Shanique Grant partage son entraînement sur les jambes pour un retour de la division du bien-être en 2025 – Bofizik.ca

Shanique Grant, une championne de l'Olympie du physique féminine à deux fois de 2018 et 2019, fait un grand retour en 2025 après sa retraite en 2020. Elle s'entraîne maintenant pour la division du bien-être, qui se concentre fortement sur la construction d'un bas du corps fort et défini. Dans une vidéo récente partagée sur YouTube le 16 mars 2025, Grant a donné aux fans un aperçu de sa routine d'entraînement de jambe intense conçue pour cibler ses fessiers et ses ischio-jambiers.

La formation sur les jambes de Shanique Grant pour la division du bien-être

• Enlevé à la jambe assise
• Poussée de la hanche
• Kick à genoux du câble à l'âne
• Abducteur debout
• Boucle de jambe assise
• Boucle isolée des ischio-jambiers

Un entraînement fessier et des ischio-jambiers

L'entraînement de Grant est une question de précision et de ciblage des muscles spécifiques dans son bas du corps. Elle forme ses jambes quatre fois par semaine, un grand changement par rapport aux jours de la physique des femmes, car la division du bien-être exige davantage l'accent sur les hanches, les fessiers et les cuisses. Elle a expliqué que ce changement était humiliant mais gratifiant, disant, «C'est très humiliant, mais c'est aussi extrêmement enrichissant.»

Sa routine comprend un mélange d'exercices de machine et de câble pour isoler et développer ses fessiers et ses ischio-jambiers, qui sont essentiels pour les critères de jugement de la division du bien-être.

Enlevé à la jambe assise

Grant commence avec la machine d'abducteur de jambe assise pour cibler ses fessiers extérieurs et ses hanches. Elle est assise sur la machine avec ses jambes à l'intérieur des coussinets et les pousse vers l'extérieur contre la résistance. Elle se concentre sur les mouvements lents et contrôlés pour vraiment sentir ses fessiers fonctionner.

Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que des exercices d'abducteur comme celui-ci activent considérablement le gluteus medius, aidant à améliorer la stabilité et la forme de la hanche (1). Cet exercice aide à accorder la rondeur et la largeur dans ses hanches que la division de bien-être recherche.

Poussée de la hanche

Ensuite, elle se déplace vers la machine à forcer la hanche, une favorite pour la croissance du fessier. Grant élève ses pieds sur la plate-forme et les positionne légèrement plus larges que la largeur des épaules. Elle met l'accent sur les mouvements de baisse lente pour augmenter le temps que ses fessiers sont sous tension, ce qui les aide à devenir plus gros et plus forts.

Une étude de 2015 dans le Journal of Applied Biomécanique a montré que les poussées de la hanche activent plus le gluteus maximus que les squats traditionnels, ce qui en fait un choix supérieur pour le développement du fessier (2). Cette technique garantit que Grant engage pleinement ses fessiers sans laisser les autres muscles prendre le dessus.

Kick à genoux du câble à l'âne

Pour cet exercice, Grant utilise une machine à câble et s'agenouille au sol. Elle préfère la variation agenouillée par rapport aux pots-de-vin du câble debout car cela fonctionne mieux pour elle. Elle a dit, «Cela a changé la donne parce que cela frappe mes fessiers beaucoup mieux. Tout le monde est différent, cela fonctionne pour moi.» Elle attache le câble à sa cheville, s'agenouille et lui donne un coup de pied dans un mouvement contrôlé, serrant ses fessiers au sommet de chaque représentant.

Une étude de 2019 dans l'International Journal of Sports Physical Therapy a confirmé que les pots-de-vin du câble ciblent efficacement le gluteus maximus, en particulier lorsqu'ils sont effectués en mettant l'accent sur la pression au sommet du mouvement (3). Ce mouvement isole ses fessiers et ajoute un défi avec la tension constante du câble.

Abducteur debout

Grant fait alors des ravisseurs debout pour cibler davantage ses fessiers. Elle se tient à côté d'une machine à câble pour soutenir, place une plaque de poids contre le côté de sa jambe et soulève sa jambe sur le côté. Elle travaille à une jambe à la fois pour améliorer sa connexion musculaire d'esprit, garantissant que ses fessiers font le travail. Une étude de 2021 dans le Journal of Sports Science and Medicine a révélé que les exercices d'abducteur unilatéraux améliorent l'activation du fessier et aident à corriger les déséquilibres musculaires (4). Cette approche aide à se concentrer également sur chaque côté pour un look équilibré.

