Test initial – Objectif faire 200 squats
Avant de plonger et de commencer le programme des deux cents squats, vous devez :
- obtenir un avis médical et l’autorisation de votre médecin
- faire un premier test de squats.
Le test mettra en évidence votre niveau de condition physique actuel et déterminera par où commencer et comment planifier votre programme d’entraînement aux squats.
| ÂGE | MOINS DE 30 ANS | 30 – 39 ANS | 40 ET PLUS |
|---|---|---|---|
| RANG * | nombre de squats effectués | ||
| EXCELLENT | plus de 49 | plus de 41 | plus de 31 |
| TRÈS BIEN | 44 – 49 | 36 – 41 | 26 – 31 |
| BIEN | 36 – 43 | 28 – 35 | 20 – 25 |
| MOYENNE | 26 – 35 | 19 – 27 | 15 – 19 |
| PAUVRE | 0 – 25 | 0 – 18 | 0 – 14 |
Pour effectuer le test, exécutez simplement autant de squats de bonne forme que possible. Ne coupez pas les coins ronds et s’il vous plaît ne trichez pas – la dernière chose que vous voulez faire est de vous retrouver dans le mauvais niveau du programme de formation ! Les résultats peuvent être humiliants, mais croyez-moi, l’honnêteté est la meilleure politique si vous voulez maximiser vos gains de force de base !
Noter: S’il vous plaît, ne franchissez pas la barrière de la douleur et n’atteignez pas le point d’échec complet. La dernière chose dont nous avons besoin est une blessure avant même de commencer le programme.
Une fois que vous avez effectué le test, notez (mentalement ou autrement) le nombre ou le peu de squats que vous avez pu effectuer.
Avant de commencer la semaine 1, je recommande de prendre quelques jours pour vous familiariser avec le programme et récupérer de l’effort du test initial. Vous devrez vous entraîner trois fois par semaine – le lundi, le mercredi et le vendredi ont bien fonctionné pour moi.
N’oubliez pas le nombre de squats que vous avez effectués lors du test et si vous souhaitez toujours améliorer votre force et votre condition physique, lisez la suite pour en savoir plus sur le programme.
* Si vous êtes préoccupé par votre rang dans la colonne à l’extrême gauche ; il n’y a vraiment pas besoin. L’échelle de médiocre à excellent n’est qu’un indicateur de la condition physique actuelle et peut être utilisée comme un outil de comparaison entre vous-même, vos amis, votre famille et vos collègues.
Si vous êtes classé moyen ou médiocre, ne vous attardez pas sur les chiffres ou ne vous laissez pas rebuter par l’étiquette – vous allez bientôt gravir les échelons et atteindre de nouveaux niveaux de force et de forme physique. N’oubliez pas que l’objectif principal du programme de six semaines est d’établir un programme d’exercices réguliers et d’améliorer votre niveau actuel de forme physique.
Remarque finale : si vous êtes classé bien au-delà de la fourchette des excellents, peut-être avez-vous besoin d’un plan plus difficile ?!