Programme d’entraînement et régime alimentaire de William Bonac (mis à jour en 2024)

À quoi ressemble la routine d’entraînement de William Bonac ?

William Bonac est un bodybuilder professionnel IFBB et un athlète sponsorisé avec un physique absolument massif, des bras bien développés et une poitrine presque parfaite, tout cela grâce à son incroyable dévouement au sport.

Il est souvent comparé au bodybuilder américain Kai Greene pour son attitude calme, son engagement en faveur d’une alimentation correcte et ses longs bras et jambes.

Cet article décrit en détail la routine d’entraînement de Bonac, son régime alimentaire et son engagement dans le sport. Un seul coup d’œil sur le programme d’entraînement et d’alimentation de Bonac et vous comprendrez pourquoi il a l’air tel qu’il est.

Bien que nous ayons fait des recherches approfondies sur le régime alimentaire et le programme d’exercices de William, cet article n’est pas le sien. exact routine d’entraînement.

Il donne une idée générale de ce qu’il fait lorsqu’il s’entraîne pour une compétition, sur la base d’interviews, de ses propres commentaires et d’informations fournies par des entraîneurs.

Statistiques actuelles

• Taille. 5’7″
• Poids : 229 livres
• Âge : 39 ans
• Anniversaire : 18 mai 1982
• Accolades : 2015 IFBB Nordic Pro champion, 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro champion, 2016 IFBB Mr. Olympia 5ème place

Principes d’entraînement

William Bonac est originaire du Ghana et a commencé à faire des exercices avec des poids libres à l’âge de 13 ans pour gérer son stress.

Tout au long de son programme, William Bonac s’efforce de soulever des poids aussi lourds que possible sans se blesser. Il ne soulève que ce qu’une forme correcte lui permet de faire. Il définit l’excellence comme une forme correcte et la force pure.

Programme d’entraînement de William Bonac

William Bonac, l’un des bodybuilders professionnels les plus admirés de l’IFBB, a perfectionné son programme d’entraînement au cours des décennies qu’il a passées en compétition.

Il s’entraîne dur à la salle de sport cinq jours par semaine, maximisant ses efforts à chaque fois et revenant pour en faire plus jour après jour.

Si vous êtes prêt à suivre le programme d’entraînement de William Bonac, allons-y.

Lundi – Poitrine

Échauffement :

Pompes (3 séries, 25 répétitions)

La routine de William Bonac pour les pectoraux :

1. Développé couché avec haltères (4 séries, 12 répétitions)
2. Haltères inclinés (4 séries, 12 répétitions)
3. Machine Chest Press (4 séries, 10 répétitions)
4. Cable Flys (3 séries, 15 répétitions)
5. Kick-backs (3 séries, 12 répétitions)
6. Extension inversée du triceps (3 séries, 12 répétitions)
7. Descentes de corde (3 séries, 12 répétitions)
8. Dips (3 séries, 15 répétitions)

Cette séance d’entraînement des pectoraux a permis à William Bonac d’obtenir les meilleurs pectoraux que le sport ait connus depuis des décennies.

Mardi – Dos &amp ; Triceps

1. T-Bar Row (5 séries, 8-12 répétitions)
2. Row uni-latéral (5 séries, 8-12 répétitions)
3. Close Grip Seated Cable Row (5 séries, 8-12 répétitions)
4. Row au milieu du dos (5 séries, 8-12 répétitions)
5. Row avec haltères (5 séries, 8-12 répétitions)
6. Low Lat Row (5 séries, 8-12 répétitions)

William Bonac effectue des exercices pour le dos et les triceps le mardi afin de pouvoir travailler à nouveau les bras plus tard dans la semaine tout en évitant les tensions et les courbatures.

