Stan Efferding révèle les 10 seuls exercices dont vous avez besoin pour une croissance musculaire ultime – Bofizik.ca
En tant que dynamophile, coach en nutrition et ancien joueur vedette de l'IFBB Pro League, Stan EfferdingLes connaissances de en matière de sélection d'exercices sont parmi les meilleures de la planète. Dans une collaboration YouTube avec Chris Williamson, Efferding a répertorié et justifié ses 10 meilleurs exercices pour développer ses muscles tout au long de sa vie.
Ayant fait des vagues dans plusieurs sports, la puissance et la persévérance d'Efferding dans la salle de sport et dans la cuisine ont fait de lui une figure de proue du fitness. Dans le domaine de la musculation, Efferding est surtout connu pour avoir remporté le titre de M. Olympia, le bodybuilder professionnel le plus fort au monde, en 2010. Il s'est également imposé comme un grand spécialiste de la dynamophilie, qui détenait à un moment donné les records du monde bruts de tous les temps en dynamophilie dans le 275- classe de livre.
« Le Rhino Blanc » reste un pilier de savoir pour le milieu sportif depuis sa retraite. Doté d'une immense force jusqu'à la cinquantaine, Stan s'est tourné à plusieurs reprises vers les réseaux sociaux pour montrer non seulement sa puissance, mais aussi sa longévité.
Axé sur l'amélioration de la vie de ses clients, Efferding a prospéré en tant que coach. Il a créé un régime nutritionnel qu'il appelle « le régime vertical », un système pratique conçu pour ceux qui ont quotidiennement des besoins caloriques plus élevés. Au lieu de se concentrer sur la nutrition, Efferding a récemment examiné de plus près 10 exercices clés pour la croissance musculaire qui peuvent être utilisés toute une vie.
Stan Efferding partage sa liste personnalisée de 10 exercices qu'il utiliserait toute sa vie
Ci-dessous, vous pouvez trouver une liste des choix d'exercices d'Efferding ainsi que son raisonnement et quelques aperçus des raisons pour lesquelles chaque mouvement a été retenu :
- Squat arrière à la barre haute
- Bar cambré 'bonjour'
- Split squat bulgare avec haltères
- Presse à haltères inclinée
- Trempettes (poids ajouté en option)
- Curls de jambes assises
- Rangée soutenue par la poitrine
- Presse viking
- Élévations latérales latérales
- Tractions à la barre
- *Extra* Relève les mollets assis
1. Squat arrière avec barre haute
« Je vais vous le dire personnellement parce que j'en utilise beaucoup – j'utilise mon anthropométrie, la longueur de mon fémur par rapport à… J'aurais probablement besoin de faire un squat à la barre haute pour entraîner efficacement mes quadriceps. Mes fessiers sont préférentiellement développés à partir d’un squat à barre basse. Squat à la barre fixe ce serait un gros problème pour moi.
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Le squat arrière avec barre haute place la barre plus haut sur vos pièges, ce qui force une position du torse plus droite. Cette variante met davantage l'accent sur les quadriceps que sur le squat à barre basse, ce qui la rend idéale pour ceux qui cherchent à construire des quads plus forts et plus gros. Pour Stan, dont la biomécanique favorise cette portance, c'est un exercice fondamental.
2. Bar cambré « Bonjour »
« Le bar cambré bonjourc'est un de mes préférés. Vous pouvez aller sur Instagram, j'écrase le bonjour. C'est là que vous mettez le poids ici, que vous vous penchez en avant et que vous essayez de garder les jambes relativement droites ; c'est pour les ischio-jambiers.
La barre cambrée Bonjour cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. L'utilisation d'une barre cambrée réduit la tension sur les épaules et permet une plus grande amplitude de mouvement. Il s’agit d’un mouvement puissant pour renforcer la chaîne postérieure, ce qui est crucial pour la performance sportive globale et la prévention des blessures.
3. Split Squat bulgare avec haltères
«Je ferais un exercice de quad supplémentaire; ce serait probablement un mouvement unilatéral », a déclaré Stan. «J'aime le Squat divisé bulgare le meilleur car je peux faire des répétitions répétées avec la même jambe. C'est pourquoi je les aime (parce que tout le monde les déteste).
Le split squat bulgare est un exercice unilatéral stimulant qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. Tenir des haltères ajoute de la résistance, augmentant l’intensité. C'est un excellent moyen de remédier aux déséquilibres musculaires et d'améliorer la force du bas du corps.
4. Presse à haltères inclinée
« Maintenant, nous allons passer à un exercice de poitrine. J'aime le presse à haltères inclinéejuste une légère presse avec haltères inclinée. J'ai fait beaucoup de bancs lourds au cours de ma carrière et je n'ai jamais développé mes pectoraux aussi bien que lorsque je m'entraînais avec Flex Wheeler en utilisant des presses à haltères inclinées. Ils permettent plus de profondeur et une rotation indépendante des épaules.
La presse inclinée avec haltères met l'accent sur la partie supérieure de la poitrine, contribuant ainsi à un développement thoracique plus complet et plus équilibré. Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement et un mouvement indépendant de chaque bras, réduisant ainsi les déséquilibres musculaires et engageant les muscles stabilisateurs.
