Semaine 1 – Objectif faire 200 squats
Alors, vous avez terminé votre test initial et souhaitez commencer le programme ? Super!
- Si vous avez réussi 10 squats ou moins dans le test, suivez la colonne 1.
- Si vous avez effectué entre 11 et 20 squats, la colonne 2 est pour vous.
- Entre 21 et 30 squats consécutifs ? Impressionnant! La colonne 3 correspond à ce que vous recherchez.
- Plus de 30 squats ? Je suggérerais de commencer le programme la semaine 3.
Par exemple: disons que vous avez réussi 18 squats. En regardant la deuxième colonne, le Jour 1 commence par le Set 1 (8 squats), une période de repos de 60 secondes, avant de passer au Set 2 (8 squats). Reposez-vous pendant 60 secondes et continuez avec la série 3 (5 squats) et la série 4 (5 squats), avant de terminer avec la série 5 et autant de squats consécutifs que vous pouvez gérer confortablement (au moins 7, mais pas trop pour endommager les tissus musculaires). ). Les 60 secondes de repos entre chaque niveau devraient vous permettre de terminer l’entraînement, mais ne soyez pas surpris si vous ressentez une légère fatigue vers la fin.
Offrez-vous une journée de repos avant de passer au Jour 2, puis à nouveau avant de terminer le Jour 3. Je trouve que le lundi, mercredi, vendredi fonctionne bien et permet d’utiliser le week-end pour se reposer et récupérer avant de passer à l’étape suivante du programme. N’hésitez pas à jongler avec le plan pour respecter votre emploi du temps chargé, mais assurez-vous de vous reposer entre les jours d’entraînement.
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JOUR 1 REPOSEZ-VOUS 60 SECONDES ENTRE CHAQUE SÉRIE (PLUS LONG SI NÉCESSAIRE) |
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|---|---|---|---|
| jusqu’à 10 squats | 11 à 20 squats | 21 à 30 squats | |
| Série 1 | 3 | 8 | 13 |
| Série 2 | 4 | 8 | 16 |
| Série 3 | 3 | 5 | 9 |
| Série 4 | 3 | 5 | 9 |
| Série 5 | max (au moins 5) | max (au moins 7) | max (au moins 13) |
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JOUR 2 REPOSEZ-VOUS 60 SECONDES ENTRE CHAQUE SÉRIE (PLUS LONG SI NÉCESSAIRE) |
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|---|---|---|---|
| Série 1 | 5 | 8 | 13 |
| Série 2 | 5 | 11 | 16 |
| Série 3 | 3 | 8 | 13 |
| Série 4 | 5 | 8 | 13 |
| Série 5 | max (au moins 5) | max (au moins 9) | max (au moins 16) |
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JOUR 3 REPOSEZ-VOUS 60 SECONDES ENTRE CHAQUE SÉRIE (PLUS LONG SI NÉCESSAIRE) |
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|---|---|---|---|
| Série 1 | 5 | 11 | 15 |
| Série 2 | 6 | 13 | 20 |
| Série 3 | 5 | dix | 13 |
| Série 4 | 5 | dix | 13 |
| Série 5 | max (au moins 7) | max (au moins 13) | maximum (au moins 18) |
J’espère que vous avez réussi la première semaine en toute sécurité et que vous souhaitez maintenant passer à la semaine 2. Cependant, si pour une raison quelconque vous avez eu des difficultés avec le programme, je vous suggérerais de reprendre le test initial ou de répéter la semaine 1. Vous aurez serez probablement surpris de voir à quel point vous êtes déjà plus fort et que vous naviguerez pendant la première semaine et que vous serez motivé et impatient de partir.
Si vous êtes prêt à passer à autre chose, jetons un coup d’œil à la semaine 2 du programme des deux cents squats.