Un scientifique de l'exercice révèle une « liste de contrôle du modèle à 4 facteurs » pour les périodes de repos et les meilleures méthodes d'échauffement – Bofizik.ca
Scientifique de l'exercice, Dr Mike Israetelpsychologue du sport et nutritionniste vénéré, s'illumine de joie chaque fois qu'il a l'occasion de discuter d'entraînement et de renforcement musculaire. Lors de sa dernière apparition sur la chaîne YouTube de Chris Williamson, Israetel a détaillé sa liste de contrôle à quatre facteurs pour des périodes de repos idéales et a expliqué comment s'échauffer correctement.
Avec un doctorat. Titulaire d'un doctorat en psychologie du sport, Israetel se démarque de ses pairs grâce à sa profonde compréhension du fitness, de la santé et de la nutrition. Ayant été professeur en sciences de l'exercice et du sport à l'École de santé publique de l'Université Temple à Philadelphie, son expertise en matière de croissance musculaire est non seulement révolutionnaire, mais très recherchée par ceux qui recherchent l'hypertrophie.
Ayant partagé le micro avec d'autres esprits du fitness notables tels que le bodybuilder/haltérophile naturel Jeff Nippard, le contenu plein d'esprit mais facile à comprendre d'Israetel a fait de lui une source de connaissances pour quiconque recherche un meilleur corps. Bien que souvent négligé par les haltérophiles à l’intérieur du gymnase, Israetel a profité de sa dernière interview pour expliquer l’importance de périodes de repos et d’échauffements appropriés.
Le Dr Mike Israetel discute de la bonne façon de s'échauffer pour l'entraînement
Israetel a donné un aperçu de deux scénarios d'échauffement différents, le premier étant un échauffement général qui implique généralement des pratiques telles que l'elliptique, le roulement de mousse ou les étirements dynamiques.
« Mis à part la musique d'échauffement, il existe en fait une étude récemment menée par le Dr Brad Schoenfeld, l'expert mondial de l'hypertrophie et son laboratoire. Et ils ont illustré quelque chose que la plupart des athlètes ayant un certain niveau d'intelligence et une participation de longue date ont compris : il existe deux types différents d'échauffement.
«L'échauffement général, c'est-à-dire lorsque vous faites du vélo elliptique pendant 15 minutes, peut-être que vous faites un rouleau de mousse, peut-être que vous faites des étirements dynamiques, tout va bien. Et puis il y a l'échauffement spécifique qui correspond à l'ascenseur que vous avez en premier dans votre programme, vous le faites pendant environ une série de 12, des poids très légers, une série de 12 avec peut-être votre maximum de 30 répétitions.
Par ailleurs, le psychologue du sport a souligné l'importance d'un échauffement spécifique qui commence par des poids et des répétitions plus légers avant de tenter une série plus exigeante.
«Ensuite, vous faites une série de huit après quelques minutes de repos avec peut-être votre maximum de 20 répétitions. Ensuite, vous effectuez une série de quatre ou deux à quatre répétitions avec quelque chose comme votre maximum de 10 répétitions. Ensuite, vous vous reposez un peu et vous êtes prêt à faire n'importe quelle charge. Cet échauffement spécifique est une très bonne idée à bien des égards. » explique Dr Mike Isaetel.
L'échauffement spécifique est essentiel pour éviter les blessures, selon Israetel.
«Cela réchauffe vos tissus, les rend plus souples et moins susceptibles de se blesser. Il active et réveille également votre système nerveux. Cela aligne davantage vos fibres musculaires réelles dans la direction de la traction ou quel que soit l'exercice que vous faites.
Utilisant la science pour expliquer sa réponse, Israetel a souligné une diminution de la sensibilité des organes tendineux de Golgi, des détecteurs situés dans les muscles qui interprètent la force électrique nécessaire pour accomplir le mouvement ou la tâche à accomplir.
« Cela diminue la sensibilité de ce qu'on appelle les organes tendineux de Golgi qui sont des détecteurs dans vos muscles de la quantité de force qui est transduite et ils ne commencent pas à s'échauffer en étant comme de la merde sacrée qui représente beaucoup de force et ils altèrent en fait la quantité de force que vous transduisez. le système nerveux peut s’activer. Après quelques séries d’échauffement, vous êtes littéralement plus fort.
« Je ferais attention à ne pas perdre trop de temps sur un échauffement général. L'une des choses qui se produisent dans le domaine du fitness, c'est que le gâteau du fitness contient de très bonnes choses et de temps en temps, nous ajoutons des ingrédients uniquement sur les peluches. Ils n’ont pas beaucoup de sens. L’une des principales sources de peluches est l’augmentation de la complexité et de la durée de votre échauffement général.
Liste de contrôle des « quatre facteurs » du scientifique Israetel pour les périodes de repos
Mike Israetel a également révélé sa liste de contrôle à quatre niveaux pour des périodes de repos idéales entre les sets.
Panne rapide
- Système cardiovasculaire correctement récupéré
- La force neuronale est revenue
- Les synergistes ne sont plus un facteur limitant
- Cibler la capacité de récupération du muscle
Même s'il n'existe pas de solution universelle, Israetel a souligné la nécessité d'une période de repos de 2 à 5 minutes, tout en expliquant que cela ne sera pas toujours nécessaire, en fonction de l'exercice spécifique utilisé.
« Non, attends, ce n'est pas ça. Vous obtiendrez de nombreuses réponses sur Internet de la part de personnes qui savent également de quoi elles parlent. Cela prend un certain nombre de minutes. Je comprends cette réponse car c'est une solution très utilisable. Disons 2 à 5 minutes de quelque chose comme ça, le problème est que ce n'est pas une réponse théorique, c'est juste une réponse théorique, comme voici le chiffre.
« Il existe de nombreuses exceptions. Par exemple, si vous entraînez vos mollets et vos mollets, êtes-vous en train de me dire que je dois me reposer cinq putains de minutes après mes mollets, dix secondes après que je ne ressens même plus d'acide lactique. Je suis totalement prêt à partir.
Pour fournir des informations supplémentaires, Israetel a expliqué ci-dessous les quatre facteurs qui constituent une période de repos idéale.
« Premièrement, le système cardiovasculaire doit être en grande partie récupéré. Numéro deux, tu dois retrouver ta force neuronale, tu dois te dire ouais, putain, faisons ça. Avant-dernier point, les synergies ne doivent plus être un facteur limitant.
« La dernière liste de contrôle du modèle du quatrième facteur est de savoir si le muscle cible a suffisamment de récupération pour pouvoir le faire au moins cinq répétitions supplémentaires. Parce que toute série de moins de cinq répétitions peut être hypertrophique, mais pas l’utilisation la plus efficace de votre temps.
Mike Israetel a une histoire de plongée profonde dans la mécanique et la science de l’exercice. Dans sa dernière offre aux fans, Israetel a révélé les 10 exercices qu'il utiliserait toute sa vie pour atteindre sa croissance musculaire. Cette liste fait suite à de nombreuses autres, y compris Chris Bumstead, quintuple en titre du Classic Physique Olympia, et Nick Walker, la star de la classe Open.
De la sélection des exercices, de l'intensité, des répétitions et des séries, aux périodes de repos et d'échauffement, Mike Israetel n'a ménagé aucun effort dans sa quête pour offrir à son public des conseils gratuits et pratiques pour repousser les limites à l'intérieur de la salle d'entraînement.
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