme d’entraînement, Shawn Ray a probablement quelques suppléments dans son garde-manger à la maison sur lesquels il compte pour obtenir de l’énergie, des gains, un soutien énergétique et de la concentration. Voici quelques suppléments qui pourraient aider Shawn Ray.

Résumé

Tout au long de sa carrière de culturiste, Shawn Ray a prouvé à maintes reprises que le dévouement, un programme alimentaire sain et la constance peuvent vous mener loin dans ce sport. Il ne détient peut-être pas le titre de M. Olympia, mais le fait d’avoir été 13 fois finaliste est assez impressionnant pour la plus grande compétition de bodybuilding au monde.

Que le corps de Shawn Ray soit celui que vous recherchez ou que vous souhaitiez simplement intégrer certains de ses exercices préférés à votre propre programme d’entraînement, il mérite amplement d’être salué en tant qu’icône du fitness dans la communauté des bodybuilders.

Que pensez-vous de la routine d’entraînement et du régime alimentaire de Shawn Ray ? Laissez un commentaire ci-dessous.