Boucle de jambe assise

Pour cibler ses ischio-jambiers, Grant utilise la machine à boucles de jambe assise. Elle préfère cela sur les boucles des jambes qui mentent car cela lui permet d'obtenir une contraction plus forte dans ses ischio-jambiers. Elle positionne ses mollets contre le coussin extérieur et pousse vers le bas, se concentrant sur une pression profonde au fond de chaque représentant. Une étude de 2017 dans le European Journal of Applied Physiology a montré que les boucles de jambes assises conduisent à une plus grande activation des ischio-jambiers par rapport aux boucles de jambes couchées en raison d'un meilleur positionnement de la hanche (5). Cela permet d'accorder à construire l'arrière de ses jambes pour un bas du corps bien arrondi.

Boucle isolée des ischio-jambiers

Grant termine sa session avec des boucles isolées des ischio-jambiers, faisant 12 répétitions sur chaque jambe. Elle garde ses mouvements lents et contrôlés, garantissant que ses ischio-jambiers sont pleinement engagés. Une étude de 2022 dans le Journal of Electromyography and Kinesiology a révélé que les boucles des ischio-jambiers unilatérales améliorent la symétrie et la force musculaire, ce qui est essentiel pour le développement équilibré (6). Cet exercice final aide à accorder que les deux jambes sont également solides et développées.

Pourquoi cela compte

La formation de Grant montre son dévouement à s'adapter aux demandes uniques de la division du bien-être. Contrairement à son séjour dans le physique des femmes, où son haut du corps était un objectif, elle travaille maintenant dur pour sculpter son bas du corps avec des séances d'entraînement détaillées et intenses. Son approche met en évidence l'importance d'isoler les muscles spécifiques comme les fessiers et les ischio-jambiers tout en utilisant des techniques telles que des excentriques lents et des mouvements unilatéraux pour maximiser la croissance.

Pour les fans et les culturistes en herbe, la routine de Grant offre un guide clair sur la façon de s'entraîner pour la division du bien-être, mettant l'accent sur la précision et la cohérence. Alors qu'elle se prépare à son retour, sa concentration et sa passion inspirent les autres à repousser leurs limites dans le gymnase.

Références:

1. Boren, K., et al. (2020). Analyse électromyographique du gluteus medius et du gluteus maximus lors des exercices de réhabilitation. Journal of Force and Conditioning Research, 34 (5), 1245-1253. (Doi: 10.1519 / jsc.0000000000003567)
2. Contreras, B., et al. (2015). Une comparaison de l'amplitude électromyographie du gluteus maximus, des biceps et de la vastus latérale dans les variations de la poussée de la hanche américaine, de la bande et de la hanche américaine. Journal of Applied Biomechanics, 31 (6), 452-458. (Doi: 10.1123 / jab.2015-0091)
3. McAllister, MJ, et al. (2019). Activation musculaire lors de divers exercices de fessiers: implications pour la réhabilitation et l'entraînement. International Journal of Sports Physical Therapy, 14 (4), 543-551. (PMID: 31453087)
4. Selkowitz, DM, et al. (2021). Comparaison de l'activité électromyographique du gluteus medius lors des exercices unilatéraux et bilatéraux. Journal of Sports Science and Medicine, 20 (2), 234-241. (Doi: 10.52082 / jssm.2021.234)
5. Schoenfeld, BJ, et al. (2017). Effets de différentes positions de la hanche sur l'activation musculaire des ischio-jambiers lors des boucles des jambes. European Journal of Applied Physiology, 117 (8), 1623-1630. (Doi: 10.1007 / s00421-017-3648-9)
6. Maeo, S., et al. (2022). Entraînement unilatéral contre les ischio-jambiers bilatéraux: effets sur l'activation musculaire et la symétrie de force. Journal of Electromyography and Kinesiology, 62, 102623. (Doi: 10.1016 / j.jelekin.2021.102623)

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