5. Trempettes (poids ajouté en option)
«J’aime tellement cet haltère incliné. Certaines personnes aiment faire des mouches, mais elles ne sont pas de grands fans. Je pourrais lancer un tremper là-dedans parce que je vais aussi frapper quelques triceps en même temps, bien et profondément. Si je travaille les triceps, j'essaie de garder mes pieds sous moi ; si je travaille la poitrine, j'essaie de garder ma poitrine en avant.
Les dips sont un exercice polyvalent au poids du corps qui cible la poitrine, les triceps et les épaules. Ajuster l’angle de votre corps peut déplacer l’attention entre ces groupes musculaires. L'ajout de poids intensifie le mouvement, ce qui en fait un exercice puissant pour développer la force du haut du corps et la masse musculaire.
6. Curls de jambes assises
« J'aime assis préférentiellement. Généralement debout boucle et sur la boucle allongée, la pile de poids atteint son niveau le plus bas avant que vous obteniez une extension complète, avant que les ischio-jambiers ne soient vraiment étirés », a déclaré Efferding. « Sur le curl assis, on s'enferme, surtout si on se penche en avant dessus. Vous pouvez obtenir une extension complète sans toucher au fond de la pile de poids.
Les flexions des jambes assises isolent efficacement les ischio-jambiers tout en minimisant le stress sur le bas du dos. Cette machine permet une gamme complète de mouvements et un étirement profond, ce qui est essentiel à la croissance musculaire et à la flexibilité. C'est une alternative plus sûre pour ceux qui ont des problèmes de dos.
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7. Rangée soutenue par la poitrine
«J'aime un rangée soutenue par la poitrine. J'avais l'habitude de faire beaucoup de rangées de barres en T, ce qui m'aidait vraiment à mon soulevé de terre, mais il y avait beaucoup de tricherie. L'amplitude de mouvement n'est pas aussi bonne, ce qui signifie qu'étendre le poids n'est pas aussi bon. Vous tirez sur vos lombaires au moment où vous étendez ce poids.
La rangée soutenue par la poitrine élimine le besoin de stabiliser le bas du dos, vous permettant de vous concentrer entièrement sur les muscles du dos. Cet exercice cible les dorsaux, les rhomboïdes et les pièges, favorisant un dos plus épais et plus fort sans risque de tension dans le bas du dos.
8. Presse Viking
«J'aime un Presse viking et un côté latéral. C'est une presse à épaules debout, c'est une barre pivotante. Je ne peux pas supporter une barre ; Je n'ai pas la flexibilité voulue », a déclaré Stan Efferding.
Le développé Viking est un exercice d’épaule utilisant un appareil à barre pivotante. Il permet un mouvement de pression plus naturel et est plus doux pour les articulations. Ce mouvement cible les deltoïdes et les triceps, contribuant ainsi à des épaules plus larges et à une meilleure force aérienne.
9. Élévations latérales latérales
« Ouais, la poignée ne me concerne pas. Il peut s'agir d'une adhérence normale ou neutre. Élévation latérale latérale est une bonne.
Les élévations latérales latérales se concentrent sur les deltoïdes latéraux, aidant à augmenter la largeur des épaules. Cet exercice d’isolement est essentiel pour obtenir ce physique convoité en forme de V, améliorant la définition et la symétrie globales des épaules.
10. Tractions à la barre
« UN traction. Dois-je en choisir un ? Je dois être précis à ce sujet… Je ferais probablement une prise inversée pour pouvoir principalement en tirer plus de biceps – obtenir un petit avantage supplémentaire.
Les tractions avec prise inversée font non seulement travailler les muscles du dos, mais engagent également fortement les biceps. Ce mouvement composé est excellent pour développer la force du haut du corps et développer un physique bien équilibré.
*Extra* Élévations des mollets assis
« Les seuls qui partent, ce sont les veaux. J'ai toujours eu du mal avec les mollets », a déclaré Efferding. « Si j'en avais la possibilité, j'ajouterais un élévation des mollets assis.»
Le mollet assis lève le muscle soléaire du mollet. L’intégration de cet exercice aide à développer la force et la taille du bas des jambes, ce qui constitue souvent un domaine difficile pour de nombreux haltérophiles.
Efferding n’a pas été le seul bodybuilder notable à dresser sa liste des 10 meilleurs exercices essentiels. La tendance a commencé en juillet avec Chris Bumstead, quadruple champion du Classic Physique Olympia. À partir de là, il n’a pas fallu longtemps pour que la communauté du fitness reprenne l’idée. Même Jeff Cavaliere d'ATHLEAN-X a proposé ses « modifications » à la liste « Cbum ».
Nick « The Mutant » Walker a récemment livré son propre top 10 des exercices. De même, Phil Heath, ancien septuple M. Olympia, a fait de même lorsqu'il a rejoint Chris Williamson sur sa chaîne YouTube en août.
Compte tenu de la nature dynamique de l’exercice, il n’est pas surprenant que la liste de Stan Efferding soit différente de celle de Bumstead, Walker et Heath. Cependant, il estime que ces mouvements sont essentiels après des années d’usure liées à la dynamophilie et à la musculation.
Vous pouvez regarder la vidéo complète sur la chaîne YouTube de Chris Williamson ci-dessous :
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