Mercredi – Épaules

Voici le programme de William Bonac pour les épaules :

1. Élévation latérale sur machine (5 séries, 10-15 répétitions)
2. Extension verticale avec haltères (5 séries, 10-15 répétitions)
3. Élévation latérale avec câble (5 séries, 10-15 répétitions)
4. Élévation frontale avec câble et corde (5 séries, 10-15 répétitions)
5. Shoulder Press Machine (5 séries, 10-15 répétitions)
6. Extension verticale à la machine de Smith (5 séries, 10-15 répétitions)
7. Reverse Pec Deck (5 séries, 10-15 répétitions)

La plupart des exercices pour les épaules proposés par William Bonac peuvent être réalisés avec des poids libres, ce qui est pratique pour ceux qui préfèrent s’entraîner chez eux.

Jeudi – Jambes

Voici la routine des jambes de William Bonac :

1. Extension d’une jambe (5 séries, 10-15 répétitions)
2. Walking Plate Lunge (5 séries, 10-15 répétitions par jambe)
3. Hack Squat (5 séries, 8-12 répétitions)
4. Leg Press (5 séries, 8-12 répétitions)
5. Extension des jambes en position assise (5 séries, 10-15 répétitions)
6. Flexion des jambes en position assise (5 séries, 10-15 répétitions)
7. Flexion des ischio-jambiers en position allongée (5 séries, 10-15 répétitions)
8. Extension des mollets en position assise (5 séries, 15-20 répétitions)

Non seulement cette séance d’entraînement des jambes est un véritable brûleur, mais c’est aussi le régime qui a permis à William Bonac d’être le plus fier de ses quadriceps.

Vendredi – Armes

Voici la routine des bras de William Bonac :

1. Curl de concentration avec haltères (5 séries, 8-12 répétitions)
2. EZ Bar Skull Crusher (5 séries, 8-12 répétitions)
3. Curl alternatif avec haltères (5 séries, 8-12 répétitions)
4. Descente à la corde des triceps (5 séries, 8-12 répétitions)
5. Assis, machine Preacher Curl (5 séries, 10-15 répétitions)

L’entraînement des bras de William Bonac lui permet d’obtenir les bras massifs dont il a besoin pour se démarquer dans un circuit de compétition professionnel.

Samedi &amp ; dimanche- cardio léger et repos

William Bonac consacre le samedi et le dimanche au repos, à la préparation des repas et, à l’occasion, à un peu de cardio.

Les jours de repos sont consacrés à la récupération et à la préparation des repas de la semaine.

Le régime alimentaire de William Bonac

Le régime alimentaire de William Bonac n’est pas une plaisanterie, mais il explique pourquoi il a l’air comme ça. Bonac est extrêmement strict et dévoué lorsqu’il s’agit de nutrition.

Son plan d’alimentation prévoit 6 repas par jour, où il donne la priorité aux protéines, aux légumes et aux glucides propres.

Demandez à n’importe quel passionné de fitness ou bodybuilder professionnel et ils vous confirmeront que le régime alimentaire de Bonac l’a aidé à réussir dans son sport bien plus que sa force mentale ou sa forme physique.

Voici le régime alimentaire de William Bonac :

1. Petit déjeuner

2. Collation du matin

• Blanc de poulet
• Riz blanc
• Pommes de terre

3. Déjeuner

4. Collation de mi-journée

• Steak
• Riz blanc
• Haricots verts

5. Dîner

• Saumon grillé
• Riz brun
• Légumes cuits à la vapeur (brocolis, haricots verts)

6. Collation du soir

• Blanc de poulet
• Riz blanc
• Pommes de terre

Suppléments

William Bonac fait appel à plusieurs suppléments pour l’aider à conserver sa force et son énergie dans la salle de sport.

Résumé

Vous connaissez maintenant le secret du programme d’entraînement de William Bonac : un régime alimentaire presque parfait, un programme d’entraînement strict, la préparation des repas et la force mentale.

Il peut sembler impossible de s’engager dans un mode de vie comme l’a fait cet homme massif, mais nous pouvons tous prendre des notes et nous inspirer de la façon dont il s’est engagé à donner le meilleur de lui-même.

Que pensez-vous de la routine d’entraînement et du régime alimentaire de William Bonac ? Laissez un commentaire ci-dessous.