Test initial avant de commencer les pompes
Avant de plonger et de commencer le programme 100 Pompes, vous devez :
- Obtenez un avis médical et une autorisation de votre médecin
- Faites un premier test de pompes
Le test mettra en évidence votre niveau de condition physique actuel et déterminera par où commencer et comment planifier votre programme d’entraînement de pompes.
| ÂGE | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| RANG | nombre de pompes effectuées | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| sept | >150 | >125 | >100 |
Pour effectuer le test, il suffit d’exécuter le plus grand nombre possible de pompes bien faites. Ne faites pas d’économies de mouvement et ne trichez pas – la dernière chose que vous voulez faire est de vous retrouver au mauvais niveau du programme d’entraînement ! Les résultats peuvent être humiliants, mais croyez-moi, l’honnêteté est la meilleure façon de faire si vous voulez maximiser vos gains de force !
Une fois que vous vous êtes écroulé en sueur sur le sol et que vos bras ont cessé de trembler sous l’effet de l’effort, notez (mentalement ou non) le nombre de pompes que vous avez pu faire. À titre d’exemple, la première fois que j’ai effectué le test, je n’ai réussi à faire que 19 pompes consécutives en bonne et due forme.
Avant de commencer la première semaine, je vous recommande de prendre quelques jours pour vous familiariser avec le programme et récupérer de l’effort du test initial. Vous devrez vous entraîner trois fois par semaine – les lundi, mercredi et vendredi ont bien fonctionné pour moi.
N’oubliez pas le nombre de pompes que vous avez effectuées lors du test et si vous souhaitez toujours améliorer votre force et votre condition physique, poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le programme.
Partagez vos premiers résultats de test
Si vous êtes préoccupé par votre rang dans la colonne à l’extrême gauche ; il n’y a vraiment pas besoin. L’échelle de 1 à 7 est purement un indicateur de la condition physique actuelle et peut être utilisée comme un outil de comparaison entre vous-même, vos amis, votre famille et vos collègues.
La plupart des gens ont tendance à tomber dans le rang 2 ou 3, ce qui est un excellent point de départ pour le plan. Si vous êtes classé 1, vous devrez peut-être envisager l’une des pompes alternatives sur Qu’est-ce qu’une pompe ? page. Si vous êtes classé 6 ou 7, peut-être avez-vous besoin d’un plan plus difficile ? !